• vücuttaki yağ oranı ölçüm aletlerinin en doğru çalışanı tanita'nın kendi sitesinde kadınlar için özel bir not yer alıyor, burada kadınların doğası gereği vücutlarında erkeklerden daha çok yağ barındırdıklarına dikkat çekiliyor, özetle kendilerine eziyet etmemeleri için uyarılıyor kadınlar. referans olarak nih (national institute of health) ve who'nun (dünya sağlık örgütü) ortak hazırladığı bir çizelge veriliyor.
    halbuki, bu aletin ülkemizde kullanıldığı çoğu spor salonunda bütün gün masa başında çalışan, ev işlerini kadına bırakmış, işe servisle gidip gelen bildiğin türk kadınının değerlerinin atlet kadınların değerleriyle karşılaştırıldığına, makinaların yanlış profillere göre ayarlandığına, kadınların düşebileceği en az yağ oranının aslında %22 iken %7'den %17'ye kadar olağanüstü düşük rakamlarda gösterildiğine, yine obezite başlangıç rakamının %32 olarak sunulduğuna denk geldim, sanırım %32 rakamının kaynağı american council on exercise', oysa dünya sağlık örgütü, coğrafyalar ve ırklar arası değişiklikleri de gözönüne alarak bu rakamı %38'e kadar çekiyor, yaş ilerledikçe bu oran da artıyor doğal olarak.
    vesselam, diyet ve spor endüstrisi böyle kuruluyor, insanlar böyle böyle korkutulup spor salonlarına üye yapılıyorlar, sonra da üç kez gidip sıkıntıdan patlayıp, çoktan ödedikleri yıllık aidatın üzerine bir bardak su içip kendilerini yeniden yemeğe veriyorlar, üç kuruşluk kıpırdanma hevesleri varsa o da kursaklarında bırakılıyor. halbuki dese ki "ablam, senin vücut yağ oranın olağan sınırlar içinde, dert etmeyesin, ama düzenli spor yapmanın derya deniz yararları var", belki müşterisi yarı yarıya düşecek ama gelen düzenli gelecek. hayır gerekirse batsın o spor salonu, iflas etsin düzenbaz diyetisyenler de, millet her lokmasını vicdan azabıyla yutmasın.
  • bunu belli bir ölçüde dengelemek ve sağlıklı bir oranda tutmak için yapmanız gereken koşu, squash, yüzme vs. değil aerobik egzersizlerdir.
    koşu özellikle sabit hızda yapılan koşu ile yağ yakılmaz, yakılamaz, vücut kalori harcar, kilo kaybeder, bu kilonun da çoğunu kastan ve sudan vermiş olursunuz. öncelikle bilmemiz gereken vücudun ve kalbin bölgeleridir.

    nabız sayısı bölgeleri

    ilk olanı sağlıklı bölge olarak geçer. bu bölge maksimum kalp atış (220 – yaşınız) sayınızın %50-60 şına tekabül eder. bu bölge çoğu kişi için zorlanmadan yapabileceği daha yaşlı insanların ve yeni başlayanların da çok zorlanmadan yapacağı bir aralıktır. zaten çoğu için bu yürüyüş temposudur. bu bölgede çoğu kişi az kalori yakıyor diye eleştirmesine rağmen (buna bende dahilim) başlangıç düzeyindeki ve ileri yaşlardaki kişiler için uygun olabilir ayrıca bu kişilerde sakatlık riskini de azaltır. ayrıca tansiyon ve kolestrol içinde faydası mevcut olduğu bilimsel araştırmalarda kanıtlanmıştır. bu bölgede %10 karbonhidrat, %5 protein ve %85 yağ yakarsınız.

    ikinci bölge fitness bölgesidir. bu bölge maksimum kalp atış sayınızın %60-70 şine tekabül eder. bu bölgede de %10 karbonhidrat, %5 protein ve %85 yağ yakarsınız. araştırmalara göre bu bölgede yağ yakımı daha hızlı olmaktadır. bu şekilde yakılan kalori miktarı bir üstte bahsedilen bölgeden daha fazla olmaktadır.

    üçüncü bölge aerobik bölgesidir. bu bölge maksimum kalp atış sayınızın %70-80 nine tekabül eder. dayanıklılık gerektiren bir aktiviteye hazırlanıyorsanız bu bölgede çalışmak idealdir. bu bölgede damarlara kan akışı ve oksijen sirkülasyonu daha fazla olur. bu bölgede%50 karbonhidrat, %1 protein ve %49 yağ yakarsınız. tabi toplamda yaktığınız kalori miktarı da buna paralel olarak artar.

    dördüncüsü aerobik olmayan (anerobik) bölgedir. bu bölge maksimum kalp atış sayınızın %80-90 nına tekabül eder. bu bölgede maksimum oksijen tüketilir. bu şekilde dayanıklık artacak ve çabuk yorulma ortadan kalkacaktır. yoğunluk çok daha yüksek olduğu için harcanan kalori miktarı da onunla doğru orantılı olacaktır. bu bölgede%85 karbonhidrat, %1 protein ve %14 yağ yakarsınız.

    son bölgemiz kırmızı bölgedir. isiminden de anlaşılacağı gibi her kişinin yapamayacağı ve tehlikeli bir bölgedir. çoğunluk 5 dakika bile yapamaz ama 20 dk. kadar yapanlar da yok değil. bu bölge maksimum kalp atış sayınızın %90-100 üne tekabül eder. bu bölgede%90karbonhidrat, %1 protein ve %9 yağ yakarsınız. bu aralık genellikle (hiit) yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma da kullanılır. yani 3 dakika normal tempo yürüyüş veya koşu sonra 30 sn – 60 sn depar sonra aynı işlemi 5-10 kez yapmak gibi.

    zayıflamanın, incelmenin sağlıklı olmasına dikkat edin. yağ ve karbonhidrat yakıyorsanız problem yok . ama kas eritip sudan kilo veriyorsanız sağlıksız zayıflıyorsunuz demektir.

    edit: imla
  • erkekler icin en fazla %20 olmasi gereken oran.
    eger kol kaslariniz iyice gozuksun istiyorsaniz bu oran %12.
    eger karin - kol - sirt vs. hepsi guzel gozuksun istiyorsaniz %9 ve alti.

    (adini unuttugum bir kitaptan)

    edit: eger guclu karin kaslarina sahipseniz %15 oranda bile baklava dilimleri belli oluyor.
    kaynak: gozlerim.
  • bu zikkimi düsürmek icin ne gerekiyor ciddi ciddi yardima ihtiyacim var anlasilan. yaptiklarimi buraya yazayayim da belki bir seyleri yanlis yapiyorumdur, bir mesaj uzaginizdayim.

    türkan soray kanunlari gibi uyguladigim seyler:

    * günde en az iki bucuk litre sivi tüketmek, (1.5 litresi su, gerisi cay, süt, vs)
    * yagli ve agir yemekler yemiyorum. genelde proteince zengin bir menu olusturmaya calistim. balik, tavuk gögsü, haslanmis sebzeler vs.
    * yemeklerin yaninda ekmek yememek. yaklasik dört senedir yemeklerin yaninda ekmek yemiyorum. sabah kahvaltisinda yenilen iki dilim siyah ekmek. gerekli karbonhidrat yemegin yanindaki yagsiz pilav veya haslanmis patatesten ayni sekilde saglaniyor zaten, bir de ekmege gerek yok.
    * tuz yok. eskiden yemek yerken tuzlugu elimden düsürmezdim, artik elimi sürmüyorum.
    * cay sekeri kullanmamak. en az iki senedir cayimi sekersiz iciyorum. günde ictigim bir bardak kahvem var ki ona da sadece bir adet tatlandirici atiyorum.
    * agir aksam yemeklerini kaldirdim. yerine quark icerisine karistirilmis meyve yiyorum ki proteince zengin ve yag orani cok düsük.
    * fast food (mcdonalds, burger king, kfc) yasak, hepsine lanet girsin.
    * alkolden de vazgectim.
    * tatli, abur cubur, cips, cikolata haliyle yasak. cok canim cekerse yerlerine meyve yiyorum.
    * haftada en az bir gün fitness, agirlik kaldirma, adi her neyse mutlaka. en az bir gün de kosu ya da yüzme. kosu bandinda kosmak yerine acik havada kosmayi tercih ediyorum. genelde 4 km'lik ama ayda bir 10 km'lik tur attigim da oluyor. sporu vakit darligindan dolayi daha da artiramiyorum.
    * isim genelde masabasi, bilgisayar basinda oturmaktan dolayi gün icinde hareketsizlik de cabasi.

    gelelim istatistiki verilere; boy 1.80, kilo 79, yag orani yüzde 16, erkek. hedef, özellikle göbek bölgesinde biriken yaglardan kurtulmak, yag oranini yüzde 10'lara 11'lere cekmek. simdi tüm bunlara ragmen bu yag orani denen meret düsmesine düsüyor ama cok yavas. bu islemi daha da hizlandirmanin bir yolu yok mu?

    edit: * evet, ilk feedbackler gelmeye basladi. su miktari cok azmis, suyu 4.5 litreye cikariyoruz. tesekkürler erobur.
    * sporu artirmak sart, p90 programi bunun icin uygun. tesekkürler quasm.
    * egzersizlere interval training eklenmeli. supplement olarak da l-carnitine, multivitamin yardimci. tesekkürler sergey, tashmoo.
  • düştükçe doğalgaz faturasındaki sıfır oranının arttığı şey.
  • farkli yuzdelerin kadinlarda ve erkeklerde neye benzedigini gormek icin. tabi ayni yag orani olan iki kisi ayni gorunecek diye bir kaide yok. kas miktari da gorunusu onemli sekilde etkiliyor.

    http://www.leighpeele.com/…pictures-and-percentages
  • bunu ölçtüğünü iddia eden aletlerin alayı tırışkadır, kesinlikle bunlara güvenip istatistiki bilgiler vermeyin dediğim. özellikle %20’den %15 yağ oranına belirtilen boy ve kilodaki bir insanın inmesi(hele de ekmek, hamburger, gazlı içecek vs sıfıra yakın olarak tüketilmiş olsa bile tüketildiyse) 30 günden çık daha fazlasını gerektirir.

    ek olarak yağsız beslenenek yağ yakmak şehir efsanesidir çünkü bizim vücudumuzdaki yağ ile yediğimiz yağların uzaktan yakından ilgisi ve alakası yoktur. diğer verilere da dikkat ederek abartmadan yağlı yemek bir de spor ile birlikte desteklendiği sürece bilakis yağ yaktırır.

    yağ oranını düşürmek isteyen arkadaşların yapması gereken temelde son derece basittir, düşük glisemik indeksli gıdalara yönelim(aynı zamanda düşük glisemik yüke dikkat ederek), tahıl grubuyla ilişkiyi tamamen kesmek, tam yağlı yoğurt ile sebze ve et-balık-tavuğa kral muamelesi yapıp sofralardan eksik etmemek. büyük kas gruplarını çalıştırıp kas kütlesi de kazanılabilirse konu kapanır zaten.
  • wikipedia'ya gore erkeklerde %6-13 araligi atlet'e, %14-17 araligi fit'e, %18-24 normale, %25'nin ustu de obeze denk dusuyormus.

    ek olarak, normal bir erkek metabolizmasi icin gereken en dusun yag orani %2-5 imis.

    bilgi olsun, yazdik.

    http://en.wikipedia.org/wiki/body_fat_percentage
  • vucudunuz bir makine ve her makine isleyisinde yag ister... siz margarin ve kuyruk yagi ve turevi gres ile desteklemek yerine zeytin yagiyla bakiminizi yaparsaniz cok bir sorun olmaz.
  • düzenli şekilde fitness'a gidenler kas oranlarını artırmaya çalışırlarken, diğer yandan yağ oranlarını düşürmeyi amaçlarlar. çünkü yağ oranı azalmadan olacak olan kaslanmalar kişiyi fit görüntüden uzak tutacaktır.

    ayrıca, bir insan düşük kas oranına sahip olup gayet sağlıklı olabilir. ancak yağ oranı yüksek kimselerin sağlık durumu biraz endişe vericidir. açıkçası düzgün yağ oranı, kas yoğunluğundan daha önemli bir konudur.
hesabın var mı? giriş yap