• 1.gün: 4 set 8 tekrar

    squats
    bench press
    pullups
    military press
    barbell curls
    ab roller

    2.gün:dinlenme

    3.gün: 5 set 5 tekrar

    deadlifts
    bent over rows
    dumbbell ıncline bench press
    lateral raises
    dumbbell triceps extensions
    hammer curls

    4.gün: dinlenme

    5.gün: 3 set 12 tekrar

    lunges
    dips
    chin-ups
    push press
    seated calf raises
    plate twists

    6.gün ve 7.gün dinlenme
  • şuraya muhteşem 3 video bırakıyorum.

    https://www.youtube.com/watch?v=lurrn6cebrq&t=533s

    https://www.youtube.com/watch?v=ngru_w8nwxc

    https://www.youtube.com/watch?v=bdxund231do

    ilk ikisi benim gibi sıkılgan biriyseniz müthiş keyif veriyor. üçüncüsü anlatımı gayet düzgün, molalarda dakikayı durduran ve gereksiz konuşulmayan sağlam bir çalışma.
  • tüm kas gruplarının aynı günde çalışıldığı fitness antrenmanı. genelde yapılan bölgesel idmana göre bence birkaç avantajı mevcut:

    1)ilk olarak 1 gün idman 1 gün dinlenme olarak uygulamak lazım ki vücut recovery periodunu tamamlasın. idman sonrası protein sentezi genel olarak 48 saat içinde tamamlanır derler. dolayısıyla en verimli idman çalıştırdığımız kas gruplarını 48 saat sonra tekrar çalıştırıp tekrar protein sentezi sürecine sokmak. bunu yapmak bölgesel idmanda da mümkün olsa da haftada 6 gün salona gitmek kolay değil. ayrıca bir gün göğüs çalışıp ertesi gün omuz girildiğinde göğüs çalışırken omuz da çalıştığı için recovery tamamlanmadan omuza tekrar yüklenmiş oluyoruz ve bu da hipertrofi için optimal bir durum değil. dolayısıyla tüm vücut uygun bir antrenmanla günaşırı çalışmak bu yönden daha avantajlı.

    2) tüm vücut idmanlarında harcanan kalori bölgesel idmana kıyasla daha yüksek. daha yorucu bir egzersiz programı oluyor. dolayısıyla kas yaparken yağ yakmak için de daha uygun. bölgesel idman yaparken harcadığım eforun şahsen çok daha fazlasını harcamak zorunda kalıyorum tüm vücut idmanlarında. öyle ki nefes nefese kalıp 1 dk verdiğim set arası molasını uzattığım oluyor belirli hareketler sonrası. umarım kondisyonumun artmasını da sağlar, göreceğiz.

    3) haftada 3-4 kere full body yaptığımızı düşünürsek bir bölge için yaptığımız egzersiz sayısı aşağı yukarı bölgesel idmanlarda çalıştığımız kadar olsa da recovery periodu sonrası sıfırlanıp çalıştığını düşünürsek full body yine bölgesele göre daha avantajlı oluyor. örnek verirsek bölgesel idmanlarda haftada 1 kez bacak çalıştığımızı düşünelim. 48 saat sonra protein sentezi durduğunda kalan 5 gün tekrar bacak çalışmazsak zamandan kaybetmiş oluyoruz. oysa ki full body idmanında bir idmanda bacak için yaptığımız egzersiz sayısı daha az olsa da bir haftada toparlanmış olarak daha çok idman yapmış oluyoruz.

    4) tüm vücut idmanlarında total testosteron salgılanmasının daha çok olduğu söyleniyor. açıp da okumadım ancak mantıklı.

    5) tüm vücut idmanlarında genelde birleşik hareketler ve serbest ağırlıklarla çalışıldığından bölgeselde yapılan izole hareketlere göre core kasları ve genel vücut gücü daha çok artış gösteriyor.

    6) bu tamamen kişisel olsa da full body çalışmak benim için daha zevkli. daha old school hareketlerle daha sert bir idman.

    7) bölgesel çalıştığımda yoğun haftalarda bazen bacak idmanını ektiğim oluyordu ne yalan söyleyeyim. çalışması görece zevkli olmayan ancak bir o kadar da önemli olan bu kas grubunu pas geçip iradesine yenilen arkadaşlar yine bence bu idman programından yararlanabilirler.

    full body workout yapılırken genelde compound hareketler önerilir ki full body'deki full body'nin hakkını versin. internette birçok çalışma programı mevcut. çoğu da aynı hareketleri benzer prensiplerle öneriyor.

    vücut geliştirme konusunda herkes farklı şeyler söylese de bence tamamen istikrar işi. zaten vücutta testosteron hormonu olduğu sürece iki üç ağırlık kaldırsan düzenli yine kas yaparsın. önemli olan istikrarı sağlayacak, kendine adapte edebildiğin ve sevdiğin bir program yakalamakta. bölgesel çalışıp sıkılıp, haftanın 6 gününü ayıramayan, fitness salonlarını terk etmiş arkadaşların bir göz atmasını öneririm.
  • amatör olarak sporla uğraşan insanlar için en faydalı olduğunu düşündüğüm antrenman rutini.

    amaca göre (curcuit,strength vs) dizayn edilebilir ve çok da verim alınır. haftada 3 gün günde 1 saat yapılabilir bu sayede insanın çok zamanını almaz.

    zaten amatör ve doğal çalışan sporcular için her zaman bir sınır vardır ve bu sınır çok uzakta değildir. burada fark yaratan sporcular devamlılığı olan sporculardır. devamlılık için de antrenman rutininin sürdürülebilir olması çok kolaylık sağlar.

    haftada 6 gün günde 1 saat spora gitmek, mesleği sporcu olmayanlar için çok zordur ve sürdürülebilir değildir.
  • squat - çömelme (bacak)
    bench press - yatay itiş (göğüs ve triceps)
    overhead press - dikey itiş (omuz ve triceps)
    barbell row - yatay çekiş (sırt ve biceps)
    barfiks - dikey çekiş (sırt ve biceps)

    hepsi temel ve bileşik egzersiz, bu 5 hareket 600 küsür kasın hepsini çalıştırır ve hızla geliştirir.
    full body program izole egzersiz içermez, büyük ve etkili egzersizler içerir.

    uzun vadede her zaman daha etkilidir, kolay görünür ama çok zordur.
    full body başlangıç programı değildir.
  • ocak 2019’da intermittent fasting ve ketoya aynı anda başlayarak 37 yaşındaki artık çok da genç olmayan 182 cm, 98 kg olan vücudumu nisan sonunda 86 kg’a indirdim. sonra bir spor salonuna gideyim de kastan değil yağdan kilo dedim. kollarım 31 cm, karnım 110 cm’di. nisan sonu itibariyle hiit kardiyo çalışmaya başladım. diyetime aynen devam ederek mayıs sonunda minimumumu 75 kg ile gördüm. baktım fazla çelimsiz bir adama dönmüşüm, biraz kilo alayım dedim. hiit ve yoğun kardiyo çalışmayı bırakıp 5*5 ağır sağlamda okuduğum full body programına başladım. bu esnada bcaa ve kreatin kullanmaya da başlayarak intermittent fastingi bıraktım. antrenman günleri keto da yapmadım, karbonhidratlı beslendim. boş günler ketoya devam ettim. yaz tatili değil hiç bir hafta üç günden az antrenman yapmadım. ağustos başında okuduklarımın etkisiyle kendi programımı baştan düzenledim ve bununla birlikte isole whey kullanmaya başladım. şu an yaptığım full body antrenmanımdan aşırı keyif alıyorum. hareketler şunlar;
    3 dk windmill 7 tempoda yürüyüş
    bacak kalça biraz bel squat bar 8*12 60 kg
    göğüs ön omuz arka kol bench press bar 15 tekrar 45 kg 12 tekrar 50 kg 10 tekrar 55 kg
    göğüs pec deck 15 tekrar 41 kg 12 tekrar 46 kg 10 tekrar 51 kg
    sırt ön kol penlay row bar 15 tekrar 35 kg 12 tekrar 40 kg 10 tekrar 45 kg
    sırt ön kol lat pull down cable15 tekrar 45 kg 12 tekrar 50 kg 10 tekrar 55 kg
    ön orta omuz lateral raise dumbell 15 tekrar 12,5 kg 12 tekrar 15 kg 10 tekrar 17,5 kg
    arka omuza vuran bir makina var adını bilmiyorum göğüs makinasına ters oturuluyor 15 tekrar 36 kg 12 tekrar 41 kg 10 tekrar 46 kg
    ön kol preachers curl z bar 15 tekrar 25 kg 12 tekrar 30 kg 10 tekrar 35 kg
    arka kol skull crusher z bar 15 tekrar 25 kg 12 tekrar 30 kg 10 tekrar 35 kg

    bölgelerin ikinci antrenmanlarını bazen keyfime göre değiştiriyorum lat pull down yerine row, arka omuz makinası yerine eğilerek lateral raise, pec deck yerine military press ya da incline press falan yapıyorum.

    antrenman programımın mantığı şu;
    önce büyük kaslar sonra küçükler. biceps ve triceps neredeyse her harekette çalıştığı için onlara iki ayrı hareket eklemedim. aslında biceps için düşük kg çok tekrarlı bir hareket daha ekleyip adını unuttuğum bicepsin altta kalanına daha çok darbe vurulabilir.

    antrenmandan çıktığım gibi kreatin ve isole wheyimi içiyorum.
    sorusu olanlara seve seve yardımcı olurum.

    tamam ilk altı ayda gelişme çok hızlı oluyor ama aynaya baktığım çok mutlu oluyorum. altı ay tamamlandığında tekrar ölçü aldırdım. boyum uzamamış, 80 kiloyum. kollar 38 cm, bel 90 cm, omuzlar 128 cm, kalça ve bacakları net hatırlamıyorum ama ciddi incelme var.

    2020 yazına hedefim hayal meyal gözükebilen six packlerimi daha belirgin yapmak. diyetime uygulanamaz bir diyete dönüştürüp sıkılarak bırakmak istemediğimden beslenmemi değiştiremeden bir gün antrenman bir gün dinlenme şeklindeki rutinimi bir gün ağırlık antrenmanı bir gün hiit karın antrenmanı şeklinde güncelleyeceğim.

    şunu da ekleyeyim; genetik olarak şanslı olmak diye bir şey gerçekten var. omuzlarım çok geniş olmadığı için 42-43 santim kol bana yakışmayacak o yüzden yapmacağım. benim altı ayda ulaştığım güç seviyesine iki ayda ulaşanlar, yağlı da olsa kapı gibi olan herifler gibi bir fiziğim olmayacak. vücut yapınıza, irade gücünüze göre gerçekleştirilebilir hedefler belirleyip uygulanabilir programlar ve diyetler yapın. ne olursa olsun yağ oranı <15% olan vücut güzel durur. özgüveniniz artar.
  • köyde dut silkeledim bir iki saat full body workout neymiş anladım.

    üç gündür uyuyorum yeni uyandım.
  • karantina günlerinde, ev koşullarında split antrenman için yeterli hareket çeşitliliği sağlanamayacağı için tercih edilirliği artan antrenman tipi.

    ileri düzey vücut geliştirenler için pek verimli olmasa da, başlangıç ve orta düzey için (salon koşullarındaki kadar değil tabii) verim sağlanabilir. zaten tahminimce ileri düzey vücut geliştirenlerin çoğunun evlerinde dumbell, bar vs. vardır. onların evde de olsa split yapmalarının önünde zaten bir engel yok.

    full body antrenmanlar için youtube'da birçok video var. son günlerde home workout başlıklı fazlaca miktarda video kondu youtube'a. ben jeremy ethier'in evde antrenman programını tercih ettim, onu uyguluyorum. kendisi uzun zamandır takip ettiğim biri. videoları gayet bilimsel ve tatmin edici.

    vücut geliştirme zorlu bir süreç. bu yüzden bırakması ufak bir bahaneye bakar. salonlara gidememe, ufak değil aksine büyük bir gerekçe. ancak bu büyük gerekçeye rağmen, evde olabildiğince devam edilmesini öneririm. aksi halde, iki ay sonra salonlar açıldığında dönüş ve o tempoyu tekrar yakalamak zor olacaktır.
  • bahçe işidir. bel küreğini alıp 40 metrekare alan belleyeceksin. üstüne 6-7 fide dikeceksin. bir de koyun kuzu emiştirdin miydi 3 gün kendine gelemezsin.

    kapalı alanda oksijen yetmediğinden full body ve kardiyo yapılmaz.
  • haftada en fazla 2-3 kere spor salonuna gidebilen kişiler için olmazsa olmaz programdır. zira benim gibi en iyi zamanda bile ancak haftada 2 kez antreman yapabilen kişiler için split program, “en son omuz çalıştığımda sanırım kar yağıyordu” gibi yanılsamalar yaratıyor.
hesabın var mı? giriş yap