crossfit

• insanin agzina sican; kisa surede forma sokan; ham bunyelerin uzak durmasi gereken; kondisyon manyaklarinin-kondisyona ihtiyaci olanlarin vazgecmedigi calisma sisteminin adidir.
  
  asla sonu yoktur. bitti dediginiz nokta bir sonraki egzersiz grubunun baslangicidir aslinda. insan vucudunun ne kadar muhtesem oldugunu kavramaniz icin birkac gostergeden biridir. ulasilmaz, yapilamaz, yapamam dediginiz herseyi yapabileceginizi kendi kendinize kanitlayan.
  
  genel olarak kosmak, ziplamak, agirlik kaldirmak, cekmek daha da minor olarak barfix, sinav, mekik, squat kisacasi basit gibi gorunen ama vucudunun limitlerini zorlayan her halti iceren calisma sistematigidir.
  
  nescafe 3'u bir arada tadinda ustelik nicelik ve nitelik bakimindan cok daha ihtiyac duyulan seyleri mesela guc, dayaniklilik, esneklik, hiz, kordinasyonu bunyeye kazandirandir.
  
  halden ve isten anlayan bir pt^*niz varsa; aglatir, bagirtir, acitir, zamanla keyif aldirir gunun sonunda cektiginiz acilara degdigini gorup kahkahalar attirir. mazosist manyak olur cikarsiniz.
  
  fitness ya da body building'in geldigi son noktadir. aslina bakarsak kendi vucut agirligi ile yapildigindan her yerde yapilabilen, spor salonuna ihtiyac duyulmamasi gibi artilari da olandir. bu bakimdan her ikisinden de ayrilandir. hatun ya da er kisiden sikca duyulan "ne o ole abi ayi gibi, fit olucan beton olucan kafi" lafinin tam da karsiligi bu naneye bulasanlara tekabul eder.
  
  youtube videolari izlemek yerine once halden anlayan birine bulasin sonra energizer tavsani gibi bu ise bulasmis diger arkadaslarinizin pesine takilin bonus olarak duzenli olarak yaz/kis yapabileceginiz birden fazla noktanizi calistiran bir sporla ^{* * * * *} ugrasin.
  
  rutinden uzak durun. kosu/ yuzme programlarinizi surekli degistirin. proteinin dibine vurun, ama sentezlenebilmesi icin de karbonhidrati da listeye ekleyin^*, sekeri kara topraga gomun^* arada bir de meyve tuketimini es gecmeyin. gunde 3 litre su icip erikliyi zengin edin ve kuresel isinmaya katkida bulunmayi da ihmal etmeyin tabi.
  
  bugune kadar crossfit hadisesine bulasip da vucudu kotu olan, vucudundan memnun olmayan, bir omzundan digerine otobus kalkmayan, kiciyla ceviz kiramayan bi tane hatun/adam gormedim.
  
  ozetle; fitness sahane ise; crossfit nirvanadir.
• 300'deki adeleli vücutların kaynağı olan fitness ve güç odaklı çalışma sistemi.
  temelinde insan vücudunun sınırlarını zorlamak olan bu sistem, high volume training'in daha ilkel bir versiyonudur aslında. standart, komplike fitness ekipmanları yerine, serbest ağırlık çalışmaları, barfiks, depar ve squat gibi egzersizlerin bir bütünüdür.
  patlayıcı kuvvet çalışmaları önemli bir kısmını kaplar. vücut çok yüksek yoğunlukla ve sürekli farklı şekillerde vurulduğu için hızlı bir şekilde kas kütlesi elde etmeye uygundur. 300 isimli filmdeki oyuncuların kısa sürede bu fiziğe kavuşmalarının arkasında da bu yatar.
  yalnız her bünyenin kaldırabileceği bir antreman disiplini de değildir, sakatlanmalara son derece elverişlidir.
  youtubeda çok sayıda videosunu bulabilir, nasıl uygulanacağını öğrenebilirsiniz.
• 20 step story of a typical cross fitter (klasik bir cross fit cinin 20 adimlik hikayesi)
  
  1. hear about crossfit through someone that is annoying and obsessed.
  crossfit hakkinda bu konuda takintili birinden birseyler duyarsiniz.
  
  2. attend a free class…and one of two things happen – you love it & you are hooked already (skip to #6) or…
  ucretsiz bir derse katilirsiniz..... iki seyden biri olur - cok seversiniz ve hemen hastasi olursunuz (6. adima gec) ya da...
  
  3. still very skeptical, go back to the couch or your regular way of training… but…whether you like it or not, can’t stop thinking about & hearing about crossfit and all those fit, amazing, fun people.
  hala skeptiksiniz, kanepenize veya eski antremaniniza geri donersiniz... ama... isteseniz de istemesenizde crossfit ve o muhtesem fit insanlar hakkinda duymaktan dusunmekten kendinizi alikoyamazsiniz.
  
  4. come back again, start asking more questions & poking around at the equipment.
  geri gelip, daha fazla soru sormaya, ekipmanlari itip kakmaya baslarsiniz.
  
  5. check out some links online, one thing leads to another & hrs pass by.
  online birkac linke bakayim derken saatlerinizi gecirirsiniz.
  
  6. join a box.
  bir crossfit gym ine katilirsiniz.
  
  7. start carving out 3ish hrs a week to do a bunch of crazy functional stuff that hurts a lot but feels so good.
  haftada 3 saat civarinizi bu sacma sapan, cok can yakan ama iyi hissettiren hareketlere harcarsiniz.
  
  8. friend other crossfitters on facebook.
  facebook da diger crossfitcilerle arkadas olursunuz.
  
  9. rip your hands open, a little shocked and in a bit of pain…you’re smiling on the inside. it feels cool.
  elleriniz parcalanir, biraz sok yasarsiniz ve acisi da cabasidir ama icinizden hosunuza da gider.
  
  10. start using the lingo… “wod” “rx’d”, “amrap” “snatch” & “fran”.
  jargon u kullanmaya baslarsiniz. wod...
  
  11. attend some crossfit oriented events and begin actually looking forward to working out on the weekends.
  crossfit odakli aktivitelere katilirsiniz, ve haftasonu antremanlarini heyecanla beklersiniz.
  
  12. lift a barbell that weighs more than you off the ground.
  kendi agirliginizdan buyuk bir halteri yerden kaldirirsiniz.
  
  13. continue to drink too much & overload on carbs bc now that you train so hard, you deserve to celebrate with a few beers and a pizza.
  bol bol icmeye devam eder, karbohidratlara yuklenirsiniz cunku artik cok siki antreman yapiyorsunuzdur ve birkac bira ve pizza ile odullendirilmeyi haketmissinizdir.
  
  14. buy some t-shirts that have catchy slogans on them and special shoes.
  uzerinde sekilli laflar olan birkac tshirt ve ozel ayakkabilar alirsiniz.
  
  15. date someone from the box. stalk games athletes online.
  beraber spor yaptiklarinizdan biriyle cikarsiniz. crossfit oyunlarina katilan atletleri online takip edersiniz.
  
  16. realize after 6 months or so that you are slightly stagnant and need to give this dreaded paleo stuff a try. educate yourself & commit to trying a paleolitic-based diet.
  6 ay gibi bir sureden sonra biraz oldugunuz yerde saydiginizi farkeder ve su paleo deyip durduklari diyeti bir denemek istersiniz. bu konuda kendinizi egitir ve paleotic diyetle beslenmeye baslarsiniz.
  
  17. see drastic improvements, feel incredible, dominate workouts like never before and preach about eating like a caveman to everyone you know.
  acayip gelisme katedersiniz, inanilmaz hissedersiniz ve workout lari domine etmeye baslarsiniz. tanidiginiz herkese magara adami gibi yemek yemenin guzelliklerinden bahsedersiniz.
  
  18. talk about crossfit. think about crossfit. dream about crossfit.
  crossfit konusur, crossfit dusunur, crossfit dusler hale gelirsiniz.
  
  19. get a crossfit inspired tattoo…ok probably not but at least rock a bumper sticker.
  crossfit le ilgili bir dovme yaptirirsiniz.... ya da o kadar olmasa da bir iki sticker yapistirirsiniz etrafa.
  
  20. bleed this lifestyle, surround yourself with likeminded people, & want everyone that you love and care about to join your crossfit ways…. because you know, that as of now, & as far as you can see…there is no better method.
  bu yasam tarzini herkese anlatirsiniz. benzer dusuncedeki insanlarla beraber takilmaya baslarsiniz. sevdiginiz herkesin crossfit yasam tarzini benimsemesini istersiniz. cunku bilirsiniz ki, gorebildigniiz kadariyla en iyi yasam metodu budur.
  
  (fyi: you are now that ‘someone’ from step #1)
  (iste simdi birinci basamaktaki "birisi" siz oldunuz)
• başlığında çok anlamsız tartışmaların döndüğü spor dalı. bir yazar daha yazmış. biri bu başlığa bilgi alma amacı ile girse okuyacağı entryler çoğunlukla zaman zaman benim de içinde olduğum tartışmalar. uzun zamandır kafamda böyle bir entry girme amacı vardı. bir kaç başlık altında crossfit hakkında bilgilendirme yapmak istiyorum. en basit şekilde anlatcam. bunun amacı ise özellikle ülkemizde bu spora getirilen eleştirilerin kulaktan dolma bilgiler olması.
  
  öncellikle kendimden bahsedeyim. yaklaşık 5 yıldır crossfit yapıyorum. istanbulda bu spora ilk başlayan insanlardan biriyim. öncesinde 3-4 yıl klasik vücut geliştirme, güç antremanları ve bir sürede kürek yaptım.
  
  crossfite gelirsek;
  
  crossfit nedir?
  crossfit bir güç ve kondisyon programıdır. amacı en iyi görünen fiziği yaratmaktan ziyade fiziksel özelliklerin gelişimini hedefler. kişinin potansiyelini ortaya çıkarma gayesi güder. bu fiziksel özellikler kardiyovasküler kapasite, dayanıklılık, iş yapabilme kapasitesi ,güç, esneklik, patlayıcı kuvvet, hız, koordinasyon, çeviklik ve dengedir. yani amaç well rounded(türkçesi cidden yok) bir fizik geliştirmektir.
  
  antreman
  antremanlar günlük olarak tahtaya yazılır. buna wod(workout of the day) denir. antremanlar genellikle ısınma, güç antremanı, metcon(metabolic conditioning), esneme şeklindedir. bu sıraya arada teknik çalışmaları, jimnastik çalışmaları gibi şeylerde girer. bütün antreman 30dk-60dk arasında bitmiş olur.
  ısınma dynamic warm-up şeklinedir. yani amaç kişiyi çok yormadan vücut ısısını arttırmak ve sinir sistemini harekette geçirmektir.
  güç antremanı barla yapılan antremanlardır. tekrar sayısı genellikle 5'i geçmez. clean, snatch, bench press, overhead press, squat, deadlift gibi hareketler ve varyasyonları yapılır. kaldıracağınız kilo 1rm üzerinden yüzde hesabı ile hesaplanır. 1rm sizin bir harekette kaldırabileceğiniz tek tekrardaki maksimum kilodur. güç antremanında amaç bu kiloyu arttırmaktır.
  metcon crossfit diyince herkesin aklına gelen şeydir. kısa süreli yoğun tempolu antremanlar. ender olarak 30dk ve üstü sürerler. genelde ortalama 15 dakikadır. tahtada yazan hareketler en doğru formda, en kısa sürede ve kişinin yapabileceği en yüksek ağırlık ile yapılmaya çalışılır.
  esneme ise 5dk sürer. kaslardaki gerilim azaltılır.
  
  yeni başlayanlar ve kimler yapabilir
  yeni başlayanlar için her crossfit salonunun(box) kendi metodu vardır. kişiye hareketlerin öğretildiği bir dönemden sonra yavaşça ve kontrollü bir şekilde kişi wodlara başlar. ilk başlarda çok zorlamamak önemli. sınırları bilmek lazım.
  kimler yapabilir sorusunun cevabı ise herkes. crossfit'de scale etmek denen bir olgu vardır. türkçesi ölçeklendirmek. yani kişinin fiziksel durumuna göre antreman scale edilir, ölçeklendirilir. mesela şınav üzerinden gidecek olursak. eğer kişi normal şınav çekemiyorsa dizler yerde şınav çektirilir. onu yapamıyorsa elleri kutuda ayakları yerde şınav çektirilir. onu da yapamıyorsa duvara parelel bir şekilde ayakta şınav çeker. bunu yapamayan insan yoktur. bar hareketleri için aynı şekilde kişinin kaldıracağı ağırlıklar da scale edilebilinir. 100 kilo ilede çalışabilirsiniz, pvc boru ile de. uzun lafın kısası kişiye uygun olarak tüm hareketler scale edilebilir.
  
  sakatlık
  şimdi en tartışmalı mevzu bu esasında. crossfit ile ilgili tartışma en fazla bu noktada alevleniyor. bu konuda sadece fikirlerimi yazabilirim.
  eğer spor yapılıyorsa sakatlık riski her zaman vardır. spor yapmazsakta başka fiziksel riskler var. bu haftada bir yaptığınız halı saha maçı da olabilir, vücut geliştirme, yüzme ve crossfit de olabilir. fakat şöyle bir algı var. insanlar crossfit'in diğer bütün sporlardan daha fazla sakatlık riski olduğunu söylüyor. işte bu kulaktan dolma bir bilgi ve bunun böyle olduğunu kanıtlayan hiçbir veri yok. bu konuda bir iki önemli nokta var.
  öncellikle crossfit serbest ve vücut ağırlığı ile yapılan bir spordur. daha önemlisi fonksiyonel hareketleri kullanır. fonksiyonel hareketler demek vücudunuz doğuştan yapmak için dizaynlandığı ve birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketlerdir. yani vücudunuz kendi mekanikleri ile çalışır, fitness makinesinin mekaniği ile değil. bu crossfit'i klasik vücut geliştirmeden ayıran en önemli noktadır. ayrıca antreman süresince sizi sürekli izleyen hocalar vardır ve sizi sürekli antreman formu konusunda uyarır. diğer önemli bir nokta bu çünkü klasik salonlarda böyle bir durum söz konusu değil, imkansız.
  crossfit bir branş oldu. bu nedenle sadece vücut geliştirme ile karşılaştırmak anlamsız. sakatlık konusunda crossfit'in bir diğer artısı ise sadece kendi kendinize yapmanız. yani futbolda olduğu gibi mesela gelip biri size arkadan vuramaz. yani demeye çalıştığım vücudunuzu dinlerseniz dış etmenler olmadığı için sakatlık şansınız düşer.
  tabi bu demek değil ki crossfit yaparken sakatlanmıyorsunuz. top atletler(yarışanlar) bu konuda bir örnek değil ama onlar da sakatlanıyor. box'larda sakatlanan insanlar da var ama anlatmaya çalıştığım crossfit sizi diğer sporlardan daha fazla sakatlamaz ve hatta daha az sakatlayabilir.
  
  hareket formu
  aslında bu konu sakatlık ile bağlantılı ama yeni bir başlığı hak ediyor çünkü yine kulaktan dolma bilgilerin coştuğu bir konu.
  crossfit'de hareket formu bozuk mu? buna cevabım net olarak hayır, klasik vücut geliştirmeyle karşılaştırdığımızda -ki bu konuda başka karşılaştırabileceğimiz bir branş yok kesinlikle bozuk değil.
  şimdi ben birçok farklı salonda çalıştım. hatta bunların bazıları yurtdışında idi. ben klasik salonlardaki kadar kötü formları hiçbir crossfit box'unda görmedim. ciddiyim çünkü adamlar ne yapsın. bir salona 4 tane hoca koyuyorlar sabahtan akşama kadar. çalışan üye sayısı 40-50 ve hatta daha fazla. hocalar hangi biriyle ilgilensin. hal böyle olunca formlar yerlerde sürünüyor.
  peki crossfit'in artısı ne? yukarda bahsettim. birincisi antremanı başlamadan önce genellikle bir ay süren bir eğitiminiz var. süre salondan salona değişir ama bu eğitim hep var. ikincisi sizi sürekli izleyen hoca veya hocalar var çünkü aynı anda ortalama büyüklükte bir salonda olsa olsa 10-12 kişi çalışabiliyor. sürekli gözlem altındasınız ve bu büyük bir artı.
  peki form hiç mi bozulmuyor kardeşim? metconlarda formlar genellikle biraz kayıyor. bunun nedeni tabi ki yorgunluk. şimdi bu konuda adını unuttuğum, amerika'da yaşayan çok ünlü bir hocanın söyledikleri var(adını bulunca edit yapacam). adam diyor ki metconlarda insanlar 1rm'lerinin maksimum %50-60'larıyla çalışıyorlar. bu nedenle hafif form bozulması önemli değil, ciddi sakatlık çıkarmaz diyor. bu konuda karar size kalmış ama benim diyeceğim formunuza dikkat edin, çok bozuluyorsa dinlenin, nefesinizi yakalayın ve antremana kaldığınız yerden devam edin.
  
  kipping pull-ups
  buna değinmezsem ölürüm. biraz daha bu işi bilenlerin konusu lakin kipping pull-ups kısaca barfiksin belden vurularak yapılanıdır. vücuttan güç alırsınız. aynı shoulder press-push press farkı gibi. amaç momentum yaratmak ve ağırlığı, kipping pull-upda bu vücut ağırlığınız, vücuttan güç alarak kaldırmaktır.
  peki niye böyle barfiks? dedik ya crossfit fonksiyonel diye. ha amaç yine bu. daha öncede yazdım bunu. bi uçurum ucunda asılı kalsan kendini çekmek için vücudunun momentumunu mu kullanırdın yoksa strict çekiş mi yapardın? işte konu bunla alakalı. dur strict yapayımda bicepslere vursun kimse demez herhalde. işte crossfit'in mentalitesi de bunla alakalı.
  
  aklıma bu konuda başlangıç seviyesi ve bir tık üstü için yazacak başka bir konu gelmiyor lakin bu sözlükte hem crossfit hem de klasik vg veya herhangi bi sporla uğraşan çok insan var. şunu yaz, şu şöyle değil bak böyle bir durum var diyecek birileri olursa özele beklerim. duruma göre edit yaparım. bir şeyler ekler, çıkarırım. amaç insanlara bilgi vermek.
• sağlam bir antreman sonrası kendinizi harika hissetmenizi sağlayacak antreman tipi. antremanlarınızı hakkını vererek yapabilmek veya tamamlayabilmek için güçlü bir fiziki altyapıya sahip olmanız gerekmekte.
  
  başlarda kas kaybına sebep olur, gelişiminizi yavaşlatır.ama yükselen kondisyonunuz, düzenli yapılmış crossfit antremanları ve düzenli beslenme sonrasında inanılmaz artan yatak performansınız size bu kayıpları unutturacaktır.
  
  crossfite başlamak isteyen kişilerin bazı crossfit kısaltmalarını bilmeleri gerekir:
  -wod: workout of the day - günün antremanı
  
  -emom: every minute on the minute - her dakikada bir set anlamına gelir. mesela
  emom for 10 mins
  3 thrusters (ahap)
  yukarıdaki örnekte yapılacak olan hareket 10 dakika boyunca her bir dakikanın başında birer set olmak üzere yapılacaktır. e2mom olarak da karşımıza çıkabilir. every 2 minutes on the minute anlamına gelir. bu da her 2 dakikada 1 set demektir.
  
  -ahap: as heavy as possible - mümkün olduğunca ağır.
  
  - odd and even: odd tek, even çift anlamına gelir. bir antreman üzerinde örnekleyecek olursak:
  for 16 minutes
  odd minutes: 3 hang cleans
  even minutes: 25 double unders
  16 dakika boyunda tek dakikalarda 3 hang clean, çift dakikalarda 25 double under yapılacak.
  
  -amrap: as many repeats as possible - yani mümkün olduğunca çok tekrar.
  
  crossfite başlamayı düşünüyorsanız bazı temel hareketleri öğrenmeniz gereklidir. öğrenmekten kastım youtube'dan izleyip salonda denemek değil ama imkanınız yoksa youtube'dan izleyip salonda hafif ağırlıklar deneyebilirsiniz.
  power clean
  snatch
  box jump
  front squat
  thrusters
  burpee
  
  temel seviyede sizlere bilgi vermeye çalıştım. crossfite başlamak istiyor ama crossfitle ilgili ingilizce kaynakları anlayamıyor, türkçe kaynakları da yetersiz buluyorsanız bir mesaj kadar uzağınızdayım.
• performans sporcuları arasında kabul gördüğü kadar eleştiri de alan çalışma sistemi.
  
  problem şu;
  
  crossfit'in önemli bir kısmını olimpik halter kaldırışları kapsar. yani, snatch, clean, jerk, push press. bunlar oldukça "teknik" hareketlerdir. bunun dışında squat ve deadlift gibi vg, powerlifting için ana; olimpik halter için de destek hareketi sayabileceğimiz egzersizler de crossfit'te önceliklidir.
  
  bu egzersizler, "güç hareketleri"dir ve diğer atletik dallarda ve farklı disiplinlerde kolay kolay 6 tekrar üzerinde çalışılmazlar - squat ve deadlift, her ne kadar vg'de yüksek tekrarla da çalışılsa da - kombinelere de pek sokulmazlar.
  
  crossfit ise yüksek tekrarlar ve "kombineler" içerir. (bkz: wod)
  yani, bir kaç egzersiz arka arkaya girilir ve bu bir round eder. bu round'lardan belli bir sayıda yaparak wod'u bitirirsiniz ve çoğunlukla zamana karşı yarışırsınız.
  
  bu, fazlasıyla vg'deki giant set mantığına benzer.
  
  ama temel bir fark vardır. ki dananın kuyruğu da bu noktada kopar.
  
  giant setlerde en fazla 1 adet temel, bileşik ve serbest ağırlık egzersizi ve sonrasında izolasyon hareketleri varken, crossfit'te 3-4 hareketlik bir round'un bütün egzersizleri, serbest ağırlık ya da vücut ağırlığı kullanılan, explosive, yüksek tekrarlı egzersizlerdir. bu egzersizler merkezi sinir sistemi üzerinde müthiş yıkıcıdır.
  
  peki, olimpik dallarda tek başına ve düşük tekrarla, vg'de ise kombinelere en fazla tek başına sokulan bu egzersizlerle, bu tür uzun kombinasyonların yapılmasındaki problem ne?
  
  form.
  
  youtube'da gördüğümüz crossfitter'lar son derece sağlam formda çalışan elit sporcular genelde. ama "teknik" egzersizlerin formunu tam oturtamamış bir sporcunun, bu hareketleri 20'şer tekrar, arka arkaya girmesi, ortaya dangıl dungul bir görüntü çıkarabilir. 6 tekrar range'inde bu hareketleri kusursuz yapan adamlar bile, yüksek tekrarlarda, nefes nefeseyken saçmalayabilirler. çünkü cns^* fazlasıyla yorulmuştur.
  
  ayrıca, belli bir sporda destek amaçlı kullanılması bazen mantıksız, zira gereğinden fazla dallanıldığı için asıl hedeften uzaklaşmaya yol açabiliyor ve çok yıkıcı antrenmanlar içerdiği için, uzmanlaşılmaya çalışılan spor dalı için gerekli teknik antrenmanlarına yoğunlaşacak enerji bırakmıyor.
  
  velhasılı, crossfit sakatlıklara çok açıktır. mücadeleci bir sistem olduğu için çok seviyorum ama dikkatli yapılmalı. ve kesinlikle bu sistemde kendini zorlamak herkesin harcı değil.
  
  edit: kötü forma bir örnek. squat clean'de fazlasıyla yüksek bir bel.
• (bkz: agza wodunla vurma istegi uyandiran entryler)
• vücut için az laf çok iş felsefesine dayanır. lakin çabanın başladığı ilk günlerin sabahlarında, gözlerini açtığında kendini hissetmemen mümkün.^*
• sözlük yazarlarının başlığı altında türlü teknik terimlerle, bu sporla alakası olmayanların anlamalarını alabildiğine zorlaştırıcı bir üslupla birbirine artistlik yaptığı spordur.
  
  en iyisi ben de başlayayayım da bir iki aya şekilli şukullu laf sokmalı entry'ler kasarım başlıkta. yazılanlardan bi bok anlamadığım için yaptıktan sonra tarafımı seçip çok acayip entellektüel spor birikimimle yine burada, bu başlıkta kan kusacağım.
  
  diyalektik gereği bodybuilding yapan bundan sıkılıp bir süre sonra crossfit'e, uzun süre crossfit yapan da sıkılıp bodybuilding'e geri dönecektir. (bkz: emre kongar)
  
  sevgiler.
  
  edit1: hayırlı günler. başlayalım. ankara'daki bir salonda (bu salonlar kendilerine box diyor, crossfit box) bu disipline başladım. salonun adını söylemeyeyim belki sonra söylerim, sorarsanız yine söylerim. iki farklı salon gezdim biri kafama yattı. aslında ikisini de çok profesyonel bulmadım, iki salon da tesis olarak biraz yetersiz, eksikleri var ama işte ankara'da fazla da alternatif yok.
  
  profesyonel bir spor geçmişim yok. dönem dönem en fazla üç ay süre ile fitness yaptım. genelde sakatlanırım sakatlanınca fitness'ı bırakırım. crossfit de böyle olacak, henüz sakatlanmadım, sakatlanınca bilgi veririm.
  
  crossfit sporunun ciddi bir bileşeni olimpik halter sporu. bu spor crossfit'in en önemli bileşenlerinden biri olan güç lenmek için kullanılıyor. evet bildiğiniz elininize un sürüp halter yapıyorsunuz. bu da kolay bir iş değil. ciddi bir teknik eğitim görmeniz gerekiyor. yetersiz olsa da ara ara bu eğitimi alıyoruz. halter lütfen gözünüzü korkutmasın. çok çok iyi bir güçlenme antremanı bu. fitness ya da başka bir sporla bu kadar etkili güçlenemezsiniz. boyumu da ölçüyorum henüz kısalmadı.
  
  bunun dışında çoğunlukla vücut ağırlığı ile yapılan, bazen ağırlık eklediğiniz hareketlerden oluşuyor. workout of the day (wod) denilen günlük program bir kaç temel hareketi içerecek şekilde tasarlanıyor.
  
  kısa özetten sonra yeni başlayacaklara önerim bu temel hareket ve teknikleri iyi öğrenmeleri. benim gittiğim salonda 3 ders oryantasyon aldık. haftasonları da halter ile ilgili teknik çalışmalar oluyor. oryantasyondan sonra wod'a girmeye başladık. şu ana kadar 3 wod'a girdik. tabi bu setleri tam anlamıyla çıkartamıyoruz. işin eğlenceli kısmı bu wod'lar. kalabalık gruplar halinde yapıldığı için eğlenceli ve mücadele içinde geçiyor. ankaradaki bu salonlar yeni açıldıkları için yeni üyelere ve yaşamaya ihtiyaçları var. bu nedenle benim görüşüm oryantasyonun kısa tutulup üye kazanmaya yönelim olduğu. benim salonda öncesinde 3 hazırlık dersi aldık bir başka salon tek ders ile wod'lara almaya başlıyordu. biraz araştırdım istanbul'daki bir arkadaşım 12 ders oryasyon aldığını belirtti. bence de doğru olan bu.
  
  şu sıralar kısa oryantasyon sonrası ağır wod'ları çıkarmaya çalışmakala geçiyor. ağırlıkları çok hafif tutuyor, sakatlık riskine karşınlı temkinli olup daha az tekrar çıksa ya da daha uzun sürse de tekniği oturtmaya konsantre oluyorum. yoksa kolaylıkla kendinizi sakatlayabilirsiniz.
  
  buna rağmen antremanlar ağır, tüm vucudunuz çalışıyor. ve vücudunuzun hangi bölümünün güçsüz olduğu kabak gibi ortaya çıkıyor. benim izleyebildiğim kadarıyla bacak antremanları ön plana çıkıyor. bacakların ne kadar güçlüyse o kadar güçlüsün.
  
  genel olarak çok zorlandığımı söyleyeyim. antremanları tam anlamıyla yapamıyorum. ama bir şekilde o programı bitirmeye çalışıyorum. bana kısa zamanda wod'ları çıkarabileceğimi, bütün hareketleri yapabileceğimi söylüyorlar. ama buna inanmıyorum. eğer kısa zamanda o kadar güçlenir, o kadar esnekleşir, kondisyonumu o kadar arttırırsam bu çok çok mutlu edici bir şey olur. vucüt her anlamda kendimi çok iyi hissedeceği bir konuma gelir ki bunu (yine sakatlanmazsam) yaşayıp göreceğiz. siz de göreceksiniz.
  
  en son antremandan örnek vererek bitireyim, daha sonra yine yazarım. şu an evdeyim, cumartesi sabahın yedisinde uyandım ve bacaklarımı hissetmiyorum. wod squad ağırlıklı güç antremanı ile başladı bu kısmı anlatmıyorum. daha sonra 4 hareketten oluşan ve zaman karşı yarıştığımız bir set vardı. set:
  
  800 m koşu
  50 barfix
  100 şınav
  150 air squat (squat'ı bilenler, elinizde bar olmadan vücut ağırlığı ile squat yaptığınızı düşünün)
  800 m koşu
  
  dan oluşuyor. barfix zaten çekemiyorum, lastik yardımı ile barfixleri 5'er beşer zor bitirdim. sonra 100 şınav. en son 3 tane çekip bekliyor 3 tane daha çekiyordum. squat yaparken bacaklarım yanıyordu. nispeten daha kolay bir hareket gibi görünse de 150 tane yapınca öyle olmuyor. 25lik setlerde uzun sürede bitirebildim. kalan 800m koşu ise tam bir aciziyetti. koşamadım. yürüdüm. koşsam düşecektim. antreman neredeyse 40 dakika sürdü. tahtaya yazılı olduğu için bırakıp kaçamıyorsun da. hayatımda girdiğim en ağır antremanlardan biriydi.
  
  hocaya sen yapsana bunu yapılıyor mu izleyeceğim dedim. o da bunun asıl antremanın yarısı olduğunu, asıl antremanın 100 barfix, 200 şınav, 300 squat ve 1600m koşudan oluştuğunu söyledi. ama o o gün farklı bir antreman yapacakmış. "hadi ordan! bu yapılabiliyor mu?" dedim. yapılıyor dedi. neyse, bakıp göreceğiz. açıkçası spor biraz kendinizle inatlaşmanızı sağlayıp sizi kendine bağlıyor.
  
  sevgiler.
  
  edit2: bir kaç hafta daha devam ettim. henüz sakatlanmadım. bizim salon da baya semirdi bu arada. fight club gibi mübarek millet harıl harıl kaydoluyor.
  
  spor beni etkisi altına almaya başladı. fazla kasmıyorum, sakatlanmamak için düşük ağırlık giriyorum. hala bitiremediğim wod'lar var ama yüksek oranda tamamlayabiliyorum. kendimi daha iyi hissediyorum, güçlendim. başlarda zor geliyordu ama şimdi daha istekli olarak derslere gidiyorum. çok yoruluyorum. gün içinde bazen yorgun hissediyorum.
  
  her gün farklı bir antreman ve yarış var. fitness'a giderkenki gibi canı sıkkın değil de halı saha maçına gider gibi gidiyorum. o günkü performansımı merak ediyorum. iyiyse mutlu oluyorum. yapamadığım bazı hareketlere odaklanıyorum.
  
  olimpik halter kısmını hala çözemedim. yeterince teknik ders aldığımı da düşünmüyorum. ayrıca salona gidip wod'a girmeden teknik çalışmak lazım ben buna vakit ayıramıyorum.
  
  genel olarak halimden memnunum. keşke bu işe biraz daha gençken merak salsaydım dediğim oluyor.
  
  edit3: ve bir kaç hafta daha devam ettim. halter tekniğim biraz daha gelişti. wod öncesi güç antremanlarımız oluyor, ağırlıklarımdaki gelişim kayda değer.
  
  sakatlık kısmına gelince, crossfit kaynaklı bir sakatlığım olmadı ama ağırlıklar arttıkça eski sakatlıklarım ufaktan kendini hissettirmeye başladı.
  
  wod bitince genelde kendimi kaybetmiş oluyorum. salondan çıkarken yeni başlayanlara şöyle bir bakıyorum, çok zorlanıyorlar. acı ile gözlerimin içine bakıyorlar. ilk başladığım gün geliyor aklıma da, insan vücudu gerçekten ne ekersen hakkını veriyor. ben yapamam diye bir şey yok. yapabildiğinin en iyisini yapmaya çalışmak var.
  
  bu arada ilk editte elinize un sürüp halter yapıyorsunuz demiştim, un değilmiş o magnezyummuş. selamlar.
  
  edit4: istanbul'a taşındım sözlük. nasıl oldu bilmiyorum. neyse crossfit'e dönelim.
  
  taşınmadan önceki son dönemde sanırım antrenmanların ağırlığından dizimde ağrılar oluştu. daha önceden dizimde bazı sakatlıklar olduğunu biliyordum. normal hayatıma devam edebildim ama crossfit yapamadım bu ağrılar yüzünden.
  
  ama spor kendini sevdirdi, dizlik falan aldım. yani kafaya koymuştum devam edebildiğim yere kadar devam edecektim. derken taşınma girdi araya, uzun bir süre yapamadım. istanbul'da yeni bir box'a kaydoldum. orada her şeye yeniden başladım. cok hafif ağırlıklarla wod'ları tamamlıyordum. antrenman ağırlığı düşünce ağrılarım da gitti. tam ağırlıkları arttırmaya başlayacaktım ki ramazan geldi. yine bıraktım.
  
  burada çok kez yazıldı ve doğru. bu sporu bilinçli yapmak çok önemli. ağırlık arttırmaya odaklanmak, tekniği ikinci plana bırakmak benim gibi eski sakatlıkları geri döndürebilir ya da yeni sakatlıklara neden olabilir. benim sakatlıkların durumunu tekrar başlayınca buradan paylaşacağım.
  
  bu spora başlayıp bir süre devam ederseniz artık fitness'a geri dönmek istemezsiniz. gerçekten işe yarıyor. daha güçlü, daha sağlıklı hissediyorsunuz. beraber başladığım arkadaşım ankara'da hala. 2-3 ay gibi bir sürede 10 kilodan fazla kaybetti ve fit bir görünüme büründü. ağırlıkları ve tekniği de çok ilerledi. asla bırakmayacağını söylüyor. ben de dizlerim izin verdiği yere kadar gitmek istiyorum.
  
  edit5: tam iki ay sonra gelen edit.
  
  bu ara yine biraz daha düzenli gidiyorum. bazı ağrılarımın nedeni teknikteki hatalarımmış. dizlik ve bileklik kullanıyorum. sınırlarını biliyorsan, hareketi doğru yapıyorsan sorun yok.
  
  eğer çok gaz isen, bu işte master olacağım deyip sınırlarını zorlarsan evet sakatlık riski daha yüksek.
  
  ben düşük profil bir sporcuyum, haftada 3 gün gidip tahtaya ne yazılı ise onu yapıyor çıkıyorum.
  
  gelişmeler:
  
  1. kesinlikle fitness'tan daha çok güçleniyorum
  2. dayanıklılığım daha çok artıyor
  3. daha esneğim
  4. daha fit, daha iyi hissediyorum
  5. kilo veriyorum
  6. fitness'a göre daha eğlenceli
  
  ama bir eksiği var.
  
  fitness ile istediğiniz vücuda ulaşma şansınız daha yüksek. çünkü nereyi nasıl çalıştıracağınızı biliyorsunuz. oraya odaklanarak mesela kol, göğüs, bacak hedef bölgeyi şekillendirebilirsiniz.
  
  crossfitte ise, benim gibi çok zaman ayıramayacaksanız böyle bir odaklanma zor. tahtaya ne yazıyorsa onu yapıyorsun. bu da belirli bir sistematiğe göre değil. örneğin 3 gün ara ile aynı halter hareketi var ise ve sen 3 günde bir gittiysen aynı hareketi yapmış olursun. ihtiyaçlarına yönelik özelleşmiş bir wod yazmak ise fittness'a göre oldukça zor. daha sofistike bir bilgi birikimi gerektirir.
  
  bir sonraki edite kadar görüşmek dileğiyle.
  
  edit 5:
  
  bir seneyi geçti. sıkıcı olmaktan uzak hala. crossfit gerçekten elit. şimdi fitness salonuna gitsem yanlış teknikleri gördükçe fenalık geçiririm herhalde.
  
  disiplin çok geniş. hala yapamadığım, yanlış yaptığım ya da doğru sanıp yanlış yaptığım bir çok hareket var.
  
  ama tek başına mucizevi değil. kilo vermek istiyorsanız beslenmenize dikkat etmek zorundasınız. ben bir süredir kilo veremiyorum. ilerlemek için disiplinli olmalı, daha fazla zaman ayırmalısınız. ben çok yavaş ilerliyorum.
  
  ilginizi çekiyorsa hemen başlayın. yaşa takılmayın 40+ çok iyi sporcular var. yeni başlayanlar da akıllı olsunlar. olimpik halter, jimnastik, atletizm yapıyorsunuz. bunlar birer disiplin ve yıllardır üzerinde çalışılan teknikleri var. ağır kaldırmak ok fitness'ta karizmatik. crossfit'te ucubik tekniklerle kendinize güldürmeyin.
• crossfit antrenmanlarını okuyabilite için mini dev hizmetle geliyorum. bir şey yolladığımda terim ve kısaltmalar için açıklamaya gerek duyan gençlere atmalık fonksiyonel-fitsözlük^*
  
  box: crossfit salonu
  wod: workout of the day, günün antrenmanı tahtada veya bir web sayfasında yazıyor diyelim. bunun bölümlerinde geçebilecek terimleri alt başlıklara aklıma geldiği kadarıyla listeleyeceğim- copy paste yok.
  tahtada yazanlar genellikle şu sırayla gider:
  
  - antrenman tipi: güç, kondisyon vb.
  - antrenman hedefi: zamana karşı, ağırlık artırma hedefli vb.
  - zaman kullanım şeması: yardırmalı mı, dinlenmeli mi, hangi aralıklarla..
  - hareket şeması: tekrar sayıları ve set yapıları
  - hareketler: yapılacak ağırlık kaldırma, jimnastik, atletizm vb. dallarından hareketler
  - scaling/ölçekleme: farklı düzeylerde atletler için antrenmanın uyarlanmış halleri
  - time cap/süre sınırı
  
  crossfit antrenmanlarının yapısı farklı zaman, hareket ve tekrar şemaları içeriyor, tahtaya da kısaltmalarla yazılıyor. zira crossfit şirketinin fit olma tanımı şöyle:
  "increased work capacity across broad time and modal domains"
  "geniş zaman ve yöntem aralıklarında iş kapasitesinin artması", yani durmaksızın veya belirlenmiş dinlenmelerle, uzun veya kısa süreyle yapılan farklı bedensel iş tiplerini yapma performansınızın artması
  modaliteler için kaynak
  
  *****terim ve kısaltmalar*****
  
  ***antrenman tipleri^****
  
  bir wod içerisinde sıklıkla birden fazla alt antrenman bulunur ve bunlar sırayla başlıklar altında yazar.
  - metcon: metabolic conditioning/metabolik kondisyon: farklı metabolik sistemleri çalıştırmak için nabız ve belli nabızla farklı becerileri uygulama kapasitesi gözetilerek tasarlanmış antrenman. örn. 8 dakika aralıksız olarak düşük ağırlıkla tekrarlar yapmak, veya çalıştığın süre kadar dinlenerek tanımlı setleri yapmak
  - strength: powerlifting vb. sporlarda olduğu gibi yeterli dinlenme aralıkları verilerek yapılan güç ve ağırlık artırmaya yönelik antrenmanlar
  - warm up:ısınma
  - skill: bir beceri geliştirme/hareketi öğrenmeye yönelik antrenmanlar. örneğin handstand pushup drillleri çalışmaya ayrılmış zaman
  - accessory: aksesuar egzersiz. genellikle antrenman sonuna konan noktasal zayıflıkları gidermeye yönelik izole egzersizler vb.
  - mobility/rom: range of motion/hareket aralığını artırmaya yönelik dinamik egzersizler
  - stretching: esneme
  - cool down: soğuma
  
  ***antrenman hedefi***
  
  bir de (bkz: fırfır/#109641667)
  - ft/for time: verilen antrenmanı en kısa sürede yapmaya çalış, skor süre veya süre sınırı içinde bitmezse sınır içinde yapılan tekrar sayısı
  - for reps: verilen süre içinde yapabileceğin en fazla tekrarı yapmaya çalış, skor tekrar sayısı
  - for max weight: verilen tekrar sayısında kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı ara
  - for quality: tekniğe odaklan, skor yok
  - benchmark wod: genellikle bir ismi olan, bilinen ve dünya genelinde insanların skorlarını yayınladıkları antrenmanlar. böylece elit atletlere ve genele göre kendi performans diliminizi görebiliyorsunuz. girl wods ve hero wods ünlü kategorileri. bunlar da kısa isimleriyle anılıyor: fran, annie, dt, murph, fight gone bad gibi bir isim görünürseniz muhtemelen bir benchmark wod çıkar.
  
  ***zaman kullanım şeması***
  
  - tc/time cap: süre sınırı
  -emom/emotm: every minute on the minute, her dakika başında hareketi yapıp dakika bitene kadar dinlenme
  -amrap: as many reps/rounds as possible, verilen süre içinde yapabildiğin kadar çok tekrar (skor: tekrar sayısı)
  - igyg: i go you go, partnerli antrenmanda bir partner çalışırken diğeri dinleniyor
  - simul: simultaneous, partnerle aynı anda çalışıyorsunuz
  - work rest ratio x/y: örn: 1/1 w/r: 1 work 1 rest = çalıştığın süre kadar dinlen
  - every x mins: her x dakikada yeni bir round'a başla
  - tabata: 20sn çalış 10sn dinlen
  
  ***hareket şeması***
  
  - rep: tekrar, norep: geçersiz tekrar (hatalı hareket)
  yazım şekli: set/tekrar: 5x10 5 set 10 tekrar demek, 5 tekrar x 10 set değil!
  - ub: unbroken, seti bölmeden tek seferde yapmak. bu yazmıyorsa dilediğiniz şekilde bölebilirsiniz (örn: 20 tekrar yazıyorsa 7-7-6)
  - tng: touch and go, barı yere değdiği anda tekrar kaldırmak (dinleyiniz: değdir ve devam et)
  - dead stop: barın yerde durmasına izin verip sonraki tekrara geçmek
  - pyramid: adı üstünde piramit şeklinde şekillendirilmiş antrenman- örn. tekrar sayısı giderek azalırken ağırlık giderek artıyor olabilir vb.
  - chipper: tomruk yontmaktan geliyor:) tekrar sayısı giderek azalan setlerden oluşan yüksek hacimli antrenman
  
  ağırlık seçimi:
  - rm: rep max, o tekrar sayısında kaldırabildiğin maksimum ağırlık. 1rm, 5rm gibi. -antrenmanda kullanılacak ağırlıklar lbs veya kg cinsinden yazılır, veya bir % verilir. örn. %80rm 1 tekrarda kaldırabildiğin maksimum ağırlığın %80'i.
  - until failure: belli tekrar sayısı yok, çıkmayana kadar devam.
  - bw: bodyweight, vücut ağırlığına oranla bir ağırlık seçmen istenebilir.
  
  ***hareketlerin kısaltmaları^****
  
  crossfit farklı sporlara ait hareketlerden sonsuz kombinasyon yapılabilen bir antrenman metodu. tüm hareketleri yazmam imkansız. ancak crossfit antrenmanlarında görebileceğiniz hareketlerin çoğu furkan şen'in kanalında (bağlantı) hareket adı- düzgün formla yapıldığı kısa video gibi kullanışlı bir formatta mevcut.
  
  jimnastik:
  - kipping: moment kullanmak (bel vurmak) serbest, strict: nizami
  - pu: pull up/barfiks- kollar tam açık halden çene barın üstünde hale
  - c2b/chest to bar: göğüs bar hizasına gelecek hareket aralığında barfiks
  - mu: muscle up
  - hspu: handstand push up
  - hsw: handstand walk
  - hrpu: hand release push up
  - ttb: toes to bar
  
  halter:
  - c&j: clean and jerk
  - pp: push press
  - dl: deadlift
  - oh: overhead
  - ohp: overhead press
  - stoh: shoulder to overhead (strict press, push press veya jerk hepsi kabul)
  - gtoh: ground to overhad (koparma silkme naparsan artık)
  - atg: ass to grass
  hareketin başına eklenen
  - h: hang (bar dizden yukarıdayken başlamak)
  - s: yerine göre split (bacaklar makas şeklinde açılarak barın altına düşme) veya squat (barı squatta yakalamak üzere altına düşme)
  - m: muscle (hareketi ivme almadan, "nizami" gibi yapmak)
  - p: power (barın altına squat derinliğine inmeden düşerek yakalama)
  (bkz: omuzlama) (bkz: koparma) (bkz: silkme)
  
  girya(kb) ve dumbbell(db):
  - kbs: kettlebell swing (american veya russian belirtilir)
  - tgu: turkish get up
  
  diğer
  - bjo: box jump over, kutu üzerine zıplayıp karşı tarafa geçme
  (bunları bana bak carikli sensin hatırlattı)
  - du: double unders
  - su: single unders (düz ip atlama)
  -ass bike: assault markasının ürettiği, normal spor salonlarındaki bisikletlerle alakası olmayan, sadece çok yüksek direnç modunda çalışan air bike modeli
  
  ***scaling/ölçekleme***
  
  - rx: as prescribed (bkz: rx/#109642134)
  - scaled: farklı düzeyde atletlerin yapabileceği şekilde "kolaylaştırılmış" versiyon. örn: rx elit düzey, s1 orta düzey, s2 başlangıç seviyesi
  - scale as needed: ağırlığı, hareketin türevini vb. kendin belirle
  
  bölüm sonu ödevi:
  ücretsiz olarak açık olan bazı crossfit programlarını okuyunuz^*
  https://comptrain.co/wod/
  https://www.crossfit.com/workout/
  rich froning jr'in box'ı mayhem'in programı