muscle up

• 20 düzgün pull up, 20 dips ve 100 nizami şınav çekebilmeniz gerekir 5 rahat muscle up yapabilmek için.
  http://www.youtube.com/watch?v=x2sr6ffdcii
• tekniği bilirseniz şınav çekmek kadar basittir bazen;
  
  http://www.youtube.com/watch?v=8no1qfu6dbg
• bugün yapmayı başardığım hareket. gerçekten yorucu ama yaptıktan sonra barın üstünden çığlık atabiliyorsunuz.
• callisthenics ile ugrasanlarin vazgecilmez hareketi. nedeni ise kanattan gögüse tricepsten bicepse bel üstü her yeri aktive etmesi. eger isin icine kipping girmiyorsa yapani takdir ettigim harekettir. pull up zayif kisilerin avantaj saglayabildigi bir harekettir. ancak muscle up icin teknik ve alistirma kadar güc gerekir. yeni baslayanlar icin genel öneriler bileklerin disa bakan bölümüne agirligi vermek, bu sayede boruda dönmeden kendinizi dips pozisyonunda bulabilmenizdir. bari gögsünüze kadar cekmeden basarili olamayacaginiz, bu yüzden progression sürecinde pes etmemenizin gerektigi harekettir ayrica.
• şu videodaki öküzün bir benzerini yapmakta olduğu hareket....
• crossfit işinde bir yerlere geldiğinizi gösteren harekettir. bunun yanında double under ve handstand pushup da yapabiliyorsanız zaten olay tamamdır, tebrik ediyor ve başarılarınızın devamını diliyoruz.
• premium düzey antremanların vazgeçilmez hareketidir ancak bu hareketi yapmak oldukça zordur. bedeni ciddi bir disiplinden geçirmiş olmanız gerekir. kuru kuru barfiks çalışıp "tamam 30 barfiks çekebiliyorum artık muscle up yaparım" derseniz üzülürsünüz.
  
  barfiks çekebilen herkes muscle up da yapar sanmayın. bu hareket aynı zamanda iyi bir dipsci olmanızı gerektirir. peki çok iyi bir dipsciyseniz yeter mi? hayır!
  
  bedeni pull up ve dip hareket kombinasyonlarıyla eğitmelisiniz. şimdi size sıkı bir program yazacağım. bu programı doğru şekilde uygularsanız bir gün siz de muscle up yapabilirsiniz.
  
  haftada 3 gün
  set araları dinlenme : 20-30 saniye
  hareket araları dinlenme : 120 saniye
  
  pull up (yapabileceğin max. adet)
  dips on a straith bar (yapabileceğin max. adet)
  negative pull ups (yapabileceğin max. adet)
  jump to muscle up (yapabileceğin max. adet)
  inclined pull up (yapabileceğin max. adet)
  
  yukarıda yazdığım hareket döngüsünü 5 kez tekrarlayın.
  
  2 hafta sonra aşağıdaki 2 hareleti de antremanınıza ekleyin;
  
  explosive pull up (yapabileceğin max. adet)
  deep dip on a straith bar (yapabileceğin max. adet)
  
  peki ne zaman hazır olursunuz?
  
  bahsi geçen hareketleri aşağıda verdiğim sayılara ulaşabildiğinizde ve 5 tekrarı bu sayılarla yapabildiğinizde artık bedeniniz muscle up yapmaya hazırdır.
  
  pull ups 10
  dips on a straith bar 15
  negative pull ups 10
  jump to muscle ups 10
  inclined pull ups 10
  explosive pull ups 8
  deep dip on a straith bar 8
  
  ve unutmayın!
  acı vermiyorsa işe yaramıyor demektir.
  
  pes etmek yok !
• baştan belirteyim tek seferde 50–55 şınav 15 barfiks 10 tane falan (birisi dengede tutmak şartıyla rahat yapabiliyorum.) sırf meraktan kendimi denemek için 1 hafta önce hafif bir yardımla yapmıştım. bugün tekniğini araştırıp yaptığımda 2.denememde yardımsız yapabildiğimi gördüm. 79kiloyum yağ oranım %13 civarı, herneyse konuya dönecek olursak.
  harekette en önemli adım barfiksi göğüse doğru çekerken hafif bir momentum ile kendinizi yukarı itmeniz. biraz ileri seviye bir harekettir, fazla gücünüz yoksa denemeyiniz tricepsi ve omuzu sakatlama ihtimali yüksek bir harekettir.
• ilk defa yapanı mutlu eden egzersiz
  
  bakarsan bağ bakmazsan dağ olur
• barfiks sike çekilir derken kastedilen calisthenics hareketi.
  
  (bkz: mahallemiz esmer)