• haftada 1 defa 5-6 set, 8-12 tekrar biceps curl yaparak ve kilo başına 1.3-1.6 gram protein alarak, genetik potansiyeliniz çerçevesinde 3-6 ayda gayet şugar bir gelişme elde edilir genellikle. fazlası da zaten gerekmez bence . triceps için de aynısı. sırt kaslarına ağırlık verin, sırt kaslarına. bir de bacaklar. göbeği zaten söylemeye gerek yok. göbek varsa kol 60 cm olsa ne olur? komşu teyzenin kolu da 60 cm.
  • calisirken kufrettiren, ama sonrasinda minnacik minnacik ciktigi gorulunce daha da motive eden kascik.
  • göğüs ile beraber en çabuk sönen nankör kaslardan biridir.
  • nankör olmasının yanı sıra üst göğüs gibi ortaya çıkartmak içn hayvani idmanlara gerek yoktur. haftada iki kere yapılarak, alternate curl ve hammer curl ile çok güzel sonuçlar elde edilebilir. tabii ki ağırlığı arttırmak koşulu ile.

    kol zaten ufak bir kas grubu, 4-5 farklı hareket yerine şu ikisini adam akıllı yapan birinin bicepslerinin pump olmaması için tek neden beslenme yetersizliğidir.

    super set yapılıyorsa biceps hareketleri çeşitlendirilebilir lakin ben kişisel olarak bulk döneminde super setlere pek sıcak bakmıyorum. tabii tercih meselesi.
  • biceps üzerinden damar gözükmesine bir süredir takmış vaziyetteyim; kol çalışayım ve oradaki damar kabarsın, kabarık kabarık kalsın istiyorum. fakat arkadaş çalışıyorum çalışıyorum, sol kolda damar çıkıyor, sağda gözükmüyor. ig’da takip ettiğim sporcular dahil birkaç sporcuya da ekstra baktım, onlarda da kolun birinde damar gözüküyor, diğerinde gözükmüyor. herkeste değil bu tabii, ama gözükmeyen de varmış yani. bir tek bende mi sadece tek kolda gözüküyor diye dert etmiştim gerçekten.
  • personal trainer tayfası da dahil olmak üzere vücut geliştirme camiasında üzerinden en çok boş hayal satılan kas grubudur. dış-orta-iç biceps için ayrı hareket yazmalar, bu hareketleri 3lü süper-giant set şeklinde basın diyenler, bicepsin kısaysa şu curlü yap uzar diyenler..

    bak güzel kardeşim, barış okan belovacıklı'nın da dediği gibi, herkesin vücudunun yapısı farklı ve herkesin kumaşı başka, senin kasının yapısı-kalıbı nasılsa o kalıp üzerinden büyütürsün. bicepste de temelde 2 tane kalıp vardır, kiminin önkol(forearm)una daha aşağıdan bağlıdır uzun ve dışa bükümlüdür, kiminin biraz daha yukarıdan bağlıdır sıktığında daha içe bükümlü ve tepeli olur.

    bu bağlamda, biceps zaten küçük bir kas grubu ve hepimizin bildiği üzere yaptığımız çekiş hareketlerinde dolaylı yoldan çalışması haricinde direkt çalışma olarak (bkz: curl) dediğimiz harekette bu kası çalışıyoruz. curl hareketinin 100 farklı varyasyonu mevcut, makinasıyla dumbellıyla barıyla sehpada oturarak olanıyla ayakta olanıyla, sınırsız kombinasyonu var. short head-long head-brachialis geyiğine girmeyeceğim, zaten başta bahsettiğim üzere sizin kasınızın bir kalıbı var ve hangi curlü yaparsanız yapın o kas o kalıp üzerinden büyüyüp çekirdeklenecek. sadece (bkz: brachialis) için ufak bir anektodum olabilir, onu da sabredip okursanız birazdan okuyor olacaksınız.

    görsel

    görselde de görüldüğü üzere barbell curl hareketine 100 puan verildiği varsayılarak diğer curl hareketlerinin biceps aktivasyonu grafikte mevcut. concentration curl egzersizine korkunç bir puan verilmiş, eğer hareketi seviyorsanız ve grafiğe de güveniyorsanız concentration curle abanabilirsiniz ancak benim o hareketle bir sıkıntım var, yani isterse emg puanı 200 olsun, ben o dirsek pozisyonunda kendimi rahat hissetmiyorum ve yükleme olayı da bir yerden sonra dar boğaza giriyor. yani concentration curlü burada hariç tutarak baktığımızda, diğer curl varyasyonlarında %5-10 gibi küçük bir miktar haricinde anlamlı bir fark gözükmüyor. hareketlerin dirsek pozisyonlarına-tutuş şekillerine göre de bicepsin farklı yerlerine vurgu yapıyorsunuz ancak bu vurgular da dediğim gibi %5-%10 arası bir detay farkı yaratıyor. ki bu sadece ölçümün verdiği değerler, herkesin keyif aldığı hareket farklıdır ben barbell curlden keyif alırım onu verimli hissederim sen ayakta dumbell curlü çok seversin ona abanırsın, bu senin hangi harekette kasını daha iyi hissettiğinle alakalı bir konu, net bir formülü yok. günün sonunda ikimiz de bu iki harekette gereken şiddeti verebildiysek genetiğimizin müsade ettiği ölçüde büyürüz.
    grafikteki bu küçük farklar da doğal şekilde (bkz: progressive overload)a dayalı çalışan birisinin uzun vadede bile farkı anlayamayacağı türden, ilaçlıysanız mevzu ayrı tabi.

    gelelim çalışmamızı nasıl yapmamız gerektiğine, biceps toparlanması da çok hızlı gerçekleşen bir kas grubu olduğu için haftada 2-3 defa çalışılabilir. hangi curl varyasyonunu kullanacağınız sizin fantezinize kalmış, hepsi aynı rengin farklı tonlarından ibaret. sıklık olarak da bence haftada 2 yeterlidir, çalışma rutininize göre uygun şekilde programlayıp çalışabilirsiniz. ve haftada 2 çalışıyorsanız 1 tane hareket seçip onu şiddetli şekilde 5x12 gibi bir rutinde yapmanız yeterli, atıyorum bir pazartesi bir perşembe çalışacaksınız, pazartesi ez-bar curlü 5x12 atarsınız perşembe de scott curlü aynı şekilde atarsınız. tek dikkat etmeniz gereken konu, bu 5 setlik çalışma bloğunda hakkını vererek çalışmanız, yani 5x12 dediysem de bu 12 tekrarda 9 tekrarın temiz çıkıp son 3 tekrarın gebere gebere çıkması gerek, belki biraz da cheate kaçacağınız şekilde. o 5 setin sonunda elinizde bir pet şişeyi tutabiliyorsanız o şiddet yeterli değildir yani :).

    brachialis meselesinde bir dipnot geçeceğimi söylemiştim, brachialis denen biceps başı, forearm yani önkol-bilek kasından başlayıp bicepsin dış tepesine kadar uzanan ince uzun bir kas. brachialise özel çalışma yapmanız bilek hattınızı da güçlendirip yandan poz verdiğinizde kolunuza dıştan kavis verip daha büyük ve heybetli gösterecektir, brachialis için (bkz: hammer curl) hareketini de standart yaptığınız curlün üstüne 3x8-10 gibi bir rutinde haftalık girmenizi tavsiye etmekteyim.

    gelelim bu konudaki şahsi zevkime, kendimce hobi olarak bu işle ilgilenen birisi olarak vücudumda kendini en çok gösteren yerlerim omuz ve bicepslerimdir. buna karşılık göğüs genetiğim ortalama, sırt genetiğim inanılmaz kötü. allah bize bu genetiği vermiş yani ne yapalım :). spor salonunda çok defa "biceps için farklı olarak ne yapıyorsunuz" şeklinde soru aldım ve hiçbir şeyi farklı yapmıyorum, tam tersine inanılmaz derecede klasik bir çalışma stilim var. biceps için 2 hareket yaparım, uzun-olimpik düz barla (bkz: barbell curl) ve dış hat-bilek için hammer curl. başka da hiçbir hareket yapmadım, gerek de duymadım. olimpik düz 20kglik barla yapacağınız barbell curl de biceps için en klasik-ilkel ama en klas harekettir, z-bar tutuş pozisyonu gereği gücü bileklere çok fazla dağıtır ancak düz bar direkt bicepsinizi patlatır. bununla beraber, barbell üzerinde (bkz: progressive overload)unu izlemek de daha kolaydır, sallıyorum bu ay 20 kiloluk bara 5-5 plaka takıp 30 kiloyla 5x12 şekilde atabiliyorsundur 2 ay sonra aynısını 1.25lik plakaları daha takıp 32.5 kiloyla atmaya başlarsın. aynı set rutinini 2.5kg fazla basabiliyor olman da zaten ilerlediğin anlamına gelir, sırf curle göre değil diğer hareketlerde de barbell ile yapılan çalışmaların avantajıdır, küçük-mikro yüklemelerinizi çok daha bariz izleyebilirsiniz.

    yani özetle, şiddetli ve akıllı çalışın. hangi curl varyasyonundan keyif alıyorsanız onu yapın, hepsi aynı hareket. şahsi fikrimi soruyorsanız da flat barbell curl'e abanın, detay için de hammer curlle cilalayın, daha fazlasına ihtiyacınız yok. iyi geceler.
  • halk dilinde ismi pazu olan, doğru ve hızlı gelişim için yapısının iyi kavranması gereken kas gurubu.
    çok karışık bir yapısı yoktur. bicepsin nasıl çalıştığını anlayalım ki antrenmanlarımızı ona göre şekillendirelim.
    ekşicep görsel

    biceps brachii:
    biceps brachii pazularımıza verilen genel isimdir , iki başlıdır.
    kısa başı kürek kemiği ile arasında bir bağ oluşturur. uzun baş tendonu humerus a uzanır ve scapulaya bağlanır. biceps aynı zamanda, çift başlı aponeurosiste, kolun orta yanının fibroz dokusuna ile bağlanır.

    brachialis:
    bicepsin yarısını oluşturur, coronoid process den dirsek başına ekler.

    pronator teres:
    ulna ve humerus arasındadır , bicepsin en uç kısmıdır..

    biceps`in parçaları ve işlevleri
    biceps brachi kolun dirsek üstüneki hareketlerinden sorumludur. tuberosity bağlanır ve ön kolu yukarı doğru çevirme/kaldırma işlerini yapar.

    brachialis ön kola bükme işini yaptırır.
    pronator teres ön kolda dışa ve içe çevirme işlerini yapar

    ekşicep görsel

    ekşicep görsel

    her vücutçu büyük iri kollar ister. aslında herkes iri kollarla sahip olmayı düşler. bu düşünce bir çok genç vücutçunun çalışma zamanlarının büyük bir kısmını kol ve ön kol antrenmanlarına ayırmasına neden olur. bu nedenle bir çok vücutçu diğer adale gruplarına oranla daha gelişmiş kollara sahiptir.
    benim vücutgeliştirme yaklaşımım daha ziyade kusursuz dengeli ve simetrik bir adale gelişimi sağlamaya çalışmaktır. bu özeliklere sahipseniz bir şampiyon olabilirsiniz. bir çok sabırsız vücutçu kollarını ölçülendirmekte acele edip yukarıda açıklanan vücutgeliştirmenin en önemli prensibine ihanet ediyor ve dengeli gelişme imkanlarını boşu boşuna heba ediyor.
    kol ihtisas programları uygulanırken kesinlikle ihmal edilmemesi gereken konu az yada fazla gelişmiş vücut bölgeleri oluşturmamaya dikkat edilmesidir.
    kol çalışmalarına başladığım zaman çok çabuk cevap aldım. ancak doğru bir şekilde kol çalışmaya başlamam uzun yıllarımı aldı. güneydoğu california'aya geçmeden önce 60`lı yılların sonunda filorida da iken biceps programım ağır ez bar ile curl , barberll curl ve scott curl den oluşuyordu. bicepslerim bu ağır çalışma neticesinde hacim açısından tatminkardı , ancak iyi bir siviriliğe , yüksekliğe sahip değildi. buna ilaveten dış biceps gelişmem geri kalmıştı.
    bicepslerimdeki eksiliğin farkına vardıktan sonra 1969 yılında arnold schwarzenegger ile yaptığım çalışmalrda bu eksikliğin hakkından geldim.
    bir gün salonda konuşurken arnold bicepslerimin yeteri kadar yüksekliğe sahip olmadığını söyledi ve bir hayli işe yarar curl bilgisi verdi.

    bileğin etkisi

    bir çok vücutçunun yaptığı önemli bir hata, ki bunu zamanında bende yaptım , bileklerini curl ün bitiminde yumruklarını omuzlarına doğru eğilecek şekilde bükmekleridir. bu şekilde bileklerin içe bükülüşü ön kol adalelerinizin devreye girmesine neden olacak bu da biceps adalesinin hareketten daha az etkilenmesine neden olacaktır.
    hangi tip curl hareketi yapıyor olursanız olun tam baskıyı biceplere toplamak , bicepsleri izole etmek istiyorsanız hareketin ¾ ünü bilekleri düz tutarak kalan kısmını ise bilekleri geriye bükerek bitirin. ayrıca tekrarın sonunda ilave bir yükseltici etki elde etmek için mutlaka bicepsleri iyice sıkın. en üst pozisyonda ağırlığı tamamen yenmiş olmanıza rağmen sanki bu zorlama hala varmış gibi bicepsleri sıkmaya devam edin ve bundan sonra ağırlığı indirin.
    biceps çalışmalarımda bir değer sır ise uzun bir süre düz yada ez bar kullanmamamdır. (ters cürl dışında) . bar ile curl yaparken ellerim sabit bir pozisyonda oluyor , buda ellerimi dışa çevirmemi engelliyor (supinasyon) . ayrıca bar ile curl dirseklerimin iç kısımlarını fazlaca zorluyor, çünkü bileklerime ters bir pozisyon vererek hareketi yapmak zorunda kalıyorum.

    dışa çevirmenin önemi

    genç vücutçuların , biceps adale grubunun birinci olarak kolun yukarı kalkması ikinci olarak ta elin dışa dönmesi ile çalışıp geliştiği gerçeğini göz ardı etmeleri ilginçtir. sadece kolu yukarı kaldırma ile ilgili biceps hareketlerini yaparsanız diğer gelişme imkanlarından mahrum kalırsınız. bu nedenle daha çok dışa çevirme imkanı olan egzersizleri tercih etmelisiniz.
    dışa çevirmeyi anlamak için avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde ellerinizi aşağı sarkıtarak ayakta durun. yavaşça kolları dirsekten bükerek kaldırın. aynı zamanda avuç içlerinizi tamamen yukarı bakacak şekilde ellerinizi çevirin. eğer mümkünse avuç içleri biraz dışarı bakacak şekilde çevirme yapın. işte bu dışa çevirmedir (supinasyon)
    başlama poziyonuna dönmek için yukarıdakinin tersini yapın , bitişte avuç içleriniz bacaklarınıza baksın. bu ellerin içe çevirimidir (pronasyon). doğal olarak bu çevirmelirin dumbellarla yapılacağını söylemeye gerek yok.
    barbell curlden daha kötüsü ez bar ile curldür büyük bir ısrarla ez bar ile yapılan curlu programına alan sporcular vardır. bu hatayı yıllarca ben yaptım. ez bar ile yapılan curl düz bara nazaran dışa çevirme imkanını daha olanaksız kılar . ama dış bicepsi iyi çalıştırmasada ağır kilo kullanıldığında iyi hacim yapar.
    california ya gelmeden önce dışa çevirme yapmadığım ve bileklerimi omzuma doğru büktüğüm için önkollarım büyük görünüyordu. ancak kollarım , bicepslerim az gelişmişti. o zamanlar direk ön kol hareketlerine çok ağırlık vermeme rağmen bileklerim yanlış uygulanan bar ve curl politikası nedeni ile gelişti.
    bicepslerim onları çalıştırmayı öğrendiğim zaman gayet süratle iyileştiler , doldular ve yükseklikleri arttı.
    dış bicepsleri çalıştırmak için kuvvetle ve hareketi tam yaparak supinasyon yapmalısınız.
    biceps inşası için programlar
    program #1:
    • barbell curls 3x8-12
    • ıncline dumbbell curls 3x8-12
    • preacher curls 3x8-12
    program #2:
    • dumbbell curls 3x8-12
    • reverse barbell curls 3x8-12
    • barbell 21's 3x8-12
    program #3:
    • ez bar close grip curls 3x8-12
    • ez bar wide grip curls 3x8-12
    • cable rope hammer curls 3x8-12
    program #4:
    • straight bar cable machine biceps curls 3x8-12
    • ıncline dumbbell curls 3x8-12
    • dumbbell hammer curls 3x8-12
    program #5:
    • dumbbell biceps curl 3x8-12
    • straight bar cable machine biceps curl 3x8-12
    • barbell 21's 3x8-12
    program #6:
    • ez bar cable machine close grip biceps curls 3x8-12
    • ez bar cable machine wide grip biceps curls 3x8-12
    • dumbbell preacher curls 3x8-12
    program #7:
    • barbell curls 3x8-12
    • seated dumbbell curls 3x8-12
    • dumbbell hammer curls 3x8-12
    program #8:
    • barbell curls 3x8-12
    • barbell reverse curls 3x8-12
    • barbell preacher curls 3x8-12
    öneriler
    kasın da bir zekası vardır o yüzden çalışması sırasında tamamen odaklanın ve adale kontrolünü sağlayın. tekrarları yedirerek çalışın , çalışmanızı bicepsiniz hissetmeli. hissetmiyosanız gereğinden fazla ağırlık kullanıyor ve kontrol dışa davranıyorsunuz demektir. bicepslerinize haksızlık etmeyin. cheating yapmayın , kaldırma sırasında kollarınızı geriye göğsünüzü hafif öne alın böylece bicepsleriniz sıkılığını sürekli muhafaza edecek, tepe noktada 1-2 sn sıkın ve bekleyin , indirmeleri olabildiğince uzun yapın ve tam indirin.
    antrenmalarınızı eğlenerek yapın. size 8 farklı program hazırladım ihtiyacınıza göre hedefinize ulaşmanızı sağlayacaktır.
  • tricepsle birlikte vücuttaki en kolay geliştirilebilen kaslardan. hızlı değil, ama kolay. doğru ağırlıkla başlayıp yeterli tekrar setleriyle yavaş yavaş artırarak 1 ayda ufaktan şekillendirmeye başlarsınız. 1-3 ay arasında iyi bir şişkinliğe ulaşır. her antrenman sonrasında 10 dk biceps-triceps cilası atarsanız, kolunuz şişmeye başlar. benim kolum arı sokmuş gibi oluyor artık her çalıştığımda. ama tabii aşırı da yüklenmeyin, kasları yormayın, zedelemeyin, yırtmayın.
  • izolasyon hareketler (serbest ağırlık ya da makina curl hareketleri) yerine kompleks hareketler (özellikle chin up, sonra pull up, sonra lat pulldown) hem en az aynı derecede bicepsi çalıştırmakta hem de tendon yaralanmalarına karşı da çok daha güvenlidir.

    https://www.t-nation.com/…and-biceps-exercises/amp/

    https://www.acefitness.org/…-best-biceps-exercises/

    ayrıca, norveçli spor bilimcisi borge fagerli'nin bu konuda dikkat çektiği nokta biceps gibi küçük kasların hızlı toparlandığı (recovery) fikrinin şehir efsanesi olduğu, tam tersi büyük kaslara göre (mesela quadriceps en hızlı toparlanan kas) daha geç toparlandığıdır. dolayısıyla bu kası diğer majör çekme kaslarıyla (latissimus, rhomboid gibi) beraber çalıştırmak volüm anlamında gayet yeterli olacaktır.
  • yeryüzündeki bilinen ilk "meydan okuma" hareketi, baskın olarak kullanılan koldaki elin baskın olmayan koldaki biceps'e tokat şeklinde birkaç kez vurulmasıyla gerçekleşir. izole yaşamış toplumlarda (zamanın maorileri, modern zamandaki sentineller ve amazon kabileleri) bu harekete sıkça rastlanır (haka dansını gözünüzün önüne getirin). bu hareketin yırtıcı kuşların kanat çırpışlarından esinlenildiği düşünülüyor.

    bilinen ilk düello daveti kendisine tokat atılarak yapılan kas kütlesi. şu fetişim birgün başıma iş açacak ya hayırlısı, çekirge bir sıçrar iki sıçrar.
hesabın var mı? giriş yap