ketojenik diyet

• daha önceki entry'lere ketojenik diyet ile kilo verdim deyince birçok soru geldi. nasıl verdin ne yedin ne içtin vs. bu entry ile sorulara cevap vermeye çalışacağım.
  
  kesinlikle tıbbi bir eğitimim yok sadece bireysel araştırmalarım sonucu bildiklerimi yazdım. sorumluluk kabul etmem baştan belirtiyim. denildiği gibi diyabet - kolestrol gibi rahatsızlığı olanlar hele hiç uygulamasın.
  "1500 kalorilik ketojenik bir diyet uyguluyorum" tek cümle ile cevap ver piç diyenlere cevabım bu.
  
  detaylar için soru cevap yapsak daha iyi olacak sanırım
  
  kilo verdim demişsin kaç kilodan kaç kiloya ne kadar zamanda düştün ?
  103.5 kg dan 88.5 'a 85 günde düştüm.
  
  bu süreçte zorluk yaşadın mı ? açlık krizi vs hissettin mi ?
  
  sanırım karbonhidrat'ı minimum'a indirdiğim için hiç acıkmadım. ilk 10 gün belki adaptasyon süreci olabilir ancak sonrasında 8 saat birşey yemesem bile açlık hissetmiyorum.
  
  acıkmamak nasıl bir duygu, insan nasıl acıkmaz ki ?
  
  oruç tutanlar bilir, oruca başladıktan 10 gün sonra kahvaltı yapmamanıza rağmen öğlenleri açlık hissetmezsiniz işte öyle birşey.
  
  peki bu acıkmama olayı sadece sana özgü olamaz mı ?
  
  olamaz keza karbonhidrat agırlıklı eski beslenme biçiminde deli gibi acıkan bir insandım. bu kan şekerinin zıplaması ve insülin ile ilgili bir durummuş sonradan araştırıp öğrendim.
  "az az ye, sık sık ye, istediğini ye" bence dünyanın en büyük yalanı... bence max 1500 kalori olacak şekilde dikkatli ye (ne yediğini bil asla şeker yeme karbonhidratı çok düşük tut) mümkünse de 2 öğün ye başka da ağzına sudan başka birşey sürme.
  başka bir sağlık probleminiz yoksa benimle aynı kiloyu verirsin. ama siz bir diyetisyene başvurun yinede.
  
  peki az yiyerek nasıl doyuluyor ?
  
  az yemeye birkez alışınca insanın mideside ufalıyor. zaten normalde fazla kilolu insanlara dikkat edin bir çoğu 2 kişilik değil 3 kişinin doyacağı miktarda yemeği tek başına yiyor.
  mide ufalınca çabuk doyduğunuzu hissediyorsunuz. gerçekten ulan ben eskiden bunun 3-4 katı yiyordum diyip hayretlere düşüyorsunuz. sadece midenizi biraz terbiye ederseniz, 3-4 gün sonrasında ufak miktarlar da doyurmaya başlıyor.
  insan midesinin ne kadar çok genişleyebildiğini bilseydiniz şaşırırdınız. geçen nerde izledim hatırlayamadım bir adam vardı ölünce midesini ölçüyorlardı otopsi sırasında , kendi yaşıtlarının 6 katı büyük bir midesi olduğu ortaya çıkıyor. düşün ne kadar genişleyebildiğini.
  daraltmakta aynı şekilde mümkün. birde insülin direnci var ancak o konuya ben girmek istemiyorum keza bilgim fazla yok.
  
  peki neleri yemiyorsun ( olabildiğince yemekten kaçındığın yiyecekler ne diyelim) ?
  
  ekmek mesela zehir gibi kaçıyorum. 80 günde toplasan en fazla 2 dilim ekmek yemişimdir. ( ekmek lazım olunca. "peanut butter bread" yaptım ondan yiyorum. normal bir ekmeğe oranla 10/1 oranında daha az karbonhidrat var detay için google'a pinterest'e bakabilirsiniz. özellikle ismini ingilizce yazıyorum ki sizlerde ufak bir araştırma ile öğrenebilin. )
  makarna ( hiç yemedim çünkü kabaktan spagetti yapmayı öğrendim. (google'a yada daha iyisi pinterest'e "zucchini spaghetti" yazın ne demek istediğimi anlarsınız. 10 tl'ye spiral soyucu/dilimleyi almanız gerekiyor) ki ben makarna delisi bir adamdım. artık hiç aramıyorum çünkü ikamesi var.
  pilav ( hiç yemedim)
  kek poğaça simit ( toplasan 1'er dilim yememişimdir)
  patates ( 1-2 kere kızartma yedim ama o kadar, sonrası tabikide derin pişmanlık duydum)
  başka aklıma gelmiyor ama tek tek yazmayada gerek yok zaten karbonhidrat oranı yüksek ve şekerli olan herşeyden kaçındım.
  mesela hamburger yiyecek olsam ekmekğini yemez içini yerdim. köftede peynirde mayonezde hiç bir sıkıntı yok.
  
  peki ne yedin ?
  
  tavuk ( but, kanat , göğüs incik pirzola aklına gelen her çeşidi hemde derisi ile birlikte )
  et - köfte ( ızgara kavurma, yağları ile birlikte)
  balık ( allah ne verdiyse, yağını asla zayi etmem)
  peynir ( kaşar başta olmak üzere tüm çeşitlerinden)
  kabak, patlıcan, ton balığı
  biber domates salatalık, brokoli, karnıbahar.
  bakliyat ise (nohut, fasulye mercimek gibi) aslında az miktarda tükettiğim yiyecekler arasında az miktarda derken haftada 1 kere 1 kepçe gibi düşünün.
  
  peki yağ ?
  
  evet yağ. yağ çok yiyorum. yağ dedim diye yağlı cipsleri kastetmiyorum. sağlıklı olanları kastediyorum; hayvansal yağlar, tereyağı, zeytin yağı, ben kullanmadım ancak bulabilirseniz avakado yağı ( ohaa,) hindistan cevizi yağı ( yuh) daha sağlıklıymış. ve tavsiye ediyorlar. ben evde ne varsa, bım'den ne alabilirsem o yağları tükettim.
  mümkün olduğunca ayçiçek ve mısır yağından kaçındım. mayonez tüketiyorum bolca ancak kaliteli bir yağ olup olmadığını araştırmak lazım.
  
  başka ?
  
  yumurta mesela ( envayi çeşidini yaptım hemde sucuklusu salamlısı, peynirlisi,) hepsi tereyağlı tabi... mesela dün akşam baktım bana göre yemek yok. 4 yumurta kırdım tavaya 20 gr tereyağı da koydum afedersin... üzerin kaşar filan. neyse :) ...
  yine kısacası yağ oranı yüksek (sağlıklı yağlardan bahsediyoruz )ancak karbonhidrat oranı düşük ne bulduysam yedim.
  salam sosis sucuk serbest serbest olmasında da sağlıklı mı orası tartışılır.
  yeşilliklerin tamamını çatlayana kadar yiyebilirsiniz.
  kök sebzelerden mümkünse az tüketin ( havuç, enginar, pancar, patates gibi toprak altında yetişen bitkiler nişastalı yiyecekler olduğundan uzak durulması demeyelimde çok abanmadan aza yakın tüketilmeli. patatesi mümkünse hiç tüketmeyin bir süre.
  
  protein ?
  onuda makrolarla ayarlıyorsun benim için sanırım 110 gr civarı, azı kastan kaybettirir,
  fazlası kilo vermeyi engeller. kararını tutturmak lazım.
  
  bunca markoyu nasıl tutturuyorsun ?
  
  ben myfitnespall uygulamasını kullanıyorum. şiddetle de tavsiye ederim. bu program olmasa bu diyeti uygulayamazdım. beni çoğu zaman motvie etti ve engelledi.
  
  su ?
  
  bol su en az 2 litre ve maden suyu ( suya ek olarak günde 3 ufak şişe maden suyu içtim) eksik minerallerin mutlaka maden suyu ile tamamlanması gerekiyor.
  
  şekersiz içecekler ?
  
  yapmamam gereken ama yaptığım birşey cola zero. bu konu biraz çetrefilli. malum bu diyet içeceklerde 0 şeker 0 kalori ve 0 karbonhidrat var ancak içlerindeki tatlandırıcının ne olduğu çok önemli. kimi tatlandırıcalar vucut tarafından şekermiş gibi algılanı insülin direncine neden olabiliyor. kimisi insülin salgılanmasını tetikliyor kimisi tetiklemiyor. ezberimde yok bilen varsa yazsın makbule geçer. hergün içmiyorum tabi haftada 1 kutu zero filan o kadar ama kilo vermeyi yavaşlattığı bir gerçek.
  
  peki yağ derken ne kadar yağ ? hem yağ nasıl yenir ki ?
  
  mesela kahvaltıda 30 gr tereyağı tüketiyorum bir oturuşta. özel yaptığım ekmeğe sürerek tüketiyorum yağı. 1-2 dilim (peanut butter bread) yukarıda bahsettim.
  günde de 80 gr yağ almam lazım.
  
  neden ki ?
  
  çünkü vucuduma enerji olarak karbonhidrat vermiyorum. yerine de birşey vermek gerekiyor. bunu yağdan sağlıyorum. birbaşka deyişle vucuda diyorum ki; bak hocam sen yıllardır karbonhidrat'dan enerji almaya alıştın. ancak bundan sonra sana karbonhidrat yok ( 30 gr en fazla). vucutta diyor ki peki canimin içi iyisin hoşsun da yerine ne vereceksin onu söyle. aksi halde ben acil enerji ihtiyacımı önce kaslardan sonra da yağlardan tüketeceğim diyor.
  bende diyorum ki tamam sen kaslara sataşma. ben sana yağ vereceğim. enerji ihtiyacını ondan yani yağdan karşıla. bu arada yağ yakarken extra enerjiye ihtiyaç hissedersen vucuttaki yağlardan yak. ( bu ketojenik diyetin mantığıdır zaten.) ilk 10 gün biraz zorlanırsın ama bir öğrendin mi gerisi çok kolay, çünkü vucudumda 200.000 kalorilik bir depo var (götüm göbeğim yani) ne zaman ihtiyacın olursa gir depoya istediğin kadar tüket. ( ben de bu sayede kilo vereyim, hih! hih!)
  
  peki biz yapınca olmuyorda sen yapınca nasıl böyle oluyor ?
  
  şimdi aslında sende 1500 - 1800 kalorilik herhangi bir diyet yapsan olur ancak yediklerin yukarıda dediğim gibi insülinini sapıttırırsa acıkırsın ve diyetini 3-5 gün içinde bozarsın. basitçe anlatmak gerekirse vucut hiç bir zaman içindeki karbonhidrat ve şekeri tüketmeyi bitiremez ve yağ yakmaya sıra gelmez.
  
  ketojenik diyetin olayı, bence vazgeçmeye değil devam etmeye yatkın bir diyet olması. kolay bir diyet olması ve insanı acıktırmaması. "en iyi diyet sürdürebildiğin diyettir." ben keto diyetini sürdürüyorum. sen yüksek karbonhidratlı düşük yağlı bir diyeti sürdürürsün yine kilo verirsin saygım sonsuz hepinize.
  
  anladım ama sadece tereyağından yağ almakla günlük yağ ihtiyacını nasıl karşılıyorsun?
  
  sadece tereyağı değil ki, sağlıklı ne kadar yağ varsa araştıracaksın işte...
  kaşar peynirinden yağ alıyorsun, zeytinyağı tüketiyorsun, tavuktu derili, etti yağlı derken 80 gr'a yaklaşıyorum. yaklaşamazsam dediğim gibi ek yağ alıyorum. hiç birşeyin yağını dökmüyorum mutlaka yağlı tüketiyorum.
  
  peki yağ kilo aldırır demezler mi ? hemde damarları tıkar kalpten gidersin allah muahfaza ?
  
  yalan. yok böyle birşey. kilo aldıran şey ihtiyaçtan fazlası aldığın kalori . tabi sen her gün 2500 - 3000 kalori alırsan kahvedeki memed ağa aynen şöyle bir yorum yapabilir " yiğenim çok yağlı yiyorsun ondan kilo alıyorsun" halbusaki yağlı yediğinden değil fazla yediğinden kilo alıyorsun. karatayin dediği birşey vardı inek kuzu hep ot yiyor nasıl vucudunda yağ oluyor ? vucutta yağ birikmesi yağ yemekle hiç alakalı değil. dediğim gibi fazla yemek yemekle alakalı. kilonu 0.8 - 1.5 arası bir değerle çarp. çıkan sonuç -ketojenık diyette- günlük alman gereken yağ miktarıdır.
  vucut çalışıyorsan sporcuysan 1.5 ile çarp. yok masabaşıyım hiç haraket etmiyorum diyorsan 0.8 yada 1 ile çarp. ( bu konuların uzmanı değilim araştırma yapmanız lazım buna makro ayarlama diyorlar araştırın)
  damar mevzuna gelicek olursak dışardan alınan yağ damarları tıkamaz, harcanamayan kalori fazlası yağa dönüşür ya, işte o yağ damarları tıkar. yani sen her hafta extra 1 kutu baklava çikolata ye, kıt aklınca hiç yağ yeme, ne olacak sanıyorsun vucudun fazla kaloriyi yağa çevirip depolayacak sonrasında da damarları tıkayacak. e hani yağ yememiştin.
  damarların tıkanması da yağ yemek ile alakalı değil. fazla yemek ( overeating) ile alakalı. o yüzden mesela günlük 1500 kalori zaten senin ihtiyacının çok altında, az bir miktar yani ( amaç kilo vermek olduğu için ) bunun çoğunu yağdan alsan hiç sıkıntı olmaz.
  
  hadi yağı anladıkda hocam hiç sağlıklı besleniyormuşsun gibi gelmiyor ?
  
  sende aptal olma kardeşim ne yapayım yani? kendi kendine deki ulan ben bu hafta hep balık tavuk et peynir yedim peki diğer vitaminler mineraller ne olacak diye sor kendine.
  bu hafta da biraz yeşilliğe önem vereyim. azıcık ( az ama bak ) bakliyat yiyim de. varsa eksik kaldığın bir besin git ye. ölüm orucu yaptırmıyoruz burada akıllı ol biraz . vucudun temel ihtiyaçlarını belirle ve bunları mutlaka takviye et. diyetinize uygun değilse az tüketin. uygunsa bol tüketin
  ama şunu söyliyim ( ekmek makarna şeker ölene kadar yemesen de olur. kesinlikle temel ihtiyaç değil. hani şark kurnazlığı yapıpda bu hafta hiç ekmek yemedim azıcık yiyim filan diceksen zaten boşa uğraşıyoruz demektir.) zaten bunlar zaruri olsaydı( ekmek makarna şeker vs)
  atalarımız 10.000 - 50.000 sene evvel ölüp giderdi. o zaman ekmek mi vardı makarna mı vardı şeker mi vardı ? patates kızartması mı vardı ?
  adamın bir oku vardı birde yayı, atardı oku , tavşanı vurdu vurdu, vuramadı sabaha kadar aç. şeker dediğin sadece balda vardı. git doğadan bal almaya çalış bak ne oluyor. şimdiki gibi canın çektiği anda nutella kavanozunu açmakla olmuyor. dötünü 100 tane arı sokunca anlarsın şekerin ne kadar zor erişilir birşey olduğunu...
  
  hocam rafine şeker bu kadar tu ka ka birşey mi ?
  
  evet hocam bu kadar tu kaka. yok bunun tarihte yeri zaten. 1800 yıllarda filan üretiliyor ilk defa ve bağımlılık yaptığı içinde terk edilemiyor. son 30 yılda da kapitalist düzen malesef bunun bokunu resmen çıkardı. resmen bizi şekere boğuyorlar. resmen 6-7 dev holding
  50-100 küsür şirket ile tüm insanların sağlığını katlediyor. medya da reklam gelirlerinden dolayı buna hiç sesini çıkarmıyor. belki medyanın haberi bile yok.
  
  ketojenik diyet'in şekersiz ve çok düşük karbonhidrat lı beslenmenin kanseri önleyici etkisi var diyorlar bu nasıl oluyor ?
  
  şöyle diyim sana keto, rafine şekeri sıfıra indiriyor ya, şekere dönüşen karbonhidrat'ı da ( aslında tam tersi sanırım) minimum'a indiriyor ya. hah tam bu noktada kanserle mücadelede etkili olduğu söyleniyor. daha çok bilimsel araştırma lazım
  ancak trilyon dolarlık fastfood sektörü bunun önüne geçiyor. ( 1950-60 lı yıllarda sigara firmalarını sigara-kanser ilişkilsi üzerine yapılan bilimsel çalışmaları sümen altı ettiği gibi. onun gibi düşün.)
  
  biraz daha detay verebilir misin ?
  
  kanser hücresi ve sağlıklı hücre diye iki çeşit hücre düşün.
  önce sağlıklı hücreyi anlatayım.
  sağlıklı hücre hayatını devam ettirebilmesi için 3 farklı yakıtı kullanabilir bunlar yag, kabonhidrat (yani şeker) yada protein olmak zorunda. sağlıklı hücre bunların 3'ü ile birlikte yada sadece bir tanesi ile hayatına devam edebilir. ancaak
  şimdi gelelim kanserli hücreye, kanserli hücrenin yakıtı tektir ve o yakıt da şekerdir. kanserli hücre yağ ile yada protein ile yaşamına devam edemez.
  
  nedir ketojenik diyetin'nun özü, rafine şekeri tamamen kes ve karmaşık ( kompleks)şeker olan karbonhidratı minimumda al.
  böylece kanserli hücrenin yakıtı (şeker) kesilerek bu hücrelerin çoğalması ve yayılması engellenmek / yavaşlatılmak isteniyor. olay basitçe bu.
  kanser arama testi (pet testi sanırım). nasıl çalışıyor biliyor musun ? cihaz hücrelerin içinde yüksek oranda konsantre şekeri tarar, bulursa kanserli hücre diye işaretler. sen şeker tüketerek, vucudunda kanserli hücreler var ise şekerle beslenerek aslında kanserli hücreleri besliyorsun genişlemesini yayılmasını büyümesini sağlıyorsun. şekeri kesersen bu kötü hücreleri kavruk bırakıyorsun gelişme hızını minimuma indiriyorsun. ama dediğim gibi bu konuda araştırmalar devam ediyor ilk sonuçlar bu şekilde.
  ketojenik diyet kanser olan birini tedavi eder mi bilemiyorum. muhtemelen etmez herhalde. etseydi şimdiye kadar en azından birileri davulla zurnayla duyururlardı . ancak içimizde hafif hafif filizlenmeye başlamış yavaş gelişen kanser hücresi varsa bunu daha da yavaşlatma konusunda yardımcı olabilir inancındayım.
  dediğim gibi bunlar youtube'dan izleyipde öğrendiğim bilgiler.
  
  şimdi şekeri kesicez mi yani ?
  
  evet rafine şekeri tamamen keseceksin, kabonhidrat olarak adlandırılan komplex şekeri ise günlük kişiye göre değişmekle birlikte 20-30 gr arası tutacaksın.
  
  hiç mi yemiyeceğiz peki ?
  
  ulan canin çok çekmiştir sikt. git ye ne diyim yani uyuz etme adamı anlattık ya artısını eksisini. hepmiz insanız, hepimizin nefsi var. hiç yemiyorum diyen yalan atıyordur. ama pizza mı yiyeceksin, ayda bir git ye. kırkyılın başı git magnum ye mesela. bayramdan bayrama 1 tane baklava ye. ama 10 günde bir 250 gr tatlı yiyorsan olmaz.
  
  intermitten fastin olayı ne ( hani kahve, su, sigara gibi kalorisiz şeyleri yemenin serbest olduğu oruç türü ) ?
  hocam inanılmaz faydalı birşey. amerikada inanılmaz popüler oldu hele de son 2 senede, ancak daha sonra konuşalım mı ? millet de okumaktan sıkılmıştır....
  
  edit: jack in the box'a teşekkürler.
• uzunca bir sure arastirmasini yaptiktan sonra uygulamaya basladigim diyet. bu entryi de en son debeye giren kullanicinin cesur bir kararla kendi ( once-sonra) fotosunu entrysine koymasiyla yazmaya karar verdim. bizim basimiz kel mi? :)
  
  evet kelim gordugunuz gibi. ama konumuz bu degil neyse ki. sanirim bu tipte fotolar koymak, diger insanlarin motivasyonlarini kamciliyor. bizim de corbada tuzumuz bulunsun o zaman. bir sure once de bu basliga yazmistim ama simdi hem keto, hem intermittent fasting, hem de fitness hakkinda biraz daha kapsamli yazmanin vakti geldi diye dusunuyorum.
  
  uzun bir suredir vucut gelistirme sporuyla ic iceyim. tabii ben bu spora basladigimda, internet henuz emekleme donemindeydi, cep telefonlari daha yeni piyasaya cikiyordu. merdiven alti salonlarda, tek yazili ve gorsel bilgi aldigimiz kaynak, aylik aldigimiz vucut gelistirme dergileriydi ve orada da ronnie coleman' in fotolarina bakip ona secde ediyorduk adeta. o kadar vucudu steroidle yapabildiginden bile haberimiz yoktu, o derece cahildik. :) tek yuzyuze olan bilgi kaynagimiz ise salondaki spor hocamizdi ve tamamiyle old school tarzi beslenme ve idman programlari uyguluyorduk. surekli tavuk-pilav yiyorduk. kahvaltida ise, 5-6 tane yumurta beyazi, azicik lor peyniri, bir domates iki salatalik falan.
  
  kesinlikle uygulamamiz gereken beslenme kurallari vardi. bu kurallar degistirilemez ve degistirilmesi teklif dahi edilemezdi. idmandan bir saat once mutlaka az birazcik karbonhidrat ve protein iceren birseyler yenecek, idmandan sonra ise dus aldiktan sonra en gec yarim saat icinde mutlaka protein ve karbonhidrat agirlikli bir ogun yenecekti. sebzeden bahsedilmiyordu bile. bu yarim saatlik vakit uzarsa vucut hemen kaslarimizi yakmaya baslayacakti! ( bu palavralara gercekten inandik yillarca )
  
  sanki profesyonel, steroidli vucut gelistirme yarismacilariymisiz gibi, bulking ve definisyon ( definasyon? ) donemlerimiz vardi. bulkingte amacimiz mumkun oldugu kadar cok kalori almakti gun icinde. hic unutmuyorum, bir keresinde hocam bana her gun 1 paket makarnayi bitirme talimati vermisti. dusunun bir paket makarna demek, pismis halde 1 tencere! makarna demek. bunun sonucunda da daha genc yasta obeze yakin olcude bir gobegimiz oluyor, eh iste goreceli olarak da biraz kas kazaniyorduk. yaz aylarina yaklasirken de, definasyona baslayacagiz diye, her gun ac ve sinirli geziyorduk. adeta zombiler, gulyabaniler gibi bakiyorduk etrafimiza acliktan ve yemeklere duydugumuz ozlemden dolayi. definasyon tamamlaninca da sahsen kendimi hic kas insa edememis gibi hissediyordum. bulking doneminde ekleyebildigim 3-5 kurusluk kas kutlesi de, yaglarla beraber veda ediyordu vucuduma.
  
  ıste boyle yalan yanlis bilgilerle seneler gecti ve nihayetinde teknoloji cagina kavustuk. ve ben her gecen yil yeni yeni bilgiler ogrendikce, eskiden yaptigim cagdisiligin ve magaraligin biraz daha farkina varmaya basladim. ketojenik diyeti fitness ile ( artik vucut gelistirme diyemem yaptigim seye. daha cok fitness sayilir) de birlestirince ortaya cok guzel sonuclar cikabilecegini ogrendim. bir defa, karbonhidrat denen sey, gercekten kaliteli yaglar ile ikame edilebiliyor bunu ogrendim. karbonhidrati minimuma, kaliteli yaglari da maksimuma cikarmak, metabolizmaya cok faydali oluyor. karbonhidrat vucutta kendisi ile birlikte su da tutacagi icin kilo almaniz kolaylasiyor. karbi kesmeye basladiginiz andan itibaren ise vucut hizli bir sekilde suyu da atiyor disari. diyetimin ilk gunleri bu yuzden 2 saatte bir tuvalete cikiyordum ve vucuttan fazla suyu atiyor oldugumu bilmek bana ayri bir keyif veriyordu.
  
  ayriyeten, kahvaltinin gercekten '' en onemli ogun'' falan olmadigini da ogrenmistim artik. taa 70li yillarda, bi misir gevregi firmasi, reklam cekiminde bir doktoru kullanmis ve doktor beyaz onlugunu giyerek, ciddi bir surat ifadesiyle '' kahvalti, gunun en onemli ogunudur'' demis ve o gun bugundur bu dogru olmayan bilgi tum dunyaya yayilmisti. bi dusunsenize, daha yeni uyanmissiniz, afyonunuz patlamamis, ac da hissetmiyorsunuz kendinizi. elinizi yuzunuzu yikiyorsunuz. hadi bakalim, hoopp... hemen kahvaltiya. vucut ne guzel geceden baslamis siz uyurken vucudunuzdaki glikojen depolarini yakmaya. uyanmissiniz ve vucut artik yaglari yakmaya baslayacak. ama siz buna izin vermiyorsunuz ve henuz acikmadan dolduruyorsunuz midenizi ve insulininizi arttiriyorsunuz. bu da daha kolay yaglanmaniza sebep oluyor. hobi olarak yine kahvalti yapin isterseniz ama bir iki saat bekleyin de vucut hem yag yaksin, hem de insulininiz goklere cikmasin.
  
  ote yandan vucut en cok '' fasting'' durumundayken yag yakiyor ve '' buyume hormonu'' salgiliyor. bu da benim gibi cabuk yaglanan ve de yeterince kolay kas kutlesi yapamayan bir bunye icin en en bi anahtar bilgiydi diyebilirim. fasting suresini uzatarak, hem vucudumdaki yaglardan kurtulacaktim, hem de buyume hormonu salgilayarak, agirlik idmaniyla beraber biraz daha kas kutlesi saglayabilecektim. yemek yemeyince hemen kas kutlesi kaybedilecegi dogru degildi. fasting kas kutlesini koruyordu. ancak kaloriyi azaltmak kas kaybina az bir miktarda sebep olabilirdi. tabii bunu da buyuk ustad thomas delauer' den ogrendim. kendisi ketocu ( fetocu degil aman yanlis okumayin! ), intermittent fastingci bir fitnesscidir. ve de celebrity lerin trainerligini yapmaktadir.
  
  kaynak
  
  artik kahvaltiyi pas geciyorum. pas geciyorum demeyeyim de, onun yerini buzlu, sekersiz bir capuccino iciyorum yavas yavas bir saat boyunca. gerci capuccinoda da 50 ml.civarinda bir sut var ama napayim seviyorum kapucinoyu. tabii ki bu arada kahveme de zerdecal ve tarcin eklemeyi de ihmal etmiyorum. buyrun size ketojenik diyetteyken kahvenize koyabileceginiz 10 faydali madde. hepsini birden koyabilirsiniz ama bu sefer de kahveniz kalori deposu olacagi icin onu bir ogun olarak saymaniz gerekiyor. ben kahvalti yapmamayi tercih ettigimden dolayi, sadece zerdecal ve tarcin koyuyorum. himalaya tuzunu da koyabilirim ama tuzlu kahveyi pek sevmiyorum.
  
  kahve
  
  oglen 12'ye geldik nihayet ve burada biraz protein agirlikli besleniyorum. sebzeli bir tavuk ya da balik ya da et yemegi yiyorum ( yemekleri sebzeyle yemek gercekten onemli. sindirimi kolaylastiriyor ve icerdigi vitaminler, lifler, mineraller vs.). tabagima da biraz zeytinyagi dokuyorum tabii. yaninda 2 ya da 3 tane tam yumurta oluyor. evet tam yumurta. sadece beyazi degil. yumurtanin sarisi da cok faydali yaglar iceriyor ve kolesterole neden olmadigi da yillar once ortaya cikmisti zaten. gun icinde dilediginiz kadar yumurta yiyebilirsiniz.
  
  yemekten hemen sonra ise kaliteli yaglari almaya devam etmem gerekiyor ve bunu da kaliteli bir ketojenik diyete uygun kuruyemis olan ceviz iciyle yapiyorum. isteyen macadamia, brazilian nuts, pecan vs. ile de yapabilir. sanilanin aksine, badem ve yer fistigi biz ketoculara pek uygun degil. bu konuyla ilgili kaynagi da, dr. berg' in videosunu koyarak vereyim. kendisi de ketojenik diyeti intermittent fasting ile tatbik etmekte ve bunu onermektedir. delauer gibi gorkemli bir fizige sahip olmasa da, egzersiz yapmayi ve onermeyi de ihmal etmemektedir.
  
  dr. berg best nuts
  
  dr. berg' in de tavsiye ettigi gibi, kuruyemisi, ogle yemeginin hemen ardindan, hic beklemeden yiyorum. cunku asil amacimiz, mumkun oldugunca fasting pozisyonunda kalmak. yediklerimiz arasindaki zaman farki uzun olmali. bu arada ben ceviz iclerini, 15-20 gr. lik cikolata ile birlikte yiyorum. tabii ki bu cikolata en az yuzde 90 kakao icerenlerden. en ideali yuzde 100 luk cikolatalar ama bulundugum yerde satilmiyor. olsun yuzde 90 da iyi bi oran. bilindigi uzere, kakaoda da cok faydali yaglar var.
  
  yemekten sonra 400 ml. kadar suya zerdecal, tarcin ve elma sirkesi ( acv) karistiriyorum. uzmanlar, elma sirkesinin faydalarini ve zayiflamaya katkisini anlata anlata bitiremiyorlar.
  
  delauer acv
  
  dr. berg acv
  
  aksam 6 gibi ise spor salonuna ugruyorum. onceleri mutlaka biseyler yerdim spora gitmeden once enerjik olmak icin. ama thomas delauer, fasting halinde egzersize girmenin daha faydali oldugu konusunda beni ikna etti. cabuk yaglandigim ve artik daha kasli bir vucut yerine daha fit ve yagsiz bir vucut istedigim icin artik bir sey yemeden gidiyorum spor salonuna. ancak sunu da itiraf etmem gerekir ki, sadece pre-workout aliyorum idmandan once. o da bana istedigim enerjiyi sagliyor idman suresince. asagidaki linkte antrenmana fasted olarak ve yemek yiyerek gitmenin sonuclarinin karsilastirilmasini izleyebilirsiniz.
  
  dealuer fasted&eated
  
  sunu da belirtmeliyim ki, ketojenik diyette, idmandaki gucunuzde bir miktar azalma oluyor bu dogru. sonucta karbonhidrati minimumda tutuyorsunuz ve bu idman performansinizi biraz etkiliyor. ama yine de ben tercihimi bu yonde kullaniyorum cunku artik olaganustu kas kutlesi yerine, carpici ve estetik bir fizige sahip olmak daha cazip benim icin.
  
  agirlik idmaninin sonunda biraz kardiyo yaptiktan sonra yavas bir sekilde eve geliyorum, dus aliyorum ve idmanin bitiminden bir saat kadar sonra aksam yemegi yiyorum. eskisi gibi idmandan hemen sonra yemek yemem gerektigi bilgisinin dogru olmadigini anladim. cunku vucudum agirlik idmani ve kardiyodan sonra da hizli bir sekilde yag yakmaya devam ediyordu bir sure. ve ben bu yag yakimi hizli bir sekilde surerken, hemen vucuduma besin sokup, insulini tekrar tetikleyip, bu yag yakiminin durmasina neden olamazdim. yine sebzeli bir et yemegi, bir yumurta. hemen sonra da bir miksere bir kasik kabak cekirdegi, biraz kakao, 10-15 gr. tereyagi ( evet tereyagi! cok yararli oldugu ve kalp krizine yol acmadigi ispatlandi) , 1 kasik hindistan cevizi sutu, 5 tam ceviz ici, bir kasik zeytinyagini koyup karistirarak kendime bir yararli yag bombasi hazirliyorum. tabii ki bu yaglarin her birinin ne kadar yararli oldugunu hep arastirmalarim sonucunda kademe kademe ogrendim.
  
  kabak cekirdegi
  coconut milk
  butter
  
  yemekten sonra ise kapsul halinde keten tohumu yagi, balik yagi, sarimsak yagi gibi faydali yaglarin haricinde, bor! mineral kapsulu de aliyorum. evet bunca yildan sonra, bor' un bir supplement oldugunu ve biz erkekler icin, vucuttaki serbest testosteron seviyesini arttirdigini ve kas kutlesi eklemekte isimize yaradigini ogrendim. :)
  
  delauer boron
  
  onceki entrimde de belirttigim gibi bazi tatlandiricilar gercekten zararli degil. ne bunyeye, ne de ketojenik diyete. kan sekerinizi yukseltmiyorlar ve kalori degerleri yok. tabii ki zararli olanlari da var fakat onlardan uzak durup, zararsiz tatlandiricilari guvenle tuketebilirsiniz. su linkten hangi tatlandiricilari kullanabileceginizi ogrenebilirsiniz.
  
  keto sweeteners
  
  simdilik aklima gelenler bunlar. zaman icinde bazi eklemeler yaparim muhtemelen. sormak istedikleriniz varsa buradayim. herkese, saglikli, fitnessli, ketolu ve intermittent fastingli gunler.
  
  edit: aksam yemeginden sonra mikserde yaptigim karisima tahin koydugumu soylemeyi unutmusum. onu da hemen ekliyim. tahini ozellikle bakir ve t vitamini icerigi acisindan zengin. ayrica da lezzetli. :)
  
  dr. berg tahini
  
  sut urunleri de kullanilabilir tabii ki ama ben tercih etmiyorum pek. zaten halihazirda aldigim yaglarin toplami gunluk kalori limitimi doldurmaya yetiyor ama yogurtsuz, peynirsiz yapamam diyorsaniz, " islenmemis" peynirleri tuketebilirsiniz. ıslenmemis olmasi onemli. ıslenmis peynirler butun ketojenik diyeti altust eder. yogurtta ise dogal seker olarak gecse de, seker orani yuzde 9 civari gibi yuksek bir seviyede. onun yerine sour cream i tercih edin. 3.4 civariydi sanirim ( yogurttaki sekerin yarisindan daha az). asagidaki linkte ayrintili bir sekilde, yogurt, sut ve peynir analizini gorebilirsiniz.
  
  dr. berg dairy
• 4 ay önce, göbek çevresi^* 106, barfix çekemeyen, 10 şınavda yeri öpen bir yıkıh iken kalori, karb falan saymasız modeline^* başladığım diyet.
  
  şekeri kestikten sonra glikojen depoları 48 saatte filan boşalıyor. ben 4. gün civarında ketosis'e, yani vücudun enerji ihtiyacı için keton yakması sürecine girdim^*.
  
  her gün 20 km bisiklet ve dönüşümlü olarak plank varyasyonları, pilates, barfix ve şınav ile destekledim.
  
  an itibari ile ağırlık -10 kg, göbek çevresi 95, 8 barfix, 40 şınav. six pack emareleri bile başladı ama türkiye ziyareti zamanı, buraya kadarmış.
  
  dönüşte devam, bu da gelecekteki kendime bir not olsun.
• yapmasam da başlığını okumayı çok seviyorum.
  
  bir ay yapabildim. aslında büyük keyif aldım. sürekli eric berg videosu izleyip hayatımı düzene sokmak adına adımlar atmaya çabaladığım, iyi hatırlayacağım bir zamandı. boyum 178, kilom o zaman 110 civarı olmalı; sadece bir ay içinde iki hanelere oldukça yaklaşmıştım (102-103). kalori saymadım, "fırsat bu fırsat!" deyip ayı gibi et, ton balığı, kaşar vs. tükettim. evden neredeyse hiç çıkmamış dahi olabilirim (zaten istikrarlı bir şekilde bir ay yapabilmemin sebebi odaklanma fırsatımın olmasıydı) yani egzersiz filan yok mal gibi yaşadım.
  
  denemeden önce yazılanları okurken abartıldığını düşünüyordum. hani işte "10 gün keto yaptım, yanaklarım al al oldu, saçlarım ahenkle dans ediyor" diyorlar ya... aynısını yaşadım inanın. ölü salih'ten hallice bir adamken kafam çalışmaya başladı, hayata daha pozitif bakar oldum, allah sizi inandırsın balkonda güneşe bakıp "ne güzel parlıyo lan!" dediğim bile oldu. öyle bir saf mutluluk hali adeta. bu elbette ki ketodan ziyade kişisel bir durum olabilir çünkü gerçekten berbat yaşıyorum, hani belki keto yapmayıp sadece çerçöp yemeyi kessem de benzer şeyler hissedebilirdim ama neticede beni o noktaya getirebilen şey keto denemesi olmuştu.
  
  ben doktor ya da beslenme uzmanı değilim, kimseye işin doğrusunu öğretecek halim yok, kaldı ki herkesin vücudu veya sağlık durumu aynı değil ama kendi adıma şundan emin oldum: karbonhidratı azalt, günde iki öğün ye, senden iyisi yok kardeşim. insan doğru beslenince acıkmayı da kesiyor çünkü vücut, kan şekeri rollercoaster'a dönmediği için hayatını bir sonraki öğünü hayal ederek geçirmiyorsun.
  
  annem yıllarca çeşit çeşit diyet denemiş, genel olarak iyi sonuçlar da alıp kalıcı olarak 20-30 kilo vermiş bir insan. onunla beraber keto yaptığım süreçte kadın öğününü zor bitirir hale gelmişti, hala "yıllarca o kadar şey denedim, bu kadar acıkmayıp böyle az yemekle doyduğum hiç olmamıştı" der. kendim bizzat şahidim; bir oturuşta öküz deviren, üç tabaktan aşağı yemek yemeyen öfkeli bir şişman olarak iki gıdım tavukla bol zeytinyağlı salatayı zor bitirirdim keto yaparken. sırf sonradan çok acıkıp gözüm dönmesin diye, mecburiyetten oturup yiyordum.
  
  o açıdan şahsen sürdürülebilir bulmasam da keto kardeşimin ^* yeri ayrıdır bende, çok sever ve belli aralıklarla bu başlıktaki tartışmaları okur; keto karşıtlarını eksileyip giderim.
• ne amaçla olursa olsun^**** mutlaka doktor kontrolünde uygulanması gereken bir beslenme biçimi. özellikle diyabet ve yüksek kolesterolle ilgili rahatsızlığı olanlarda ölüme kadar varabilecek ciddi sorunlara yol açar.
  
  amaç ketosis evresine geçerek, vücuttaki depo yağları ketonlara çevirip harcamaktır. buradaki en önemli husus düşük karbonhidrat alımıdır. böylece gün içinde hemen biten glikoz ve glikojen yüzünden, yağlara başvurulur. ama bünye kolaycı ve yavşak bir varlık olduğu için, en az uğraşacağı yolu bulur. yağları glikoz değil ketonlara dönüştürür. çünkü nasıl olsa beyin ketonları da kullanabiliyordur. işte bu yavşak hareketten sebeple, vücudu böyle bir duruma sokmak için bu diyet uygulanır. çeşitli rahatsızlıklarda^** olumlu sonuçları gözlenmiştir.
  
  ayrıca sıkça bahsettiğimiz bu ketonların başında aseton gelir. evet bize göre oje çıkarıcı, onlara göre keton^*...
  yağlar, asetona^* dönüşür ve kullanılamayan asetonlar da hem ağızdan buharlaşarak hem de idrarda çözünmüş halde vücuttan atılır. dolayısıyla bu diyeti yapanların idrarları ve ağızları aseton kokar... tahayyül edemedim, garip...
  
  karatay, atkins gibi zayıflama amaçlı diyetlerin esin kaynağıdır ve kilo verme amaçlı yapılacaksa, hepsi gibi lüzumsuzdur. çünkü vücudun günlük gereksinimleri ve belli bir çalışma prensibi vardır. bir grup yiyeceğe abanıp, bir grubu yok saymak, sadece aptallıktır... kısa sürede fayda sağlasa bile, uzun sürede sağlığa negatif etkileri mutlaka gözlemlenecektir.
  
  yıllar sonra gelen edit: gelen mesajlar üzerine öğrendim ki; bu diyeti yaşam stili haline getiren, gayet sağlıklı şekilde hayatını sürdüren, eskisinden daha iyi hisseden insanlar var. ne mutlu...
• açılın ben diyetisyenim..
  
  biri ketojenik diyet dediğinde mesleki olarak aklıma gelen ilk şey epilepsi. çünkü ketojenik diyet, dirençli epilepside uygun hastalarda tıbbi beslenme tedavisidir. ^* oysa sözlükte, günlük yaşamda anlaşılan düşük karbonhidratlı diyetler genel olarak ketojenik diyet olarak anılıyor. ^* genelde kilo kontrolü için, kişiler tarafından gönüllü olarak uygulanıyor. bu aşamada da her kafadan bir ses çıkıyor.
  
  mümkün olduğunca basit dille, bilimsel verilere dayalı olarak meseleyi azıcık da bu taraftan yazmak istedim. bilimsel okuma yapan herkes yapılan çalışmalarda yer alan olgu sayısının, uygulama süresinin, metodun önemini bilir. 5-10 kişi ile 1-2 hafta süreyle yapılan bir deney ile binlerce kişide yıllar boyunca sürmüş bir çalışmadan alınan sonuçların benzer güvenirlikte olması beklenmez. işimize geldiği gibi yoracaksak her konuda bizi destekleyecek bir makale, çıkıp bir grup insan karşısında konuşma yapmış ne olduğu belli olmayan birini bulabiliriz. kaynakçamı da iliştireceğim ki isteyen daha çok okumak isterse buyursun..
  
  ancak önce mesleki sataşmalar için de bir not düşeceğim. 20 yıl önce mezun olduğumda diyabet dahil pek çok hasta için enerjinin %65'i karbonhidrattan sağalanabilir deniliyordu. bu bilgi hala "bilimsel" olarak çürütülmemiş olsa da artık daha az (ne kadar az birazdan) karbonhidratlı diyetler veriliyor. bilgi değişir, sabit değildir. ben mezun olurken tek üniversitede bölüm vardı şimdi 60-70 üniversitede beslenme ve diyetetik bölümü var, bazılarında bölümden mezun hoca bile yok sanırım. nasıl ki peynir alacağınız mandırayı seçiyorsunuz, gideceğiniz bölümden iyi bir doktor arıyorsunuz, diyetisyen için de aynısını yapın. işini bilmeyene sağlığınızı teslim etmeyin ama o bilmeyenler yüzünden de herkesi karalamayın..
  
  sitemim bitti..
  
  şimdi bilim..
  ketojenik diyette amaç aslında adından da anlaşılacağı gibi keton oluşturmak. beyinde normalde glikoz kullanılırken ortamda glikoz olmadığında ketonlar enerji kaynağı olarak kullanılır. oluşabilecek yan etkiler.. herkeste bunlar olacak denilmediği gibi kaynımda olmadı, bende de olmaz diyemeyiz. tıbbi nedenlerle ya da gönüllü olarak bu diyeti yapacak herkesin öncelikle mevcut durumunun saptanması için biyokimyasal bulgularına baktırmasında ve hiç değilse bir dahiliye uzmanını ziyaret etmesinde fayda var. ayrıca ilk aylar özellikle sıkı kontrol iyi olabilir, bu sadece benim görüşüm. ayrıca özellikle suda eriyen vitaminler, kalsiyum vb elzem besin öğeleri için suplement kullanılması gerekir.
  
  öncelikle nedir bu düşük karbonhidatlı diyet
  düşük karbonhidrattan anlaşılan her zaman aynı şey olmuyor, bilimsel çalışmalarda bile. o nedenle test edilen diyetin içeriğindeki karbonhidratın doğru tanımlanmış olması gerekir.
  
  çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet:
  günde 20-50 g'dan az karbonhidrat içeren diyet. 2000 kcal/gün enerji içeren bir diyetin %10'undan azının karbonhidrat içermesi.
  normalde sebzelerden sağlanan karbonhidrat göz ardı edilirken, bu diyette maruldan domatese, fasulyeden bibere kadar tüm sebzelerdeki karbonhidrat bile hesaba dahil edilir.
  ekmek, pilav, makarna, meyve genellikle yer almadığı gibi süt ve yoğurt gibi sadece karbonhidrat içermeyen besinler de sınırlı tüketilir.
  
  düşük karbonhidratlı diyet:
  günlük 130 g'dan veya alınan enerjinin %26'sından az karbonhidrat içeren diyet. burada 130 g kritik çünkü beynin olağan fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için bu miktarda karbonhidrata gereksinim olduğu otörler tarafından fikir birliğine varılmış bir konu.
  130 g karbonhidrat içeren ve enerjinin %26'sı karbonhidrat olan minimum enerjili diyet ise 2000 kcal. yaklaşık 1000 kcal enerji ve %50 karbonhidrat ile de 130 g karbonhidrat sağlanabilir. 2000 kcal, tıpkı ilaç - doz çalışmalarında olduğu gibi genç ve yetişkin erkekler baz alınarak hesaplanmaktadır. bu miktarda enerji alan bir kadın muhtemelen kilo alacak, bir adölesan yeterli büyüme gelişmeyi yakalayamayacaktır. alınan enerji azaldığında ve 130 g karbonhidrat sağlanmaya çalışıldığında ise karbonhidrattan sağlanan enerji yüzdesi artacaktır.
  
  nasıl ki her elbise herkese uymuyorsa her formül de herkese uymaz. kişisel farklılıklar göz ardı edilmemeli ve karbonhidrat tolerasyonu göz önünde bulundurulmalıdır. enerjinin %20'sinin karbonhidrattan geldiği bir diyette bile keton oluşturamadığımız hastalarımız olduğu gibi rutinde %60 karbonhidratlı beslenen ve epilepsisi olan bir çocukta %40 karbonhidrat içeren bir diyete geçtiğimizde bile keton sağlayabildik. nöbetleri sonlandı.
  
  (bkz: hastalık yoktur hasta vardır)
  
  ılımlı miktarda karbonhidrat içeren diyet:
  alınan toplam enerjinin %26-45'inin karbonhidrattan sağlandığı diyet.
  
  yüksek karbonhidratlı diyet:
  alınan enerjinin %45'ten fazlasının karbonhidrattan sağlandığı diyet. çoğumuzun beslenmesi burada yer alıyor. tüber 2015
  yıllar içinde tüm dünyada karbonhidrat tüketimi artmış olsa da %45-60 karbonhidratlı diyetler aslında güvenli aralık gibi düşünülüyor. burada lancet'ten aric çalışmasına değinen yayından ve önerilerinden söz etmem gerek. usa popülasyonunda 25 yılı ve 45–64 yaş 15 428 yetişkini kapsayan çalışmaya göre en az ölüm oranı enerjinin %50-55'inin karbonhidrattan sağlandığında görülmüş. %40'tan az ve %70'ten fazla karbonhidrat alımı ise ölüm oranının arttığı oranlar olmuş. mortalite ve karbonhidrattan sağlanan enerji yüzdesi arasında u şeklinde bir ilişki bulunmuş. hatta pure çalışmasına göre bu oran daha fazla.
  
  karbonhidrat, protein ve yağların toplam enerjiye katkıları kadar kaynakları da önemli. ve bu, başka yerlere dallanıp budaklanmaya yol açacağı için değinmiyorum ancak merakınız varsa tüber'i (türkiye beslenme rehberi) okuyabilirsiniz.
  
  klasik ketojenik diyet
  enerjinin %80-90'ının yağdan sağlandığı ve dirençli epilepside tedavi amaçlı kullanılan diyettir. orijinal protokolü mayo klinikte 1921’de geliştirilmiş ve daha sonra john hopkins hastanesi'nde popüler olmuştur. aslında sizin ilginizi çeken bu değilse modifiye diyetlere geçebilirsiniz. uygulanması zordur, bence hesaplanması da epey zor. 4:1, 3:1,2:1,1:1 gibi oranlarla anılır. diyetteki yağ (g) miktarı: diyetteki protein + karbonhidrat miktarı (g) ifade edilir. 4 g yağa karşılık, toplamda 1 g karbonhidrat ve protein 4:1 mesela. 1 g yağ= 9 kcal, 1 g protein=4 kcal, 1 g karbonhidrat=4 kcal bir birim 4:1 40 kcal ve bunun 36 kcal yağdan sağlanacak. bunu yapmak hiç kolay değil. 2000 kcal bir diyetin 1800 kcal'si yağ olacak. ekmek olsa (olamaz çünkü karbonhidrat içeriyor) yağa bandırıp yemek kolay. patatesi kızartsak bol yağ olur ama patates kullanamayız çünkü karbonhidrat içeriyor. diğer sebzeler de dilediğince yenilemez, hepsinin hesaba dahil edilmesi ve tüketilirken de mutfak terazisi ile ölçülmesi gerekir. ayrıca tabakta kalan yağ da silikon spatula gibi bir araç ile sıyırılıp tüketilmelidir. çünkü bu hesaplamalara yemekteki tüm malzemeler dahil edilerek hesaplanmıştır. 1:1 oran nispeten daha uygulanılabilir. hangi oranın uygulanacağı, uygulayan merkeze ve hastanın klinik durumuna göre değişir.
  farklı oranlar için örnek tarif
  
  glukoz transporter-1 eksikliği sendromu (glut-1) ve piruvat dehidrogenaz eksikliği (pdhd) gibi bazı
  metabolik hastalıklar için bu diyet ilk tedavi seçeneğini oluşturur.
  
  mct diyeti:
  mct, orta zincirli trigliserittir ve uzun zincirli yağlar gibi sindirime gereksinim duymadan emilir. dolayısıyla bildiğimiz ayçiçek yağı, zeytin yağı vb yağlara göre daha ketojeniktir.
  mct diyetinde kalorinin %60’ı mct’lerden sağlanır. bu düzeyde mct gastrointestinal rahatsızlığa yol açabilir; karın ağrısı, diyare ve kusma gibi.
  türkiye'de mct yağları ancak yurt dışından eczacılar birliği aracılığıyla sağlanabiliyor. kimi zaman amerikan pazarı gibi sporcu ürünleri satan yerlerde de olabiliyor. içeriği nasıldır çok emin değilim.
  ayrıca son zamanların göz bebeği hindistancevizi yağı mct'den zengindir.
  mct diyetinde daha az total yağ gerekir, böylece daha fazla karbonhidrat ve protein eklenebilir. genellikle enerjinin %10’u proteinden, %15-19’u karbonhidrattan sağlanmaktadır.
  
  modifiye atkins diyeti:
  klasik kd’nin aksine protein ve enerji alımında sınırlama yapılmamaktadır . aynı zamanda diyete başlamak için açlığa gerek duyulmamaktadır. klasik ketojenik diyete benzer ve 1:1 ketojenik oranı kullanılır. diyetin bileşimine bakıldığında %60’ı yağ, %30’u protein ve %10’u karbonhidrat içermektedir. herhangi bir öğün planlama ya da miktar sınırlaması gerektirmez.
  
  düşük glisemik indeksli diyet:
  total günlük karbonhidrat alımını 40-60 g/gün düzeyinde tutulması fakat kan glukozunda küçük değişiklikler
  yapacak şekilde karbonhidrat tipinin düzenlenmesi (düşük glisemik indeks <50) esasına dayanır. bu
  diyetlerin adolesan ve erişkinler tarafından uygulanması klasik kd’e göre daha kolaydır ve benzer etkinliğe
  sahiptirler.
  
  epilepside kullanımı söz konusuysa hangi diyetin başlanacağı çocuğun gereksinimi ve alışkanlıklarına göre seçilir. diyetlerin etkinliği açısından bir fark bulunmamıştır.
  
  kd nörodejenerasyon veya metabolik düzensizlik ile karakterize diğer nörolojik bozukluklar için nöroprotektif olabilmektedir. klinik araştırmalar alzheimer hastalığı, amiyotrofik lateral skleroz, migren ve beyin tümörlerinde devam etmektedir. kd’nin otizm, bipolar bozukluk, depresyon, diyabet, narkolepsi, obezite, inme, travmatik beyin hasarı, parkinson hastalığı, uyku bozuklukları ve şizofreni gibi epileptik olmayan durumlarda da kullanımı literatürde yayınlanmıştır. kd uygulamasının epilepsideki yararlı etkisini diğer nörolojik bozukluklarda da sağladığı ancak bu etkiyi hangi mekanizmayla gerçekleştirdiği bilinmemektedir.
  
  söz konusu amaç kilo kontrolü ise (buraya kadar kimsenin epilepsi ile ilgilenip okuduğunu sanmıyorum) illa ki toplam enerji alımını da kontrol altına almak gerekir.
  
  tüm bunların dışında kilo kontrolü açısından henüz üzerinde bir konsensus sağlanmamış olan düşük karbonhidratlı vs düşük yağlı; yüksek yağlı vs yüksek proteinli gibi çeşitler, tekli doymamış yağdan zengin; hayvansal proteini yüksek vb çeşitli diyet tipleri var, çalışmalar sürüyor. kiminde biri işe yarıyor, kimide yaramıyor.
  
  gitsin bu göbek ise derdiniz;
  *aldığınız enerjinin kaynağı ne olursa olsun sınırlanması/ kontrol altına alınması gerekir.
  *akdeniz tipi beslenme bana göre uygulanması en kolay ve sağlığı olumlu etkileyen diyet tipi.
  *no pain no gain
  
  kaynakça
  *çocukluk çağı epilepsilerinde ketojenik diyet uygulamaları. izmir dr. behçet uz çocuk hast. dergisi 2017; 7(3):169-177.
  *dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. nutrition 31 (2015) 1–13.
  *dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.lancet public health 2018;3: e419–28.
  *çocukluk çağı dirençli epilepsilerinde ketojenik diyet uygulamalarının etkisi. j neurol 2018;24:216-225.
• öncelikle yazacaklarım beni bağlar, bu diyeti uygularken başınıza birşey gelirse sorumluluk kabul etmediğimi peşinen beyan ederim.
  entry'i yazdıktan sonra içime sinmedi ve sağlam bir edit çektim bu yüzden biraz bölük pörçük olmuş olabilir kusura bakmayın, başlıyoruz efendim...
  
  efendim benim gibi iflah olmaz bir oburu (185 boy 38 yaş) 103.5 kg dan 2 ayda 91 kiloya indirmiş bir diyettir. yani toplam 2 ayda 10kg'dan fazla verdim ve devam ediyorum.
  
  bu diyet süperdir diğerleri kakadır gibi bir yorum yapmayacağım. "en iyi diyet sürdürebildiğin diyettir" diye bir laf var ve bence bu çok doğru. ketojenik diyet benim sürdürebildiğim tek diyet oldu, işte bu yüzden bu keto diyetini çok seviyorum. bu konuda da kesinlikle uzman da değilim. muhtemelen cahillikten ketojenik diyetin ırzına geçtiğim anlarda olmuştur/oluyordur...
  
  biri bana dese ki bu diyeti yapmak için ne lazım, kısaca cevabım "iyi bir aşçı olmanız gerekir" olurdu, keza hiç kimse sizin için 3-4 ay ketojenik menüler hazırlamaz. bunu kendiniz yapacaksınız. ayrıca pinterest, youtube, gibi platformlardan "ketogenic recipies" diye aratıp canınızın istediği yiyecekleri hazırlamanız gerekecek. yemek yapma bilginizi ketojenik diyete uygun şekilde arttırmanız gerekecek ama merak etmeyin hepsi lezzetli fastfood yemeklerine benziyor. ben pinterestten neler neler öğrendim bir bilseniz. fıstık ezmesinden ketojenik ekmekler mi yapmadım, kabaktan spagettiler mi, karnabahardan-patlıcandan pizzalar mı? (califlower pizza) ne kadar çok lezzetli seçenekleriniz olduğunu bir bilseniz şaşırırsınız.
  
  peki bu diyet nasıl yapılır neler yenilir neler içilir yukarıda bundan birçok kişi bahsetmiş. aynı şeyleri burada tekrar etmenin bir manası yok. bunun yerine faydalı olacağını düşündüğüm daha farklı konulara dikkat çekmek istiyorum.
  
  - öncelikle araştırın okuyun izleyin. bilgi sahibi olun.
  
  - ben günde 1500 kalorilik bir hedef koydum ve şekeri kestiğimden midir nedir bu hedefi tutturmakta hiç zorlanmadım.
  
  - my fitness pal uygulaması olmadan bu diyeti takip etmek çok zor. mutlaka bu uygulamayı indirin, makrolarınızı ayarlayın ve cok ciddiye alarak kullanın. hergün istinasız ve yalansız yediklerimi bu uygulamaya girdim. bu sayede günlük hedefimin neresindeyim, günlük ne kadar karbonhidrat almışım vs. çok rahat takip ettim ve beni sürekli frenledi. çoğu zaman karbonhidrat kotamı doldurmama rağmen kalori kotamı dolduramadım. ( karbonhidrat lif ayrımını öğrenin )
  
  - şekeri kestiğiniz anda tüm oburluğunuz, açlık krizleriniz, doymak bilmez nefsiniz bir anda kayboluyor. bu yüzden günlük 1500 kalori hedefini tutturmakta hiç ama hiç zorlanmadım. siz 1800 hedefle başlayın 10 kiloyu 2.5 ayda verin sorun değil. zaten sizde benim gibi gaza gelip 1500'e indirirsiniz.
  1-2 hafta içinde 1 tabak ile doyduğunuza inanamıyorsunuz. az yedikçe mideniz de küçülüyor. uyguladığınız diyet ister ketojenik olsun ister başka birşey, günlük 1500 kalori ve şekersiz bir diyetle de zaten benim verdiğim kiloyu sizde verirsiniz.
  
  - bir örnek vermek istiyorum. bayramda çikolata yada tatlı ikram ediyorlar. birtane yesem ne olur. kalori hesabına göre belki hiçbirşey olmaz ama o şeker terbiye ettiğiniz insülininizin a.ına koyaraktan sizi sürekli yemeye teşvik ediyor. sigarayı bırakanlar bilir. bir sigara içince tekrar tekrar içme isteği hissederler. şekerde öyle birtanecik azına atınca sürekli yemek ihtiyacı hissediyorsunuz...
  
  - peki madem 1500 kalori ve şekersiz bir diyet kilo verdiriyor, ketojenik diyet ne boka yarıyor diye sorabilirsiniz ?
  cevap: iştahınızı kontrol altına alıyor, hiç acıkmıyorsunuz, hemen doyuyorsunuz ve asla diyet yapıyormuşsunuz gibi gelmiyor. yani başta da dediğim gibi sürdürülebilir bir diyet. eziyet yada işkence gibi gelmiyor. yemekleri de kendiniz yapıyorsanız son derece keyifli...
  ayrıca bilimsel faydaları konusunda bir ton araştırma var ( yavaş ilerleyen kanser hücrelerini durdurması gibi, keton üretimi vb. araştırırsınız...)
  
  - ben pizza manyağı bir adamdım. nereden baksan 100 kilomun en az 10 kilosunu pizzadan almışımdır. pinterestte ketogenic recipies diye araştırırken califlower pizza diye birşey duydum. yaparım ulan ben bunu dedim. yaptım beğendim de (tarifine bakarsınız). düşün pizza yiyorsun ve bu pizzanın içinde 0 un ve karbonhidrat var. bu muazzam birşey işte tam bu anda bu diyete aşık oluyorsun.
  
  - misal spagettiyi çok seven ben, zuccihini spagettti yi öğrendim ( anlayacağın kabaktan spagetti) spiral kesici aldım 10 tl'ye. bildiğiniz kabağı bu spiral kesici ile spagetti gibi kestim, tavada kısaca 2-3 dk. pişirdim üzerine keyfime göre kah peynir koydum yedim, kah kıymalı bolonez sos yaptım yedim. normal spagettiye çok benzeyen çok lezzetli birşey çıktı. bir süre sonra hiç kilo sorunu olmayan eşim de bende seninkinden yiyeceğim filan demeye başladı. sonra dedim ki ulan birde bunu hıyardan yapayım dedim o da çok güzel oldu böyle tonla varyasyonlar var öğrenip uyguladıkça insan mutlu oluyor.
  
  - mesela karbonhidrat bombası olan ekmek. normalde uzak durmamız gerekiyor ancak bu ekmeği sıfır un ile fıstık ezmesinden yapıyorlar yada badem unundan yapıyorlar (badem unu biraz pahalı evet). ben fıstık ezmesinden yaptım. hatta fıstık ezmesini de kendim yaptım. tadı mı ? süper...
  
  - demek istediğim şey şu, internetten araştırma yaparak birçok şeyin ketojenik diyete uygun versiyonlarını bulabilirsiniz ve bu versiyonlar gayet tatminkar. yapmanız gerekn araştırmak öğrenmek ve uygulamak. arkadaşlarınızın sen bunları yiyerek nah kilo verirsin söylmelerine ilk ay sonrası kaybeliden 5 kg ile al amk diye cevap vermenin tadı ise muazzam.
  
  - bu güne kadar kilo veremiyor olmamın tek nedeni oburluğumdu. hiç bir diyet benim için 1 haftadan fazla sürdürülebilir değildi.
  bunun nedeni sık sık yemek yemek ve şekermiş. bence ideali 2 öğün ancak yapamıyorsanız 3 öğünden fazla yemeyin. ayrıca şeker bu dünyanın bir numaralı belasıymış bunu anladım. ( that sugar movie belgeslini mutlaka izleyin)
  şekersiz bir hayat o kadar rahat ki ? ister diyet yap ister yapma. işlenmiş şekeri tamamen hayatınızdan çıkarın, şekere dönüşen karbonitratı ise azaltın.
  
  hepsi bu değil elbet bahsedilecek çok şey var ; mesela bol su tüketilmesinin ne kadar hayati olduğu, mineral eksiklikleri konusunda ne yapılması gerektiği , ketojenik grip, kök sebzeler, nişastalı yiyecekler vs gibi konulara girmedim. zaten yukarıda detaylıca anlatılmış tekrar etmeye gerek yok.
  
  ben yapabilmişsem herkes yapabilir diyorum ve şimdilik noktayı koyuyorum.
  
  6 mayıs 103.5 kg (başlangıç)
  6 haziran 96 kg
  3 temmuz 91.5 kg
  21 eylül 86 kg.
• bir diyet değil, beslenme sistemidir bu temelde. çeşitleri vardir. gunluk 20 gram alti karbonhidrat tükettiğimiz full ketosisli tipi de vardir, günde 60-70 gram karbonhidrat tükettiğimiz düşük karbonhidratlı versiyonları da vardır.
  yeşil sebzeler, özellikle yapraklı olanlar bol lif barındırır ve çok makbuldür bunda. aynı zamanda keten tohumu gibi bol lifli tohumlar da...
  
  parkinson gibi beyin kökenli rahatsızlıklara, çocukluk cağında ortaya çıkmış epilepsilere, kanser hastalarına tıbbi olarak reçete edilen beslenme sistemiymiş bu aynı zamanda..
  (kanser hücreleri yağ hücrelerinin arasına saklanıp, onlarla besleniyormuş. yağlanmamızı sağlayan şeyler de, yediğimiz sağlıklı yağlar değil , sağlıksız yağ ve basit karbonhidratlar imiş...)
  neyse bu konu uzun. dileyen ayrıca araştırsın.
  
  kisisel deneyimlerime gelirsem; karbonhidrat ağırlıklı beslenirken virt zırt çıkıp inen kan şekerine bağlı etkileri parçalayıp atmış beslenme sistemidir bünyemde.
  
  biseyler yedikten 2-3 saat sonra oluşan o garip mide kazintisi yok (acıktım mi lan ben gene? dur surdan biseyler atistirayim modu)
  
  gene kan şekeri düzensizliğine bağlı ruhsal iniş çıkışlar pek yok. aniden sinirlenme, fevri tepkiler verme, vs yok.
  
  sürekli bir yeme angaryasi yok. yok yok.
  
  ne var?
  3 hafta bitti ve 2 haftadır ketosisteyim yaklaşık.
  şaka gibi ama cildim güzelleşti. daha genç görünüyorum (38 yaş)
  hiç böyle bisey yaşamamıştım. cildim parliyor resmen.
  
  vücut çok ciddi ödem attı. bazal metabolizma bile artık enerjiyi vücut yağlarından sağladığı için, yemek benim için bir panik unsuru olmaktan cıktı.
  
  birisi geçen ay bana "günde 1 defa yiyeceksin ve bu seni çok rahatlatacak" deseydi "hassktir len" derdim.
  
  enerjim, karbonhidrat ağırlıklı beslendigim zamana gore çok, ama çok daha kararlı, istikrarlı, güçlü (spor da yapiyorum)
  kan sekerim düz bir cizgide-olmasi gerektiği gibi seyrediyor. çok iniş yok, çok çıkış yok.
  
  aç değilim. son yemegimin üstünden 24 saat geçmiş olsa bile, son derece rahat ve sakinim. asla yeme paniği, yemeyi ozleme, karşı konulmaz tatlı isteği filan yok.
  çünkü metabolizma artık yakıt olarak glukojenleri değil, vücut yağlarını kullanıyor.
  karbonhidrat ağırlıklı beslendigim zamanki gibi "ye ye ye yemen lazim" sinyalleri basmıyor bünyeye.
  son yemeğin üstünden 16 saat civari (yanilmiyorsam) gectiginde, metabolizma diyor ki "himm, mideye gelen giden yok galiba. dur bakiim o zaman ben şu içerdeki yağları bi parçalayayım da enerji gelsin"
  
  hazırda uzun süre idare edecek glikojen depolarımız yok. yapısal olarak mümkün değil bu. "kullandigini kullan, kalanı yağa çeviricem ben bunlarin hemen. kıtlıkta lazım olur" diyor vücut , karbonhidrat aldigin zaman.
  ama depoda bol bol vücut yağımız var.
  bedeni; enerji olarak kullanabilecegi yeterince karbonhidrat vermeyerek, o depolanmış yağlardan enerji elde etme yönünde hackliyorsun işte ketoda.
  
  aslında tam da hackleme denemez belki. sonuçta kompleks karbonhidratlar 10 bin yıldır bizimle. (since insanoğlunun tarım yapmaya baslamasi)
  basit karbonhidrat ve şekerler ise 60-70 yildir hayatımızda.
  4 milyon yıllık evrimsel süreçteki beslenme sistemimizi düşünürsek, bizim temel gıdamızın et ve ot olması çok doğal zaten. metabolizma buna uygun evrimleşmiş.
  6 öğün diye bisey yokmuş abi. ıçine girince dank etti...
  
  6 öğün, bu çağın dayattığı bisey. bi 50 yıl öncesine gidersen, 6 değil 3 öğün bile yok doğru düzgün.
  kaldı ki yeryuzde evrimlestigimiz 4 milyon yildan bahsediyoruz.
  bunun belki yüzbinlerce yılı da, -avlanabildiginde otur alabildigine ye, av eti bulamazsan otlari toplayip ye- seklinde gecmis.
  ve bir avlanma sonrası, belki 1 gün, belki 3 gün sonraki yeni ava kadar enerjiyi sağlayan da; hayvansal yağlar olmuş hep... ve otlardan sağlanan lifler de, sindirimi sağlıklı kılıp, vitamin mineral dengesini sağlamış
  
  tabii ki tahıl grubu, süt ürünleri, kompleks karbonhidrat kaynakları da olacak ama ölçülü bi şekilde. basit karbonhidratlarin tümünü at çöpe.
  zehirmis onlar, gerçekten hayatimdan çıktıklarında anladım.
  
  kendimi gerçekten olduğumdan daha genç ve sağlıklı hissediyorum.
  ve bu gerçekten paha biçilemez bişey...
  
  (kamu spotu: lütfen yeltenmeden önce iyice okuyun hakkinda, iyice anlayin olayi... ve bir tam kan tahlili yaptırıp doktorunuzla görüşün)
  
  edit: bi de ben dünkü boktum bugün koktum gibiyim bu konuda. 4 hafta öncesinde yoğun okumaya başlayıp, 3 hafta öncesinde ketojenik beslenmeye başladım. siz gene kendi araştırmanızı yapın, kendi pusulanıza gore yol alin)
• yaklaşık 2 sene önce 2 ay yaptığım ve inanılmaz sonuçlarını tecrübe ettiğim beslenme şekli.
  
  lıkır lıkır yağ içiyordum. avokado, hindistan cevizi yağı, zeytin yağı, macademia yağı... aklınıza ne gelirse. yağların sağladığı enerji tıpkı odun ateşi gibiydi. çok uzun süre stabil bir enerjiyle güçlü bir şekilde hareket ediyorsun. karbonhidrat ve şekerin sağladığı ani ve kısa süreli saman alevi gibi bir enerji değil sonrasında da çöküp daha fazla karbonhidrat ve şeker yemek istemiyorsun. bu iğrenç döngüye girmiyorsun. sınırsız sebze, bol zeytinyağlı. yiyebildiğim kadar kırmızı et yiyordum. kuruyemişi kararında yiyordum. bu şekilde 0(sıfır) sporla, her gün spor yapsam sıkılaşamayacağım kadar sıkılaşmıştım. zaten kilolu değildim ancak yağ oranım inanılmaz derecede düşmüştü. bacağıma jilet vursam yarılacak kadar sımsıkıydım(lol) 5 kiloyu sırf yağdan verdiğimi düşünüyorum.
  
  2 ay bu diyeti uyguladıktan sonra 'eamaan ne olacak ki' deyip eti yulaflı bar yiyeyim dedim bir tane. ilk ısırıkta o şeker tadını nasıl anlatsam, iğrenç bir yapaylıkta ağız ve boğaz yakan, kurutan bir şeker tadı aldım. unutmuşum çünkü şekerin nasıl bir tadı olduğunu. ya dedim ben bunları mı yiyormuşum... insan bu iğrenç tadı almak için bir de üstüne yağlanmayı nasıl kabul eder. üstüne üstlük o aldığım iki ısırıktan sonra ciddiyim, yağ hücrelerimin 'blup' diye şiştiğini resmen hissettim. şekere karşı aşırı duyarlı olmuştum çünkü. vücudum direkt tepki verdi.
  
  neyse, sonuç olarak diyeti patates matates, hamburger ekmeği derken bir şekilde bozdum. neredeyse her gün spor yapmama rağmen asla ve asla sıfır sporla keto yaparkenki sıkılığımı elde edemedim. bugün itibariyle bu diyete tekrar başladım. burayı editleyeceğim bakalım. sımsıkı ve sağlıklı günler herkese.
  
  edit: sınırsız sebze derken tabii ki kök sebzeleri yok. brokoli, karnabahar, ıspanak falan çok yiyordum. zaten bu diyeti yaparken 1 tane patates yerseniz yağ hücreleriniz direkt şişiyor. sıkılık falan hikaye oluyor. öyle de nankör bir diyettir.
  
  edit 2: açıklayıcı olması bakımından, her gün yaptığım spor 1 saat hiit idi. boru değil yani. ama yok, şeker ve carb'ı kesmeden hedefim olan kusursuz sıkılık benim için mümkün değil.
  
  edit 3: ay dur azıcık daha öveyim şu diyeti. sabahları zınk diye kalkıyorsun bu diyeti yaparken. burnun, boğazın dolu olmuyor. nefes alışın bile düzeliyor.
  
  edit 4: 'nasıl başarıyorsun, zor olmuyor mu?' vs. diye soranlara; arkadaşlar bunu yapabilmek için biraz takıntılı bir manyak olmanız gerekiyor. yeterince takmanız ve istemeniz lazım ki başarabilin. ben böyle olduğum için yapabiliyorum.
  
  edit 5: ilk haftadan merhaba. ilk 5 gün mide-bağırsak sindirim problemleri yaşadım beslenme değişikliğine bağlı olarak. enerjim gün içinde kısa süreli olarak düşüyor ve tekrar normale dönüyordu. bugün itibariyle kendimi dinç, hafif ve normal hissediyorum. alışma süresi olarak belirlediğim 1 hafta boyunca sporu bırakmıştım. bugün tekrar başladım. henüz kilo kaybı başlamadı. vücudum su tutuyor. ayrıca burnum ve boğazım aşırı dolu idi bu 5 gün boyunca. artık o doluluk da yok. devamke.
  
  edit 6: 12. günden merhaba. 54 kilo ile başladım bu diyeti yapmaya. bu sabah tartıldığımda 51.70 kiloyum. vücudum her yerinden inceldi ve sıkılaştı. keto gün içinde zaman zaman çok zorluyor ve iradenizi sınıyor. bu bir gerçek. işte o zamanlarda diyeti bozmamak çok önemli. 48 kilo hedefim. boyum 1.63. bakalım ne kadar zamanda bu hedefe ulaşacağım.
  
  edit: 19. günden merhaba. 51 kiloya düştüm. keto yapmadan her gün sağlam antrenmanlar yapmama rağmen bir türlü çıkmayan karın kaslarım şimdi keto yaptığım için eriyen yağ dokusundan dolayı beni selamlıyor. özlemişiz tadısını. karın kasının olayı %99 beslenme... bunun farkına keto yaparken iyice vardım. beslenmemde 20 gram karbonhidratın üzerine çıkmıyorum. yağ ile karşılıyorum enerji ihtiyacımı ve artık açlık, yorgunluk hissetmiyorum.
  
  editullah: 27. günden merhaba. kan tahlili yaptırdım. insülin değerim referans değerinin de altına düşmüş. referans değeri: 2,6-24 arasıydı. benim 1,9. bu iyi midir kötü müdür bilemiyorum ancak durduğum yerde cayır cayır yağ yaktığımın kanıtıdır. bugün doktora kontrol randevusuna gideceğim bakalım ne demekmiş. kiloma ayın 10'unda bakacağım. yalnız incecik ve sımsıkı oldum.
  
  edit: 29. gün. tartıda 50.70 kiloyu gördüm. yavaş kilo veriyorum. yarın 1 günlük mola vereceğim diyete. gönlümce hamburger, dondurma, patates kızartması yemek istiyorum. sonra 1 ay daha devam...
  
  edit: 35. gün. belden 4 cm. kalçadan 5 cm incelmişim.
  
  3 ay sonra gelen edit: evet bu diyeti toplamda 40 gün falan yaptım. daha fazla yapamadım çünkü aynı şeyleri yemekten bıktım. zaten uzun süreli yapılacak bir diyet olduğunu kesinlikle düşünmüyorum. 40 günde iştahımı kontrol edebilmeyi öğrendim. 50 kiloya düşerek toplam 4 kilo vermiş bulundum. daha fazla kilo vermenin beni için sağlıklı olmayacağına kanaat getirdim. şimdi ise yine düşük carb diyeti sayılabilecek bir beslenme biçimiyle(genelde günde 100 gr. carb) devam ediyorum.
• yaklaşık olarak 25 gündür yaptığım ve olumlu sonuçlarını aldığım, bir çeşit düşük karbonhidrat diyetidir.
  
  yapmayı düşünenler için tecrübelerim şöyle:
  
  öncelikle diyetin en belirgin faydası kilo kaybı ve kan şekerinin düşüşüdür. 20 günde toplamda 5 kilo kayıp var, bunun 4.5’i yağ. şeker değerimde de 15 birimlik bir düşüş ölçtüm.
  
  diyete başlama ile birlikte metobolizmanızın kandaki karbonhidrat temelli yakıttan, yağlara geçişi sağlanmakta. bu sayede vücudunuz yağ yakmaya başlıyor ve kilo veriyorsunuz.
  
  ketonun ana hedefi çok az miktarda karbonhidrat, kas gücünüzü koruyabilecek miktarda protein ve hatırı sayılır miktarda yağ alımını sağlamak. bu, günlük kalori miktarınızın %5-10’u karbonhidrat, %20-25’ı protein ve %70-75’ı yağ anlamına geliyor.
  
  burada aslında en kritik miktar karbonhidrat miktarı. %5-10, 20-30 gram arasında karbonhidrata tekabül ediyor. yani günlük 30 gramın altında karbonhidrat aldığınızda vücudunuz ketosis evresine geçiş yapıyor. buradaki gramaj net karbonhidrat miktarı. nasıl hesaplayabileceğinizi ilerde aktaracağım.
  
  protein miktarı kontrol altında tutulmalı. çok fazla protein alımı sizi ketosis evresinden çıkartıyor. çünkü vücut fazla alınan proteini şekere çeviriyor. az alırsanız da kas kaybına neden oluyor. bu nedenle kilonuza göre bir hesaplama yapılması gerekiyor.
  
  ben hesaplama için şu internet sitesini buldum. boy, kilo, cinsiyetinize göre bazal metabolizmanızı hesaplıyor, ona göre de ortalama kaç kalori almanız gerektiğini söylüyor. benim için 1200 kalori önerdi. maksimum 1400 kalori, minimum da 750 kalori almam gerektiği yazıyor. ortalamada 1100 kalorilerde gidiyorum. ancak aylık olarak hesaplamanın yenilenmesi gerekiyor çünkü kilo veriyorsunuz.
  
  vücuda yüksek miktarda karbonhidrat ve ihtiyaç kadar protein aldığınızda ne oluyor? (bu aşağı yukarı hepimizin ortalama beslenme şekli)
  
  vücudumuz glikoz ve insülin üretiyor. glikoz vücudun birinci derece enerji kaynağı olarak kullanılıyor. ihtiyaç fazlası glikozun bir kısmı glikojene dönüşerek kaslarımızda depolanıyor. kalanı da yağlara dönüşerek depolanıyor.
  
  peki ketojenik diyetle bu akış nasıl değişiyor dersiniz?
  
  düşük karbonhidrat alımı ve yeterli miktarda protein alımı ile, vücut öncelikle kaslarda depoladığı glikozu kullanıyor. çünkü alışılagelmiş beslenme düzeninde alışkın olduğu şey enerji için karbonhidrat kullanımı. depolar tükendikten sonra enerji ihtiyacı olarak yağlara başvuruyor ve vücuttaki yağları kırıyor. (bu işleme beta-oxidation deniyormuş) bu işlem sonucunda yağlar ketonlara dönüşerek kaslar ve beyin için ihtiyaç duyulan enerji kaynağı halini alıyor. eğer vücudunuzda glikoz yerine ketonlar ilk enerji kaynağı olarak kullanılıyorsa, ketosis evresine girmişsiniz demektir.
  
  vücudunuzun şeker yerine yağ yakmaya başlaması için bir adaptasyon sürecine ihtiyacı var. bu bende 3 güne tekabül etti, ancak kişiden kişiye göre değişiyor. ortalama 7 gün içerisinde kurallara uymanız durumunda ketosis evresine geçiyorsunuz.
  
  ketosis evresine geçtiğinizi nasıl anlarsınız?
  
  normalde ketosis evresine geçen kişilerin ağızlarında metalik bir tat olduğu ve idrarının koktuğu söyleniyor. daha sık susuyor olmak ve tuvalet ihtiyacı da belirtilerinden. ancak benim gibi ille ölçücem de görücem, sübjektif olmasın diyorsanız farklı farklı yöntemleri de mevcut.
  
  en bilineni idrar ölçümü ki ben de bunu kullandım. internetten “laboquick idrar analiz stribi” diye aratarak bulabilirsiniz. 100 tanesi yaklaşık 40 lira civarında. birçok internet sitesinde bulabilirsiniz. çubuktaki 3. rengin mora yakın bir renkte olduğunu gördüğünüz an ketosise girdiniz demektir. ölçümü uyandıktan hemen sonra yapmanız daha doğru sonuç almanızı sağlayacaktır, aklınızda bulunsun.
  
  bunun dışında kan, nefes gibi ölçüm yöntemleri de var ancak buna nazaran daha pahalı oldukları ve genellikle ölçüm cihazları yurtdışında yaygın olduğu için tercih etmedim.
  
  ketojenik beslenme ile birlikte vücudunuz kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 1-2 hafta kadar dönüşüm evresinde yer alıyor. bu süreçte hasta olma ihtimaliniz var. herkeste olmamakla birlikte bazı kişilerde görülebiliyor. biz buna bir ekip ile başladık ve dört kişiden üçünde nezle benzeri semptomlar görüldü. buna literatürde “keto flu” deniyormuş. burun akıntısı dışında, baş-karın ağrısı, diyare, kramp ya da uykusuzluk gibi belirtiler de olabiliyormuş. ben birkaç gün uyuyamadım ama açlıktan. :)
  
  keto flu’dan korunmak için yağ alımını arttırmanız, sodyum engini yiyecekleri tercih etmeniz, deniz ya da himalaya tuzunu yemeklerinizde kullanmanız, mümkünse günde 1-2 kase unsuz kelle paça çorbası gibi kemik suyuyla yapılmış çorba içmeniz tavsiye ediliyor. bunun dışında sodyum, potasyım ve magnezyum dengesine de dikkat etmeniz gerekiyor. bende zaten son dönemde yoğun spor ve sıfır tuz kullanımı nedeniyle eksikliği olduğundan takviye alıyordum. o nedenle sorun olmadı. ancak siz yemeklerinizi normalden tuzlu yiyerek ve soda içerek de açığı kapatabilirsiniz. ya da avokado, ıspanak, mantar, somon gibi potasyum ve magnezyum zengini yiyecekleri öğünlerinize dahil edebilirsiniz. bunlar aynı zamanda ketojenik beslenme için de ideal besinlerden.
  
  ipuçları ve besin dengesi:
  
  1. diyetin en önemli kısmı yağ alımı. yağ alımını işlenmiş gıdalardan yapmamanız gerekiyor. mümkünse doğal yağlar(zeytinyağı ve tereyağı) tercih edilmeli.
  
  2. karbonhidratı 20-30 gramda tutmak için ilk yapacağınız şey ekmek, makarna, pasta, pilav gibi bildiğiniz net karbonhidrat kaynaklarını bırakmanız. 3 kaşık mantı günlük karbonhidrat miktarınızın tamamı anlamına geliyor bu diyette. üstelik yediğiniz sebzeden, içtiğiniz süte kadar her şeyde karbonhidrat var.
  
  3. güne başlarken 2 kaşık hindistan cevizi yağı ve minimum yarım litre su içerseniz vücudunuzu ketosis’e hazırlıyorsunuz hindistan cevizi yağını indirim dönemleri kapısında erkeklerin beklediği parfümeriden alabilirsiniz. şu anda fiyatı 24 lira civarında ve sizi birkaç ay rahatlıkla götürür.
  
  4. bu diyette sürekli olarak karbonhidrat/protein/yağ hesaplaması yapacağınız için yemeklerinizi evde hazırlamak bir avantaj haline geliyor.
  
  5. yine hesaplama yapabilmek için applikasyon yüklemenizi tavsiye ederim. benim kullandığım aplikasyonu isteyenlere mesaj yoluyla iletebilirim. ama aplikasyon yüklemek istemezseniz şu internet sitesini de kullanabilirsiniz.
  
  6. genel olarak fileto et, tavuk göğsü, hindi füme gibi füme etler, balık, yumurta, yeşil sebzeler ve özellikle kabak, karnabahar ve brokoli çok düşük karbonhidrat oranına sahiptir. öğünlerde tercih edilebilir. bunun yanında mümkünse sert peynirler, avokado, sağlıklı yağlar da güvenli sınıfta. internette 0 carbs foods diye arattığınızda karşınıza karbonhidrat oranı sıfır olan yiyecekler çıkıyor. süt, bakliyatlar, taze sıkılmış dahi olsa meyve suları ve paketli tüm yiyecekler ketojenik diyete uygun olmayan besin grupları arasında.
  
  7. peki ben ne yiyiyorum kısmına gelirsek. dünün menüsünü kısaca paylaşayım fikir vermesi için:
  
  sabah: marul/domatesli salata, 2 yumurtalı omlet (290 kalori, 4 gr karbonhidrat, 12 gram protein, 24 gram yağ)
  öğlen: fırın levrek(0.5 porsiyon), yanında fırın kabak (250 kalori, 20 gr karbonhidrat, 30 gram protein, 1 gram yağ)
  akşam: 3 dilim tulum peyniri, salatalık (350 kalori, 2 gr karbonhidrat, 19 gr protein, 27 gram yağ)
  akşam spor öncesi: 1 fincan türk kahvesi + 2 çay kaşığı hindistan cevizi yağı spordan 15 dk önce. sonrasında yarım saat hiit yöntemine göre tempolu yürüyüş-koşu. şöyle bir baktım, yağ oranı az kalmış biraz. ancak önerilen karbonhidrat ve protein miktarı uygun. yağı az tutunca enerjiniz düşüyor. ancak ilginçtir, ketosis evresinde kendimde hiç enerji düşüklüğü hissetmedim, vücut 1 haftada alışıyor.
  
  şimdilik aklıma gelenler bunlar. ihtiyacı olanlar olursa editlerim.