plank

• biz bilgisayar başı kamburlaşan şehir çocukları için en güzel ve kısa süren sporlardan biridir.
  
  artıları:
  
  - karın, sırt, omurga ve omuz çevresi kasları çok kısa sürede güçlendirir
  - ağırlık kollara ve bacaklara eşit dağıldığı için sakatlanma riski düşer
  - sabah dinlenmeler dahil toplam 10 dakikada aradan çıkarıp işine gücüne gidebilirsin
  - her gün düzenli yapıldığında, iki haftada bile görüntüyü, postürü derler toplar.
  
  hem android hem apple platformlarında iyi plank programları var. özellikle 30 day challenge olanlar şiddetle önerilir. sesli olarak talimatlar veriyor, plank sırasında sıkılma olayının önüne geçiyorlar. her gün azar azar arttırarak iyi form tutturuyorlar. kesinlikle öneririm.
  
  bir de işyerine bisikletle gidip gelebiliyorsan hele bu eforu bir saate çıkarabiliyorsan kardiyoyu da bu şekilde halledersin. kral olursun kral.
• alt karın kaslarını da çalıştırması bakımından, düz bildiğimiz mekikten daha verimli olan egzersiz. bir de birisine zamanın hızlı geçmediğini öğretmek istiyorsanız, bu hareketi 2 dakika yapmasını isteyin.
• (bkz: zaman akmıyor sanki saatler durmuş bugün)
• dışarıdan bakınca dünyanın en kolay egzersizi gibi görünüyor. '60 sn yapacaksınız' diyen elemana 'tamam genç. yarım saatte yaparız nolcek sen ayakta kalma istersen' diye ukalalık yaptırtıyor. ama başladıktan sonra saniyeler sanki direkt dakikaya dönüşüyor. adamın ağzına sıçıyor. çiftesi pek uysal atmış meğersem bu plank dedikleri.
• klasik plank ve varyasyonları temel olarak karın çevresi kasları hedef almakla birlikte ön bacak, kalça ve hatta kanat kaslarını (side plank) çalıştırır; fakat omurga erektör kaslarını çalıştırmaz. sırt kaslarını çalıştırmayı geçtim, antagonist dediğimiz onun tam tersi kaslarını çalıştırır. bu da sadece plank yapıyorsanız kamburluğunuzun artmasına sebep olur.
  
  biraz teknik konuşursak "rounded shoulder" dediğimiz omuzun protraksiyonunu engellemek için trapezin orta parçasını ve omuz dış rotatörlerini (infraspinatus ve teres minor kası gibi) hedef alan "face pull" ve göğüse "pull up" gibi hareketler gereklidir.
  
  planking ise üst gövdeyle alakalı olarak yine çeşidine bağlı olarak pektoralleri izometrik olarak az şekilde çalıştırmakla birlikte ağırlıklı olarak "serratus anterior" dediğimiz, omzu öne alan, yani skapular horizontal abduksiyonla birlikte omuz protraksiyonunu yapan kası çalıştırır.
  
  plank, özellikle dinamik olanları faydalı olmakla birlikte kamburluğa kesinlikle çözüm değildir. kambur arkadaşları barfiks başlığına alalım #127888070
  
  edit:" teres major" "teres minor" olarak düzeltildi. baburhan'a teşekkürler.
• en baba karin hareketlerinden birisidir^*. yalniz oyle disardan gorundugu kadar basit bir hareket degildir, ozellikle ilk yapmaya basladiginiz zamanlarda adami bitirir, ama pes etmeyin. hem klasik duz plank hem de yan plank yapin^*. yalniz bu hareketi yaparken cok dikkatli olmak gerekir. kaslar yeterince guclu ve esnek degilse maazallah belinizde sikinti yaratabilir. bu hareket icin ozellikle sirt, arka bel ve quadricepsleriniz ne kadar guclu ise o kadar az zorlanirsiniz diyebilirim. oncelikle tek set 40-45 saniyelik denemelerle baslayip, sonra 1 dakikaya cikarip, sonra 2 set ve 3 set ile de nirvanaya ulasabilirsiniz.
• anatomi konusunda benim ufkumu acan bir hareket oldu bu plank. sporla hic arasi olmayan bir obezim ve oldukca kambur duruyorum, cogu zaman da sirt ve bel agrilarindan muzdarip oluyorum. spor yapmaya da hep bu motivasyonla basliyordum. sirt kaslarimi güclendirmem gerektigini, o zaman agrilarimin azalacagini, daha dik duracagini düsünüyordum, ki bana program yazan elemanlar da sürekli bunlara agirlik veriyordu. sporla ilgilenen bir sürü de arkadasim var, biri de cikip demedi ki karin kaslarini gelistirmen lazim senin.
  gaza gelmelerimin birinde sanirim belimi incittim. öyle garip bir agri ki ama, yatakta saga sola dönerken veya cok yorulduysam o gün egilip kalkarken, özellikle deadlift benzeri hareketlerle gün icinde cok hasir nesir olduysam (marketten agir posetlerle eve gelip onlari indirip kaldirma, camasir sepetini indirip kaldirma gibi) en ufak hareketimde bir noktada igne saplanmis gibi bir agri oluyor. bir de kosarken. babamin ve baba tarafinin bel fitigiyla arasi cok iyi oldugundan dedim kesin sictim belimin icine. doktora gittim, cok önemli bir sey yok muscle straindir dedi. yillardir gecmedi gerci nasil muscle strain ise. neyse tam deadlift yaptiginda calistirdigin kaslarin oldugu yerde, belki dedim deadlifti bilincli bir sekilde yaparsam iyilesme olur. büyük hata.
  sonra su plank challenge ile karsilastim, günde bes dakikani aliyor ancak, iki hafta sonra cok harika olmaya basladi her sey benim icin. bütün gövdeyi karin kaslari tasiyormus megerse arkadas. bende karin kasi sifira yakin oldugu icin de sürekli bele yükleniyormusum. iki hafta sonunda gercekten karin kaslarinin gövdeyi tasima görevini bel kaslarindan aldigini hissettim. bu kadar fark edecegini hic düsünmemistim. bel kaslarina yüklenmedigim icin de bu agriyi hissetmemeye basladim. bu bahsettigimin üzerinden belki bir yil falan gecti. benim karin kaslari eskisinden daha az varlar su anda. durus yine bozuldu. belim eskisi kadar agrimiyor ama artik ögrendigim icin belime yük bindirecek durumlarda karin kaslarini devreye sokmaya calisiyorum. yine yapacagim plank, hic spor yapmiyorum ama plank cok iyi, cok harika bir sey.
  simdi sirt agrisindan yakinan herkese öneriyorum. bu sirri bilip de niye saklayanin var ya... ^*
• 10 dakika limitini aştığım egzersiz. benzer bi hedefi olanlara tavsiyeler:
  
  dirseklerinizi arada rahatlatın, 4-5 dakikadan sonra karın ağrısından ziyade dirsek ağrısı çekiyorsunuz. bu rahatlatma da dirseklerin pozisyonunu değiştirerek yapılabilir.
  müzik dinleyin, 3 dkdan sonra konsantrasyonu arttırmaya yarıyor.
  nefes alıp vermeye dikkat.
• bu hareketi yaparken kendimi interstellar filmindeymişim gibi hissediyorum; dünya ile bağlantım kopuyor sanki paralel evrende başka bir gezegendeymişim gibi oluyor lan :(
  
  dünya için 1 dakikalık süre, bu gezegende 1 saatmiş gibi resmen.
  
  (bkz: zaman geçmiyor anne)
• bildiğiniz şınav pozisyonunda dirsek ve el bileğiniz yere değecek şekilde (baş parmağınız yukarı bakacak) yapılan hareket.karın kası içindir.