hesabın var mı? giriş yap

  • hiit nedir?
    hiit (yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenme antrenmanları) aralıklı olarak nabzınızı yüksek hızlara çıkartıp sonra tekrar yavaşlatmanız olarak tanımlanabilir. (kısaca)

    hiit faydaları nedir?
    -uzun süren kardiyolara göre yalnızca 6-10 dakika arasında bile dayanıklılığınız ve kas fiberleriniz artar. (tabi bu 6-10 dakika kolay geçmeyecek)yani kardiyavasküler gelişim olduğu gibi kas gelişimi de sağlar.
    -şaka gibi ama kanser riskinizi ya da erken ölüm riskinizi %50 daha azaltıyor. (bunu sadece uzun kardiyolarla kıyaslayıp söylemiyorum ancak yoğunluğu yüksek egzersizlerin kanser riskini azaltmada, düşük yoğunluklu egzersizlere göre daha başarılı olduğu tespit edilmiş)
    - daha kısa sürede daha çok yağ yakmanızı sağlıyor.
    -araştırmalara göre düşük yoğunluklu egzersiz yapan insanlar, egzersiz sonrası daha çok yemek yeme ihtiyacı hissediyorlarmış, ancak yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonra daha az yemek yemek tercih ediliyormuş...

    orjinal hiit için, nabzın maksimumun da üzerine çıktığı egzersizler yapıldığı söyleniyor, ancak bu çok da uygulanabilir yahut gerekli değil.

    araya maksimum nabızla ilgili de minik bir şey sıkıştırayım, türlü şekillerde bunu ölçebiliyorlar, yine de hiçbir ölçümü kişinin kendisinden daha belirleyici olarak görmüyorlar. yani siz "şu an maksimum nabzımdayım" diyorsanız büyük ihtimalle öyledir. maksimum nabız, nabzın bir dakika içinde normal atım süresinin üzerine çıkması, daha da hızlı atacak dermanı kalmaması gibi bir şey :p

    hiit yapmak için koşmak, yüzmek, bisiklet gereklidir. bunun dışında spor salonlarında hiit diye sizi tepiştirenler, biraz uyduruyor biraz da işte sizin bu şekilde memnun olacağınızı düşünüyorlardır. şunlar bunlar da hiit değildir.

    elbette en teknik anlatımlı kitaplarda dahi yapılan uyarı "kalp sağlığınıza ve diğer sağlık durumlarınıza baktırın" uyarısıdır. kalbi bir parça zorlayacağını bu egzersizde, onun bu tempoya ayak uydurabilecek nitelikte olduğundan emin olmalıyız.

    hiit nasıl yapılır?
    okuduğum kitaptan, klasik bir hiit örneğini aynen aktarıyorum (bu genel olarak mantığı anlamınız için), örnek egzersiz olarak pedal çevirmek seçilmiş.

    a-30 dakika boyunca hafif tempoda pedal çevirin.

    b- 60 saniye boyunca elinizden gelen en hızlı şekilde, kalp hızınız en yükseğe çıkana kadar pedal çevirin.

    c-o 60 saniyenin ardından 75 saniye boyunca düşük tempoda pedal çevirin (ama durmayın)

    d- bu şekilde 8 kere, sonraları 12 kere tekrarlayın.

    e- egzersiz sonlandığında yavaşça pedal çevirin. tüm egzersizin aralıklı yüklenme kısmını 30 dakikayı geçirmeyin.

    f- haftada 3 kere ya da toplamda 1,5 saatten az egzersiz yapın.

    aynı fayda için en az 5 saat klasik kardiyo egzersizleri yapmalısınız.
    kaynak bu kitap

    şimdi gelelim hiç spor yapmamış yahut hiit yapmamış bir insanın buna nasıl adapte olacağına...

    hiit yapabilecek seviyeye nasıl gelinir?
    a- öncelikle haftada en az 3 gün normal tempo yürüyüş yapın.
    b- yaklaşık 20 gün sonra (ya da kendinizi hazır hissettiğinizde) bu yürüyüşlerin önce bir gününde sonra 2 ve sonra 3 gününde de temponuzu artırın.
    c- haftalık 3 günlük yürüyüşlerinizin temposu sizi zorlayabilecek kıvama gelsin.

    ( c noktasına 1 ayda da gelebilirsiniz 2-3 ayda da gelebilirsiniz, ya da daha uzun sürede de gelebilirsiniz, önemli değil. fayda göreceksiniz)

    daha sonra yürüyüşlerinizde iki elektirik direği arasında yavaşça koşun ve yürümeye devam edin. koştuğunuz sürede nabzınız biraz yükselecek, yürüme uzunluğunuz o nabzın normale döneceği miktarda olsun. nabzınız normale döndükten sonra tekrar iki elektirik direği arasında yavaş tempo koşun. bir süre sonra nabzınızın daha çabuk normale döneceğini ve iki elektirik direği arasında koşmalarınızı nabzınızı daha az hızlandırdığını fark edeceksiniz. o zaman koşma mesafenizi biraz daha uzatın.

    bu noktadan sonra fartlek denen şeye geçebilirsiniz. nedir fartlek?

    düşük tempoda koşun ya da bence yürüseniz de olur (koşabiliyorsanız koşun ve yukarıda anlattıklarımı yaptığınızda bu kıvama gelmiş olmanız gerekirdi) kıvama geldikten sonra gözünüzle uzakta bir nokta belirleyin (şu ağacın orası gibi) işte o noktaya kadar depar atarak koşun ve belirlediğiniz noktaya geldiğinizde yavaşlayın (anlayacağınız üzere aşırı uzak yerleri, ufuktaki güneşi falan belirlemeniz pek hayırlı olmayabilir). bu şekilde de 30 dakikayı geçmeyecek şekilde çalışın.

    artık klasik bir hiit yapmaya hazır olma ihtimaliniz çok yüsek.

    evde bu tarz şeyler yapılır mı? eğer evde bisiklet, koşu bandı ya da herhangi bir hiit ekipmanı yoksa (kürek çekme gibi), maksimum nabzınıza ulaşabileceğiniz çok da fazla alternatifiniz kalmıyor.
    olduğunuz yerde koşarak bunu deneyeyebilirsiniz. ancak bu şekilde gerçek bir hiit olur mu olmaz mu emin değilim.

  • kaç yaşında insanın cümlesindeki gevşekliğe bak. bağırta bağırta, kanırta kanırta, cidden ergen misiniz nesiniz?

    akp'nin günümüze hediye ettiği leş siyasetçi üslubundan bir kesit izlediniz.

  • iki gunde buyukce bir kismi gezilebilen sehir. elbette tarih/arkeoloji meraklisiysaniz bir hafta da yetmeyebilir. yurudugunuz her yerde bir kalintiyla karsilasiyorsunuz. sadece iki gunu olanlar icin birkac tavsiyede bulunayim nacizane.

    gezilecek yerler:

    - akropol: atina'ya gelip de burayi gormeyen yoktur herhalde. sabah erkenden gidilmesi salik verilir. saat 11 civarinda ortalik turist kayniyordu. ciddi ciddi sabah acilis saatinde (8) gidin buraya. hem hava cok isinmadan, hem de cok kalabaliklasmadan iyice gezin. birazcik hakkinda okuyup gidin. parthenon, erektheion gibi farkli yapilarin onemini, hikayesini bilirseniz daha ilginc geliyor. bir bilgi daha... sayet "ancient agora", "roman agora", "hadrianus kütüphanesi", "zeus tapinagi" gibi yerleri de gezmeyi dusunuyorsaniz ozel bir bilet var. sadece akropol icin giris bileti 20 euro iken, bu ozel bilet 30 euro. normalde bu saydigim yerlerin giris ucretleri 6-8 euro her biri icin. dolayisiyla bu ozel bilet baya avantajli. ama sunu da not etmeden gecmeyeyim. mesela roman agoranin ya da zeus tapinaginin cogu disaridan da gorulebiliyor.

    - akropol muzesi: akropol'de gordugunuz pek cok sey replika. orjinallerini gormeniz icin bu muzeye girmeniz gerek. 1-1.5 saat ayirin en azindan derim. bu muzenin ucuncu katinda zamaninda parthenon tapinaginin uzerinde bulunan heykeller ayni sirayla sergileniyor. oldukca guzel. girisi 10 euro.

    - "ancient agora": burasi oldukca buyuk bir yer. gezmek en azindan 1 saat aliyor. icerisinde kilise, tapinak, muze vs ihtiva ediyor. kanaatimce buranin highlight'i da hephaistos tapinagi idi. parthenon'u tasarlayan mimarlardan biri tasarlamis bunu da.

    - "hadrian kutuphanesi": yine buyukce bir cogunlugu disaridan gorulebilen bir yer burasi. ama yakindan gormek ayri guzel.

    - "temple of olympian zeus": burayi gezmek icin 15-30dk arasi yeterli. disaridan gorseniz de olur sanirim.

    - "roman agora": pek bir sey kalmamis bir harebe esasinda. ama bunun icinde osmanli zamanindan kalma bir camii (su an sergiler icin kullaniliyor sanirim); bir de "tower of the winds" bulunuyor. bana baya ilginc geldi bu kule. icerisinde su saati bulunuyor.

    - "tomb of the unknown soldier": parlamentonun hemen onunde bulunuyor. burada ilgi cekici olan nobetcilerin gorev degisim anlari. her saat basinda oluyor. zaten saat baslarina yakin zamanda giderseniz kalabaligi gorursunuz.

    yeme-icme:

    - avli: mukemmel bir yer. diger turist sacmaliklarina benzemiyor. bizim disimizda bir tane yabanci cift vardi ortamda. geri kalan herkes lokaldi. sanki birinin evinin avlusunda raki iciyormusuz gibi hissettirdi. porsiyonlar baya buyuk; siparis verirken arsizlik yapmayin. ciger cok guzeldi bu arada. kizarmis peynir de oyle... tavuk da mukemmeldi... canim cekti yine. yaninda uzo icin mukkak derim. uzo da super ucuzdu bu arada. 20cl uzo sadece 6 euro. siddetle tavsiye edilir.

    - karamanlidika: burasi da oldukca onerilen bir yer. pastirmaci gibi gorunuyor icerisi. menusunde "adana sudjuk" falan var. baya da guzel bu sucuk. bir de kavurmali pastirmali omlet falan yapiyorlar. ayhan sicimoglu da tavsiye etmisti burayi bir programinda. oldukca lezzetliydi. sucuk ve pastirma da alin buradan eve goturmek icin.

    - brettos: olaganustu bir bar. instagram spot denebilir tam. burada uzo icilmeli muhakkak. sanirim 5 cesit uzolari var. yesil renkli olan (3 kere distile edilmis) 47% alkollu olani bir deneyin derim.

    - couleur locale: harika bir rooftop bar. akropol manzarasina bakarak kokteylinizi icin efendim. yalniz biraz erken gidin. aksam cok kalabaliklasiyor.

    - 360: yine akropol manzarali bir rooftop bar. kokteyller oldukca guzel.

    - o thanasis: sanirim atina'nin en meshur kebapcisi. oldukca buyuk bir restaurant. porsiyonlar yine cok buyuk. 9 euro yogurtlu kebap. lezzetli ama turkiye'den gelip de bunu yemenin pek manasi yok.

    - yiasemi: atina ile ilgili rehberlerde oldukca onerilen bir cafe. yoruldugunuzda bir kahve icip, bir turta yemek icin ideal. merdivenlerde oturuyorsunuz. soyle bir yer. ispanakli peynirli pie mukemmeldi.

    - iceroll: tava dondurma denen sey sanirim bu. cok lezzetliydi. yemegin ustune gidip burada bir dondurma yiyin. isteginize gore yapiyorlar dondurmayi.

    - gregory's: cafe zinciri. kahvaltiliklar oldukca lezzetliydi.

    - nancy's sweet home: burasi da turistik bir yer kanimca. porsiyonlar cok buyuk ama son derece lezzetli. profiterole bayildik.

    - crescendo: sayet ilk gun erkenden kalkip akropolu gezdiyseniz; akropol muzesine girmden once bir kahvalti yapilabilir burada. cok ozel birsey beklemeyin. sadece o bolgedeyseniz atistirmak icin guzel.

    - kotili: burasi muhtemelen monastiraki bolgesinde yururken onunden gececeginiz bir restoran. canli muzik falan var direk dikkat cekiyor. sirtaki yapsin diye de bir cocuk bir kiz tutmuslar. adamlarin isi oynamak ya; cok komik. burasi tam bir turist tuzagi. tuzak dediysem kazik falan anlaminda degil. yemekler kalitesiz; masalarin cogu elbette turist. ama biraz eglence isterseniz dusunebilirsiniz. kisi basi minimum 15 euro harcama zorunlulugu var. kesinlikle kalamar almayin. yedigim en kotu kalamardi.

    notlar:
    - sayet ilk gun erken baslarsaniz gezmeye (en gec 9.30da akropolde olursaniz); gezilecek yerlerin buyuk cogunlugunu ilk gun gezebilirsiniz. biz yaptik en azindan. sadece olympian zeus tapinagi ile parlamentoyu ikinci gun gezdik; geri kalan herseyi ilk gun bitirdik.

    - taksi icin beat diye bir uygulama var. onu indirin gitmeden. paypal ile kullanabiliyorsunuz. taksici kazikladi mi, dolastirdi mi, bozuk var mi vs sikintisi yok.

    - bazi kisimlari tehlikeli atinanin (oyle diyorlar en azindan). riske girmeyin taksiyle gidin bilmediginiz yerlere.

  • adam belediye başkanlığı için aday ve kendisine şantaj yapılıyor.
    şantajcıyı arayan dedektifin elemana sorduğu soru:

    "belediye başkanı olmanızı istemeyen bir rakibiniz var mı?"

    bak ben de merak ettim, gerçekten olabilir mi lan?

  • başlık: adolfe hitler neden türkiyeye savaş açmadı

    entryler:
    amerikaya bile savaş açan hitler türkiyeye neden savaş açmadı beyler bunun sebebi nedir ?
    (sakaci pic ?, 22.01.2012 22:40)

    çünkü hitlerle necmettin erbakan imam hatipten sınıf arkadaşıydı
    (incik boncuk ?, 22.01.2012 22:40)

    ahaha bu ne lan?

    edit: bana niye oy veriyorsunuz (:

  • başlık: milli oluşumu dinlemek isteyenler buyursun

    entry: lisenin ilk senesi bitmiş . . . (burada lisedeki kızlardan vs bahsediyor milli olma hikayesini anlatacak.)

    @2 ulan ben de siyasi anlamda bir milli oluşumdan bahsediceksin sandım amk