deadlift

• bu boku yıllardır yerim.
  sınırımı bildiğimden en ufak sakatlık yaşamamıştım.
  ama bir gün, salonda gördüğüm 2-3 güzel kıza hava atayım derken belde ince bir sızı hissettim.
  işte o gün bugündür siyatik ağrılarım var.
  sanırım bi yeri kaydırdım.
  artık biraz ağır yapmaya kalksam bu hareketi 2 gün siyatik sızlaması çekiyorum.
  
  siz siz olun biz de biz olalım.
  akıl vercemi sandınız di mi?
  banane lan ne yaparsanız yapın.
  durum bu işte.
• her antrenmanda olmazsa olmazım. tabi siz muhteşör kaslı beyler gibi 150 kg kaldıramıyorum. 50 kg bir vücutla sürdürülebilir ağırlıklarla çalışıyorum. 5 derece kadar skolyozum var. bunun için 2. kez kontrole gittiğimde doktor bey, senin fıtığın var dedi eski röntgene bakarak. dedim ben ağırlık çalışıyorum daha önceki doktor da böyle bir şey soylemedi bana. dedi tekrar çektir. tekrar çektirdim ve dedi ki, fıtığın iyileşmiş, ne yapıyorsan devam et. skolyozunda düzelme var, bel boşluğun eski haline gelmiş, sadece boyun duzelmemiş. o da mal gibi telefona bakmaktan ve kitap okuyup, ofiste pc başında olmaktan kaynaklı, düzeleceğini sanmıyorum. diyecegim o ki ablalarim, spor yapın, ağırlık çalışın, saçma sapan "aman kaslanıp erkek gibi olacagim" triplerine girmeyin. o-la-maz-sı-nız! ayıp! en fazla taş gibi, yağ oranı düşük, belirgin karın kaslarınız, güçlü bir sırtınız ve omuz başlarınız ile kendinizi iyi hissedersiniz. azıcık kıçımızı kaldırıp, çalışalım.sonra 2 perde asınca oranız buranız tutuluyor. cheers.
• squat kadar anabolik olmasa da en sevdiğim egzersizdir.
  
  önceden göt kası için demişiz ama gluteus maximus ve hamstrings'i asıl hedefleyen stiff legged deadlift'tir. standart deadlift de ise hedef, alt sırttır.
  
  deadlift, tam bir güç gösterisidir aslında. çünkü hilesi yoktur. squat'ta şekilden şekile girebilir, yeterince aşağı inmeyebilirsin. bench press'te ağırlığı göğsünde zıplatabilir, partial rep'lerle ronnie taklidi yapabilirsin. (bkz: ronnie coleman da partial reps yapıyordu savunması)
  
  ama deadlift ayrıdır. yerde ölü olarak yatan ağırlığı kaldırırken, cheating'e yer yoktur. götün çıksa da kaldıracan hacı. son derece net.
  
  deadlift sırasında yapılan en bilindik hata, kemer kullanmaktır. bu hem verdiği gereğinden fazla güven hissi yüzünden tehlikelidir, hem de hedef bölgeyi daha az vurmana sebep olur.
  
  strap kullanmak bir hata değildir belki de ama güçlü ön kollara sahip olma şansınızı da azaltır. unutulmaması gereken en önemli şey, aynen squat gibi deadlift'in de tek bir bölge egzersizi olmadığıdır. deadlift, bütün arka kasları çalıştırdığı gibi, omuzlar ve özellikle ön kollar üzerinde de hatrı sayılır bir stres yaratır.
  
  netice itibariyle;
  
  real men deadlift...
• türkiye'de o allı pullu salonlardan neredeyse hiçbirinde artist eğitmenlerin size yaptırmayacağı hareket.
  
  sebebi basittir; deadlift risk içerir. yüzde yüz doğru formla yapmazsanız eve güzel bir fıtıkla dönebilirsiniz. aynı şey squat için de geçerlidir. türkiye'de spor anlayışı, "adam başımıza iş açmasın"dan öteye gitmediği için kimse bu tür temel hareketleri tavsiye etmez.
  
  bumper plate bulundurmayan, kibar salonlarda yapmak, salon sahibinin, "hayvan herif döşemelerin amına koyuyo" ifadesiyle endişeli gözlerle sizi izlemesine neden olacaktır. conventional deadlift ağır girilir, her tekrarda ağırlık güm güm yere vurur zira.
• power clean ile aralarında mutualist bir ilişki vardır. power clean'e asıldıkça deadlift skorun, deadlift'e abandıkça da power clean'de omuzladığın ağırlık artar. iyi bir atletin de power clean'de coşması elzemdir.
  
  ideal uygulaması ilk setlere önce overhand grip ile başlamak, takip eden setlerde kavrama gücünü kaybedince mixed grip'e geçmek, artık o da kar etmeyince strap'le yola devam etmektir.
  
  deadlift sadece bir alt sırt hareketi değildir. lakin memleket sporcusunun squat ile birlikte en siklemediği hareketler listesinde başı çeker. bikini dönemi yaklaşan plaj badicileri için bench press ve barbell curl dışında hareket yoktur zaten.
  
  oysa ki deadlift herşeyin ilacıdır.
• deadlift ile ilgili bir mit vardir ki o da dusuk agirlikla yapildiginda sakatlanmayacaginizdir. yanlis efendim.
  
  dusuk agirlikla uzun sure deadlift yaparak gayet guzel sakatlanabilirsiniz. is teknige bakar. az agirlikla cok tekrarla calistigindan kendine "yanlis yapabilme luksu" taniyan birey salondan fitikla ayrilmaya daha meyillidir.
  yanlis teknik = sakatlik. dusuk agirlik, mutlak sonucu ertelermis gibi dururken aslinda verdigi guvenle daha da yaklastirir.
  
  iki kisiden biri o ya da bu haliyle fitikla yasiyor ve bunun sorumlusu deadlift degil, buradan bak.
  
  hareketi adam gibi ogren, mumkunse disaridan bilen bir goze yanlislarini duzelttir (disaridan ve bilen olmasi onemli), bununla da yetinme kendin arastir (mark rippetoe gibi adamlar var bir bak)
  
  yok bunlarin hic birini yapamayacaksan yapma bu hareketi arkadasim, swiss ball larla oyna falan, agirlik kaldirmak senin icin dogru aksiyon degil, cok ciddiyim, bu konuda alabilecegin en iyi tavsiyelerden biri de bu olabilir.
  
  arti, sakatlanmalarin cogu agirliktan bagimsiz olarak dikkat dagilmasi sonucunda olusurlar. yani deadlift yaparken yaptiginin ciddiyetinde degilsen, saga sola laf yetistirip arkadasinla sohbet esnasinda agirliga girisiyorsan, ya da fazla tekrardan, calismanin siddetinden "burnout" olup yorgunluktan ayaklarini yerde suruye suruye yururken deadlift e soyunduysan, recover etmeden bir onceki antrenmanin etkisiyle salona geldiysen vs(bu son ikisine dikkat, ozellikle deneyimlilerin problemi), iste o zaman sakatlanirsin.
  
  20 kgmi yerden kaldirirken fitik olan bir dolu insan var dunyada bunu unutmamak lazim. arti tuhaf gelecek ama fitik olma istatistigi dusuk bir "is grubu" varsa bu da hamallardir. hamallar agirligi kaldirmadan once agirlik kaldirdiginin bilincindedirler ve bu sekilde "core"larini guclendirmis insanlardir(bu son bilgi fitik olan anneme doktorun soyledigi bir sey, kaynak gosteremiyorum).
• sağlam bir fizik mi ? insanüstü bir kuvvet mi ? yoksa muazzam bir patlayıcı güç mü ? hangi spor branşıyla uğraşırsanız uğraşın, bu ihtiyaçlarınızın hepsine tek başına cevap verebilecek olan yegane harekettir deadlift. berlin duvarı gibi bir posterior chaine sahip olmanız için yapmanız gereken yegane harekettir. hamstringleri yay gibi yapmak için yapmanız gereken yegane harekettir. alt vücut çabukluğunuzu arttırmak için yapmanız gereken yegane harkettir. herkese zor geldiği için kimsenin yapmadığı, rakiplerinize fark atmanıza yardımcı olacak yegane harekettir. bu hareketi yapan herkesi döver. haftada bir veya iki haftada bir maksimumunuzun %60 - %80'i arasında ağırlıkları kullanarak 2-3 *8-12, %85-90 ile 2*3-5, %100 ile (one rep max) 1*2 veya 2*1 şeklinde çalıştığınızda bu yukarıda sayılanların hepsine ulaşabileceğiniz yegane harekettir...
  
  yapın bu hareketi ! ! .
• 18 aydır aralıksız salona gidip ağırlık antremanı yapıyorum.
  her antreman öncesi youtube'dan deadlift nasıl yapılır videosu izleyip gidiyorum.
  yanlış duruşun sakatlığa sebep vermesinden korkuyorum çünkü yaş aldı başını gidiyor.
  
  deadlifti programıma aldığım gün 20 kiloyu bile zor kaldırıyordum. bugün kaldırdığım kilo 105.
  yanımda genç bir çocuk vardı. abi efsane şekilde yapıyosun bu kadar düzgün formda durana rastlamadım dedi.
  ulan nasıl mutlu oldum.
  
  her kilo artışında insanı hazdan hazza koşturan hareket.
• izometrik gerilmenin ingilizcesini öğrenip içeriğini öğrenmeyenlerin atıp tuttuğu hareket.
  
  izometrik egzersizler, yani kası uzatmadan yapılan hareketler, gayet hipertrofiye ve aynı zamanda güç artışına sebep olur. yıllardır yapan insanların bir bildiği var.
  
  şimdi deadlift bir compound harekettir. yani aynı anda bir çok kası çalıştırır. tabi bu durumda her kası aynı oranda çalıştırdığını söyleyemeyiz. yani tek başına kol kası yapmak için yeterli değildir tabi ki. eğer kol kaslarında gelişme, güçlenme isteniyorsa bir çok farklı hareketle desteklenebilir. biceps curl bu destek hareketlerinde en sonda gelir.
  
  biceps curl kas şişirmekten başka bir işe yaramaz. kişinin ne gripini geliştirir ne de güç artışı sağlar.
  
  deadlift yapmadan sırt kası, squat yapmadan bacak kası, bench press yapmadan göğüs kası ve hatta shoulder press yapmadan omuz kası yapılır. çokta güzel gözükür ama güç artışı çok minimal olur. sonra en basitinden ''sen kaslı bir abimizsin, 40 şınav çekte görelim'' dediklerinde götü başı dağıtırsınız.
  
  yeniden söylüyorum eğer amaç kas yapıp plajda güzel gözükmekse, fitness vs. ise deadlift gereksizdir lakin yapılmasının bilinmesi gerekir çünkü fonksiyoneldir. bu yüzden deadlift kol, omuz vs. kaslarını çalıştırır diyoruz, şişirir demiyoruz. o yüzden deadlift başlığında bunun yerine curl yapın demek ayrı bir anlamsızdır.
• bu hareketten kaçınanların en büyük korkusu beli sakatlamaktır.
  
  oysa ki, asıl beli güçlendirip, sakatlıklardan korumak için deadlift elzemdir. memlekette core çalışmasının önemi bilinmediği için buna şaşmıyoruz tabi ki.
  
  paso göğüs, biceps çalışıp; günde 2421 tane mekik çekerken unuttuğun belin, olmadık bir anda sana sinyal versin istemiyorsan, bu egzersizi yapacaksın. kaçarı yok.