glisemik indeks
-
merhaba şişkolar ve şişko ruhlular, bugünkü konumuz glisemik indeks. glisemik indeks, vücuda giren karbonhidratın kandaki şekere (glukoz) olan etkisini belirlemek için geliştirimiş bir yöntemdir. 50 gram karbonhidratın 2 saatlik zaman içinde kan şekerine olan etkisiyle ölçülür. besinler glisemik indeksi yüksek gıdalar ve glisemik indeksi düşük gıdalar olarak ikiye ayrılır. glisemik indeksi düşük gıdalar sağlıklı gıdalardır; kana yavaş karışır, kan şekerini yavaş yükseltir, daha uzun süre tok tutar ve sonucunda kan şekerini daha yavaş düşürdüğü için 10 dakika sonra tekrar acıkmaz, yemeğe abanmazsınız. vücudun ihtiyacı olan karbonhidratlar, aşırı olmadığı sürece, bu kaynaklardan karşılanmalıdır. kompleks karbonhidratlar glisemik indeksi düşük karbonhidratlardır. bununla birlikte, bir besinin glisemik indeksinin düşük olması, o besinin kalorisinin de düşük olduğu anlamına gelmez. yani "çavdar ekmeğinin glisemik indeksi düşükmüş, o zaman sabah akşam birer somun çavdar ekmeği gömersem sorun olmaz demek ki, kilo almam" derseniz size vereceğim cevap "sikimi almazsınız" olur. zira sağlıklı da olsa karbonhidrat karbonhidrattır. her zaman söylüyoruz, yine söyleyelim: her şeyin aşırısı zararlıdır. aşırı karbonhidrat tüketirsen, basit karbonhidrat veya kompleks karbonhidrat fark etmez. bak şimdi burayı iyi oku. bakıyor musun? hangi tür karbonhidratı alırsan al, ihtiyaç fazlası karbonhidratı karaciğerin yağa çevirir. yani sabah akşam birer somun çavdar ekmeği yersen yine şişko olursun, kaçışın yok yani. zaten aklınız fikriniz çakallığa çalışıyor arkadaş bir dilim ye işte neyine yetmiyor. hatta onu da yeme amına koyım ölmezsin bir dilim ekmek yemedin diye. benim önerim karbonhidrat ihtiyacınızı tahıl ürünlerinden değil de sebzelerden karşılayın, tahıl öyle çok da süper bir şey değildir zira. tarımın icadı = sağlıklı yaşamın sonu.
ikinci grupta, ki sizlerin şişko birer insan olmanızda en büyük etkisi olan gıdaladır bu, glisemik indeksi yüksek gıdalar. bu tür gıdalar kana çabuk karışan, kan şekerinde dalgalanma yaratan, kan şekerini hızla yükseltip düşüren ve kısa bir süre sonra sonra tekrar acıktırıp yemek yemenize neden olan karbonhidratlardır. yani bir tane gofret yediğinizi düşünün. bu gofreti yediğinizde vücudunun o gofreti/karbonhidratı glukoza/şekere çevirir. gofret basit şeker ihtiva eden bir ürün olduğu için çabucak kana karışır ve hızla kan şekerini yükseltir. kandaki şeker miktarı artınca pankreas bu durur mu, yapıştırır insülini ve kan şekerini aynı hızda düşürür. düşürünce ne olur peki? eşeğin siki olur. en basit tabirle o gofreti hiç yememiş gibi olursun ve bu sefer (kan şekeri de düştüğü için) daha yüksek bir şekilde o şekere ihtiyaç duyarsın ve aynı gofretten bir tane daha yersin. şimdi ne oldu peki? şu oldu: ilk gofreti yediğinde pankreasın ürettiği insülin, kandaki şekeri karaciğer hücrelerine ve kas hücrelerine yakıt olarak depoladı, ama sen durmayıp öküz gibi yemeye devam edince pankreas tekrar insülin salgıladı ama depolar dolu olduğu için (çünkü spor yapıp boşaltamadın o depoları) fazla olan şeker yağ olarak sentezlendi ve sen şişko oldun. tabii bu dediğim olay iki gofretle olmuyor, siz bunu yılların rutini olarak düşünün.
hülasa; basit karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek gıdalardır ve tercih edilmemelidir. bununla birlikte, kompleks karbonhidratlar glisemik indeksi düşük karbonhidratlardır fakat bu az kalorisi olduğu anlamına gelmez. fazla tüketirseniz eğer onlar da aynı şekilde gereksiz kilo almanıza neden olur. o nedenle, glisemik indeksi yüksek gıdaları tüketmeyelim; glisemik indeksi düşük gıdaları da kontrollü tüketelim. ayılığın lüzumu yok çünkü. hala bana diyor ki yarım ekmek yesek olur mu. ye amına koyım onu da ye, aman yemiyorum deme. al ekmek fırınını da ye, hatta fırıncıyı da ye. gözü doymadı pezevengin. gel beni de ye daha ne yiyeceksin dünyaları yemişsin amına koyım hala yarım ekmek yesem olur mu diyorsun hey allam ya! neyse, ışık sizinle olsun sevgili dostlarım. beşinci günün şafağında doğuya bakmayı unutmayın, afiyet olsun. mutlu günler. -
glisemik indeks tablosu 55 altı düşük, 55-69 orta, 70 ve üzeri yüksek glisemik indeks değeri olarak değerlendirilir.
şekerler
glikoz 100 fruktoz (meyve şekeri) 23
laktoz (süt şekeri) 46
maltoz 105
sukroz (toz şeker) 65
bal 58
meyveler
elma 38
muz 62
kayısı-taze 57-kuru 31
kiraz 22
greyfurt 25
üzüm 25
kuru üzüm 64
kivi 52
mango 55
portakal 44
şeftali 42
erik 39
karpuz 72
kavun 65
armut 38
ananas 2 dilim 66
ekmek-bisküviler-kekler
beyaz ekmek 70
elenmemiş undan yapılmış ekmek 69
çavdar ekmeği 41
pide 57
pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 bagel 72
kuruvasan 67
fransız baget 95
hamburger ekmeği 65
waffle 76
bisküvi-yulaflı 55-buğday unuyla 62
murfi 44
doughnut 76
sade kek 46
börek 50
müsli-kavrulmuş 43 kavrulmamış 56
conflakes (mısır gevreği)80
tahıllar-makarnalar
pirinç-beyaz 87
pirinç-kepekli 76
pirinç-basmati 58
şehriye 46
bulgur 48
kuskus 65
irmik 55
makarna çeşitleri
spagetti-beyaz 41
spagetti-elenmemiş unla 37
linguine 55
gnocchi 68
fettucini 32
vermicelli 35
baklagiller
kuru fasulye 48
barbunya 27 merçimek 28
nohut 33
soya fasulyesi 18
börülce 42
sebzeler
havuç 49
bezelye 48
patates-haşlanmış 62-kızartma 75-fırında 85
balkabağı 75
mısır 55
süt ve süt ürünleri
süt-tam yağlı 27
süt-yağsız 32
süt-çikolatalı 34
dondurma 61
yoğurt (az yağlı)33
içecek-cipsler-çikolata vs.
portakal suyu 46
elma suyu 40
fanta 68
patates cipsi 54
mısır cipsi 72
pop corn (patlamış mısır) 55
fıstık (75 gr )14
çikolata 49
mars bar (çikolata)68 -
yiyeceklerin yemek sonrası kan şekerini yükseltme hızlarına glisemik indeks adı verilir. posalı yiyeceklerin glisemik indeksleri düşüktür: kurufasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, portakal gibi yiyecekler bu gruba girerler.
glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler, kan şekerini hızla yükseltirler: beyaz ekmek, patates, pirinç, havuç, muz, kavun ve üzüm, kurutulmuş meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik) bu gruba girer.
şeker hastası olan kişilerin diyetlerinde buna dikkat etmesi ve glisemik indeksi düşük olan posalı yiyecekleri tercih etmeleri gerekmektedir. -
bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme eğilimidir. bazı karbonhidratlar kan şekerini hızlı yükseltirler. bu karbonhidratlar şeker yükü yüksek yiyeceklerdir. bu türden bir besinin tüketilmesi ile vücutta ani bir insülin salınımı olur. hızla salınan yüksek insülin ortamdaki mevcut şekeri tüketir. hızla tüketilen şeker ortadan kalktığı için hemen peşinden acıkma hissi olur. kişinin canı şeker oranı yüksek yiyecekleri tüketmek ister. yemekten sonra ise bitkinlik, halsizlik gibi şikayetler başlar. bütün bunların sebebi glisemik indeksi yüksek yiyeceklerdir. bu yiyecekler, sofra şekeri, bal, pekmez, reçel, helva, lokum, çikolata ve sofra şekeri muhteva eden her türlü tatlılardır.
bazı meyvelerin de glisemik indeksi yüksektir. bu meyveler muz, incir, üzüm, kavun, karpuz gibi meyvelerdir. beyaz un, pirinç, makarna, patates, havuç, bezelye de bu grupta sayılabilir.
glisemik indeksi düşük olan yiyecekler olarak, kivi, erik, portakal, ananas, greyfurt, mandalina, ekşi elma, kuru baklagiller, esmer unlar, bulgur ve esmer makarna sayılabilir.
glisemik indeksin düşük olması bir yiyeceğin kalorisinin düşük olduğu anlamına gelmez. -
sizler için üşenmedim, karatay mutfağı kitabından başlıca yiyeceklerin barındırdığı glisemik indeks oranlarını gösteren sayfaların fotoğrafını çektim. ona göre beslenin, vücudunuzun değerini bilin.
http://i.hizliresim.com/oz0gb2.jpg
http://i.hizliresim.com/vlpv4v.jpg
http://i.hizliresim.com/ngj71g.jpg
değer olarak 50'nin üzerinde olanlardan uzak durun, 70'in üzerinde olanlardan kaçarken ayaklarınız kıçınıza vursun! -
yedikçe yiyesim geliyor diyorsanız bir şeyler yerken, bilin ki o yediklerinizin glisemiks endeksi yüksektir.
buna en güzel örnek pirinç pilavı.
vücudun kan şekerini belli bir dengede tutmak, gereksiz şeker dalgalanmalarına binaen oluşacak yağlanmayı önlemek, fit bir vücuda sahip olmak için glisemik endeksi düşük besinler tüketmek uzun vadede en faidelisi ve fakat en lezizi değil.
(bkz: ketogenic diet) -
bunu çok güzel dengeleyen bir diyet listesine epey bir süre önce sahip olmuştum ama ne yazık ki kaybettim. o listenin diyete hiç inanmayan birini bile sağlıklı bir şekilde zayıflatacağını iddia ediyorum. çünkü glisemiks indeksi dengeleyerek zorla aç kalmıyorsunuz, çünkü gerçekten çok acıkmıyorsunuz. ben şahsen 6 ay uygulamış ve yavaşça 20 kiloya yakın vermiştim
yalnız benim için tek zorlu tarafı, meyveler arasında seçim yapmaya zorlamasıydı. bir de hala havuç ve mısırı bu diyet yüzünden gönül rahatlığıyla tüketemem, çünkü arkasından acıkma ihtimalimin olduğunu bilirim. -
meyveler ve çikolatalar için pratik yöntem söylüyorum:
yemeye devam ettikten sonra, "bu meyve-yiyecek beni kesti." diyebiliyor, kısaca boğazınızda hafif bir yanma hissi hissediyorsanız glisemik indeksi yüksek demektir.
bunun itirazı yok.
mesela bal örneği:
1 kaşık çiçek balını yedin. 2.kaşığı yerken boğazında bir yanma hissi oluyor değil mi?
benzer his, pekmez ve bilimum reçellerde de mevcut mesela..
bazı çikolatalarda glikoz şurubu veya benzeri tatlandırıcılar kullanılır. yedikten sonra boğazınızda yanma hissi varsa glisemik indeksi yüksek demektir. böyle türevi tatlılardan sonra inansın su içesi geliyor ya hani.. capisci?
ekleme: beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksek olduğu bilinen bir gerçek. binaenaleyh "ekmek yemeden doyamıyorum" demeniz de bu yüzden. vücutta kan şekeri yükselemediği için doygunluk hissi alamıyorsunuz şeker dengesizliğinden ötürü. alışkanlıktan ziyade insülin direncinden ötürü bu doymamazlık hissi. -
sadece zayıflığın değil uzun yaşamanın ve sağlığın sırrıdır. yiyecek/içeceklerinizin glisemik indeks değerlerini ezberleyin ve ona göre beslenin, 50 sene sonra da burada yazmaya devam ediyor ve bu yazılanları -gözlükle de olsa- şukelalıyor olacaksınız.
inşallah tabi. -
herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneğidir bir nevi.
glisemik indeksi düşük yiyecekler kan şekeri miktarını uzun süre aynı düzeyde tutar bu yüzden sık sık acıkma hissedilmez.glisemik indeks hesaplaması besinlerin sindirilebilirlik düzeyi ve mideden boşalma hızı göz önüne alınarak değerlendirilir.yavaş boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir. glisemik indekste besinlerin protein içeriğide önemlidir.
ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri
takip etmek için giriş yapmalısın.
hesabın var mı? giriş yap