glisemik yük

• ing. gylcemic load'dan türkçeleşmiş terim. herhangi bir besinin içermekte olduğu karbonhidratın kan şekerinde yaratacağı pozitif değeri ifade eder.
  
  (bkz: glisemik indeks diyeti)
  (bkz: glisemik indeks)
• glisemik indeks kavramından sonra ortaya çıkmış bir terimdir. zira glisemik indeks eşdeğer miktarda karbonhidrat içeren bir gıdanın, refere gıdaya (beyaz ekmek veya saf glukoz) oranla kan glukoz seviyesini ne derece etkilediğidir. glisemik yük ise porsiyon olarak tüketilecek gıdanın kan şekerine ne derece etki edeceğidir.
  
  örneğin 50 gr karbonhidrat içeren havuç glisemik indeksi yüksek gibi gözükse de porsiyon olarak sadece 2 havuç yiyip doygunluk hissi yaşayacağımızdan kan şekeri ve insülin üzerine olan etkisi oldukça zayıf olacaktır.
• glisemik indeks diyetinde mühim bir parametre;
  * glisemik indeksi düşük gıdaların tıka basa yenmesini engeller.
  * glisemik indeksi yüksek olan ve fakat zinhar yasak olmayan gıdaların belli ölçüde yenebilmesine izin verir.
  
  yedikçe yeme hissini frenlemek, iştah kesmek bu vesileyle glisemik yükü azaltmak için püf noktaları;
  * tarçın, tarçın çubuğu:
  tarçın, meyveli yoğurt ve hafif sütlü tatlıların üstüne serpildiğinde kan şekerinin daha yavaş ve kontrollü yükselmesini sağlar. tarçın çubuğu çay, ıhlamur vs. içerken tatlandırıcı ya da şeker kullanma isteğini ortadan kaldırır.
  * limon:
  sabah kahvaltısından yarım saat kadar önce şekersiz limonata içmek ağzınızın tadını kaçırır ve kahvaltıda tıka basa yemenizi engeller (şekersiz limonata, evet sadece bol su ve limon, evet çok sıkıcı!) limonun salatalarda ve bazı çorbalarda kullanımı zaten adet olmuş.
  * sirke (özellikle elma sirkesi):
  kimilerine kokusu iştah açıcı gelse de isviçreli bilim adamlarına göre kan şekerinin ani artışını frenliyor imiş. salatalarda kullanımı zaten malum.
  * süt, yoğurt:
  glisemik indeksi yüksek meyvelerden kaçamak yapmaya olanak tanır. mesela muz, muzlu süt olarak; üzüm ise meyveli yoğurt şeklinde tüketildiğinde kan şekeri daha kontrollü yükselir, yedikçe yeme isteğinin ortadan kalkar.
  ^*ceviz: kan şekerinin yavaş ve kontrollü yükselmesini sağlar. glisemik indeks diyetinde meyve bile tek başına önerilmez, bir adet cevizle yenmesi tavsiye edilir. diyet dışı bir gelenek olarak cevizli baklava, cevizli helva gibi kombinasyonların sırrı da budur.
  
  sporcular için:
  spordan sonraki ilk 15-45 dk arasında yenen glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerinde ani çıkışlara neden olmaz. çünkü spor sayesinde insülin direnci kırılır, kandaki şeker spor esnasında çalıştırılmış olan kaslar tarafından harıl harıl kullanılır.
• diyeti sırf bunun üzerine kurarak glisemik yükü az olduğundan sürekli karbonhidrat miktarı az besin yemek (gerçi bunu yapan insan çok değildir herhalde) pek mantıklı değil. günlük alınması gereken karbonhidrat miktarını da hesaba katmak lazım (kişi şeker hastası ise durum daha farklı olabilir tabii).
• glisemik indeks, besinlerin içerdiği 50 g karbonhidrata göre hesaplanır. 50 g karbonhidrat için bazı besinlerden epey fazla tüketmiş olmak gerekir ki genelde 1 porsiyon olarak tariflenen miktardan fazladır.
  
  örneğin yaklaşık 750 gram karpuz tüketerek 50 gram karbonhidrat alırken, sadece 250 gram patates tüketimiyle de 50 gram karbonhidrat alırız.
  750 g karpuz, tek seferde yemek için epey büyük bir miktar olabilir. ya da glisemik indeksi yüksek olan balı genelde 50-100 g gibi büyük miktarlarda tüketmeyiz. bu durumda ucundan azcık yesem ne olur dediğimizde önemli olan hem boyu (miktarı) hem işlevi..
  
  1 porsiyon olarak tanımlanan veya o sırada tüketilen besinin mesela 250 g karpuzun ya da 10 g çikolatanın ya da 1 tatlı kaşığı balın kan şekerine etkisi incelendiğinde bulunan değer glisemik yük. bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa da glisemik yükü düşük olabilir.
  
  diabetes mellitus, insülin direnci vb durumlarda dikkat etmek gerekir.
• (bkz: glisemik indeks)
  0-55 ise düşük glisemik indeks
  56-69 ise orta glisemik indeks
  70-100 ise yüksek glisemik indeki
  
  glisemik yük sınıflandırılması:
  besin porsiyonu;
  0-10 ise düşük
  11-19 ise orta
  20 ise yüksek
  
  1 günlük tüketim;
  80 ise düşük
  100(79-119) ise orta
  120 ise yüksek
• “zehir dozdadır.” sözünün beslenme literatüründeki karşılığı olarak görüyorum ben glisemik yükü. glisemik indeks baz alınarak uygulanan beslenme düzeninden çok daha işlevli ve sürdürülebilir buluyorum. haftanın 6 gününde, yiyeceklerimde şekere ve karbonhidrat içeren unlara, nişastalara yer vermiyorum. 1 gün izin günüm oluyor. onda da şeker yine kullanmıyorum. çünkü şekerin ksilitol, eritritol, stevia gibi güvenli ve doğru oranlarda birleştirildikleri zaman birebir şeker tadı veren alternatifleri var. ama beyaz un için ne yaparsan yap, çok yaklaşsan bile aynı tada ulaşamıyorsun. o yüzden izin günümde börek, pizza gibi bir şeyler canım çekiyorsa yiyorum, tek öğün olarak. bunları rutinimi açıklamak için söyledim. evet, şekerden tamamen, karbonhidratlı un ve türevlerinden de haftanın 6 günü tamamen izoleyim. ama glisemik yükü baz alarak, bir öğünde bünyeme girecek olan 10-15 gr unla, şekerle vücudumun baş edebileceğini de biliyorum. günlük 80 puanlık glisemik yükün altında kalmak düşük ve ideal kabul ediliyor. ama benim okuduğum bazı yabancı kaynaklar ve izlediğim yayınlardan çıkardığım özet: günde 70 gr net karbonhidratı ve 50 glisemik yükü aşmamak en ideali. şeker, şekerli içecek ve yüksek karbonhidratlı, lifsiz unlar tüketmediğiniz müddetçe de zaten bu glisemik yükün yarısına bile ulaşmanız zor oluyor.