full body workout

• ocak 2019’da intermittent fasting ve ketoya aynı anda başlayarak 37 yaşındaki artık çok da genç olmayan 182 cm, 98 kg olan vücudumu nisan sonunda 86 kg’a indirdim. sonra bir spor salonuna gideyim de kastan değil yağdan kilo dedim. kollarım 31 cm, karnım 110 cm’di. nisan sonu itibariyle hiit kardiyo çalışmaya başladım. diyetime aynen devam ederek mayıs sonunda minimumumu 75 kg ile gördüm. baktım fazla çelimsiz bir adama dönmüşüm, biraz kilo alayım dedim. hiit ve yoğun kardiyo çalışmayı bırakıp 5*5 ağır sağlamda okuduğum full body programına başladım. bu esnada bcaa ve kreatin kullanmaya da başlayarak intermittent fastingi bıraktım. antrenman günleri keto da yapmadım, karbonhidratlı beslendim. boş günler ketoya devam ettim. yaz tatili değil hiç bir hafta üç günden az antrenman yapmadım. ağustos başında okuduklarımın etkisiyle kendi programımı baştan düzenledim ve bununla birlikte isole whey kullanmaya başladım. şu an yaptığım full body antrenmanımdan aşırı keyif alıyorum. hareketler şunlar;
  3 dk windmill 7 tempoda yürüyüş
  bacak kalça biraz bel squat bar 8*12 60 kg
  göğüs ön omuz arka kol bench press bar 15 tekrar 45 kg 12 tekrar 50 kg 10 tekrar 55 kg
  göğüs pec deck 15 tekrar 41 kg 12 tekrar 46 kg 10 tekrar 51 kg
  sırt ön kol penlay row bar 15 tekrar 35 kg 12 tekrar 40 kg 10 tekrar 45 kg
  sırt ön kol lat pull down cable15 tekrar 45 kg 12 tekrar 50 kg 10 tekrar 55 kg
  ön orta omuz lateral raise dumbell 15 tekrar 12,5 kg 12 tekrar 15 kg 10 tekrar 17,5 kg
  arka omuza vuran bir makina var adını bilmiyorum göğüs makinasına ters oturuluyor 15 tekrar 36 kg 12 tekrar 41 kg 10 tekrar 46 kg
  ön kol preachers curl z bar 15 tekrar 25 kg 12 tekrar 30 kg 10 tekrar 35 kg
  arka kol skull crusher z bar 15 tekrar 25 kg 12 tekrar 30 kg 10 tekrar 35 kg
  
  bölgelerin ikinci antrenmanlarını bazen keyfime göre değiştiriyorum lat pull down yerine row, arka omuz makinası yerine eğilerek lateral raise, pec deck yerine military press ya da incline press falan yapıyorum.
  
  antrenman programımın mantığı şu;
  önce büyük kaslar sonra küçükler. biceps ve triceps neredeyse her harekette çalıştığı için onlara iki ayrı hareket eklemedim. aslında biceps için düşük kg çok tekrarlı bir hareket daha ekleyip adını unuttuğum bicepsin altta kalanına daha çok darbe vurulabilir.
  
  antrenmandan çıktığım gibi kreatin ve isole wheyimi içiyorum.
  sorusu olanlara seve seve yardımcı olurum.
  
  tamam ilk altı ayda gelişme çok hızlı oluyor ama aynaya baktığım çok mutlu oluyorum. altı ay tamamlandığında tekrar ölçü aldırdım. boyum uzamamış, 80 kiloyum. kollar 38 cm, bel 90 cm, omuzlar 128 cm, kalça ve bacakları net hatırlamıyorum ama ciddi incelme var.
  
  2020 yazına hedefim hayal meyal gözükebilen six packlerimi daha belirgin yapmak. diyetime uygulanamaz bir diyete dönüştürüp sıkılarak bırakmak istemediğimden beslenmemi değiştiremeden bir gün antrenman bir gün dinlenme şeklindeki rutinimi bir gün ağırlık antrenmanı bir gün hiit karın antrenmanı şeklinde güncelleyeceğim.
  
  şunu da ekleyeyim; genetik olarak şanslı olmak diye bir şey gerçekten var. omuzlarım çok geniş olmadığı için 42-43 santim kol bana yakışmayacak o yüzden yapmacağım. benim altı ayda ulaştığım güç seviyesine iki ayda ulaşanlar, yağlı da olsa kapı gibi olan herifler gibi bir fiziğim olmayacak. vücut yapınıza, irade gücünüze göre gerçekleştirilebilir hedefler belirleyip uygulanabilir programlar ve diyetler yapın. ne olursa olsun yağ oranı <15% olan vücut güzel durur. özgüveniniz artar.