mindfulness

• bir yemeği yerken onu koklayarak, tadına vararak yemek,
  bir müzik dinlerken tüm bedeninizle, duyumsamalarınızla (sensation) onu dinlemek,
  bir yere giderken etrafınıza, insanlara, olan bitene bakarak, görerek ve şeyleri fark ederek gitmek,
  herhangi bir olumlu/olumsuz deneyimi biliş (cognition), duygu (emotion) ve davranış (action) ile bütünsel olarak yaşamak...
  
  üzüntü, hayalkırıklığı, şok olma gibi "istenmeyen" duygulardan kaçmak yerine, onu sonuna kadar yaşamayı içeren bir kavram... bir yaşantıyı rasyonalize etmeden, tüm savunmalarınızı bırakarak bir parçanız gibi kabul etmeniz.
  
  bana hep şu sözleri hatırlatır: "more than machinery, we need humanity. more than cleverness, we need kindness and gentleness."
  
  itiraf: ne zaman akıl edip de taktiklerini uygulasam, kendimle daha bir barışık, insanlara karşı daha anlayışlı olurum. çatışmalarımın yerini huzur alır. ama her an hatırlamak ne mümkün!
• 1970'lerde jon kabat zinn tarafından teoriye dökülen mindfulness temelli stres azaltma terapisinin temelini oluşturan, bilinçli farkındalık şeklinde türkçeleştirilmiş psikoloji konsepti.
  
  kabat zinn massachussets medical school'da aldığı tıp eğitiminin yanında, budist öğretinin önemli isimlerinden thich nhat hanh'ın öğrencisiydi. bu teori, budist öğreti temelli bir psikoloji teorisidir.
  
  mindfulness, kişinin dikkatini anda var olan içsel ve dışsal süreçlere odaklaması şeklinde tanımlanabilecek bir psikolojik kavramdır. bir saatiniz olduğunu düşünün, akrebi ve yelkovanı yok ve kadranda 'şimdi' yazıyor. işte mindfulness budur.
  
  bilinç, akışı sırasında süreğen olarak anın dışına çıkar, geçmişe, geleceğe dair fikirler zihinde belirir. bu doğal bir süreçtir. bu fikirlerin zihni istila etmesi ve zihinde varlıklarını uzun süre sürdürmesi ise ruhsal dengeyi bozar, iyi hissetmeyi engeller.
  
  mindfulness temelli terapilerin hedefi şu başlıklarda ele alınabilir:
  
  * yargıda bulunmamak: bu düşünce/duygu iyi ya da kötüdür şeklindeki düşünme şeklini dönüştürmek.
  * sabırlı olmak: hayatın akışına uyumlu yaşayabilmek.
  * beginner's mind: yaşamdaki deneyimleri onlarla ilk kez karşılaşıyor gibi değerlendirebilmek.
  * güven: kendimize, deneyimlerimize ve içsel bilgimize güvenmek.
  * zorlayıcı olmamak: bir şeyi oldurmak için gayret sarf etmemek.
  * kabul: akla geleni kovmamak, olduğu şekliyle kabul etmek.
  * bırak gitsin tavrı: olumsuzu kabul eder ve yüzleşirsek, olumlular gibi gelir ve giderler.
  
  görüldüğü üzere mindfulness temelli terapiler, hayatla akmak, onun getirdigi olumsuzlukların gelip geçici olduğunu görebilmek ve böylece onları uzaklaştırmak için özel bir çabaya girmemek, anda kalarak ve önceki deneyimlerin olumsuz duygusal yüklerinden arınmış yeni ve taze bir bakış açısıyla hayatın içinde var olmak gibi amaçlara sahiptir.
  
  mindfulness'ın psikoterapiye getirdigi en önemli güzelliklerden biri iyi hissetmek üzerine yol almaya yardım etmesi. genellikle tedavi dediğimiz şey, olumsuz olani nötralize etmek üzerine kuruludur. kötü hisseden kişiyi bu kötü histen kurtarmaya gayret eder. oysa kötü hissetmemek, iyi hissetmekle aynı şey değil. mindfulness, anın içinde ve akışta olmaya, yani iyi hissetmeye yardımcı olur. olumsuz duyguların gelip geçiciliğini kişiye göstererek bunlara takılıp kalmayı engeller. hayatla ve duygularla çatışmayı azaltarak dinginlik sağlar.
• bir deneyimden kaçınma davranışına karşıt bir mantık içerir. deneyimden kaçmak yerine onu yaşarkenki durumu, bütün dikkatini vererek gözlemlemeyi, kısacası o ana odaklanmayı savunur. bi çeşit "maruz bırakma" diyebiliriz. misalen, araba kullanmaktan korkuyorsun. araba kullanırken kaygını azaltmaya çalışmak yerine kaygını nasıl yaşadığına odaklanıyorsun(kalbin ne kadar hızlı atıyor, ellerin ne kadar terliyor..vb)
  gestalt terapisindeki burada ve şimdi mantığını aklına getirir insanın.
• aslında doğuştan gelen bir yetenek değil geliştirilebilir bir beceri olduğundan kursları falan olan uygulama. biz human being olmaktansa human doing gibi yaşayıp yanlış yapıyoruz diyen jon kabat-zinn adlı biyoloğun onlayn kursu varmış mesela.
  üşenmeyip 8 hafta deneyeceğim, bakalım gerçekten beyin bağlantılarını modifiye edebilecek miyim.
  
  6 yıl sonra edit: bunun işe yarayıp yaramadığı ile ilgili birçok mesaj aldım. aslını isterseniz benim için çok efektif olmadı; ama bence benim için uygun değildi, birçok durum için kurtarıcı olabileceğini düşünüyorum, ancak 8 haftalık bir şey değil de bir yaşam şekli haline getirilmesinin gerekliliği herkesçe biliniyor.
  yıllar içinde mindfulness popularitesini bine katladı, bu kadar populer olmasını günümüz dünyasının deyimi yerindeyse "mindless" yaşamayı pompalıyor olmasına borçluyuz bence, mindful olabilmek bir kaçış gibi oluyor bana kalırsa.
  hala mindful yaşamayı başardığımı sanmıyorum; bunu başarmanın birçok insan için de çok zor olduğunu biliyorum ancak çabalamaya değer olduğunu düşünüyorum.
• 'herd of gazelles being chased by leopard'
  
  bu lafi cok duymusuzdur
  
  iste burda hayvanlari insanlardan ayiran ozellik gorulebiliyor.. o ceylanlar o leopar kendilerinden birini yakaladiktan sonra kacmayi birakiyorlar. insanlarin akli durmuyor, bir olay olsa bitse de gecmiste de kalsa insan zihni dusunmeye devam ediyor. beyin dusnuyor, dusundukce yoruluyor, yoruldukca daha da cikmaza giriyor.
  
  iste tam burada farkındalık ve bunun pratige donusumu karsimiza cikabiliyor.
• yoga mı? meditasyon mu? spritüel, ne tüel pehhh. derken, mindfullness'ı son derece saygın ve görüşlerine çok önem verdiğim alanında başvuru kaynağı olarak görülen bir uzmandan duyunca araştırmaya başladım. inceledikçe farkediyorum ki haftada 2 kere 8'er kilometre koşarken aslında sadece nefesime odaklanıp hem anda kalıp hem de yargısız bir zihinle hareket etmek gün be gün hayatımı değiştiriyor... pozitif olarak... sözlükte; açık, nazik, yargısız farkındalık olarak açıklanması da ayrıca çok hoşuma gitti.
• bilinçli farkındalık.
  
  bu konuda thich nhat hanh üstattır. şuraya bir konuşmasını iliştiriyorum.
  
  kahvaltı etmek için masaya oturduğumuzda önümüzdeki bir parça ekmeği çoğu zaman onun bir ekmek olduğunun çok da farkında olmadan elimize alırız ve ağzımıza atarız. çoğu şeyde olduğu gibi bunu da otomatik bir şekilde yaparız.
  
  kahvaltıdan sonra gideceğimiz yeri, ne giyeceğimizi düşünürüz ya da kahvaltı/elimizdeki ekmek harici olan başka şeyler düşünürüz. her şeyi düşünürüz de o ekmeği düşünmeyiz.
  
  thich nhat hanh çok güzel anlatmış yukarıdaki videoda bu durumu.
  
  elimizdeki bir parça ekmeği fark ettiğimizde evrenle de doğrudan iletişim kurmuş olacağımızı, o bir parça ekmeğin bizi beslemek için önümüze kadar getirilmesinin bir mucize olduğunu anlatıyor.
  
  sütümüzü farkındalıkla içtiğimizde, yani ''şu anda bu sütü içiyorum.'' diyebildiğimizde, süt ile aramızda bir mucize gerçekleştiğini söylüyor.
  
  mesela az önce adaçayımı içerken mindfulness meditasyonu yaptım. kokusunu içime çektim, çayımdan bir yudum aldım ve bir süre tadını almak için yutmadım. sonra yutunca boğazımdan geçen sıcaklığı hissettim. bunu yaparken tamamen anda kalmış oldum, anı kaçırmadım.
  
  yani mindfulness; su içerken sadece su içmek, yemek yerken sadece yemek yemek, yürürken sadece yürümek, sevişirken sadece sevişmektir.
  
  thich nhat hanh, yürüyüş meditasyonu adlı kitabında da bu farkındalığı yürüyüş üzerinden anlatmıştır.
  
  ''yürüyüş meditasyonunun hedefi yürüyüş meditasyonunun kendisidir. önemli olan yürümektir, varmak değildir, çünkü bu meditasyon araç değil amaçtır. her adım yaşamdır; her adım dinginliktir. yürü ama koşuşturma. yürü ama her ne olursa olsun hiçbir şey seni buna itmesin, yürümen kendiliğinden olsun...''
• kendinin bedeninin hayatının nefesinin şu andaki varlığının efendisi olmak
• pazarlama biçiminden dolayı uyuz olduğum şey. aktarlarda her boka iyi gelen mucizevi ot misali pazarlaması yapılmaktadır. afiili bir sitesinde "uzmanlarına" baktım maaşallah hepsi götü büyük şirketlerde bir tek ceo olmamış yetenekli mi yetenekli insanlardan oluşuyor. inşaat mühendisi de yapabiliyormuş.
  
  uyuz oldum, çünkü madde bağımlılığında 1,5 yıldır doktora ders aşamasında olan birisi olarak bile bağımlılık ile ilgili nasıl bir terapi iyi gelir konusunda emin değilken, mindfulness'ın türkiye pazarlamacıları "madde bağımlılığına da iyi gelir" demiş.
  
  eh madem öyle, bize öğretilen ilk şeye bakmaya karar verdim. mindfulness hakkında yapılan bilimsel çalışmalar ne demiş.
  
  ıs mindfulness good medicine? başlığında bir yazı buldum. ecnebicesi benden daha iyi olan bir kontrol etsin.
  
  1- mindfulness temelde bilişsel terapi'den uyarlanmış). yani yepis yeni bir durum değil. uzun yıllardır bilinen, uygulanan bir terapinin tabiri caizse hafif bir modeli.
  
  2- sağlıkla ilgili akademik çalışmalarda zirvede meta-analizler vardır . meta-analiz bir konuda yapılmış tüm çalışmaları belirli, özellikle istatistikti yöntemler karşılaştırıp, o konuda ulaşılan sonuçların geçerlilik ve güvenilirliğine bakar.
  misal a ilacının b hastalığı ile ilgisine dair 30 çalışma yapılmış. bir çalışma etkisi yoktur diyordur belki, bir çalışma da aman bu ilaç bu hastalığa tam dermandır diyordur. meta-analiz işte bu 30 çalışmanın tamamının analizidir.
  
  mindfulness ile ilgili 2010'da yapılan bir meta-analizde depresyon ve muhtemelen de anksiyenin semptomlarını "hafiflettiği" bulunmuş. meditasyonla karşılaştırmalı bir çalışmada 3 sonrasında önemli gelişme gösterdiği bulunmuş olmasına rağmen meta-analizi yapanlar az sayıda çalışmadan dolayı "ihtiyatlı" ifadeler kullanmışlar.
  
  2013'teki bir araştırmada ise mindfulness iki biçiminin depresyon ve anksiyete etkili olduğunu ancak mindfulness sız bilişsel terapinin daha fazla etkili olmadığını bulmuşlar.
  
  yazının yayınlandığı 2014 yılındaki bir başka meta-analizde depresyonda işe yararken anksiyete mindfulnessın etkili olmadığı belirlenmiş.
  
  3- replase-rahatsızlığın nüksü. yazıdaki bilgilere göre mindfulness ile verilen terapide hastalığın replasesinin diğer terapilerin replase oranları ile aynı. çünkü özellikle 2'den fazla depresyon dönem geçmişi olanların replase nedeni terapi değil depresyon sıklığı olarak bulunmuş. yani 2'den fazla depresyon geçiren bir kişiye uygulanan terapinin replase olmasını engelleyecek terapi neredeyse yok gibi.
  
  4- yazının finali depresyon ve anksiyeteye dair mindfulnessın neden etkili olduğunu şu an henüz kimse tam olarak bilmiyor. ancak bu tür yeni yönelimler psikoterapide heyecan yaratıyor diyor.
  
  şimdi bu makalede yazılanlar nerde, mindfulness ile ilgili türkiye'de "hizmet verenlerin" sitelerinde yazılanlar nerede.
  
  anlaşılan mindfulness depresyon ve anskiyetede kayda değer sonuçlar vermesine rağmen, şimdilik kaydı ile bile muhteşem sonuçlar veren bir durum değil
  
  ikinci ve en önemlisi mindfulness'ın etkisi şu an için depresyon ve anksiyete ile sınırlı. başka psikolojik bozukluklar, rahatsızlıklar için denenebilir mi? elbette. ama mindfulness türkiye'dekilerin yaptığı gibi kabzımal pazarlaması ile yapılmaz.
  
  bu ülkede bilimsel olarak etkinliğini ve saygınlığını kanıtlamış nice psikiyatri, psikoloji bölümleri olduğu gibi mesleki dernek ve örgütlenmeler var. oturursun bunlarla bir protokol oluşturursun ve onların da denetimi, desteği ile yaptığın işin cidden işe yarar olup olmadığı veya nerelerde sınırlı olduğuna dair, pazarlarken sundukları gibi, kanıta dayalı sonuçlar elde edersin.
  
  ancak bunun yerine cinsel ürünleri sahte isimlerler kullandıklarını söyleyenlerin abartıları gibi mindfulness'den yararlanmış insanların hikayelerini kanıt olarak satmazsın.
  
  böyleyken, böyle...
• 'hissiniz olumlu bile olsa çok bağlanmayın.' der.
  çünkü olumlu veya olumsuz tüm duygular geçicidir.