kreatin

• şimdiye kadar bir şeyler anlatılmaya çalışılmış fakat eksikler var. elimden geldiğince baştan sona anlatmaya çalışcam.
  
  kreatin vücudumuz tarafından üretilen ve kaslara enerji sağlayan bir bileşendir. kimyasal adı “metilguanidino-asetik asit”tir. kas hücrelerinde kreatin fosfata dönüşür ve bundan dolayı “fosfokreatin” olarak da adlandırılır. kreatin-kinaz enzimi tarafından yürütülen reaksiyon sayesinde kreatin daha yüksek enerjili fosfat gruplarına bağlanır.
  genel olarak bir insan vücudunun gün içerisinde ürettiği kreatin miktarı 2 gramdır. yani dışarıdan kreatin aldığınız takdirde bu kreatin yapısı fosfat grubuna bağlanır ve vücut gerekli olmayanları hücrelerde depolar; ta ki atp adı verilen kimyasal enerji için kullanılana kadar. bu tepkime gerçekleştiğinde kreatin kendiliğinden kreatinine dönüşür ve kandan giderek böbrek ve oradan da idrarla dışarı atılır.
  kreatin bakımından en zengin olarak bilinen gıdalar hayvansal gıdalardır. atletik performans ve yağsız vücut kitlesi arttırmak isteniyorsa, ek olarak kreatin alınmalıdır çünkü gerekli olan kreatini hayvansal gıdalardan karşılamak neredeyse imkansız olacaktır (vücuttaki kreatin depoları dolsun isteniyorsa 5 gün boyunca günde yaklaşık 4 kilo et yenmelidir. etin kilosu 60 tl.)
  (bkz: evi arabayı satıp ete yatırmak)
  
  ilk belgelenen kreatin kullanımı ’92 senesinde barselona olimpiyatlarında atletizm dalında britanya’yı temsil eden atletlere aittir.
  (bkz: linford christie)
  işin ilginci 1926’da “the journal of biological chemistry” dergisinde yayınlanan bir makalede “bodybuilding effects” olarak kreatinden bahsedilmiştir. ta o zamanlar bile kreatinin kütle kazanımına ve kas gelişimiyle ilişkili olan nitrojen dengesini geliştirilmesinde yardımcı olduğu belirtilmiştir.
  kreatin kullanımı bilindiği üzere birkaç çeşide ayrılıyor. bunlardan “kreatin yüklemesi” dediğimiz kullanım ’93 senesinde nottingham üniversitesi’nden dr. paul greenhaff tarafından öne sürülmüş ve dr. hultman’in yardımıyla bir makale yazılarak dünyaya sunulmuştur.^* makalelerinde, ilk 1 hafta günde belli zaman aralıklarında toplamda 20 gram kreatin yüklemesi yapan sporcuların kas kreatin konsantrasyonunda %25 artış olduğunu belirtmişlerdir. ilk haftadan sonra bu dozu günlük 2 grama çekerek kreatin alımına devam etmişlerdir.
  ‘93 senesinde yayınlanan başka bir makalede (bkz: http://onlinelibrary.wiley.com/….tb00378.x/abstract) kreatin yüklemesi yapmanın vücut kitlesinde bir artış sağladığını (1 hafta içerisinde) ve hiit idmanlarında performans artışını tetiklediği yazılmıştır.
  
  vücut geliştirmede amaç, kademe kademe artan ağılıklarla kaslara uyarı göndererek gelişmesini ve kasların bu ağırlıklara adapte olmasını sağlamaktır. ağırlık idmanları farklı şekillerde yapılır: kasılma gücünü ağırlık arttırarak ileri taşımak (yüksek ağırlıkla çalışmak), kasın uyarı aldığı zamanı arttırarak çalışmak (set sırasında ağırlık kaldırırken 6-8 saniyede bir tekrar yapmak ) ya da tekrar sayısını arttırarak çalışmak (minimum 15 maximum ölene kadar). kreatin de bu 3 anlattığım idman şekillerine yardımcı oluyor. yağsız kas kütlesini arttırarak güçlenmeyi sağlıyor; enerji sağlayarak daha uzun süre idman yapabilmeyi sağlıyor; tekrar sayıları yüksek setlerde, setler arası yenilenmeyi hızlandırıyor.
  araştırmalar kreatinin protein sentezini tetikleyerek kas gelişimini desteklediğini söylüyor. bunu iki yolla anlatabiliriz. ilki, kreatin alımında ek enerji ortaya çıktığından daha fazla idman sürelerine ulaşılabiliyor ve kastaki yorulma erteleniyor. ikinci ise kas dokusunda depolanan “bonus” kreatinden geliyor. bilindiği üzere kas dokusuna ne kadar kreatin depolanırsa, o kadar su depolanabilir (tabii ki bir sınırı vardır) ve bu da kasa dolgun bir görünüm verir. ayrıca araştırmalar kreatinin kas dokusunu hacimlendirdiğini ve böylece protein ve ek olarak glikojen sentezini tetiklediğini söylüyor. burada bilinen bir klişeyi tekrarlamak istiyorum. kas yapınızı bir balon olarak düşünün ve bu balonun en az %70’inin su ile dolu olduğunu varsayın. eğer balona biraz daha su koyarsak biraz daha şişecek ve daha sert olacak, eğer suyu alırsak küçülecek ve daha yumuşak hale gelecektir. dolayısıyla kreatin almaya başladığınızda kaslarınızın dolgun gözükmesi bir mucize değil beklenen bir olaydır.
  
  yapılan diğer araştırmalardan birinde kreatinin tampon vazifesi görerek laktik-asitin salgılanmasını geciktirip daha uzun antreman sürelerine izin verdiği yazılmıştır. kaslar anaerobik enerji sistemini kullandığı zaman laktik-asit ortaya çıkar ve bu da daha fazla idman yapmanın zor olduğunu ve kaslarınızın yorulduğunu size söyler. yorulduğunuzu size söylettiren iki neden vardır; ya enerji depolarınız tükenmiştir ya da vücudunuzda laktik-asit çok fazla birikmiştir. daha fazla detaya inmeden, kreatinin enerji üretimi sırasında açığa çıkan hidrojen iyonlarını emerek laktik-asit tamponu gördüğünü ve dolayısıyla size idmanda ekstra güç/zaman verdiğini söyleyebilirim.
  
  peki neden kreatin monohidrat tercih ediliyor? çünkü kreatin fosfatın şu ana kadar besinsel bir kaynak olarak kullanıldığı, ergojenik ya da anabolik bir efekt verdiği görülmemiştir (enjekte olarak kalp kası rahatsızlığı tedavisinde kullanıldığı kayıtlarda vardır). kreatin monohidratın 1 gramında kreatin fosfata oranla %41 daha fazla kreatin içerir ve fosfat formu monohidrat formuna oranla çok çok daha pahalıdır.
  kreatin sitrat ise supplement pazarında abartılmış bir üne sahiptir. sitrat formu monohidrata göre suda daha iyi çözünür fakat sitratın konstresi daha azdır. yani sitratın 1 gramında yaklaşık 400-500 mg varken sırf suda daha iyi çözüldüğü için aynı paralardaki supplementlerden sitratı almak gereksiz olacaktır.
  
  peki kreatini kullanmak sağlıklı mıdır? şu ana kadar kayıtlarda kreatin kullanımı yüzünden hayatını kaybeden herhangi bir spor dalından profesyonel yoktur. 32-70 yaş arası erkek ve kadınları içeren 51 gün süren bir araştırmada ilk 5 gün günlük 20 gram, daha sonra kalan günlerde günde 10 gram kullanılmış ve katılımcılarda herhangi bir sorunla karşılaşıldığı kayıtlara geçmemiştir. aksine bu süreçte vldl kolestrolünde %22’lik ve kandaki trigliseritte ise %23’lük bir azalma görülmüştür.^*
  
  kreatin konusunda en sevdiğim araştırma ise “double-blind” dediğimiz katılımcıların ve araştırmacıların deneyler sırasında kimin ne aldığını bilmemesi üzerine kurulu, araştırma öncesi katılımcıların bench press’te kaldırdıkları maksimum ağırlığı, 100 metre koşusundaki en iyi dereceleri ve patlama gücünü gösteren kutular üzerine sıçramaları (en fazla kaç kutu üzerine) not alındığı bir araştırmadır. katılımcılara üstünde hiçbir şey yazmayan supplementler verilir ve bunlardan ilk 5 gün günde 4 ölçek, diğer günler ise günde 2 ölçek almaları söylenmiştir (bütün katılımcılara aynı beslenme programı uygulanır). kreatin alanların almayanlara göre kat ettiği yol neredeyse 2.5 katıdır. ^*
  
  peki ne zamanlar kullanılmalı? aslında bunun pek bir önemi yok çünkü siz değil vücudunuz karar veriyor kreatinin ne zaman kullanılacağına. yani sabah da alsanız idmandan önce de alsanız vücudunuz ihtiyaç duyduğu zaman kullanacak. benim önerim yükleme evresinde sabah, öğle ve akşam öğünleriyle beraber 3’e bölerek ve devam evresinde de (günlük 5-10 gram) sabah ve akşam öğünleriyle beraber alın.
  
  peki kreatine ara verilmeli mi? ara vererek kullanmanın daha iyi olduğunu düşünen ve hisseden profesyoneller olduğu gibi, yükleme evresi yaparak ve bunu devam ettirerek (bu süreci tekrarlayarak) daha iyi sonuçlar aldığını düşünen profesyoneller de var. benim tavsiyem bu konuda (ben de böyle kullanıyorum) ilk 1 hafta yaklaşık 20-25 gram arası yükleme yapmak ve daha sonra 5-10 gram arasına düşerek toplamda 5-6 hafta kullanmak ve daha sonra 3-4 hafta ara vermek. eğer bu methodun işe yaradığını düşünürseniz devam edersiniz, işe yaramazsa da başka methodlar (2 ay boyunca günde 5-10 gram arası kullanmak) deneyebilirsiniz.
• ahahaha damarlarda su tutmak ne oğlum ya, nerenin cahilisin, neyine güvenip buralarda bilgi sıçıyorsun.
  
  tanım: kaslarda su tutan bir organik asittir. dayanıklılığı arttırır.
• 359028509825908 tane yanlış bilgi varmış başlık altına. kendimce yanlış bilinen bazı şeyleri düzelteyim:
  
  1- "placebo etkisi yapıyor."
  
  nöööö. böyle bir şey olabilir mi yahu? kuvveti arttıran ve şişkin gösteren en önemli supplement'lerdendir kreatin. vücutta su tutup gayet şişkin göstermesi de bonusu. o yüzden kafadan eleyelim şu placebo etkisi muhabetini.
  
  2- "karaciğeri eline alırsın."
  
  yok almazsın. ha illa ele bir şey alınacaksa o böbrek olur zira böbrekte süzülüyor kreatin. lakin bokunu çıkartıp günde 2-3 ölçek gömüp, idman yapılmayan günler de alınır ve alkol alımı da sınırlanmazsa illa ki bazı sorunlar olabilir, aman dikkat. gün içersinde bol su tüketip, kafein ve alkol alımına dikkat edilirse bir sorun olmaz. bence alkol denen saçma şeyi bırakmak ve bol su içmek kafadaki tüm soru işaretleri siler.
  
  3- "saç döküyor."
  
  saç dökme mevzusu tüm supplementler üzerinden ısrarla vuruluyor. bcaa, whey vs. bunların hep saç döktüğü iddia ediliyor. ama o kadar cahiller ki bu supplement'lerin saçların daha canlı gözükmesine ve onarımı arttırdığına dair olan yapıcı etkilierini bilmiyorlar. birçok makale okudum, ciddi forumları eşeledim ve kreatin dahil hiçbir supplementin saç dökümüne etki ettiğine dair bir bulguya rastlamadım. ha içiniz yine de rahat etmiyorsa gidip bir kutu minoxil alabilirsiniz. akşamları kafaya sıkar rahat rahat uyursunuz.
  
  4- "idmandan önce kullanmak daha iyi." vs "hayır, idman sonrası kullanacaksın!!!"
  
  kreatinin verdiği kuvvet bcaa gibi idman sırasında hulk'laştırma kuvveti olmadığından, idman sonrası ya da idman öncesi kullanımı kazandığınız genel kuvveti olumlu/olumsuz etkilemez. yani bir süre sonra aldığınız kreatinlerden dolayı güçleniyorsunuz. iki türlü de denedim ve en iyi sonucu idman sonrası whey ile karıştırarak aldım. yaklaşık 1 yıldır böyle kullanıyorum. hatta idman sonrası alınması birçok makalede, kaynakta şişmeyi hızlandırdığı için tavsiye dahi ediliyor. idman sonrası zaten pompalanan kandan dolayı kas şişiyor ve kreatin de su tutup şişkinleştirdiğinden daha efektif oluyor.
  
  5- "sivilce yapar."
  
  valla işte kitleleri ayırştıran, yıllardır net cevabını bulamadığım bir konu. bünyeden bünyeye değişiyor diye politik bir cevap verip sıyrılmak en iyisi ama şu sivilce olayı birçok supplementin ortak noktası. mesela bana bcaa hayvan gibi dokunuyor. yoğun bcaa aldığım dönemlerde ergenliğimde görmediğim sivilceler ile sevişiyorum. ama başka birinde de bcaa değil de kreatin benzer etkiyi yapıyor. en mantıklısı bir doktora gidip kan tahlili sonucu alınan değerlere göre supplement miktarını belirlemek. ama hangi doktor böyle bir istek ile gelen hastayı sallar bilmiyorum. bileğimi sakatladığımda gittiğim doktorun, "bu yaşta genç bir arkadaşın ne gibi bilek sorunu olabilir yahu kehkehkeh." deyip beni başından savdığını bilirim. ne yazık ki vücut geliştirmeye çalışan bizleri hor görüyorlar :(
  
  hayırlı pumping iron'lar..
• vücutta, özellikle kırmızı kas hücrelerinde, üretilen enerjinin depolanmasını sağlayan kimyasal madde. kreatin monohidrat'ın kısaltılmış adı.
  
  sentezlenen yüksek enerjili fosfatlar kreatine bağlanarak saklanır. böylelikle hücre içinde enerji üretimi için boş adpler kalmış olur. enerji tüketiminin arttığı zamanlarda da kolaylıkla yüksek enerjili fosfatlar adp'lere aktarılabilir.
  
  normal yollarla, gıdalardan, çok miktarda alımı pratik olarak pek mümkün değildir. öyleki; 10 gram kullanılabilir kreatin almak için 1.5 kg kırmızı et yemeniz gerekir. bu sebeple sporcular tarafından hazır besin özleri halinde alınırlar.
  
  performansı yüksek oranda arttırığı gibi bilinen uzun veya kısa vadeli bir yan etkisi yoktur.
• ağırlık antremanlarındaki etkisini 1 ay gibi kısa bir sürede gösteren yeni nesil asteriks iksiri. yegane amacı performans artırıcı olan bu ek besin ürünü vücut geliştirmeye yeni başlayanlardan ziyade fiziki sınırına gelmiş ve bu sınırı aşmak isteyen sporcular tarafından tercih edilmelidir.^* vücuda ilk yükleme aşamasında ise gaza gelinip antremanı bir anda daha da ağırlaştırmak yarar değil zarar getirir. (sakatlanırsınız mazallah. beş gün içinde pozitif bir etki gördüyseniz de plasebo etkisidir o.) kullanımı oldukça yaygınlaştığından 500 gr'lık toz hali, piyasada 50 - 60 ytl gibi bir fiyatla temin edilebilir.
  yeniden kullanım sonrası gelen edit: yazın kapanan iştahlar için de birebirmiş kendisi. ne güzel de açtın iştahımı güzel kreatin, cici kreatin.
• 32 yaşındayım. normal kilodayım. spor ve beslenmeye özen gösteren biriyim. özet yazacağım. çok iştahlı bir şekilde yemek yiyor ve kilo veriyordum. 1 hafta önce diyabet olduğumu öğrendim. insüline bağımlı mı değil mi yrd doç. doktor karar veremeyince prof randevusu aldım. kan sonuçlarımla gittim. gittiğim prof uzun yıllar voleybol federasyonunun doktorluğunu yapmış endokrinoloji ve metabolizmal hastalıklar konusunda ihtisas sahibi. uzun uzun beni dinledi, konu spor ve takviyelere geldi. protein tozu, creatin ve amino asit kullandığımı söyledim. creatinden vefat eden hastası olduğunu, pankreasa hasar verdiğini, protein tozlarının anlatıldığı gibi yararı olmadığını, kas hacmi için yüksek ağırlık ve az tekrarın yeterli olduğunu ve hastalığıma neden olan şeyin creatin olma olasılığının yüksek olduğunu söyledi. diyabetin tedavisi yok, ömür boyu insülin iğnesi vurularak yüksek şeker düşürülebiliyor. hayatınıdan tatlı çıkıyor. bunları anlatmak boynumun borcu. takdiri sizlere bırakıyorum.
  
  özetle; çöpe dökmekte tereddüt etmediğim allhın belası.
  
  edit: bu entriyi yazdıktan 6 ay sonra spor salonunda şah damarımın beyni besleyen damari yırtıldı. kısmi felç geçirdim. doktor, şeker hastası olduğunu öğrenene kadar geçen sürede yüksel şekerin damarlara zarar vermiş olabileceğini söyledi. sağ elimi kullanamıyorum.
• --- spoiler ---
  
  hayatimda hic seks yapmadim ama bu kadar overrated bir sey gormedim. porno 31 pecete bunlar yeter bitti gitti
  
  --- spoiler ---
  
  amk goren 1000 kisi uzerinde deney yapti ve bir etkisinin olmadigini gozlemledi sanar
• kaslara su basma tulumbası.
  
  bu yüzden kullanımı sırasında hem bol su tüketmek hem de alkol, kahve, çay, yeşilçay gibi vücuttan su atan diüretiklerden uzak durmak gerekiyor.
  
  son yaptırdığım testlerde kreatinin değeri 0.78 çıktı. referans değerleri de 0.7 ila 1.2 arası. dolayısıyla aktif spor yapan biri olarak benim depolarım "az" dolu.
  
  geçen kış bench press'te 70 kg ile 4x12 tekrar yapabilirken, yaklaşık 10 ay kadar spora ara verip tekrar başladığımda şu an ancak 45 kg ile ancak 2x12 tekrar yapabiliyorum. 1 haftada en az 1 kg lop kırmızı et ve 1/2 kg lop balık (deniz levreği) tüketmeme rağmen durum bu. bu durumda kreatin desteği almamın iyi olacağını düşündüm ve sipariş verdim.
  
  derdim ve amacım güç artışı sağlamak. yoksa antrenmanlardan sonra kullandığım whey ve gecesi kazein zaten yeterince kaslarda belirginleşme sağlıyor. kreatinin endojen özellikte olduğu söyleniyor ve testosteron üretimine katkı sağladığı ve böylece de güç artışı sağladığı düşünülüyor.
  
  gastrointestinal sistemimi zorlamamak adına ilk hafta 2x5 g/gün ile ön yükleme yapıp sonrasında ara vermeden 3 hafta daha 1x5 g/gün şeklinde kullanacağım ve ardından bir test yaptırıp kreatinin düzeyinin ne duruma geldiğini görüp kullanmaya devam edip etmemem gerektiğine karar vereceğim. şayet güç artışı sağlamışsa zaten depolar da dolmuş demektir. sonuçları buraya yazacağım.
  
  not: yaş 54
  
  edit: 3 gün sonra yükleme haftası dahil 4 hafta tamamlanmış olacak. gerçekten de kaslarım çok daha belirginleşti. bu, görsel efekt. ama esas ciddi ciddi güçlendim. sürecin başında 1 tane bile push-up yapamıyor, barfikste kendimi (80 kg) en çok 10 cm çekebiliyordum. bugün az önce 7 tane nizami push-up yapabildim, 8. çıkmadı :/. barfikste de chin-up olarak zıplamadan, çenemin altını demire değdirecek kadar çekebiliyorum; ama sadece 1 adet (şimdilik). yakında crossfit de yapmaya başlayacağım; esas olumlu etkisini orada daha çok göreceğim sanırım. uzun lafın kısası, her yönden işe yarayan bir supplement.
  
  15 gün içerisinde de kan ve idrar testlerimi yenileyeceğim; kreatinin seviyemdeki olası değişikliği bundan sonra bildireceğim.
  
  edit 2: 4 haftalık kullanım sonunda güçlendiğimi ve supplement'i bir kez daha doğruluyorum. barfiks sayım 2'ye, push-up sayım ise 8'e ulaştı. 0'dan geldiğimi de hatırlatayım.
• keratin ile karıştıranların sayısı, avusturya ile avustralya'yı karıştıranların sayısına yakınsar.
• islevi kaslarda fazladan fosfat tutmaktir. kreatin fosfati kendisine baglayarak kas hucrelerinde fosfat tutar. baska bir islevi de yoktur.
  
  kaslardaki aerobik enerji uretimi atp'nin yakilip adp'ye donusmesi seklinde gerceklesir. yani 3 fosfatli atp, 1 fosfati kullanilarak 2 fosfatli adp haline gelmesiyle enerji aciga cikar. adp'lerin tekrar kullanilabilmesi icin 1'er fosfat alarak tekrar atp formuna gelmesi gerekir ve bu da 2-3 gun dinlenme gerektirir. iste kreatin de burada devreye girer. antrenman sirasinda adp'lere 1'er fosfat vererek onlari tekrar atp haline cevirir ve bu sayede adp'ler atp olup yine yanarlar.
  
  kisaca, kreatin tuttugu fosfatlari taze yakilan adp'lere takviye ederek tekrar yakilmalarini saglar ve bu sayede ayni miktarda kas daha fazla enerji aciga cikarir.