squat

• düzenli olarak yapıldığında umumi tuvaletlerde gödünüzü klozete değdirmeden işinizi kolayca halletmenizi sağlayan hareket. bence en büyük faydası bu. ve iyi bir squatçı olursanız belki montla bile sıçabilirsiniz.
• videolarda oldukça fit sporcu ablalarımız güzel güzel yaparken ben yapınca tarlam yandı duruşu gibi olan egzersiz.
• kas yapayım derken göt çıkarmak
• binbir türlü şekli vardır.
  egzersizlerin babası olarak adlandırabiliriz. velhasılı, squat, deadlift ve bench press içermeyen bir vücut geliştirme programı eksiktir. bel ve omurilik ile ilgili bir sağlık problemi olmayan her sporcu için elzemdir squat.
  bacaklarınızı ne kadar kırdığınıza ya da ayaklarınızı tutma şeklinize, hatta tekrar ve ağırlık seçiminize göre vücuda değişik etkiler verebilir.
  squatta yüksek ağırlık giremiyorsanız bile, ortalama bir ağırlık ve 20 tekrar üstü setlerle, squatı bir hgh tetikleyici olarak kullanabilirsiniz.
  yani squat sanıldığının aksine sadece bir bacak egzersizi değildir. en önemli etkisi, vücuttaki en büyük kas olan quadricepsleri çalıştırırken, aynı zamanda neredeyse bütün vücut kasları üzerinde devasa bir stres sağlayarak, vücudu büyüme hormonu sağlamaya zorlamasıdır. üstelik büyük kas demek çok enerji yakmak demektir, yani squat ile kardiyo bile yapmaya gerek kalmadan yağ yakabilir ve evet göbek eritebilirsiniz.
  yani squat'ın yerini leg extension, hatta leg press dahi tutmaz. hack squat bile yeterli değildir. imkanı olan her vücutçunun programında yer vermesi gereken bir egzersizdir squat.
• bu meret şu şekilde yapılır:
  
  http://manbicep.files.wordpress.com/…fect-squat.jpg
  
  fotoğraftan anlamışsınızdır, aslında hepimiz doğuştan biliyoruz bu hareketin doğru yapılışını. sonra modern dünya bize unutturuyor.
• doğru düzgün yapilmadiği takdirde diz kapaklarinizi elinize almaniz 1 ayi bulmayacaktir. kaynak tabii ki götüm diyemiyorum sol dizkapağim olur kendileri...
• her cuma saat 5e dogru kabuslar gormeme sebep olan, uzerinize bir 110kg alip inip kalkmaya basladiginiz zaman kisiye burada ne isim var diye dusunduren anlarin kralini yasatan bir egzersiz... son bir yildaki tecrubeme dayanarak verebilecegim ufak bir kac oneri.
  
  1) tek basiniza yapmayin, arkanizda en son tekrarda bari kaldirmaniza yardim edecek birisi olursa kafaniz cok daha rahat oluyor.
  2) hareketi yaparken ayak parmak uclariniz hafif kalkik olsun, bu topuklarinizin yere saglam basmasini saglar.
  3) agirlik sirttayken once poponuzu disari cikartin, ardindan cok hafif dizlerinizi kirin sonrasinda da dizler ayak parmak uclarini gecmeyecek sekilde arkada bir koltuk varmis gibi oturmaya baslayin
  4) hareketi yaparken biraz one dogru egilmeniz olasi, sorun degil tek yapmaniz gereken sey sirtinizin duz olduguna emin olmak bunun icin de surekli aynada kendinize bakin.
  5) yeteri kadar asagiya indikten sonra kendizini butun gucunuzle yukari kaldirin, bunu yaparken hareketin omuzlardan baslamasi lazim, yani eger biraz one dogru egilmisseniz ayaga kalkarken dogrulmus olmaniz lazim bu onemli.
  6) son seti bitirdiginiz zaman sag ve sol loblarinizda ince bir sizi var ise ve merdiven inerken dengenizi bulmakta zorlaniyorsaniz bu haftalik squat vecibenizi yerine getirmissiniz demektir, tebrikler.
• evet, bir asteğmen olarak en sonunda ağırlık yokluğundan gecenin 2'sinde 85 kiloluk onbaşımı sırtıma alarak breathing squat modunda da gerçekleştirdim.
  
  emir-komuta böyle kötüye kullanılır.
• sadece vücut geliştirme amacıyla ve ağırlık altına girerek yapılan zorlu bir egzersiz değildir.
  diz ameliyatı sonrası veya doğum sonrası karın, üst bacak, kalça ve pelvik taban kaslarının güçlendirmek ve vaziyeti toparlamak^* için vücut ağırlığı kullanılarak da yapılabilir.
  
  basic squat:
  
  ayakta dik dururken eller arasında pilates topu, terapi balonu veya yastık tutulur. ayaklar omuz genişliğinde ve parmak uçları hafif dışa dönük olacak şekilde açılır. yavaş yavaş öne eğilirken nefes alınır, kollar öne uzatılır. öne eğilirken omurgayı düz tutmaya çalışmak, kamburlaşmamaya dikkat etmek gerekir. kollar ve üst bacak yere paralel konuma gelecek kadar çömelmek yeterlidir. doğrulurken kalça iyice sıkılarak nefes verilir ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür. sonra tekrar squat ^*...setler erkeklerde 10 kadınlarda 12 tekrardan oluşacak şekilde planlanabilir.
  
  wall squat:
  
  sabit versiyon; bir duvarın önünde durulur. ayaklar omuz genişliğinde açılır, parmak uçları hafif dışa dönük veya düz olmalı, asla içe dönük olmamalıdır. sırt duvara yaslanır, dizler 90 derece bükülür, üst bacak yere tam paralel olacak şekilde sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi sabit durmaya çalışılır. hedef minimum 1 dk kadar bu pozisyonu koruyabilmektir. kalçayı olabildiğince sıkmak ve nefes alıp vermeyi unutmamak gerekir.
  
  hareketli versiyon; yukarıda bahsi geçen hayali sandalyede oturma pozisyonundayken 5’e kadar sayılır ve sırtı duvardan ayırmadan, kalça kaslarını kullanmaya odaklanarak doğrulmaya çalışılır^*. bu hareket, bel ile duvar arasına pilates topu sıkıştırılarak da yapılabilir, sırtın yukarı aşağı hareketi top sayesinde daha kolay olacaktır. nefes prensibi aynıdır; çömelirken nefes alınır, kas gücüyle doğrulurken nefes verilir.
  bir arkadaşıyla beraber spor yapanlar için başka bir versiyon; hemen hemen aynı boyda olan iki kişi araya pilates topu sıkıştırarak sırt sırta verir. kollar, yanlarda serbest bırakılır. ayaklar omuz hizasından biraz daha geniş ve parmak uçları dışa dönük olacak şekilde açılır. nefes alarak çömelip nefes vererek doğrulmak suretiyle iki kişi birlikte çalışılır. setler 15- 20 tekrar olarak planlanabilir.
• ne yazık ki bazı insanların beyin jimnastiği ile beraber yapması gereken hareket.
  zira çalı$ırken sakatlanmıyorsanız büyük ihtimalle doğru çalı$ıyorsunuz ve doğru yoldasınız. sakatlanıyor ve bununla övünüyorsanız salağın önde gidenisiniz. kas ağrısını sakatlık sanıyorsanız tahammül edilebilir durumdasınız, yok 200 kilonun altına atlayıp pestil oluyor bi de bununla övünmeye kalkıyorsanız düpedüz dangalaksınız. eğer böyle sıkıntılarınız varsa squat yapmadan önce 4 set "yiyemeyeceğim yarrağın altına yatmamalıyım" diyin, clubber lang gibi hissedin, faydasını göreceksiniz.
  hadi hayırlı tra$lar.