koşmak

• bedenine yapabileceğin en büyük iyilik!
  
  merhaba!
  
  yeter artık! artık diyete başlıyorum, sağlıklı yaşayacağım diye gaza geldin ve kutsal bilgi kaynağına başvurdun değil mi? o zaman herşeyi tersinden öğrenen bu adamın entarisini bir okuyuver
  öncelikle şunu bil ki doğru başlıktasın, şimdi kağıdı kalemi eline al. durup dururken içine doğan bu sonsuz spor aşkını iki dakika dizginle de oku bu entariyi bağalım genç, adamın aklını alırım
  
  daha önceden spor yapmamış arkadaşlar için ahkam kesiyorum, bilen arkadaşlar lütfen kirimesin, yapanlarığn edenleriğğn diye maddeli maddeli entari girmesin, mesaj atsın, düzeltiriz
  
  bu kadar saçmalığı okuduysan ya hiç işin yok ya da gerçekten kararlısın koşmaya, önce koşmak ne işe yarar bir anlatayım
  - mutluluk hormonu salgılatır
  - daha sağlıklı olursun, muhtemelen, daha uzun yaşarsın
  - fiziğin düzelir
  - nefes almayı ve bedenini daha etkin kullanmayı öğrenirsin
  - kalori yakarsın
  - düşünmemek, unutmak için birebirdir
  
  ayakkap
  koşmak için ihtiyacın olan tek şey bir koşu ayakkabısı. koşu ayakkabısı önemli çünkü uygun olmayan bir ayakkabı sakatlanmanıza yol açar. o yüzden internetten araştırdıktan sonra gidip bir koşu ayakkabısı alıyoruz.
  
  nerede koşacağız?
  sokakta, salonda ya da koşu pistinde farketez. benim tavsiyem, koşuyu normal hayatınıza adapte edebilmeniz için her zaman ulaşabileceğiniz bir yerde olması. sokakta koşun, koşmak için kendinize bir şart koymayın. sokakta koşarken sert zeminden dolayı bir ihtimal dizleriniz zorlanabilir, böyle bir problem yaşarsanız spor salonunda ya da koşu pistinde koşmanız daha mantıklı olacaktır.
  
  yeme/içme nasıl olacak?
  yemekten bir-birbuçuk saat sonrasına kadar koşmaya başlamayın. koşu öncesinde ve koşu boyunca kendinizi susuz bırakmayacak kadar su için. çok fazla su içmeyin, koşamazsınız.
  
  nasıl koşacağız?
  spor ayakkabınızı giydiniz, mp3 çalarınıza eye of the tiger yüklediniz, enerji dolusunuz. koşmadan önce esneme hareketleri yapmakla ilgili çeşitli görüşler var, ben koşudan önce esnememeyi tercih ediyorum ama bildiğim tek şey kesinlikle ısınmadan koşmayın. ısınmadan kastım yaklaşık bir on dakika yürümek. eğer yeni başlıyorsanız koşmayı öğrenmek için kendinize küçük hedefler koyun. koyacağınız hedefler zaman odaklı ya da mesafe odaklı olabilir. iki dakika koşacağım veya ağaca kadar koşacağım gibi. başlangıç için kendi uyguladığım yöntem running.about.com adresinden aldığım bir program. şu şekil;
  
  koşu/yürüyüş x tekrar
  örnek olarak 1/1 x10 = 1 dakika koş, 1 dakika yürü, bunu 10 kere tekrar et demek
  her güne 10 dakika ısınma (yürüyüş) ve 10 dakika soğuma (yürüyüş) eklemeyi unutmuyoruz
  
  1.gün- 1/1 x10
  2.gün- 1/1 x10
  3.gün- dinlenme
  4.gün- 2/1 x5 + 1/1 x5
  5.gün- 2/1 x5 + 1/1 x5
  6.gün- dinlenme
  7.gün- 2/1 x6
  8.gün- 3/1 x4 + 1/1 x4
  9.gün- 2/1 x6
  10.gün- dinlenme
  11.gün- 3/1 x5
  12.gün- 2/1 x8
  13.gün- dinlenme
  14.gün- 3/1 x5
  15.gün- 4/1 x4
  16.gün- 2/1 x8
  17.gün- 5/1 x4
  18.gün- dinlenme
  19.gün- 4/1 x6
  20.gün- 2/1 x5
  21.gün- 5/1 x5
  
  bu programın bitişinden sonra kendinizi sürekli koşu için bir deneyin. yirmi dakikalık sürekli koşuya alıştığınızda artık 3 kilometre, 5 kilometre gibi hedeflere ulaşmak için koşu mesafenizi her seferinde yüzde on arttırabilirsiniz. önce zaman, sonra mesafe dememin sebebi başlangıçta zamanın daha iyi ölçülebiliyor olması. alıştıktan sonra alınan mesafe daha motive edici bir unsur oluyor.
  koşarken kendinizi hiç kasmayın, alıştıkça kendi şeklinizi bulacaksınız. eller yumruk değil, tamamen açık değil rahat bir şekilde yanlarınızda salınıyor olacak. adımlarınız ne fazla büyük ne fazla küçük, nasıl rahat ediyorsanız öyle. zeminle önce topuklarınız değiyorsa dizlerinizi sakatlayabilirsiniz, adımlarınız düz atmaya çalışın, bu önemli. koşu hızınız rahatça konuşabildiğiniz hızdır, başlangıçta çok düşük hızlarda koşacak, nefes almayı öğrendikçe hızlanacaksınız. koşarken konuşmayı deneyin, eğer konuşurken nefessiz kalıyorsanız olmanız gerekenden hızlı koşuyorsunuz demektir.
  
  nefes alsın yeter!
  nefes alırken hem ağzımızdan hem burnumuzdan nefes alacağız, nefes verirken daha yavaş vereceğiz, herşey doğal ve nasıl rahat ediyorsanız öyle olacak. nefes ile ilgili olarak şöyle bir çalışma öneriyorlar, daha etkili nefes almaya alışmak için eliniz karnınızın üzerine koyun ve nefes alırken karnınız (göğüs kafesinizden daha fazla) şişip insin. bu şekilde her seferinde daha fazla nefes alabileceğiniz söyleniyor, ben denedim işe yaradı.
  
  sakatlıklar!
  bacaklarınızda yapısal bir bozukluk varsa, doğru ayakkabı kullanmazsanız, ısınmadan koşmaya başlarsanız ve kendinizi fazla zorlarsanız çok büyük bir ihtimalle sakatlanırsınız.
  sakatlıktan elinizden geldiği kadar sakının ve koşarken herhangi bir acı, ağrı hissederseniz koşmayı bırakın ve dinlenin. eğer koşarken başınız dönmeye, gözünüz kararmaya başlarsa da hemen durun, devam etmeyin.
  dinlenmeyi unutmayın! en iyisi bir gün koşun, bir gün dinlenin.
  
  basamaklar!
  koşmaya başladığınızda önce nefesiniz yetmeyecek, nefes almayı öğrendikten sonra dalağınız şişecek, siz fazla zorlamadan devam ettikçe kondisyonunuz artacak ve öyle bir an gelecek ki sonsuza kadar koşabileceğinizi hissedeceksiniz. metreler ayaklarınızın altından kayıp gidecek, tüm bedeniniz kendi uyumunu bulacak bir saat gibi işlemeye başlayacak ve cayır cayır mutluluk hormonu basacaksınız, tebrikler, artık yeni bir bağımlılığınız var!
• iki gun once aksam koşmaya ciktim. gecen hafta pazar gunu koşudan sonra karsilasip da onlarla koşup kosamayacagimi sorduğum bir kosu grubuyla buluşmaya parka gittim. bana söyledikleri gibi 8’de buluşma noktasindaydim; ama kimse yoktu. ben ciktigimda hava biraz yağmurluydu. yağmurlu günlerde kosmadiklarini söylemişlerdi. o gun de yağmur yagabilecegini dusunup koşuya cikmamis olabileceklerini duşundum. çevreye bakindim ve 5 dakika kadar dolanip durdum; ama parka koşarak gelmiş olduğumdan, soğumamak için daha fazla beklemedim ve koşmaya dondum. karsilasamadigimiz için biraz uzulmustum; cunku heyecanla bekliyordum birlikte kosmayi. bir sonraki koşuda denk gelmeyi ummaktan başka bir sey gelmiyordu elimden. kulagimda bana eşlik eden müzikle tek basima koşmayi surdurdum; ama bir yandan da toplu halde kosanlari gördükçe “acaba onlar mi?" diye bakiniyordum. park bazi noktalarda karanlık olduğu için anlasilmiyordu da kimin kim olduğu.
  
  o gun 11.5 km koşmak uzere cikmistim ve henüz 7 km civari koşmuşken kendimi bir dengesizce yuvarlanan bir patates cuvali gibi hissetmeye baslamistim bile çoktan. 4.5 km koşmak gözümde buyurken parkin icindeki yolu dondum ve arkamdan birkaç parça halinde bir kosu grubunun geldigini fark ettim. ardindan satoshi bey’in sesini duydum: “tamarix-saaaaan!! koşmaya ciktin demek! seninle karşılaşabildik sonunda!”
  
  o an duyduğum sevinci anlatmama olanak yok.
  
  azicik yavaşladım. satoshi bey ile yaninda bir başka koşucu daha vardi. arkadan da 3 kisi geliyordu. hic durmadan devam ediyorduk koşmaya. buyuk bir sevinçle “sizinle denk geldiğimiz için cok sevindim. ben bugun sizi bekledim de bulamayınca koşmaya basladim” dedim. satoshi bey “bugun herkes ayrica koşmaya basladi ve oylece buluştuk.” dedi gülerek ve “kacinci kilometredesin?” diye sordu. saatime bakip 7.7 km olduğunu söyledim. “ben de 7.6 km oldu.” dedi. yanindaki beye donup “sen kactasin?” dedi. “benim 13 civari olmuş.” diye yanitladi. arkadan gelen gruba işaret edip “ortadaki hanim hepimizin lideri, yuuko hanim. gelsinler de tanistirayim sizi” dedi. sonra arkadakilere donup “bakin bu, tamarix-san. soz etmiştim ya size, o da bizimle koşacak.” diye seslendi. ben de “ben tamarix. tanistigimiza memnun oldum. sizinle koşabildiğim icin cok mutluyum!” dedim sevinçle. azicik yavaşladık ve arkadakiler de geldiler. sonra ben bizim sehrin kosucularinin lideri olan hanimla sahsen tanisip “yoroshiku onegaishimasu!” diyerek saygilarimi ilettim kendisine. cok tatli, guleryuzlu bir hanimdi. “bana istersen yuuko, istersen de kumicho (lider, patron) diyebilirsin.” dedi. kendisine kumicho demeye karar verdim.
  
  sonra diğerleriyle de tanistim. satoshi bey diğerlerini gecen yil noel zamani nasil tanistigimizi anlatiyordu. bana kac yasinda olduğumu sordular. ben de 33 yasinda olduğumu söyleyince “neeey!! ne kadar gençsin!!” diye tepki verdiler. “yok yok, genç sayilmam bence.” deyince kahkaha atip “sen bizim kac yasinda olduğumuzu biliyor musun? bizler hep amcayız hahahaha!!!” diye gulduler. “ee sey bilmiyorum. japonlar cok genç gorundukleri için söylemek zor” diyebildim. satoshi bey “bak bu amca 57 yasinda ahahaha!!” dedi. “benim 30 yasinda bir kizim var” dedi, adinin izumi olduğunu söyleyen amca. yanimda kosan bir diğer kişi, nakami bey, “e ben de 50’lerimdeyim. benim de senin yaslarinda bir kizim var.” dedi. satoshi bey, ito bey’e donup “sen de 40’larindasin değil mi?” diye sordu. daha sonra kendisinin bizim üniversitede hoca olduğunu ogrendigim ito bey onayladı. kumicho yasini söylemedi; ama “ay sen ne kadar gençsin!!!” diye tepki verdigine gore onun yasi da 50’ye yakindi diye tahmin ediyorum. “yasliyim yasli!!" diye ortada gezinirken "sen ne kadar gencsin!!" denince “ehe ehe” diye bir mutlu olmadım değil. “bence siz de gençsiniz” dedim. “ahahahaha!!!” diye güldükten sonra “bizler amcayız.” dediler. “yoo, böyle amca olmaz” diye itiraz ettim onlara.
  
  cunku boyle amca olmaz. amca dedigin kel, gobekli olur. bu adamlar fit ve atletiklerdi. turkiye’de 30’lu yaslarinda, hatta 20’li yaslarindakiler arasinda bile bu adamlarin fiziksel durumunda olan erkek sayisi azdir bence. bu insanlar haftanin hemen her gunu kosan, pek cok kere maratona katilmiş insanlar. yasamlari koşmak temelinde biçimlenmiş gibi gorunuyor. inanilmaz olduğunu düşünüyorum. imrenilesi, takdir edilesi, saygi duyulasi.
  
  (bir yandan koşarken bir yandan da benimle ayni hizda kosan 57 yasindaki amcanin benimle ayni hizda kosmasina mi sasirayim, yoksa 57 yasindaki bir amcanin hizinda olduguma ve buyuk olasilikla onun dayanikliginda olmadigima mi yanayim bilemedim. bence cahil cahil konusmayayim. insanlarin duzenli spor, saglikli beslenme ile ileri yaslarda bile oldukca fit olabildiklerini idrak edebilmis durumdayim. bunu ozellikle japonya’ya geldikten sonra cok daha iyi anladim. turkiye’de hareket etmekte zorlanan, yoksulluktan da kaynakli olarak saglikli beslenmedigi ve kendine bakmayan bilmeyen cok fazla insan var. bu durum yeni kusakta degisiyor gibi gorunuyor ki kesinlikle değişmesi de gerekiyor zaten. ben de 60 yasima geldigimde de at gibi kosmayi surdurmeyi ve fit gorunmeyi hedefliyorum.)
  
  tabii bir yandan koşuyorduk tum bu sohbetler edilirken. “ne hizli koşuyorsun!” dediler bana. o coşkuyla kendimi azicik kaptirip onden gitmeye baslamistim cunku. “hep tek basina mi koşuyorsun?” diye sordular. neredeyse her zaman tek basima koştuğumu söyledim. “yani sen bunca zamandir, bu kadar uzun mesafeleri tek basina mi kosuyordun?” diye sordular. aslinda bir sorudan cok saskinlik ifadesiydi. “iyi surdurmussun. tek basina kosarken ayni mesafe cok daha uzun geliyor.” dedi satoshi bey. o coşkuyla azicik daha hizlandim ister istemez. satoshi bey arkadakilere bir seyler söylerken yanimda ito bey kaldi. gerçekten hizliydi. o sirada öğrendim bizim üniversitede hoca olduğunu. tanidigim, dersime girmiş biri olmasa da üniversiteden bir hocamla koşmak azicik tuhaf hissettirmiyor değilmiş. sayisal bilimlerden olduğunu söyledi. eylül ayinda fikir mülkiyeti ve patent haklariyla ilgili seminer verecekmiş. ilgileniyorsam katilabilecegimi söyledi. bu konularla ilgili hiçbir bilgim olmadigindan, ilgimin olup olmadigindan ve japonca icerigi anlayabileceğimden de emin değilim; ama hangi gun ve saatte olacagini sorunca adam bir yandan koşarken bir yandan da telefonunu cikarip programina bakmaya calisirken “ee sey, aciliyeti yoktu.” dedim mahcup olarak.
  
  sonra arkada kalanlar yetiştiler. aklima geliverdi birden ve “herkes maratona katılacak mi?” diye sorduğumda “evet, hepimiz katiliyoruz!” dedilerinde “ben de ben de!!” diye ciglik attim. “ooo o sabah buluşup hep birlikte kosariz o zaman dediler.” o kadar mutlu oldum ki!! “kendime güvenmiyorum hic. koşabileceğimden emin değilim.” dedim. “aa kosarsin kosarsin. hizli kosuyorsun. bu performansla 4-4.5 saatte bitirirsin maratonu. rahatça yaparsin.” dediler bana. “ilk yariyi kosarsin, ikinci yariyi hem koşar hem yurursun. sorun olmaz.” dedi satoshi bey. ardindan “bugun kac km kosacaksin?” diye sordu. “bugun 11.5 km koşmak hedefindeyim.” dedim. “kac km kaldi?” diye sordu ardindan. 2 km kaldigini söyledim. satoshi bey bana “birlikte kosalim.” dedikten sonra donup herkese “2 km daha koşuyoruz!” dedi. sevincle teşekkür ettim. birlikte 2 km daha, ben 11.5 km’yi tamamlayana kadar kostuk. koşunun ilk yarisini patates cuvali gibi hissederek koşmuşken ikinci yarisinda yayinda firlamis bir ok gibiydim. inanilmazdi.
  
  biraktiktan sonra biraz yuruduk, sohbet ettik.10 ekimde tum maraton rotasini asil maratona hazirlik için kosacaklarmis. beni de davet ettiler. sevinçle katilacagimi söyledim. sonra ayrılıp eve dondum. cok mutluydum.
  
  koşarken, hep üzerimde olan o cekingenligi siyirip atiyorum sanki. insanlarla sohbet ederken buyuk bir rahatlık içinde oluyorum. verdiğim tepkileri dogallikla, rahatlıkla verebiliyorum. aklima gelenleri neşeyle siraliyorum. japonca konuşurken japonca konuştuğumun bile farkında olmadigim bir rahatlık geliyor. kendimi rahatça ifade edebiliyorum. koşarken odak koşmak olduğu için ya da konuştuğumuz konular bana tanidik olduğundan belki. koşmak, iyi yaptigimi dusundugum bir sey olduğundan kendimi rahat hissediyor da olabilirim. kendime ait bir yer bulmuş gibiyim sonunda.
  
  yalnız bir kurt değilim artik; bir surum var.
• en zevkli anı şudur: koşarsınız koşarsınız koşarsınız... yarım saat olmuş kırk dakika geçmiş hala koşarsınız böyle dalağınız falan ağrımaya başlamıştır nefesiniz kesilmiştir tam bırakacakken, lan biraz daha dayanayım, dersiniz o anda muhteşem bi' enerji açığa çıkar ve sütten kesilmiş buzağı gibi tekrar koşmaya başlarsınız ya, o andır işte... evet.
• dun aksam evde kosuya cikmak icin giyinirken havanin nasil olduguna bakayim diye pencereyi actim. saganak vardi ve disarisi buz gibiydi. usudum, pencereyi kapattim ve bu havada cikmanin iyi bir fikir olup olmadigini sorguladim. ( oysa karli kis gunlerinde bile kosarim ben)
  ikna olmak icin kosmanin bana yasattigi duygulara aklimin ucuyla soyle bir goz gezdirmem yetti. cok usuyecegimi dusunsem de tamam dedim, gidiyorum.
  
  disari ciktim, kosmaya basladim ve bir süre sonra baslarda hissettigim soguk bir anda yok oldu. 15. dakikadan itibaren buz gibi havanin icinde agustos sicagindaymisim gibi rahattim. sadece zemindeki su birikintilerinden ben bastikca uzerime sicrayan damlalar icimi urpertiyordu. insanlarin derli toplu ve usturuplu oldugu sehrin yollarinda terlemenin, islanmanin ve nefes nefese darmadagin olmanin keyfini cikarttim. trafiği karsima alip kosarken yogunluktan, sikismislik ve caresizlik icinde ard arda siralanmis bekleyen arabalarin far isiklari yagmur damlalariyla birleserek onumde kucuk bir havai fisek gosterisine donusuyordu. oyle guzeldi ki.
  
  40. dakikadan sonra kosarken hissettigim fiziksel aci da yerini daha ozgurlestiren bir duyguya birakti. cunku icimde ofkesini ve acisini hissettigim ne varsa disari cikmanin bir yolunu bulmustu. bu gucle kosmaya devam ettim.
  
  durdugumda ise bitmis haldeydim.
  bitmistim ve bu yuzden yeniden baslamaya hazirdim.
• epeydir yapıyorum ama dönem dönem takılıp sonra iş seyahatleri, vs sebeplerden saldigim bir spor eylemiydi. son 2 yılda daha ciddiyetle ele alıp hedef koydum.
  hedef koymadan motive olmak çok zor benim gibi gazla çalışan insanlar için. eğer siz de motivasyonda zorlanıyorsanız hedef koyun.
  
  21 yaşında yaptığım bir motosiklet kazasından dolayı sol bacağımda 39x3 şeklinde 117 cm platin var. gene o kazadan kalma, omurgada 5 ayrı noktada fitik (sinir sıkışması)
  5 yerinden çatlamış leğen kemikleri.
  33 yaşında aşırı derecede kafamın bozuk olduğu bi gün, trafikte dur yere motoru yatırdım. sağ dizim, 280 kiloluk motosikletin altında kaldı. o zamandan hatıra menisküs başlangıcı gibi bisey var dizimde.
  her iki ayağımda da taban düşmesi (çökmesi) var.
  yaşım 40 ve koşuyorum at gibi.
  
  bunları gövde gösterisi gibi bir amaçla yazmadım. kime ne gösterem zaten burdan emenike. oluyor yani, onu anlatmaya çalışıyorum.
  
  ılk hedef koydugumda, 2 sene önce kış vaktiydi. "maraton koşmak istiyorum ben, o kadar uzun koşabilmek istiyorum yani" demiştim.
  ama kış vakti olduğu için işe salondaki koşu bandıyla başladım.
  o zamanlar tesisin en namlı pt'siyle çalışıyorum. psikopat şirin gibi bişey, sıfır tolerans velette (o yüzden onu seçtim zaten)
  karma bir program yazdı bu bana. ama koşu bandı günlerinde sıkıntı var.
  1-2 km koştuktan sonra sakat dizime bişey oluyor, gevşek menteşe gibi hissettirmeye başlıyor diz bana. hani gerçekten biraz daha koşarsam, o diz eklemi usulca dağılacak gibi hissediyorum çok net.
  
  gittim söyledim bikac kez "olm bak sen bana verion bu 4-5k lari ama dağılmasın bu diz bantta bak" diye.
  gülüyor piç, "bisey olmaz, güçlenecek o bacak, dizi toplayacak sonra, devamke" minvalli konusuyor.
  heyallam, vardır heralde bildiği çocuğun deyip devam ediyorum. hakkaten de o his yavaş yavaş kayboluyor idmanlara devam ettikçe.
  
  benden epey önce maraton işlerine girmiş doktor bir arkadaşla sohbet ederken, "koşu bandı mi? saçmalama maratona koşu bandında hazirlanamazsin!! sakatlanirsin bi kere" diyor.
  eee ne olacak?
  "açıkhavada koşman lazım, ne bastığın zemin, ne rüzgar faktörü, ne koşu bandinin kendinden dönen yapısı, ne çalıştırdığı kas grupları ikame etmez açık-hava koşusunu" diyor.
  e ama kış vakti, soğuk ulen?!?!
  "bisey olmaz, uygun kıyafetle çık" diyor.
  
  lan ben bu sporlarla eveli beri uğraşan insanların bu "bisey olmaz, devamke"lerinden vallahi illallah ettim. korkuyorum ulan korkuyorum. yıllar önce motorlarla kış kampi yapmak icin çıktığımız bir yayla yolunda, aralık sonunda, diz boyu kar içinde, yanlış ekipman seçimi yüzünden hipotermi eşiğine gelmiş insanım ben.
  soğuk kelimesinden bile irite olurum. çok üşürsem ağlarım filan gizli gizli. depresyon sebebi benim için soğuk.
  
  neyse o ara havalar ufak ufak ısınmıştı zaten, sahil koşularına başladım ben.
  haklıymış dr efendi. koşu bandında 5 6 km tik demeden koşabilen insanken; sahilde 1 km kesintisiz koşamadım ya la ilk çıkışımda?
  ne nefesim yetti, ne kalbim, ne kaslarım. kanon halinde bir itiraz, bir feryat, bir küfür dalgası yükseldi bedenimden.
  halbuki kondisyonuma güvenerek çıktım. salonda farklı günlerde güzel agirlik çalışmaları, crossfit serileri ve cardio egzersizleri yaparak iyice form tutmuştum bana göre.
  nah tutmuşum. adam haklıymış.
  diğer kas gruplarıyla ne yaparsan yap, spesifik olarak koşmaya yarayan kas gruplarını; gerçekten koşarak calistirmadigin sürece ise yaramıyormuş (tek istisnası squat bunun)
  
  pes etmedim. neden etmedim bilmiyorum. normalde bu kadar dramatik yenildigim şeylerden hızlıca uzaklaşır ve "ben bunu hiç sevmemis/istememiştim ki zaten" tipi bi kezban moduna girerim.
  
  devam ettim. "ulan sen mi büyüksün, ben mi büyüğüm. hadi bakalım hodri meydan" dedim...
  
  ... ve başardım
  
  diycem sandiniz 'di mi? nah başardım. var mi öyle 3 kuruşa 5 köfte bu yaşta? ahuhaha
  
  ben o dönemde ketojenik beslenme ye merak salmıştım. aslında sigara bıraktığım için vücuduma biriken fazla kilolardan kurtulmak için girdigim bir yoldu ama kilo gitse de ben zihinsel olarak karbonhidrat işinden dehşet uzaklastigim için bırakmadım ketojeniği.
  bu büyük tıkamış önümü (glikojen depoları bomboş gelişmek inanılmaz zor)
  
  bir diğer faktör de taban düşmesine bağlı yoğun ağrılar ve "allahım al bu kaval kemiklerini benden" dedirten shin splints sıkıntısı oldu.
  silikon ark destekleriyle taban düşmesine bağlı ağrıları biraz hafiflettim. ama shin splints aynen devam etti (ilk bikac km de oluyor)
  
  öyle böyle, uzuuuuun zaman sonunda anca 12 km ye çıkarabilmiştim menzilimi. ağrı sızı hala oluyordu ve öldür allah artmıyordu mesafem.
  
  derken takip ettiğim atletlerden birinin koçluk hizmeti de verdiğini ve benim de bundan faydalanabilecegimi idrak ettim?
  bi anda yaşadığım bir aydınlanma anıydı resmen. neden daha önce düşünemedim bilmiyorum.
  
  koşu hayatımdaki devrimsel farkı yaratan şey resmen koçla çalışmaya başlamamdır. önce yanlış ayakkabı seçimimi düzeltti ve silikon ark desteklerine ihtiyacım olmadığını bildirdi.
  sonra basışım düzeldi ve ağrılarım bitti.
  karbonhidrat konusunda beni ikna etti ve ketojenik beslenmeden sporcu beslenmesine geçmemi sağladı. ıdmanlarin niteliği değişti ve normalde çıkıp 10-12k at gibi koşarken, bana interval koşular, asimetrik idmanlar, sprinter ya da ekstra yavaşlatılmış koşular yaptırmaya başladı.
  
  neredeyse 1 yıla yakın kendi kendime yalan yanlış debelene debelene anca 11-12 koşabilirken (ve bu sürecin sonunda tamamen tukenirken) koçla çalışmaya başladıktan sonra 1 ay içinde sabah çıkıp ağrısız sızısız şöyle bir 22k koşup eve gelip duş alıp günlük işlerime devam edebilir hale geldim. büyük bir minnettarlık hissediyorum kendisine karşı.
  
  demem o ki, evet dizim de topladı (asla hissetmiyorum dizden yana bi sıkıntı)
  tabanlarım da topladı, kaval kemiklerim keza... kalbim, ciğerim, kaslarım filan da topladı.
  geçen gün termometre 3°yi, hissedilen -1° yi gösterirken gayet relax çıkıp günlük koşumu yaptım sahilde. üstelik yağmur da yağıyordu.
  yanı evet, korku da gitti. usumeyecegimi, yani ilk 1k sonrasında üşüme hissinin kaybolacağını; o ilk 1k nin da bi önemi olmadığını anladım. millet kaz tüyü montlarla sahilde yürürken, ben astarı bile olmayan incecik bir koşu üstüyle koşuyordum.
  
  total olarak geldiğim noktaya inanamiyorum. ama her şeyi doğru düzgün yapinca; bunun için bir bilenden profesyonel bir destek alınca, hiç de zor değilmiş. bunu çok net gördüm ben.
  
  ve son tahlilde, haklıymış insanlar. eskilerin hastalık konusunda çok pimpirikli tiplere verdiği bi "kendini dinleme" öğüdü vardır; bilen bilir.
  sinir bozucu ama doğruymuş;
  
  "olacak, olacak. devamke"
  ^*
  
  debedit: lokasyon izmir. salon sports international, koçum da gökmen aras
  çok soruyorsunuz, buradan şeyetmiş olayım.
• iki hafta once cuma gunu, kasim ayinda katilacagim maratonun artan covid-19 vakalari nedeniyle iptal edildiğini öğrendim. biraz uzgunum; ama o kadar da uzgun degilim.
  
  ama bir sonraki gun yasamimin en uzun kosusunu yaptım: 21 km tamamladım. o gun 17 km kosmayi hedefleyip sonra maraton olmayacagi icin kendimi henuz bu kadar zorlamamaya karar vererek hedefi 10 km’yi dusurup ciktim evden. oncesinde oturmus tezimle ugrasiyordum ve donup tezle ugrasmayi surdurmeye karar vermistim. son zamanlarda birlikte kostugum kosu grubuna okapu bey “bu gece boyunca kosmayi dusunuyorum. gelecek var mi?” diye mesaj atmasi ve insanlarin “ben geliyorum!” diye birer birer yanit vermeleri karsi konulamaz geldi. “ben de kosmak istiyorum bu aksam!” diye yanit verdim ve tezi birakip kosmaya ciktim. “bekliyoruz, hadi gel.” dediler. kosu giysilerimi hizlica giydim. isinma yaptim ve ayakkabilarimi da ayagima gecirip evden ok gibi cikip kosmaya basladim. kostugum parka da kosarak gidiyorum. saat 19:40 civariydi ve her zaman oldugu gibi kosmaya 20:00’de baslayacaktik. 19:55’te otoparkta bekleyen kalabaligi gordum uzaktan. el sallayarak onlara dogru kostum.
  
  7 kisi vardi. iki kisi disinda herkesi taniyordum. o aksam ise masao bey ile kazuki bey ile tanistim. (masao bey’in yasini 60 civari, kazuki bey’in yasini ise 30’larinda tahmin ediyorum; ama japonlar yaslarini gostermedikleri kesin bir sey demek de zor.) satoshi bey ile yuka hanim, “bu tamarix.” diye beni tanistirdilar. ikisi de beni görünce once ingilizce konuşmaya yeltendiler ve “ay nasil anlasacagiz?” diye gulusurlerken ben kendimi japonca tanitmaya gecince once bir sasirdilar ve ardindan biraz rahatladılar. sonra okapu bey “hadi, basliyoruz koşmaya.” diye grubu topardi. saatlerimizi ayarladik ve kosmaya basladik. ben yillardir kossam da hala bir caylak oldugumdan, her seferinde hirs yapip hizla basliyorum kosmaya; ama grupla kosarken yaptigim, hizimi kademeli olarak artirmak oluyor. bu seferki kosuda da oyle oldu. kosu grubunda basi, triatloncu okapu bey ile masao bey aldilar ve dusuk bir pace ile kosmaya basladik. ben de grupta ortalara arkalara bir yerlere gectim ki kosarken insanlari gozlemleyerek bir seyler ogrenebileyim.
  
  cok ama cok neseli insanlar. yillardir da birlikte kostuklari icin birbirlerini taniyorlar. birbirleriyle surekli sakalasma, laf atma, kosu ve beslenme ya da gundelik yasamla ilgili sohbet halindeler. japonya’da su ana kadar etkilesimde bulundugum en neseli, en sakaci, en acik insanlar, onlar. kazuki bey’i saymazsak (ki onun yasindan da emin degilim zaten) grupta tanistigim en genc insan, 44 yasindaydi. onlarin arasinda kosarken kendimi yavru kurt gibi hissediyorum. birbirlerine laf attiklari gibi bana da atip takiliyorlar ve gulusuyorlar. (ama agizli konustuklari ve resmi olmayan bir japonca kullandiklari için her söylediklerini anlayamadigim oluyor.) son haftalarda da japonca’da saygi/resmiyet için kullanilan ve hanim/bey anlamina gelen -san ekini de atip bana yalnızca tamarix demeye basladilar. birbirlerine karsi da kullanmiyorlar zaten. bana yalnizca adimla seslenmeleri, beni aralarina alip benimsemis olmalarina cok, ama cok seviniyorum. gelmedigim gunlerde neden gelmedigimi, nelerle ugrastigimi soruyorlar. kosu bittikten sonra eve dikkatle donmemi tembihleyip eger eve kosarak donmeyeceksem ve saat gec ise bir yere kadar bana eslik ediyorlar bazen. daha gecen hafta izumi bey benim kosucu grubunun ustunu turk bayragi’nin renklerinde yaptirmis ve bana hediye etti. uzerinde kosu grubunun adi ile sehrimizin adi yaziyor. oylesine duygulandim ki... bu kadar hizlica benimsenmeyi beklemiyordum. yillardir aradigim insanlari, olmak istedigim yeri buldugumu hissettim.
  
  animelerde gordugum her sey bu gruptaki insanlarda var. neşe, birbirine baglilik, yakinlik, destekleyicilik, sakacilik, eğlence… tek fark, bu insanlarin ortaokullu ya da liseli olmayip lisede, üniversitede, hatta benimle akran cocuklarinin olduğu bir yasta olmalari. inanilmazlar. en gencinin 44 yasinda oldugunu belirtmek isterim. guya genç olan benim; ama benden daha dayanikli ve güçlüler. kadin erkek fark etmeksizin zipkin gibi gorunuyorlar. buradakiler “30’dan sonra yasam bitiyor. 30 yasindan sonra insanlar patatese donusuyorlar.” diye tartisip dursunlar daha. insanin yas ilerlediğinde yapabildiklerine hayret ediyorum bu ülkede. “insan” denen canliya bakis acim carpici bicimde degisti. daha gecenlerde, yine birlikte kostugumuz aksam, yanimizdan daha yavasca kosarak gecen bir hanimi gosterip onun 69 yasinda oldugunu ve daha gecen yillarda maraton tamamladigini soylediler. dediklerine gore, kosmaya 50 yasindan sonra baslamis. biz hem cocuklarin hem de yasini basini almis insanlarin yapabileceklerini gozumuzde fazla küçültüyoruz. yasini basini alirken buna hazir olabilirse insan, yasliligin o kadar da zor gececegini hic sanmiyorum. ben de 50, hatta 60 yasima geldiğimde kesinlikle onlar gibi olmak istiyorum. zihni acik, zipkin gibi ve yasam dolu. yasamimin iskeletini kosmak olusturmaya basladi son yillarda ve ben, eger kosmasaydim nasil devam ederdim, bilmiyorum. her neyse, sozu yine fazla dagitmadan o geceye doneyim.
  
  kosmaya basladiktan sonra kosunun kacta bitecegini konusmaya basladilar ve geceyarisini gececegini, cunku 42 km kosuyu ancak tamamlayabileceklerini soylediklerinde beynimde bir isik cakti. o gece, okapu bey yavas pace olarak tam maraton kosmak amaciyla toplamis herkesi. gruba gece asiri yazdiginda bunu biraz tuhaf bulmustum; ama sorgulamamistim. bir yandan kosarken bir yandan da inanamayarak “nasil yani? herkes 42 km mi kosacak?” diye sorunca “evet!!” yanitini aldim. “sen ne dersin? kosabilecek misin?” diye sordu satoshi bey. “ee... sey, ehehe... cok isterim; ama en uzun kosum 16 km ve henuz 42 km kosabilecegimi sanmiyorum” diye yanitladim. satoshi bey bana bakip “o zaman 41 km nasil? bu da zorlar mi?” deyip kahkaha atti. o kahkaha atinca ben de kahkaha attim. “ben aslinda 10 km kosmak icin cikmistim ehehe” dedim. “cabuk biter o. donup bir sey mi yapacaksin?” diye sordular. “butun gun tez yazdim. eve donup tez yazmayi surdureyim diyordum” diyordum dedim gulerek. sonra kocaman bir kahkaha koptu. “tamarix 42 km kosudan kacmak bahane uretiyor hihohohahaha” diye gulduler bana. “yaa ama sey, doktoram bitmedi henuz ya ondan... gercekten!!” diyorken masao bey, o gun daha kisa kosacak olan kazuhide bey’e donup “sen de mi tez yazacaksin?” deyince yine bir kahkaha koptu. “bundan sonra kim daha kisa kosmak istiyorsa bu bahaneyi kullanabilir: eve donup tez yazacagim” deyiverdi satoshi bey gulerek. o an velet gibi goruldugumden emin oldum; ama bir yandan da cok egleniyordum bundan ve guluyordum herkesle birlikte. genel olarak gülümseyen, bir kere gulmeye baslayinca dakikalarca kikir kikir gulen biri oldugumdan ve bunu da onceki kosularda coktan fark ettiklerinden, o kosuda da bana “gul bakalim!” diyorlardi ve en de istemsizce kahkaha atmaya basliyordum. bir de cok kolay baslarim gulmeye. bu tutumlari da bana cok eğlenceli geldiğinden hihihihiohohohohahaha diye gülmeye basliyordum. gecenlerde bir koşuda kesintisiz 15 dakika gülmüş olabilirim; ama cok geçerli bir nedenim vardi. 50 yasinda ufacik bir kadin olan keiko hanim’la tanistiktan sonra ilk kez birlikte koşarken bana, “seninle ilk kez tanisiyoruz. ben aslinda korkutucu biriyim. benden kork!!” diye ellerini afacanlar gibi basinin iki yanina pençe gibi kaldirip gulmemeye calisirken ince sesiyle “whaahaaaaa!!!” diye beni korkutma girişiminde bulununca buna parkta yankılanan bir kahkaha attim. keiko hanim yuka hanim’a donup “benden korkmadi. benden korkmasi gerekiyordu.” diye dedi ve gülüştüler. sonra ben buna daha cok gülmeye basladim. çocukken nasil olduklarini unutmamislar ya da belki hic buyumemisler. yetişkin sorumluluklarini yerine getirmek, o agir, gereksiz ciddiyeti giymeyi gerektirmiyor bence. o gun de “tamarix, gülsene!” dediklerine kahkaha attim dakikalarca içimden gelerek. “butun turkler bu kadar guluyorlar mi yav?” diye sordular. “butun turkleri bilmiyorum; ama çevremdekiler hep böyle.” dedim. “baban da mi?” diye sordular. “evet, babam da!” deyip buna da güldüm. o sirada satoshi bey kazuhide bey’e donup “sen de eve erkenden donup tez yazacaksin ya, senin konun neyle ilgili? bence ‘turkler ve kahkaha’ olabilir.” deyince yine bir kahkaha koptu.
  
  sonra masao bey “sen gel bakayim buraya, anlat bakalim senin tezin neyle ilgili?” diye beni yanina cagirdi. piti piti one, yanina gectim kosu grubunda. tezimin neyle ilgili oldugunu ona anlattim dilim dondugunce. sonra bana ne kadar zamandir kostugumu, maratona katilmak fikrini nereden edindigimi sorarken, is yerindeki maratoncu nagakawa bey’den soz ettim. “aa sen ogrenci degil misin?” diye sasirdi. ben de ona sorular sordum. triatlonu 12 kere tamamlamis. anlattiklarini dinlerken "harikasiniz!" dedim hayranlikla. "o kadar da buyutulecek bir sey degil." dedi. bir seyi ne kadar cok yaparsa insan, o kadar kolay hale geldigini biliyorum; ama yasaminda, o sirada, kostugu en uzun mesafe 16 km olan birinin gozunden bakilinca 12 triatlon muazzam bir basari. “ben henuz maraton bile kosamadim.” dedim. “kosarsin, kosarsin.” dedi muzipce. (gruptakiler bana "yuzebiliyorsan sen de yapabilirsin." demislerdi. yuzebiliyorum. ancak alt bedenim ne kadar gucluyse ust bedenim de o kadar gucsuz. o kadar mesafe yuzebilecegim konusunda kuskuyum; ama maraton mesafesi kostugumda triatlonu tamamlayabilecegime de inanmaya baslayacagim.)
  
  sonra o gece 6:30-40 pace ile kosarken kendimizi birden 5:50-6:00 pace'te bulunca "biz neden hizlandik bu kadar? bu hizda kosmamamiz gerekiyordu." demeye basladilar. sonra "tamarix sen mi hizlandiriyorsun bizi bu kadar? bu kadar hizli kosmasana evladim. yavas kosmamiz gerekiyor ahahahaha!!" diye kahkaha attilar. grubun önlerine geçince fark etmeden at gibi kosup herkesi hizlandirmisim; ama o sirada onde birlikte koştuğumuz miwa hanim da hizli koşuyordu. ona da “yoksa sen mi hizlandirdin?” dediler. “hayir, tamarix hizlandirdi.” diyerek guldu. “ben yapmadım!” desem de ustume kaldi. (buyuk olasilikla bendim.) o gece kosarken de triatloncu amcalar aldilar pacer gorevini cogunlukla. bana ozellikle yavas kostuklarini soylediler. ilk zamanlar ne nefesimi ne de pace’imi ayarlayamıyorken zaman içinde öğrendim bazi seyleri deneye yanila; ama hala tam yerlesmemis bazi seyler demek ki. grupla kosarken boyle seyler ogreniyorum iste.
  
  adimlarimizin her seferinde yere vururken cikardigi o pata pata sesleri esliginde bazen hep birlikte sessizlesip sonra yeniden civildayarak sohbet etmek, birlikte yavaslayip birlikte hizlanmak sozcuklerle betimleyemeyecegim kadar guzel bir histi. onlar neşeyle sohbet ederlerken ben bazen sessizleşip onlari dinliyordum. sessizleştiğimi fark edip bana “tamarix, genki?!!” (tamarix, iyi misin?!!) diye soruyorlar ve sagligimin yerine olup olmadigini ogrenmeye calisiyorlardi. ben de “genki desu yo!” (iyiyim!) diye haykırıyordum gülerek. “yokatta!” (iyi/güzel!) diye karsilik veriyorlardı onlar da. sessizleştiğim anlarda koşmaktan zorlanmaya basladigimi dusunuyorlardi saniyorum. “vücudun nasil? devam edebilecek gibi misin?” diye soruyorlardı cunku. bense onlar cok hizli ve agizli konustuklari için sohbete katilmakta zorlaniyordum yalnızca.
  
  o gun hem bugun bisiklet surmemis olduğum hem kendimi psikolojik olarak iyi hissettiğim hem herkesle birlikte kostugum hem her zamankinden daha yavas bir pace ile kostugumuz hem hava serince olduğundan koşmak oldukça kolay geldi. bir de cok daha kisa olan bazi kosularimda yeterince zorlanmis oldugum icindi bence. uzun koşabilecek duruma gelebilmenin acisini çekmiştim çoktan.
  
  kilometreler bir bir tamamlanirken bana 21 km’nin son 2 km’sini nasil kosacagimi sordu satoshi bey. parkin evime en yakin noktasindan evime kadar 1 km civari tutuyor. kosmak için bulustugumuz ve kosulari sonlandirdigimiz otoparktan itibaren de yaklasik 2 km. eger gec bir saat ise kosacagim mesafenin son 2 km’sinde gruptan ayrılıyor ve eve koşarak donuyorum; ama o gece 21 km’nin tamamini grupla koşmak istediğim için herkesle birlikte koşmak istediğimi söyledim. satoshi bey diğerlerine dondu ve “saat gec oldu. tamarix’in evi burada yaklasik 2 km tutuyor. onu evine birakalim.” dedi. buna zahmet etmemelerini, eve kendim gidebileceğimi söylediysem de kabul etmediler. saat gec oldugu icin beni tek basima gondermeye icleri el vermedigiden, benimle evime kostular. karanlık sokaklarda hep birlikte koşarken “evin biraz uzakmis. birlikte koştuğumuz iyi oldu.” dediler bana. o kadar düşünceliler ki… 21 km'yi herkesle topluca benim eve donerek tamamladim. evimin cok yakininda ayrılırken onlarin gecenin karanliginda neşeyle parka kosmalarini izledim arkalarindan. yaklasik 2 bucuk saatin ardindan, zihnimde “42 km de kosarsin!” diye civildayan bir sesle evimin yolunu tuttum. cok, ama cok güzel bir geceydi.
• (bkz: #144712319)
  
  5 km'yi gördükten sonra bir aydır düzenli olarak 2-3 günde bir 5 km koşuyorum. 5'ten 10'a çıkmak istedim. ancak, boyum uzun olduğu için hızımı belirli bir limite kadar getirebildim. bu nedenle, koşma sürem uzadıkça uzuyor ve bir yerde sıkıcı olmaya başlıyor. bu nedenle, kısa vadede 10 km fikrini bekletip, 5 skoruna odaklanmaya karar verdim. gerçekten yetmediğinde ise 10'u hedef gösterip, koşmak için yeni motivasyon üretmiş olurum diye düşünüyorum.
  
  1 aydır haftada en az 15, maksimum 20 km koşuyorum. son bir aylık süreçte toplam 72 km koşmuşum. bir gün interval koştuysam, ertesi gün mesafe dramatik büyüyor. yalnızca mesafe odaklı koşarsam süreyi aşağı çekebiliyorum. ancak mesafeyi artıramıyorum. bu bir ayda neler değişti bakalım.
  
  - uyku sürelerim uzadı. normalde gece 5 gibi uyanırdım. 1 saat sonra yatar 8'de kalkardım. bir süredir, yatıyor ve uyanıyorum. ancak, saat 9'u görmeden yataktan kalkmamaya başladım. 11 diyince de uykum geliyor.
  
  - acıkmam arttı. normalde 1 yiyorsam, bir süredir 1.5 yemeye gidiyor iş. ancak kilomda bir değişim olmadı. aksine...
  
  - biraz eridim. hafif kilolu bir görüntüm vardı. yavaş yavaş erimeye başladım. bacak bölümünde bu erime yok. ancak üst vücutta gözle görülür bir incelme var. normal kilomda görünmeye başladım.
  
  - vücut genelinde bir sertleşme ve şekillenme var. örneğin, glute bölgesi şekillendi. alt bacak bölgesi sertleşti. üst vücutta eridikçe şekil almaya başladı. aslında daha da incelmek için karbonhidratı azaltmayı düşündüm ancak....
  
  - beslenme şekline göre koşu performansı dehşet etkileniyor. bir gün önce akşam karbonhidrat odaklı beslenirsem, 7k'yı rahat koşabiliyorum. eğer karbonhidrat almamışsam veya çok az beslenmişsem 6k civarı yorulma hissi başlıyor.
  
  - nefes alışverişim de bir farklılık var. normalde gün içinde çoğumuz hep aynı oranda nefes alıp vermeyiz. vücudun ihtiyacına, hormon durumuna göre bu değişir. ancak koşudan sonra bu sabitlenmeye başlıyor. bunun baya faydası var. uzun mesafe yürüyüş, merdiven çıkma gibi durumlarda nefes alıp vermem değişmiyor. mesela...
  
  - bisiklet performansım baya arttı. işle aramdaki mesafe 4 kilometre. üç devasa yokuşa sahip. bu yolu giderken hafif terlerdim. şu anda hiç terlemeden şirkete varıyorum. baze nefes alış verişimde ciddi bir değişim bile olmuyor. uzun mesafe açılmam lazım.
  
  - gün içi stresimde az daha azalma var. özellikle koşucu öforisi dedikleri, koşu sonrası mutluluk hali sabah koşularından sonra iyi motive ediyor. daha aktif bir tavır izlememi sağlıyor. bu nedenle, iş bitirip daha stressiz zaman geçiriyorum. koşmadığım günler ise daha az aksiyon alarak günü tamamlıyorum.
  
  - cinsel performansta belirgin bir artış var. nefes alışverişimi daha düzgün yapabildiğim için süre fark edilir derecede uzadı.
  
  - genel bir sakinlik hali gelmeye başladı. bu yaşla mı alakalı yoksa koşuyla mı alakalı bilmiyorum. ikisi de aynı süreç içinde olduğu için ayırt edemedim. ancak bir süredir, daha az konuşmaya ve çoğu konuda sakin kalıp, susmaya başladım.
  
  - garip bir çevre oluştu. 45 yaş üstü bir ekibin koştuğu alanda koşuyorum. burada gide gele bana "atlet" lakabı taktı bu ekip. aralarında iki güne bir 20k koşan da var. bunlarla arada selamlaşıyoruz. hal hatır soruyoruz. sonra koşmaya devam. geçen koşucu teyzenin biri "yavrum allah'ın verdiği sağlıkla koşuyorsun, o yüzden sağlığın için duacı ol" dedi. yanındaki de "basışını düzelt evladım, iki ayağın aynı düzlükte bassın bileğin ağrır mazallah" dedi. hem fiziksel hem de ruhsal destek böyle şimdilik.
  
  bir ay daha devam edeceğim. bakalım nasıl değişimler olacak.
  
  edit: gelen sorular üzerine: yaş 31, boy 1.87, kilo 91.
  edit2: çok fazla ayakkabı, yere basma, dizler ve sakatlıklar hakkında bilgilendirmeler aldım. herkese teşekkür ederim. ek olarak hiit tavsiyeleri için de. biraz araştırıp, takvimime ekleyebilirsem ekleyeceğim.
  
  edit3: gelen mesajlardan birazını derleyebildim. vakit bulunca tekrar okumaya başlayıp ekleyeceğim.
  
  --- spoiler ---
  
  bir tüyo vereyim. ayakkabına ve kosma sekline dikkat et. ayakkabını her 2bin km bir degistir eger imkanın varsa. yoksa eskiyen ayakkabı vucuda zarar vermeye baslıyor. bende bir süre sonra ayak tırnakları düşmeye başlamıştı. kimisinde dizlere vuruyor. dizleri zedelersen durumun daha kötü. kosarken de dikkat etmen gereken bir kac husus var. youtube da konuyla alakalı tonla video bulabilirsiniz. dizler cok onemli. kosarken agridiginda, kasildiginda mutlaka birakin kosmayi zorlamayin.
  
  bu havalarda sakatlıklar olabiliyor özellikle ayak bileği burkulması riskine karşı iyice ısınma hareketleri yapmak gerek
  
  uzun mesafe koşmayı seviyorsanız fashion jogger diye bir kanal var youtube da.
  sizi anlıyorum. hit dayanıklılığı, kondisyonu artırır. mesela 50 son sürat depar sonra 50 düşük tempo koşu sonra yeniden 50 metre depar şeklinde koşarsanız uzun uzun koşmanıza gerek kalmaz ve başta dediğim gibi dayanıklılık, kondisyon üst seviyeye çıkar.
  
  illa tempolu kosacagım, bir limitimi göreyim diyorsan, spotify da kosu listeleri var. 140/150/160... beat per minute sarkıları listelemisler. hızına göre bir birini secip sabit o tempoda kosabilirsin. hem de sarkı gecislerini guzel ayarlamıslar, tempo hic kesilmiyor. onu deneyebilirsin. her bass ta bir adım... yani zaten 1 saat boyunca sadece kosmaya odaklanmam mümkün degil. ılla aklına birsey geliyor, kafa gidiyor. hatta ben oylesini daha cok seviyorum. kosuya odaklanırsam, kmler gecmiyor. ama bir podcast dinliyorum, 2 gülüyorum, bir bakmısım 10k olmuş.
  --- spoiler ---
• dünyadaki en güzel duygulardan birisidir tabi ki anlayana. koştuktan sonra vücuda salgılanan endorfinin bağımlısı olur insan. bir daha ki sefere daha fazla ister daha fazla acı ceker koşarken. acı ne kadar büyük olursa koştuktan sonra endorfin o kadar cok salgılanır. bunu bilmeyen insanlar sorar niye koşuyorsun. forest gump filminde tom hanks'ın dediği gibi sadece canım koşmak istiyor en iyi cevaptır bu soruya. amaç dünya rekoru kırmak değildir , amaç bütün herşeyi unutup kendi kulvarımızda kimseye aldırış etmeden o anın tadını cıkarabilmektir .
• hayatta kalmak için değil de egzersiz veya spor için yapılan koşma fikri 1970'lerin sonundan itibaren ortaya çıkmıştır. bundan önce "egzersiz için koşmak" diye bir konsept yoktu.
  
  sonradan nike şirketinin kurucu ortaklarından olacak olan oregon üniversitesinin ve abd olimpik takımının meşhur atletizm koçu bill bowerman yazdığı bir makalede koşmanın sağlığa faydalı olduğunu, sadece sporcular değil tüm insanların düzenli olarak yapması gerektiğini, insanların bu şekilde kilo verip zinde kalabileceğini ve yaşlanmayı yavaşlatabileceğini ifade etti. daha sonra dr. w. e. harris ile beraber jogging isminde bir kitap yazdı ve bu kitap hem abd'de hem de batı ülkelerinde egzersiz için koşmanın atası olarak kabul ediliyor ama piyasaya ilk çıktığında kitaptaki fikirlerin "çılgınca" olduğu söylenmiş ve bir çok insan kitaptakileri kabul etmek istememiş.
  
  1977 yılında piyasaya çıkan the complete book of running bu konuda bir başka otorite olarak kabul ediliyor. bundan sonra yine oregon üniversitesinin atletizm takımında sporcu olan ve olimpiyatlara hazırlanan phil knight atletizm hocası olan bill bowerman'ın da yardımıyla japonya'dan getirttiği koşu ayakkabılarını arabasının bagajından satarak nike şirketini kurmuş oldu. daha sonra bill bowerman koşu ayakkabılarının dizaynında direkt rol oynamaya başladı ve oregon üniversitesinin atletizm takımı nike'ın yeni ayakkabı dizaynlarının ilk denekleri oldu. daha sonra yerel avm'lerde bu ayakkabıların sporcu veya atlet olmayan "normal vatandaşlara" satımı başlandı.
  
  aynı dönemde william staub modern koşu bandını icat etti ve aynı dönemde dr. kenneth h. cooper insanların günde 8 dakika koşarak kalp ve vücut sağlıklarını koruyabileceklerini ifade eden bir makale (sonrasında da aynı konuda bir kitap) yayınladı. o zamanlar koşu bantları eve alınamayacak kadar pahalı ve büyüktü ve insanların idman yapabilmeleri için fitness salonlarına gitmesi zorunluydu. daha sonra koşu bantları daha ucuz ve küçük hale getirildi ve evlere girmeye başladı. bu arada william staub birkaç sene önce 96 yaşında vefat etti ve ölümünden 2 ay önceye kadar kendi icat ettiği koşu bandını kullanmaya devam etmişti. diğer bir deyişle adam yaptığı icadın faydasını 96 yaşına kadar sağlıklı bir şekilde gelerek görmüş.
  
  80'lerden itibaren bir yandan batı ülkelerindeki insanların hızla kilo alması, hem de nike'ın büyümesiyle beraber "egzersiz için koşmak" olayı tüm dünyaya hızla yayıldı ve bugünkü halini aldı. bu akımı nike başlattıysa da adidas, reebok, puma, sketchers, columbia, lululemon gibi diğer firmalar da kısa sürede trende uyanıp pastayan pay almaya başladı. bugün abd'de 60 milyon, tüm dünyada 300 milyondan fazla insan sağlıklı kalmak için düzenli olarak (en az haftada 1 kere) koşuyor.
• çok sevinçli olduğunda koşuyor insan. 100 metre yarışında birinci olan birisi olsa bile mesela, 100 metre boyunca bacakları çatlayıncaya kadar koşmuş birisi bile olsa, yarıştan sonra koşmaya devam ediyor, bu sefer sevindiği için koşuyor. futbolcular gol attıklarında koşuyorlar, 3-4 saniye boyunca dünyadan kopup, evrende başka hiçbir şey yokmuş gibi bakan gözlerle koşuyorlar.
  
  kapalı bir mekandayken sevinçli bir haber alan kişiler ne yapabiliyor peki? zıplıyorlar en fazla. ayakların öyle ya da böyle, bir şekilde, yerden kesilmesi gerekiyor sevinirken. peki diyelim dışarıdayız, şehrin sokaklarında dolaşırken birden çok sevinçli bir haber alıyoruz. en dandik ve hüzünlü kısım burası; çünkü çoğu kişi koşamıyor bu durumda. şehir insanı sevincini bile doğasına uygun şekilde yaşayamıyor. istediğin gibi koşamıyorsun şehirde. diyelim etrafındaki tüm kentdaşlarının "ulan bu adam deli mi" diye düşünmesini göze aldın ve koşmaya başladın, ama karşına kırmızı ışık çıkıyor biraz sonra. yeşili bekliyorsun. tüm heyecan gidiyor, yahut eziliyorsun.
  
  eğer siz de bunlardan şikayetçiyseniz, size koşubandı tavsiye ediyorum. ev içi sevinmeler için birebir. taksit de yapıyorlar, bonusu da var.