intermittent fasting

• üst edit: hipoglisemi rahatsızlığı olanların bulaşmaması gereken beslenme biçimi. uzun süreli açlık, bu rahatsızlığı olanlarda kalıcı sıkıntılara neden olabilir.
  
  beslenme biçimidir. ramazan orucuna benzer, farkı aralarda içeçek ( kalorisiz ) içilebilmesidir.
  
  diyet değildir. intermittent fasting kilo verme amaçlı en kolay uygulayabileceğiniz beslenme biçimidir. genelde vucut çalışanlar yapardı, popülaritesi gittikçe artmakta.
  
  uzun süreli açlık, kısa süreli tokluk şeklinde uygulanıp, az az sık sık ye tarzının tam tersidir. kendinize göre bir tarz benimseyebilirsiniz ama genelde 3 şekilde yapılıyor :
  
  - 24 saat açlık - iki yemeniz arasında bir tam gün aç kalma şeklinde uygulanır.
  
  - 18 saat açlık 6 saat tokluk. şu anda benim uyguladığım versiyon. alttaki şekle başladıktan 2 hafta sonra buna başlasanız daha iyi.
  
  - 16 saat açlık 8 saat tokluk.
  
  akşam yediğiniz son yiyecekle, sabah yiyeceğiniz arasında 16 saat ( 18, 24 ) olması prensibine dayanır. bu, insülinin kanınızda mümkün olduğu kadar az salınması demek. insülin, yediklerinizi hücrelere sokmakla görevli hormon, eğer hücreler enerji ihtiyacını tamamlamışsa veya sürekli yemenizden ve insülinin sürekli tacizine maruz kalmalarından dolayı insülin reseptörleri bozulmuşsa (bkz: insülin direnci) bu fazlalıkları yağa dönüştüren hormondur aynı zamanda.
  
  siz bir şeyler yemeye başladıktan sonra pankreasınız 2 saat insülin hormonu üretir. bu süre zarfında sürekli yemek yememişseniz, ilk yemenizden 2 saat sonra ghrelin hormonu ( açlık hormonu ) salgılanmaya başlar. süre, yediğiniz yiyeceklerin glisemik indeksine göre artıp azalabilir. ortalama değerler bunlar. bu şu demek, yemek yedikten yaklaşık 2 saat sonra vucudunuz besin almanız için açlık hormonunu çalıştırıyor. bunun vucuttaki salınımı da 2 saat sürüyor yaklaşık. eğer bu süre zarfında beslenmemişseniz ( toplamda 4 saat ) leptin hormonu devreye giriyor ( tokluk hormonu ). enteresan şekilde en fazla kendinizi dinç hissettiğiniz dönem bu andan itibarendir, beyin aktiviteleriniz artar, çünkü beyin, yiyecek bulmanız için ekstra enerji sağlar ( metabolik hızınız artar ). bu durumu kıtlık durumuyla sakın karıştırmayın, günlerce aç kaldıktan sonra geçilebilecek bir durumdur kıtlık durumu.
  
  leptin salgılandığı sürece acayip tok ve dinç hissedersiniz kendinizi. leptinin bir diğer görevi de kandaki glikojenler ( yediğiniz karbonhidratların kanda dolaşan bileşim halleri diyelim ) tüketildiğinde, insülinin yaptığı yağları parçalayarak yeni glikojenlere, yani hücresel besinlere dönüştürmesidir. bingo ! yağ yakımının başladığı an. ne kadar uzun sürerse o kadar iyi diyemeyeceğim, 24 saati geçirmeyin. leptinler sonsuza kadar salgılanmaz.
  
  benim favorim 18-6 saat uygulaması. 18 saat leptinlere yağ yakımı için oldukça uzun bir süre veriyor, 6 saat de yiyip beslenebilmek ( herhangi bir kısıtlama yapıp da kendinizi diyet stresine sokmayın ) için yeterli.
  
  diyet stresinden uzak, bir beslenme biçimi olarak size kilo verdirebilecek harika bir şeydir intermittent fasting.
  
  şu saatte yiyeceğim stresine de girmeyin, "ben saat 18'den sonra yemiyordum" diye kendinizi yormayın da. evinizde olduğunuz zamanlar belli bir yeme saat aralığınız olsun, ama eşle dostla takılacağınız zaman mesela akşam saat 22'de kokoreç yediniz, sabahki yemenizi ona göre ayarlayın ( 16, 18 saat sonrasını ) .
  
  leptin salgılanması 2 hafta içinde düzene giriyor ve sürekli yemek isteyen halinizden eser kalmıyor. az az sık sık ye diyen diyetisyenlerinse neye hizmet ettiği ! anlaşılıyor tam da bu evrede.
  
  iki temel kurala uyduğunuz sürece kilo veriminiz devam eder.
  
  - günün son yemeği ile ertesi günün ilk yemeği arasına ağzınıza şekerli sakız bile almayacağınız 18 saat yerleştirin ( insülin çalışırsa o andan itibaren yeni bir 18 saat hesaplaması yapın )
  - yemek yedikten sonra, kaçta yerseniz yiyin, 4 saat uyumayın.
  
  açlık sırasında, su, şekersiz çay, limonlu çay, şekersiz kahve, şekersiz bil umum bitki çayı serbest. hatta leptinlerin işini kolaylaştırır sıvı tüketimi.
  
  24 saatlik versiyonu olan davut orucu, manevi iklimlere açılmak isteyenler için birebirdir. 2 günde bir tek öğün prensibine uyulur. hayvani gıda (bkz: protein) alınmazsa 4 hafta içinde mana boyutundan sinyaller almaya başlarsınız. ibadet ve zikirlerle beslerseniz bu dönemi, şu kutsi hadisin neler ifade ettiğini anlayıp, dünyadan elinizi eteğinizi çekeceğiniz o muhteşem ana ulaşabilirsiniz.
  
  "ben ilmi açlıkta gizledim, siz onu toklukta arıyorsunuz"
  
  edit: şeker hastalarının genel olarak bulaşmaması gereken bir beslenme türüdür. insülin direncini zamanla ortadan kaldıracağı umulur bu beslenme türünün, ancak eğer ilaç tedavisine başladıysanız veya düzenli insülin alıyorsanız doktorlarınızın verdiği diyetlere uymanız en doğrusudur. glifor vb. metformin hcl içeren ilaçlar kullanıp sadece insülin direncine sahip olanlar açlık süresinin değil, tokluk süresinin başında ilaçlarını içmeliler. açlığın başında bu ilaçları kullanırsanız ilaçla düşen şekeriniz, açlığın uzamasıyla birlikte tehlikeli bir düşüş içerisine girebilir. dikkat edilmeli.
  
  edit 2-: osman müftüoğlu'nun 11 mayıs 2017 tarihli yazısı.
• bir yaşam biçimi.
  
  evet sonunda bu başlığa yazma vaktim geldi dedirten tebessüm suretimdeyken elimde filtre kahvem ile başlıyorum.
  
  tarih : 5 mayıs 2020
  kilo : 101 (boy:1.82)
  
  tartıya çıktığımda 0,101 ton (böyle diyince daha etkili oldu diyete başlamam) olduğumu görünce başımdan aşağı kaynar sular korona virüs gibi etki etmişti. karantina süreci ile başlayan dağılma dönemim, osmanlı dağılma dönemini geçmiş vücudumda acilen ıslahatlar yapılması gerekmekteydi.
  
  evet bende bu başlıkta tanıdım bu sistemi. insanların başarı hikayeleri beni cezbediyordu ve artık zamanı gelmişti. ve ben bunu başaracak güçteydim. fatih terim gazlamasıyla allah yardımcınız olsun diyerek yola koyuldum.
  
  mesleki olarak planlama benim işimdi. e o zaman planlama yeteneğini artık iş hayatından özel yaşama getirmek gerekmez miydi ? peki imf paketi misali benim paketlerim ne olacaktı ? çikolatalara püskevitlere ne olacaktı ? bu düşünceler silsilesi ile başladım ve kararlarımı aşağıdaki gibi verdim ;
  
  ıf stili : 5/19
  oruç zamanı : 13:00 - 08:00
  yemek zamanı : 08:00 - 13:00
  
  kurallar
  1) günde 10.000 adım atılacak.
  2) abur-cubura dur denilecek.
  3) tatlı haftalık maksimum 1 kez yemek zamanı döneminde yenecek.
  4) haftada 2 gün interval yapılacak.
  5) protein ağırlıklı beslenilecek olup, ekmek yenme oranı %1'e düşecek.
  6) günde 3 litre su
  7) alkol ayda maksimum 2 kez.
  
  1. gün
  
  işten geldiğimde yüzümde inancım devam ediyordu fakat midem baba bi adana iyi gitmez mi be diyordu. üstüne de künefe ? dedim be hey dürzü ne ararsın ıf'le aramda ? zorlanmalarla geçti.
  
  3. gün
  
  vücut tempoya alışmaya başladı. açlık krizleri azalmış, acıkmamaya başladım.
  
  1. hafta
  vücut öyle muazzam bir sistem ki ne verirsen onu alır tezi oluşmaya başladı. artık vücudum planlamalarıma alışmıştı.
  
  1. ay
  z raporu çıkarma vakti gelmişti.
  ayda ortalama 10.908 adım atmıştım
  3 litre su felsefeme çoğunlukla uymuştum
  abur-cuburu tamamen kesmiştim.
  toplam 4 kez tatlı yedim
  haftada 2 kez interval yaptım
  
  ve bugüne kadar da bu tempoyu bozmadım.
  
  bugün ıf'e başlangıcımın 16.haftasını bitirdim. bir tane kilo takip tablosu yaptım gaza getirmesi için. sonuçlar aşağıdaki şekildeydi ;
  
  05.05.2020 = 101,00
  12.05.2020 = 97,90
  19.05.2020 = 95,80
  26.05.2020 = 94,30
  02.06.2020 = 93,00
  09.06.2020 = 92,20
  16.06.2020 = 90,50
  23.06.2020 = 89,60
  30.06.2020 = 89,10
  07.07.2020 = 87,90
  14.07.2020 = 87,00
  21.07.2020 = 86,10
  28.07.2020 = 84,20
  04.08.2020 = 83,30
  11.08.2020 = 83,00
  18.08.2020 = 82,40
  25.08.2020 = 81,90
  
  17. hafta 20 kg verişimin şerefine kadehimi kaldıracağım.
• bu beslenme düzenini düşük karbonhidrat diyeti ile kombine edip uygulamaya başladım gün itibariyle.
  
  yaş: 25
  boy:176
  kilo: 75
  yağ oranı: %22
  bel çevresi: 91 cm
  vücut tipi: skinny fat amk :(
  
  %40'ı protein %40'ı yağ ve %20'si karbonhidrattan oluşmak üzere günde 2000 kalori tüketerek ve haftada 3 gün ağırlık 2 gün 15-20 dakikalık hiit kardiyo ile bir an önce kas kaybı yaşamadan %15 yağ oranının altına inme hedefine ulaşmaya çalışacağım.
  
  şöyle yapsan daha iyi olur şeklinde tavsiyelerinize açığım.
  
  15. gün
  1. ay
  2. ay
  ve
  3. ayda editler gelecek.
  
  güzel editlerde görüşmek üzere, sevgiyle kalın :)
  
  15. gün editi: gelişmelerle buradayım.
  
  öncelikle 15 günlük süreci özet geçeyim. yukarıda ifade ettiğim gibi intermittent fasting ile düşük karbonhidrat diyetini kombinleyerek yemek yiyeceğim demiştim. bunu yaparken de %40 yağ %40 protein %20 karbonhidrat alarak günde 2000 kaloriyi tamamlayacak şekilde beslenecektim. bu plana %95 oranında sadık kaldım diyebilirim. if'i yalnızca bir kere aksattım. yemek yememem gereken bi saatte kaloir sınırları dahilince omlet ve domates yedim. low carb'ı ise toplamda aksatmadım ama 40-40-20 dengesini sağlamak kolay olmuyor. mesela bugün %34 karbonhidrat %27 protein %39 yağ yemişim ama kimi günler de %10 karbonhidrat falan tüketmiştim. 15 günlük ortalamada minimal düzeyde sapma olmuştur. 2000 kaloriyi ise ilk 2-3 gün 15-20 kalori civarlarında aştım. kimi günler de 1500 kalori ile bitirdim günü. bu hesaplamaların hepsini ise fatsecret isimli efsane uygulamayı kullanarak yapıyorum.
  
  egzersiz kısmına gelirsek haftada 3 gün ağırlığı hiç ihmal etmedim ama hiit kardiyo işi sol ayak tabanımdaki ağrı yüzünden sekteye uğradı. hedeflediğim seviyenin yarısı kadar ancak kardiyo yapmışımdır. egzersiz olarak da stronglift'e başladım. programı yazan herkes boş barla başlayıp her gün 2.5 kg arttırın demiş. benim daha evvel 2 aylık çalışmam olsa da her şeye reset attığım için tavsiyelere uyup boş barla çalışmaya başlayıp ağırlıkları arttırdım günlük olarak.
  
  peki sonuçlar nasıl ?
  15 günde 3 kg vererek 72 kiloya indim. göbek çevresi 91 cm'den 89'a inmiş durumda. geçen defa kardeşimle ölçmüştük bu defa yalnız ölçtüm. aslında 88 yazıyordu ama mezurayı oynatmış olabilirim belki diyerek olumsuz değeri baz alıyorum. buna paralel olarak da yağ oranı seviyem %20'ye inmiş durumda. kullandığım internet sitesi doğru söylüyorsa sıfır kas kaybıyla 3 kg vermiş durumdayım ki bu efsane bi olay bence. farklı sitelerde farklı sonuçlar görülebiliyor ama en yüksek değerde dahi yağ oranı %20,5 çıktı. ben ilk ölçümümü yaptığım siteyi referans aldım. bundan sonra da daha iyi bir tavsiye gelmediği takdirde burayı kullanacağım. kollarımı da ölçtüm zaten olmayan kaslarımı kaybetmemişim bence hala 30'ar cm :))
  
  süreçte yaşadığım zorluklar
  
  if konusunda sıfır zorluk yaşadım. kural ihlali yaptığım tek günde de kendim aç değildim, arkadaşla yazlığa gitmiştik o gece yemek yerken beni zorladı. ona binaen yedim.
  low carb'da ise bazı zorluklar oldu. oranları tutturmak çok zor mesela. %40 protein alacağım diye günde 150 gram lor peyniri 400 gram tavuk göğsü yediğim falan oldu. özellikle yağların gram başına düşen kalori seviyesinin yüksekliği sebebiyle kontrolü zordu. en çok onu %40 seviyesinde tutmakta zorlandım (not: yağ oranı düşük protein tavsiyelerine açığım).
  en çok da şekersizlikten zorlandım. bu 15 günde 1 piko, 1 dilim kurabiye dışında tatlı yemedim. her ne kadar meyve tavsiye etmeyen çeşitli yazılar okumuş olsam da kalori sınırları dahilinde 4-5 tane nektarin yedim. 5. günde şekersizlikten ellerim titriyordu. nescafe'nin yanında bi antep fıstıklı çikolata kimseyi öldürmez diye kendimi kandırmaya çalışsam da iradem galip geldi. son 3 gündür özellikle ciddi anlamda rahatım. dün arkadaşlarla otururken herkes çikolatalı pasta yerken bile canım istemedi. yıllardır başaramadığım türk kahvesini şekersiz içme konusunda da başarı kaydettim. 3 tane şekersiz kahve bitirdim. normalde asla bitiremezdim. bundan sonra spora gitmeden birer tane içmeyi düşünüyorum. yağ yakımını hızlandırdığını okudum. siz siz olun şekeri bırakın. piko'yu yediğim gün sanırım 7. gündü ve en zor günlerden biri 8. gün oldu. o yüzden de kurabiye yedim. en ufak bir taviz tavizi doğuruyor şeker konusunda. 15 gün direnin bırakacaksınız. güvenin bana. ben gece mesaisi yapan biri olarak her gece 1 antep fıstıklı damak, 1 dankek garanti yerdim. gününe göre buna browni intense de eklenirdi. ben bıraktıysam siz de bırakırsınız.
  
  bundan sonrası
  kardiyoları aksatmamaya daha özen göstereceğim.
  tatlı konusunda taviz vermek yok.
  strongliftte günden güne daha ağır kaldıracağım. diyet döneminde olduğum için ağırlıklar arttıkça ne kadar başarılı olacağım bilmiyorum.
  yağ oranında hedef 12. süre yılbaşına kadar. yüzde 10 ise efsane olur.
  
  durum budur. 30. gün editinde görüşmek üzere. bu arada belirteyim. bu verdiğim 3 kg'nin ne kadarı if sayesinde ne kadarı low carb sayesinde ne kadarı yaptığım spordan kaynaklı bilmiyorum. bu 15 günde low carb'ı bırakıp if devam edip test etmek isterdim ama amiyane tabirle kazanan takımı bozmak istemiyorum
  
  soru ve tavsiyeler için mesajınızı bekliyorum.
  
  1. ay editi:
  dün mezuram yanımda olmadığı için edit girmek bugüne kaldı :) çok uzatmadan sonuçları giriyorum.
  
  kilo: 70
  yağ oranı: %18
  bel/göbek çevresi: 85 cm
  
  birinci ayın sonunda 5 kilo vermiş durumdayım. 4 kg yağ 1 kg kas gibi bi şey oluyor. yüzde yirmiye seksen fena oran değil.
  
  iki gün önce cheat day yaptım. aslında pek gerek yoktu ama kasımda askere gidecek bi arkadaşım ile buluştuk. başka bazı arkadaşlar da vardı o sebeple diyetin dışına çıkıp kural bozduğum bi gün oldu.
  bu günde yediğim 1 kadayıf dolması, yarım eti browni intense, 1 tane 6.5 gramlık petito ve toplamda 30 gram kurabiye dışında tatlı konusunda taviz vermedim. cağ kebap yediğimiz için biraz da ince lavaş yemiş bulundum.
  
  şekeri eskisi kadar aramıyorum ama hala baklava vitrinlerine bakmak çok zor :(
  
  antrenmanlarda sıkıntı yok bench press, squat ve deadlift'te bir süre daha ağırlık artar ama shoulder press ve bent over row zor oluyor artık. diyet döneminde bunların ağırlıklarını arttırmak zor ama elimden geleni yapacağım artık.
  
  yüzde 22 yağ oranı ile başladığım programda birinci ay itibariyle yüzde 18'e ulaştım. ikinci ay gerçekçi hedef yüzde 15 mucize için ise yüzde 13 peşinde koşuyor olacağım.
  
  haa bu arada beslenmeyi 40-40-20'den 50-30-20 şeklinde güncelledim. oğrendiğim kadarıyla belli bi miktardan sonra alınan protein zaten yağa dönüyor. yüzde 40 da fazlaydı protein için. o yüzden yağlar artık yüzde elli. bu sayede lor peyniri dışında sevdiğim peynirlerden yiyebiliyorum. ölümüne sevdiğim zeytin miktarını arttırıyorum falan :)
  
  ikinci ayda görüşmek üzere :)
  
  ikinci ay editi: kısaca özetleyip geçiyorum gençler.
  bel çevresi: 82 cm. yağ oranı: %15. aslında sabah aç karnına ölçüm yapınca bel çevresi 79 cm yağ oranı %13 oluyor ama ben ilk ölçümü yaptığım saat olan akşam 22:30'u referans almaya devam ediyorum.
  egzersizler zorluyor artık. her gün 500 kalori açığı verip ağırlık arttırmak zor iş. ama şuan mevcut haliyle devam etsem de fena değil.
  
  yeni hedef 8 aralık gününe kadar %12 yağ oranına yetişmek. sonrasında diyet süreci bitecek ve kilo alıp kas inşa etme evresine geçeceğim.
  
  bugün de cheat day yapıp hasret kaldığım ne var ne yok yiyorum :d
  
  üçüncü ayda görüşmek üzere.
  
  üçüncü ay editi:
  merhabalar. gün itibariyle üçüncü ay bitmiş durumda. güncel kilom 66 ve yağ oranım %13. yağ oranı gerçeği yansıtmıyor olabilir zira hiçbir ölçüm metodu kesin sonuç vermiyor diyorlar ama ben en başından beri aynı programı kullanarak ölçüm yaptığım için bu şekilde kabul ediyorum. zaten fotoğraflar da öyle diyor. 3 ayda yaşadığım dönüşümün fotoğraflarını burada atacağım. korkunçlu erkek göbeği fotosudur. açmadan önce bilin de küfür etmeyin :)
  before (diyete başladığım gün değil 2 hafta sonra çekmiştim)
  after (8 aralık 2017). 7 senedir yanımda taşıdığım göbekten kurtulmuş durumdayım. bi tebriğinizi alırım. şimdi sırada yeniden kilo almak var. tabii yağ olarak değil de kas yaparak. tahminimce 6-7 ay sonra gayet derli toplu bi fiziğim olacak. herkese kolay gelsin.
  
  eylül 2020 editi: arkadaşlar bu entry düzenli olarak ''hocam son durum ne'' mesajı alıyor. bi kısmına cevap versem de genelde cep telefonunda yazmaya üşendiğim için atlıyorum. kusura bakmayın lütfen. toplu cevap olması adına buraya yazayım.
  görsel eklediğim gün sonrasında kas yaparak kilo alma sürecine başladım. uzunca bir süre devam etti. hiçbir zaman böyle muazzam gösterişli bi fiziğim olmadı ama gayet bol tişörtler giydiğim günlerde bile '' spor mu yapıyorsun'' sorusuna denk geldim. giydiklerim üzerimde daha iyi durmaya başladı. yani gözle görülür seviyede bi düzelme oldu fizikte. bu süreçte kabul edilebilir seviyede göbekten yağlandım da. kilo verirken disiplinli davranmak kilo almaya çalışırken disiplinli davranmaktan daha kolay. günde 2000 kalori hakkın varken 500'ünü çikolataya vermiyorsun ama 3000 kalori alacakken ''daha 2500 kalori hakkım var hem kilo alma sürecindeyim yiyeyim bi çikolata'' diyorsun. bunlara dikkat etmek gerek.
  
  ne diyorduk ? fiziği epey toparladık. hatun kişilerinden övgüler aldık falan. sonrasında ise bedelli askerlik+doktoraya başlama süreci+ pandemi sürecinde sporla bağım tamamen koptu. karantina günlerinde ise eve tıkılıp dizi film kitap abur cubur derken götü göbeği saldık kasları kaybettik. tüm emekler çöpe gitti mi ? hayır o kadar değil. sırt ve omuzlarım hala spor geçmişim olduğunu net gösteriyor. göğüs de dikkatli bakanlar tarafından anlaşılacak seviyede.
  
  6 gündür tekrar spora başladım. sabah saat 8'de bi kahve için salona geçiyorum. o saatte benim dışımda 2 kişi ya oluyo ya olmuyo. geceden kalma virüslerin de zemine inmiş olacağını düşünüyorum o vakte kadar. dolayısıyla en güvenli olduğunu düşündüğüm saatte sporu yapıp çıkıyorum. beslenmeyi yine kontrol altına aldım. kas hafızasına güvenerek birkaç ayda tekrar baya toparlarım gibi geliyor.
  
  son durum budur. bundan sonra editlemem sanırım.
  son tahlilde hepinize sporu ve sağlıklı beslenmeyi tavsiye ederim.
  selamlar.
• kilo alan arkadaş 8 saat aç 16 saat tok olacak şekilde programlamış. 8 saat açlığı da uykuya yedirmiş. vallahi eğlendim ne yalan söyliyim.
• bütün beslenme biçimlerinde vücudunuzu belirli bir süre aç bıraktığınızda karaciğeriniz keton cisimleri üretmeye başlar. bu sonunda diyet kelimesi geçen bütün beslenmeler için geçerlidir. bu cisimler protein yapı taşları olan amino asit gibi, yağların yapı taşlarıdır. bir nevi işlenmiş petrol olan benzin gibidir ve yüzde altmışı yağdan oluşan beyniniz için doğal enerji kaynağıdır. karaciğerinizdeki keton üretimi aralıklı oruç için de geçerlidir.
  
  a, d, e ve k vitaminleri yağda çözünürler ve vücut için hayati öneme sahiptirler.
  
  a vitamini görme, büyüme, kemik gelişimi, bağışıklık sistemi, üreme sistemi ve epitel dokular (vücudun iç ve dış yüzeyini örten doku) için hayati öneme sahiptir.
  
  d vitamini kemik kitlesi, bağışıklık sistemi ve sinir sistemi için elzemdir.
  
  e vitamini çok güçlü bir antioksidandır. antioksidanlar, hücrelerimizdeki serbest radikal olarak adlandırılan hasar yapıcı molekülleri temizler ve hücre hasarını önlemeye yardımcı olurlar. akciğeri, dna'yı ve kalbi çevre kirleticilerden korur. hücre yaşlanmasını geciktirir ve kana oksijen taşır.
  
  k vitamininin en önemli görevlerinden biri kan pıhtılaşmasını sağlamaktır.
  
  aralıklı oruç ile beslendiğinizde ve açlık sürelerinizi belirli sürelerin üzerine çıkardığınızda, vücudunuz yağ yakım moduna girer ve yağda çözünen vitaminleri de daha rahat kullanırsınız. bu sebeptendir ki, belirli sürenin üstü açlık içeren beslenmeler, inflamasyonu önlediğinden ve bağışıklık sistemini yukarıdaki sebeplerden ve bu vitaminlerin etkisiyle de desteklediğinden alzheimer, parkinson, kanser gibi hücre yıkıcı rahatsızlıkların tedavisinde kullanılmaktadır.
  
  vücudunuzun kendi için ev temizliği yapması manasına da gelebilecek otofaji bu beslenme sanatını esas alır.
  
  aralıklı oruç yaparken bu sebeplerden ötürü hem fiziksel hem de ruhsal anlamda olumlu değişiklikler yaşarsınız ve enerji kaynağı olarak öncelikli tercih edilen kolay enerji kaynağı karbonhidratları kısıtlamanızla birlikte yağları kullandığınızdan yağ yakımı ve kilo vermeniz gerçekleşir.
  
  aralıklı oruç ile beslenirken süreci ketojenik beslenme^* ile de desteklerseniz, yani kabaca makrolarınızdaki tercihinizi yağdan yana kullanırsanız, yukarıda yazdıklarımın bir çoğu daha hızlı gerçekleşir. bu sebeptendir ki, insanların çoğu ketojenik beslenme altında yukarıdaki ruhsal ve fiziksel değişimleri daha hızlı elde etmektedir.
  
  çok basit gibi gözüken, lakin vücudunuzda doğru yönlendirme ile olumlu anlamda kalıcı değişiklere yol açabilecek bu tarz bir beslenme sisteminin; mutlaka bu işten anlayan, mümkünse sağlık ve beslenme ilişkisini bilen, ve yine mümkünse ezbere bilgi ile hareket etmek yerine üzerinde tecrübe etmiş uzmanlardan destek alınarak deneyimlenmesi elzemdir.
  
  debe editi:8 yıl sonra geri dönüşüm debe ile olucakmış. bu kadar sıcak bir karşılama için hepinize teşekkür ederim.
• kapitalizmin körüklediği tüketim toplumunun dayatması sonucu öğünler önce sabah-öğle-akşam diye üçe, ardından aman vücut aç kalmamalı, sık sık ama az yemeliyiz tembihlemeleriyle on yüz milyon öğüne çıkartılıp bünyeler alt üst edildi.
  
  sonuç olarak milyonlarca insanın insülin direnci yaşamasına, on milyonlarca insanın idiyopatik alerjilerine neden olundu. oysa ki insanoğlunun sık yemeye uygun bir yapısı yok.
  
  intermittent fasting bizim için ne bir diyet ne de bir kilo verme şekli. intermittent fasting bizim için esasında geçmişten gelen yaşam tarzımız ve biz buna son yıllardır maalesef ihanet ediyoruz.
  
  kilo verme, yağ yakımı ve türleri ile ilgili başlıkta onlarca yazı olduğundan ben biraz daha işin bilinmeyen kısımlarına değineceğim.
  
  oksidatif stres diye çoğunuzun hayatında duymadığı bir kavram var. basitçe anlatmak gerekirse, vücudunuza aldığınız besinler kimyasal reaksiyonlar sonucu enerjiye dönüştürülür ve bu enerji dönüşümü esnasında reactive oxygen species(ros) dediğimiz serbest radikaller ortaya çıkarlar. bu radikaller ise anti oksidan dediğimiz moleküllerle birlikte dengelenerek hücrelerin dolayısıyla organizmanın oksidatif stres yaşaması engellenir.
  
  eğer ki bu denge sağlanamazsa oksidatif stres dediğimiz olay gerçekleşir. vücut bu dengeyi sağlamak için başta hormon düzeyleri olmak üzere birçok şeyi değiştirmeye başlar. eğer bunlar da işe yaramazsa kangren olmuş parmağı kesmek gibi kendi hücrelerini programlı bir şekilde öldürmeye başlar(bkz: apoptozis). her hücrenin her organizmanın ömrü olsa da yaşanılan oksidatif stres nedeniyle hücreler, ömürleri henüz tamamlanmadan ölürler. ortaya çıkan hastalıkların çok büyük bir kısmının altında organizmanın kendi içerisindeki bu dengeyi sağlayamaması yatar.
  
  peki intermittent fasting bu işin neresinde?
  
  intermittent fasting anti oksidan enzimlerini artırdığı için redoks dengesinin sağlanmasına yardımcı olur.
  
  kanser hücreleri, insülin reseptörleri fazla olduğundan glikozu fazlaca severler. diğer hücrelerimiz ise ilk tercihleri glikoz olsa da bu konuda çok daha esnektirler. açlık esnasında ise glikojen depoları boşaldığından dolayı vücudumuz keton salgılayarak yağ hücrelerinin yıkımını dolayısıyla enerji ihtiyacını yağlardan karşılamaya başlar. kanser hücreleri ise bu kadar esnek olmadığından dolayı enerji ihtiyaçlarını karşılayamaz ve ölmeye başlarlar. bu sebeple birçok otorite tarafından ketonejik diyet kanser hastaları için şiddetle tavsiye edilir.
  
  "ın this way cancer in its initial phase can be treated only by fasting, therefore food and drug administration (fda) recommends ıf as necessary therapy to mitigate the atrocious risks of cancer."
  
  "başlangıç evresindeki kanser hastaları sadece açlık ile tedavi edilebilir. fda bu yüzden kanserin risklerini azaltmak için bu beslenme düzenini önermektedir."
  
  insülin direncini azalttığını gösteren binlerce çalışma olduğunu söylemeye gerek yok sanıyorum. bir tanesini şöyle bırakalım. tip 2 diyabet hastalarında insüline alternatif olarak sunulan araştırmalar da mevcut.
  
  "this present case series showed that 24-hour fasting regimens can significantly reverse or eliminate the need for diabetic medication."
  
  "mevcut vakalarda 24 saatlik açlık düzeni diyabet ilaçlarının ihtiyacını önemli ölçüde tersine çevirmiş ya da ortadan kaldırmıştır."
  
  dinlenme durumundaki kalp atışı ve tansiyonu azalttığından dolayı hipertansiyon hastaları için bulunmaz nimettir.
  
  düşük igf-1'ın birçok çalışmada uzun ömürle doğrudan bağlantılı olduğu gösterildi. bunu azaltmanın en basit yolu ise protein tüketmemek. fakat protein tüketimini azaltmanın kas gelişiminden kemik yoğunluğuna, bağışıklık sisteminden kansızlığa kadar birçok olumsuz etkisi var. peki ne yapıyoruz? evet, intermittent fasting. araştırmaya göre aç bırakılan farelerin igf-1 seviyeleri 24 saatin sonunda %43, 48 saatin sonunda %76 ve 72 saatin sonunda %82 oranında azalmış.
  
  kas gelişimi, kemik gelişimi, yaşlanmayı geciktirme gibi birçok faydası bulunan büyüme hormonu(hgh) salgılaması doğumdan itibaren her on yılda ortalama %14 kadar azalmakta. açlığın ise büyüme hormonu üzerinde inanılmaz bir etkisi var. tablo-1, tablo-2
  24 saatlik açlık sonrasında kadınlarda %1400 erkeklerde ise %2000'e kadar artış gösterilen çalışmalar da mevcut
  
  leptin, yağ hücrelerinden salgılanan açlık ve iştah arasındaki dengeyi sağlayan bir hormondur. doyduğunuzu hissetmenizin sebebi bu güzide hormondur. insülin direnci olduğu gibi leptin direnci diye bir şey de var. kısaca sizin sürekli aç hissetmenizi ve sürekli bir şeyler yemenize neden olan bir durum. işte intermittent fasting bu direnci de zamanla ortadan kaldırıyor. ben nasıl aç kalırım o kadar saat diye düşünmenize gerek yok zamanla vücudunuz bu dengeyi kendiliğinden sağlıyor.
  
  son olarak, ileride bir gün eminim ki "açlık" sağlıkçılar tarafından reçete olarak yazılacak.
• faydalı video da ekleyeyim.
  
  bugün öğrendiğim ve bugün başladığım program.
  ilk yemeğimi 12.15'de yedim. son yiyeceğimi 18.30'da bitirmiş olacağım.
  
  hemen başlamak gerek, irademe hakim olabilirsem haftada bir kilo güncellemesi yapmayı planlıyorum. yiyeceklerimi karatay diyetine uygun olacak şekilde planlamaya gayret edeceğim.
  
  boy: 176 cm
  
  başlangıç tarihi: 10.05.2016 - kilo : 85.4
  11.05.2016 - kilo: 84
  14.05.2016 - kilo: 83.6
  20.05.2016 - kilo: 82.8
  25.05.2016 - kilo: 82.9
  08.06.2016 - kilo: 81.1
  01.12.2016 - kilo: 76.4
  
  23.06.2018 - kilo: 80.5
  20.08.2018 - kilo: 72.5
  29.09.2018 - kilo: 70.6
  30.01.2019 - kilo: 70
  05.05.2020 - kilo: 74
  26.05.2020 - kilo: 70.5
  28.06.2020 - kilo: 69 hedefe ulaşıldı.
  16.07.2021 - kilo: 71.5 hedeften azıcık sapıldı. yeni hedef 67 kilo.
  
  10.08.2021 - kilo: 69.5 gas.gas.gas.
  26.08.2021 - kilo: 68.8
  23.09.2021 - kilo: 68.5
  09.01.2022 - kilo: 69.0
  05.08.2022 - kilo: 69.0
  13.08.2023 - kilo: 71.0
  
  haftada 3-4 gün if yapmaya gayret ediyorum. bir gün fazla kacirdiysam ertesi gün akşam yemeğini çok hafif yapıp dengeye geliyorum. aman kaçırdım diyet bozuldu diye koyvermeyin. bunun bir yarış degil, sağlıklı yaşam biçimi olduğunu unutmayın.
• hakkında zibilyon tane araştırma ve bu araştırmaların ortaya koyduğu veriler olan bir beslenme yöntemi hakkında fikir belirtirken "bana göre" diye cümleye girmek ve bu yöntemin metabolizmayı yavaşlattığını iddia etmek için kendi gerizekalılığının bile farkında olmayacak kadar gerizekalı olmak gerekiyor.
  
  aç oku ulan sik kırığı.
• if'e başlayalı bugün tam 1 yıl oldu. bu seneyi devriyesinde 1 yılda neler öğrendiğimi neler yaşadığımı nerelerden nerelere geldiğimi anlatma isteği doğdu içimde.
  
  öncelikle yaşadıklarım ve arada verdiğim bilgiler için kaynak isteyenlere götümün^* fotoğrafını yollarım haberiniz olsun.
  
  bu besin düzenine başlarken 84 kilo idim.^* son 6 aydır da 67 kiloyum. trigliserid, glikoz ve kolestrol gibi kan değerlerim yüksek değerlerden normal değerlere geldi. göbek görünmesin diye neredeyse l beden giymeye başlamışken s bedenler bile büyük gelmeye başladı. şu garip ölçüm yapan aletlere göre yağ oranım %23 den %14e metobolizma yaşım 37den 28e indi.
  
  aslında bu değerlerin sizin için hiç bir önemi olmamalı en basitinden kiloda azdan az çoktan çok gider kaidesi var. ben obez1 sınıfındaydım ve ife başlayıp besinlerimi düzenleyince başlarda çok radikal verdim. başladıktan 3 ay sonra 12 kilo, kalan 5 kiloyu da takip eden 3 ayda verdim misal.
  
  if bir diyet değildir besin düzenidir. bunu kim dediyse if'i tek cümle ile açıklamış aslında. ifin yaptığı aldığınız besini bir düzene sokması ve aldığınız besinlerde kontrolu tamamen size vermesi. if ile isteyerek kilo verdim ama bu süreçte kilom çok düşünce isteyerek kilo da aldım. uzun süredir if ile kilo mu sabit de tutuyorum. if vücudunuzu tanımanızı ve hükmetmenizi öğretiyor.
  
  peki nasıl başladım ne yaptım ve şu an ne yapıyorum?
  
  aslında olay tamamen inanmakla başlıyor. öncelikle bunu yapacağınıza beyninizi inandırmanız lazım ve kararlı olmanız lazım. hepi topu 3 gün kendinizi sıkmanız lazım. ciddi manada 3 günden sonra vücut hemen bu düzene alışıyor. çevremde bir sürü kişiye öğrettim ifi ve hepsinde zorlanma 3 gün sürdü sürmedi.
  
  neredeyse 1 saat bile ağzına bir şey atmadan duramayan ben, sabah kahvaltım yarım saat gecikti diye elim ayağım titreyip sinire kesen ben 3 gün sonunda 16 saati rahat rahat yapmaya başlamıştım.
  
  ama ife başlamadan önce size tavsiyem şekeri, türevlerini ve basit karbonhidratları daha önceden bırakın. size açlık duygusunu yaşatan bu besinler. bu besinleri yemeyi bıraktığınızda açlık zaten çekmiyorsunuz. bunları bırakmadan başlarsanız eliniz ayağınız titriyor. önce vücudu şekersizliğe alıştırın. 3 4 gün içinde de ife başlayın.
  
  bu beslenme şeklinin en büyük avantajı kaçamakları el alışkanlıklarını yok etmesi. zaten 16 saat açlık döneminde bir şey yemiyorsunuz ve 16 saat sonunda yemek yediğinizde az yeseniz bile mideniz rahatsız edici şekilde dolu oluyor ve 8 saat boyunca tok hissi ile yaşıyorsunuz. ikinci öğünü de 16 saat bir şey yiyemeyeceğim diye yiyorsunuz.
  
  bu şekilde normal besin düzeninde en çok yapılan hata olan, ara öğünlerin arasında yapılan kaçamaklar; ofise gelen baklavalardan ağıza atılan ve bir öğün kadar kalorisi olan ama gün içinde yenildiği bile unutulan tatlıları yemiyorsunuz.
  
  if'e başlarken ilk gün 16 saat diye kendimi zorlamadım ilk gün 12yle başlar ikinci gün 16ya geçerim diyordum ama ilk gün 14 saate çok kolay gelince 16yı tamamladım. ilk gün biraz baş ağrısı yaptı. 3 gün öyle böyle az az zorlandım. sonrasında lan ben bu yaşıma kadar nasıl bu kadar yanlış yaşamışım dedirtti.
  
  sadece ilk 1 ay 16-8 düzeninde yaptım sonrasında farketmeden haberim olmadan 18-6 düzenine geçtim. bilmeden derken diyorsanız, yemek yemeyi unutup yemek yediğim saati arka arkaya kaçırmaya başladım. sonra da baktım 18 daha rahat oluyor 18-6ya geçtim.
  
  ilk 3 ay, obezlikten normal kiloma gelene kadar, glisemik indeksi yüksek gidaları radikal bir şekilde kesinlikle yemedim. karbonhidratı da tamamen kesmedim. bulgur gibi karbonhidratları az yedim ama yedim. ama mısır prinç gibi karbonhidratları kesinlikle yemedim. artı obsesif düzeyinde kalori takip ettim.
  
  bunlara ek olarak spora başlayayım düzeleyim dedim ama onu tam verimli yapamadım genelde dostlar alışverişte görsün tarzında haftada 1 bazen 2 sıkıcı spor salonunda gösterdikleri başlangıç antremanlarını yaptım.
  
  bu şekilde 18-6 düzeninde 3 ayda görünüşümü değiştirecek kadar 12 kiloyu verdim.
  
  ilk 3 ay bu düzene çok sadık ve çok katıydım. oruç zamanı bol su, yemek zamanı dengeli kalori hesaplı yemek.
  
  katıydım derken aslında ifin çok güzel yaşantınıza adaptasyon özelliği var. mesela akşam arkadaşlarla yemeğe çıktım ve yemek saatimi geçti zaman. yemeği yiyorum ama sonrasında son lokmayı attıktan yine 18 saat sonra ilk yemeğimi yiyorum ve kapanış öğünümü 6 saat değil atıyorum 2 saat geciktiysem 4 saat sonra yiyorum bir gün sonrasında rutin düzenime gelmiş oluyorum. kısaca açlıktan kısarak değil yemek yediğim saatten kısarak rutine sokuyorum. o 18 saat açlığı kesinlikle yapıyorum.
  
  ilk 3 ay geçtikten sonra biraz diyet konusunda esnedim ama aralıklı orucu kesinlikle tavizsiz devam ettim.
  
  genelde herkesin ilk korkusu o kadar saat nasıl aç kalacağım oluyor. ama aslında sizin açlık olarak hissettiğiniz şeker noksanlığı ve susuzluk. bunu bildiğiniz zaman alışmak çok daha kolay oluyor. ifin güzel yanlarından biri gerçek açlığın ne demek olduğunu öğreniyorsunuz inanın 38. saatte hissettiğiniz açlık ile bir şeyler atıştırdıktan 3 saat sonra hissettikleriniz aynı şeyler değil.
  
  su açlık döneminde gerçekten çok önemli. ciddi manada da açlık olarak hissettiğinizin aslında susuzluk olduğunu baş ağrısını açlığın değil susuzluğun yaptığını çok daha iyi anlıyorsunuz. o yüzden if yapıyorsanız bol bol su için elinizden su bardağı eksik olmasın. yağ yakımını da artırıyor diyorlar zaten.
  
  kilo vermek için çalışma prensibi çok basit aslında. vücutta yedek yakıt deponuz var (yağlar) siz daha depoya sıra gelmeden durmadan yeni kullanacağı anlık yakıt veriyorsunuz. bu if ile işte yakıtı vermeyip vücudunuza depodan kullanmasını öğretiyorsunuz ve yağları yakmış oluyorsunuz. kalori açığı oluşturmak bu süreci hızlandırıyor sadece.
  
  kalori hesabına bir parantez açayım. kalori hesabına karşı çıkanlar var ama bu işin matematiği hesap yaptırtıyor. en azından kilo verme kısmında öğrenene kadar. şu an kalori hesabı yapmıyorum ama üç aşağı beş yukarı ne aldığımı biliyorum. demiştim if ile kilo da aldım kilo da verdim.
  
  sonuçta vücudunuzun harcaması gereken günlük bir enerji miktarı var. siz bu enerji miktarından az alırsanız kalan kısımda vücut depoyu kullanır çok alırsanız depolar. bu da düz matematik hesabı çıkartıyor ortaya. tamam hep aynı kaloriyi alırsanız vücudunuz adapte olabilir vs. haklısınız ama işte if ile bunu kontrol edebiliyorsunuz. bu vücut adaptasyonlarına çok kolay hükmedebiliyorsunuz. vücudunuzun ne istediğini ne yaptığının farkına varabiliyorsunuz ve ona göre müdahale edebiliyorsunuz.
  
  ben mesela ilk 3 ay her gün istisnasız ama her gün tartıldım. aldım bir akıllı tartı her gün sabah uyanınca tuvalete girip baksırla tartıya çıktım. kilo vermediysem kalori kıstım. beklediğimden fazla verdiysem artırdım.
  
  insan vücudunu tanıdıkça bu açlık süresi bir yerden sonra challenge haline geliyor. kendi rekorum 48 saat. insan kendi sınırlarını keşfediyor ve inanılmaz bir tatmin veriyor bu.
  
  6 ay sonrasında hedef kilomdan bile 2 kilo aşağısına inince yediklerimi iyicene esnettim. artık tokluk döneminde her istediğimi yiyorum. baklavalar pastalar dahil, eskisi kadar tatlı düşkünlüğü de kalmadı zaten, prediabet bir kişi olarak en büyük kazançlarımdan biri de bu ifin.
  
  son 2 aydır da omad düzeni ile besleniyorum. omada çok sadık değilim ki rutin sosyal yaşamda sürdürülebilir de değil. o yüzden ara ara omad ara ara 18-6 yaparak kilomu dengede tutuyorum.
  
  ama mesela akşama iyi yemekli bir planım var o gün omad yapıyorum. atıyorum süpriz bir plan oldu arkasından 2 3 gün omad yapıyorum. ya da misal eşimin ailesinin yanına gittik hafta sonuna o zaman 3 öğün tıka basa görmemiş gibi yiyorum ama sonrasında 1 hafta az kalorili omad yapıyorum. rutin yaşantımda 18-6ya devam ediyorum ve aburcuburlar hariç ne bulursam yiyorum burgerde yiyorum pasta da yiyorum börek de. resmen yiyip yiyip kilo almayan gıcık tiplere döndüm.
  
  bu şekilde karman çorman bir denge kurdum çünkü vücudumun ne zaman ne yersem ne tepki vereceğini biliyorum. kan değerlerim de doğru yolda olduğumu söylüyor.
  
  yapmaktan başlamaktan sakın korkmayın, ben yapamam demeyin. ben yapabildiysem herkes yapabilir. yemek yemek için yaşayan her türlü aburcuburu yemeği kiloyla yiyen bir insandım. şimdiki aç kalma sürelerimi 1.5 yıl önceki bana söyleseler dalga geçmeyin benle derdim.
  
  buraya kadar okuduysanız tekrar edeyim kaynak isteyenlere götümün resmini yollarım. ben kendi bakış açımla yaptıklarımı ve başımdan geçenleri yazdım.
  
  yine bu başlıkta bir kaç ay önce if ağız kokusu yapmaz yazdım diye linç edildim. bir diş hekimi olarak bir kez daha söyleyeyim if ağız kokusu yapmaz o sizin ağzınızın kendi pisliği.^*
• tam bana göre dediğim beslenme şekli. bilinçsizce uyguluyorum. tüm uzmanların konuşmalarına rağmen ne zaman kahvaltı yapsam kilo alır, ne zaman geç kahvaltı yapıp, acıkınca tekrar bir yemek yiyip,sonra da sonraki güne değin açlığa geçsem kilo veririm. yok öyle ara öğün altı badem, ana öğün bir salata bana göre değil diyenlerdenseniz ve kilo fazlanız varsa mutlaka deneyin derim.