girya

• bel sakatlamak için ideal bir egzersiz aleti.
• fitness'da kullanilan kulplu demir bir gulledir.. eski zamanlarda sava$a gitmeye hazirlanan padi$ahlar, krallar bu gulle ile egzersiz yaptigini du$unursek, gunumuzde muzelerde gordugumuz o devasa kiliclari nasil kaldirip, kullandiklari hakkinda kafamizda olu$an soru i$aretleri de az cok kalkmi$ oluyor.. yurtdi$inda uzun yillardir "kettlebell" adi altinda rus kokenli bir spor olarak bilinip, uygulaniyor.. zaten kelime de rusca.. bu gullelerin agirliklari 4 ile 40 kg arasinda degi$iyormu$.. sabah gazetesi'nin 11 aralik 2004 cumartesi ekinde belirtildigi uzere enka spor kulubunde bir yildir egitimi veriliyormu$.. genelde erkekler 16 kg'luk, kadinlar ise 8 kg'luk giryalar ile bu egzersizlere ba$liyormu$.. guc ve dayanikliligi arttiran giryalar ozellikle rus olimpiyat sporcularinin uzun yillardir kullandigi gullelerdir.. zaman zaman barbell'larin, dumbbell'larin, bar'larin yerine de kullaniliyor.. http://www.girya.net/
• bu aletle çalışmayı seviyorum, o nedenle bir de 15dk süren kardiyo antrenmanı bırakmak istiyorum, çok da güzel şekilde popo çalıştırıyor. yaklaşık 1 ayda popomun biraz daha çıktığını görebiliyorum (erkeğim). ama söylemem lazım benim popo için tek hareketim (squat rutinimdir) hip thrust idi, o yüzden daha farklı bir gelişim görmüş olabilirim.
  
  bu antrenman 15dk sürüyor, herhangi bir deneyim vs gerektirmez ancak sıkıcıdır.
  
  2 hareketi 10'ar tekrar şeklinde 10 tur yapıyoruz. ilk hareket goblet squat, ikincisi ise kettlebell swing, çift elle.
  
  goblet squat'ı bacaklarınız normalden biraz daha açarak ve doğru şekilde (çoğu kişi poposunu kullanmayı bilmiyor squat yaparken, rastgele çöküp kalkıyor) 10 tekrar yapacaksınız. sonrasında ise dinlenmeden 10 tekrar swing. burada önemli olan doğru ağırlıkla doğru formda yapmak, çok hafif olmamalı ama temponuzu düşürecek kadar da ağır olmamalı.
  
  bu bir set. 30sn dinleniyoruz, sonra yeni baştan. toplamda 10 set yapıyoruz. göte biraz daha iş düşsün isteyen sonrasında crab walk ya da abduction hareketlerinden çalışabilir; thrust, kick back gibi hareketleri ben tavsiye etmiyorum hemen ardına.
• nam-ı diğer kettlebell. türkçe olarak belki gülle. anneme göre çaydanlık. artık hangisi uyarsa.
  
  kettlebell daha önce hiç bu aletlerle çalışmamış birine tuhaf görünebilir. dumbbell ve barbell geçmişiniz olsa dahi kettlebell ile ne yapcağınızı bilemeyebilirsiniz ki bu çok normal. bu vücut geliştirme aleti hem dumbbell ile çoğu egzersizi paylaşır hem de aynı zamanda yapısı gereği kendine özgü egzersiz hareketleri vardır.
  
  kendi açımdan söylemem gerekirse yıllarca dumbbell ve türevleri ile çalıştıktan sonra hem yaşın ilerlemesi hem de daha basit^* (ama kolay değil) antrenman programı ve ortamına geçmek için tamamen kettlebelle geçiş yaptım. geçiş evresinin ardından da avantajlarını hemen görmeye başladım. klasik aletlerle uzun bir geçmişim olduğu için farkları görmem ve kıyas yapmam bu yüzden çok daha rahat oldu.
  
  peki nedir bu avantajlar? yer yer terimlerin bazılarını ingilizce kullanarak, ki vücut geliştiricilerin bunlara yabancı olacağını hiç sanmıyorum, açıklayacağım:
  
  - ketllebell dengedir. yapısı ve aleti kullanış itibarıyla doğası böyledir. çalışmaya başlamadan önce şöyle bir durup bakın, alet resmen "ben dengeyim" diye bağırıyor. doğru kullanıldğı takdirde vücudun dengeli, eşit ve simetrik bir biçimde gelişmesini sağlar.
  
  - özellikle core, lower back ve glute kısımlarını çok iyi çalıştırır. bu da vücut çerçevenizi çok iyi oturtmanıza olanak sağlar. ister istemez sağlam bir foundation sahibi olursunuz. dumbbell ile sürekli kol çalışan newbie'ye nazaran hissedilir bir sağlamlığınız olur.
  
  - kettlebell aynı zamanda bir kalori-burnerdır, kardiodur. araştırmalara göre 20 dk'da 400 cal yakmanız mümkün. bunun sebebi de yine yapısı gereği çoklu kasları çalıştırmaya meyilli olması, kalp atış hızını arttırması ve bunun da vücudu daha fazla zorlayıp daha fazla kalori yakmasına yol açması.
  
  - basit bir kettlebell çalışması bile günlük hayatta kullandığınız tüm kasları çalıştırır. bu da size günlük hayatınızda kendine güven olarak geri döner. hem yaptığınız işleri kolaylaştırır hem de genel postürünüzü düzeltmiş olur. eğer sürekli kendi kendine bölgesel çalışma hatasına düşen bir döngünüz varsa, kettlebell ile bunu rahatlıkla kırabilirsiniz.
  
  - bana genelde "abi 15 kilo başlamak için iyi midir? 20 mi alayım az olmasın?" şeklinde sorular geliyor. arkadaşlar eğer bir müsabakaya vb hazırlanmıyorsanız günlük sizi fit tutacak ağırlıklar 6-8-10'dur. kendi gücünüze, bilek kalınlığı ve alışkanlığınıza göre üçünden bir veya ikisini seçin ve zaman kaybetmeden başlayın.
  
  - kettlebell vücudu toptan kalkındırır. full-vücut güç kazanmanızı sağlar, dayanıklılığı arttırır. kas gücünüzü arttırır. hatta meşhur bir türk hareketi de kb egzersizlerinin olmazsa olmazıdır: turkish get ups :) ek olarak el ve avuçlarınızla kavrama^* gücünüzü arttırır.
  
  - diğer aletlere göre hem saklaması kolaydır hem de çalışması rahattır. benim geçiş sebeplerimden biri de buydu zaten. bir yoga mat ve bir çift kettlebell işinizi çok rahat görür. kb egzersizleri daha az zaman gerektirir. çalışan ve fazla vakti olmayan kişiler için muhteşem bir çözümdür.
  
  - son olarak işin en şaşırtıcı kısmı: kettlebell sadece kol-bacak kaslarınızı değil beyin kaslarınızı da çalıştırır! çünkü bu egzersizler genelde koordinasyon, planlama ve bir elden diğerine ağırlık transferi gerektirir. dolayısıyla koordinasyon ve motor becerileriniz de artar, eğer günlük hayatta sakar biriyseniz bu da azalma eğilimine bile girebilir.
  
  iyi çalışmalar.
• 15 dakikalik bir calisma sonrasinda, sizi o kadar yoruyor ki, hicbir sey dusunmeye mecaliniz kalmadan, oturup nasil bu kadar terlemis olabileceginize sasiriyorsunuz.
  
  her eve lazim.
• ruslar tarafindan gelistirilmis ve kulplu demir toplarla (ruslar giyra demektedir) yapilan bir cesit agirlik ve fitness calismasidir. amerika ve ingiltere'de popularitesi gun gectikce hizla artmaktadir.
• bu gülleyi antrenman bitiminde duvara çalmak istiyorum her seferinde ama yemiyor.
• güçlenmeyi ve kardiyovasküler gelişimi hissetmek isteyenler için biçilmiş kaftan olan, spor salonlarında yüzüne pek bakılmayan alet. tüm vücut çalışırken sizi hareket formunu doğru yapmaya zorlaması, dengeyi sağlamanız için sıkabileceğiniz tüm kasları sıkmanızı sağlaması ve bilek mobilizasyonunuzu geliştirmesi bile tercih etmek için fazlasıyla yeterli. zaten daha ne yapsın.
  
  girya^* ile ara ara değiştirerek uyguladığım^* tüm vücut çalışması için örnek;
  
  kettlebell goblet squat - 3x10
  kettlebell sumo squat - 3x8
  kettlebell lunge - 3x12
  kettlebell bent over row - 3x10
  kettlebell double clean - 3x10
  kettlebell shoulder press - 3x10
  kettlebell 2 hand chest press - 3x10
  kettlebell overhead triceps extension - 3x12
  kettlebell biceps curls - 3x10
  kettlebell crunch - 3x15
  
  hareketlerin nasıl yapıldığına kolayca bakılabilmesi için türkçe değil, literatürdeki isimleri ile yazdım.
• bildiğimiz güllenin kulplu biçimdeki halidir.kasların uyumlu bir şekilde hareket etmesini sağlayarak vücudu şekillendirir.bir dönem osmanlı sultanlarının vazgeçilmez spor aleti olduğunu belirtenler de vardır.taksim'deki pera müzesi'ne yolunuz düşer ise ,osmanlı'nın ağırlık ve ölçü birimleri arasında yer aldığını görebilirsiniz.
• spor salonu üyeliğim bitmek üzere diye üzülüyordum ki cesaret edip bu bebekten aldım. şimdi spor salonunun yolunu unuttum. umrumda değil iyi ki bitti omuzlarımdan koca bir yük gitti. ancak şimdi başka bir sorun var 9 kg ile başladım ve bu bana çok küçük gelmeye başladı. 16 kg almam gerekiyor acaba o da anında küçük gelmeye başlar mı? böyle böyle evin içi ketllebell dolmasın...
  
  güncelleme: 16 kg, 75 kg ve düzenli spor yapan bir erkek için yeterli. daha ağırları denemek sakatlayabilir. spor geçmişi olmayan erkekler için kendi vücut ağırlığına göre 8 kg uygun görünüyor. ben şimdilik tek el değişmeli swing ve şu kafanın etrafında çevirme gibi nispeten zor hareketler için 9 kg kullanırken kalan antrenmanları 16 ile yapıyorum.
  
  11.01.24 edit: kışın ısıtmasız evde ve kıyafetsiz yarım saate bu ter...
  görsel