evde spor yapmak

• evde bir adet 35 kiloluk direnç bandı ve kapı barfiksim var. bu iki ekipmana ek olarak viledanın sopasını barbell olarak kullanıyorum. benim direnç bandımın ağırlığı orta seviyede olduğundan dolayı, kaslara gerekli yıpranmayı verebilmek için yüksek tekrar yapmam gerekiyor. dolayısıyla antrenman biraz uzun sürebiliyor. sizin direnç bandınızın ağırlığı, sertliği daha yüksekse kiloya göre tekrarları azaltabilirsiniz.
  
  hareketlerin adını youtube'a yazarak nasıl yapıldığını öğrenebilirsiniz. bandı silip, vileda yazdığım yerleri barbell olarak çevirirseniz mutlaka çıkar. ağırlık ve barbell ile yaptığımız hareketleri sopa ve direnç bandıyla yapıyoruz sadece, hareketlerin mantığı aynı. hareketleri çok hızlı yapmayın, tepede bandın gerilimini hissedin.
  
  başlamadan önce ısınmayı unutmayın.
  
  barfiks 5x10
  şınav 5x20
  band rows 5x20
  band pull aparts 5x20
  band curls 1x20
  band vileda curls (geniş tutuş) 2x20 (direnç bandını vileda sopasına takıyoruz. ağırlığı arttırmak için bandı üç beş kez sopaya dolayabilirsiniz.)
  band vileda curls (dar tutuş) 2x20
  band triceps pushdown 2x20 (direnç bandını barfiks demirine veya farklı yüksek bir cisime bağlıyoruz veya kapıya sıkıştırıyoruz. yine ağırlığı arttırmak için bandı dolayabilirsiniz.)
  band vileda pushdown 2x20 (bandı barfiks demirine taktıktan sonra ucuna vileda sopasını doluyoruz.)
  overhead band extension 1x20 (buradaki gibi bandı barfiks demirine bağlayarak yapıyoruz.)
  band vileda shoulder press 3x20 (yine bandı sopaya bağlıyoruz.)
  band shoulder press 2x20 (sopasız yapıyoruz.)
  band side bends 3x20
  band vileda front squat 3x20
  band vileda back squat 2x20
  band deadlift 5x20
  band chest press 5x20 (bandı bir koltuğun ayağına veya alçak bir yere bağlıyoruz.)
  enerjiniz kaldıysa çekebildiğiniz kadar mekik.