insanity

• 8-5 çalışan, haftada bir gün halısaha dışında aktivitesi olmayan kendi halinde bir insan olarak bugün başladığım sevimli idman programı. geçmiş yıllarda spor manyağı biri olduğumu ve spora yatkın olduğumu söyleyeyim. sadece son 1 senede dehşetengiz bir biçimde saldım kendimi. son 3 aydır bir diyetisyenden aldığım programla beslenme alışkanlığımı değiştirdim ve faydası oldu. ama çok ağır ilerliyor ve ben bir an önce sonuca varmak istiyorum. o yüzden günde 1'er saatlik sikko yürüyüşler kesmez oldu gardaşlar.
  
  her neyse, daha ilk gün tabii ki ama fit test denen vücut limitlerini ölçen idman programı bile iflahımı sikmeye yetti. işin acıklı yanı "göbeğim var ama her türlü hareketi yaparım, hayatta kısıtlamaz hareketlerimi" dediğim göbeğim, resmen "selam ben buradayım ve beni şimdiye kadar farketmedin" mesajı verdi. ulan tam eğilecem, göbeğim araya bir koyuyo kendini, nefes al alabilirsen. hoplayıp zıplarken benden bağımsız kendi başına takılmasını saymıyorum. bu noktada bir hatam olduğunu söyleyeyim. zira "bugün mü başlasam yarın mı" diye düşüne düşüne bir hal oldum. düşünürken akşam yemeğimi de yedim, üzerine meyvemi de yedim. "lan bugün başlayayım, yarın olduğunda 1 gün ilerde olurum işte" mantığıyla hareket edip kendimi zıp zıp zıplıyor buldum. yemeğin üzerinden 2 saat geçmişti ama ne zaman eğilsem rahatsızlık verdi. o yüzden bu işi, işten çıkıp eve geldiğim zaman, yemek falan yemeden boş mideyle yapmaya karar verdim. yoksa bir gün idmanın ortasında kusacam halıya.
  
  elimden geldiğince hareketleri yapıp, not aldım yaptığım sayıları. 2 haftada bir fit test varımış ve karşılaştırmak için not almak iyiymiş. yalnız şunu söyleyeyim, 5 dakika gibi kısa bir sürede, serbest atış kullanan basketbolcular gibi çenenizden ter damlıyor amına koyim. fiziksel açıdan zorlanmayı sevdiğimden hoşuma da gitti. galiba sert seviyorum lan ben... idmanı bitirip, büyük bir mutlulukla duşa girdiğimde bacaklarım hala istemdışı zangırdıyordu. öylesine sert bir şey. az evvel de yarın ki idmanın videosunu izledim. zevkli egzersizler var aslında ama büyük ihtimalle yarrağı yiyeceğim...
  
  bu entry altına üşenmezsem her gün edit gelecek. bakalım istenilen sonucu verecek mi? bakalım spanishoğlan pes edecek mi? sakatlık çıkacak mı? hepsi bir sonraki editte...
  
  edit: (2. gün)
  
  2. günü de kazasız belasız geçtik. şu anda bacaklarım, yanlarım ve belim epey ağrıyor. bugünkü idmanda daha ısınma aşamasında çenemden ter aktı. asıl egzersiz ise özellikle bacak kaslarımı sikertti. bol bol hoplayıp zıplıyorsunuz. ama pilimin bittiği egzersizler yerde şınav pozisyonu içerenler oldu. zaman zaman durup domalık vaziyette güç toplamaya çalıştım ama shaun t reyizin "teyk e breyk!" dediğini duydukça, çok da zorlamamaya çalıştım. sakatlanıp yatıp kalmanın anlamı yok. tabii ki henüz 2. gündeyim ve vücut daha tam açılmadı. bu sıkıntıları 1 hafta kadar yaşarım gibime geliyor. çalışmanın son 10 dakikasında üstümde ne var ne yok çıkardım zira terden tamamı ıslanan tişörtüm ağırlık yapar oldu amk. neyse, yarınki egzesize göz atmadım ama burada yazılanlara göre ayıboğan tarzında bir çalışmaymış. yarın halısaha maçım olduğundan büyük ihtimalle yapamayacam. neyse, sağım solum ağrısa da hoşuma gidiyor. shaun t'ye selam, götten solumaya devam...
  
  edit: (4. gün)
  
  dediğim gibi dün halısaha vardı. bugün yapılacak olan light idmanı dün yaptım zorlamamak adına. bugünse dün yapılması gereken idmanı yaptım. öncelikle şunu söyleyeyim, dün halısahada uzun zaman sonra tazı gibi koştum onca yorgunluğa rağmen. kondisyonda gelişme var gibi daha ilk günlerden. gelelim bugüne.
  
  şu anda kaval kemiğimin alt yarısı felaket ağrımakta. dünkü maçın fazla yükleme yapmasının etkisi var mı bilmiyorum ama, bugünkü idman bol zıplamalıydı ve benim ayak bileklerim iflas etti. sonlara doğru baya baya yavaşladım ve bol bol dinlenmek zorunda kaldım. bel ağrım azaldı. yanlarım da artık o kadar ağrımıyor. ama keyif alıyorum, ve daha gündüzken iple çekmeye başlıyorum çalışmayı. şu ilk haftayı bir atlatayım sonrası daha rahat olur gibi geliyor. şimdi hafta sonu iş olmadığından daha çok dinlenme, uyuma fırsatım olacak. sanırım daha randımanlı çalışacam haftasonunda.
  
  edit: (5. gün)
  
  bugün biraz daha dinlenmiş ve uymuş olmamadan mdır bilmiyorum ama son derece güzel bir çalışma oldu. tabii ki yorulduğumda kısa sürelerde ara verdim ama dayanıklılığım biraz daha iyiydi. çabucak geçti çalışma. sonrasında öyle iflah olmaz ağrılar da olmadı. güzel gidiyor şimdilik.
  
  edit: (6. gün)
  
  bugünkü çalışma 2. gün yapılan çalışmanın aynısıydı. yalnız nedense daha önce söylediğim kaval kemiğimin alt kısmında hissettiğim ağrı geri döner gibi oldu. ama biraz dinlendirerek hallettim sorunu. ısınmadan sonra bir şeyi kalmamıştı. bunun nedeninin çıplak ayakla yapıyor olmamla bir alakası var mı merak etmiyor değilim. çünkü ayakkabısız zıplamak daha sıkıntılıdır her zaman. ulan iyi de, halının üzerinde ayakkabıyla hoplayıp zıplarsam da halım ziki tutacak. mat mıdır met midir onlardan alsam halının üzerine koymanın mantığı yok. halıyı kaldırsam aşağıya hayvan gibi ses gidecek... neyse şimdilik idare edeyim, belki yeni başladığım için oluyordur bu ağrı. yarın programdaki boş gün. yani 1. hafta bitti sayılır. bundan sonra 2. hafta bittiğinde, birinci ay bittiğinde ve son olarak da 2. ay bittiğinde editleyecem bu entry'i. 63 kere editlemenin manası yok. yalnız ilk hafta için şunu söyleyeyim. kendimi daha zinde hissetiyorum, daha az yoruluyorum ve halen mesai bitse de shaun t reyiz'in "c'mon yo!" ları eşliğinde spor yapsam diye iple çekiyorum çalışmaları. zaten önceden sağlıklı beslenme şeysinden dolayı, yeme içme olayını düzene sokmuştum. programa başlamadan evvel hiç ölçü mölçü almadım zira kilo kaybedince veya vücut biraz toparlanınca hemen farkediyorum. neyse, haftaya devam ederim. şimdilik herkese selam, götten solumaya devam!
  
  edit: (2. ayın başlangıcı)
  
  yukarıda 2. hafta bitince de yazarım demiştim ama, o haftanın yarısını hastalandığım için pas geçtim. o yüzden direkt 1. ayın sonunu bekledim. öncelikle 1 ayın küçülen göbek, yine küçülen bel simidi ve üzerimden atılmış 3 kilo olarak sonlandığını belirteyim. çevremdeki insanlar da daha fit görünmeye başladığımı söylüyorlar. hasta olduğum için yeme içme konusunda kendimi kısıtlamadım. vücut toparlasın kendini diye bol bol yiyip içtim. belki böyle bir durum olmasa ve beslenmemi kontrol altında tutabilsem 1-2 kilo daha verebilirdim belki. her neyse gayet memnunum yine de durumdan. 2. ay dün başladı. daha önce forumlarda bu ayın asıl zorlayan kısım olduğunu okumuştum. sağolsun ilk günki çalışmanın başın shaun t reyiz "kıçınızı tekmeleyecem" diyerek girdi olaya. çalışma sırasında "vücudumuza işkence yapıyoruz beyler" ve "sizi bugün öldürecem" gibi ifadeler kullandı. ilk ay ortalama 40 dk olan çalışmalar, sanırım bu ay günde 1 saat olacak. çalışmanın sonunda, videodaki elemanlar bile kendilerini yerlere attılar ki, ben de son 15-20 dakikayı sürünerek yapabildim amk. o da dinlene dinlene. havalar da sıcak olduğundan mıdır nedir bilmiyorum ama vücut "ne sporu amk, otur oturduğun yerde" diyor. bundan sonra geceleri yatmadan evvel yapsam daha iyi olacak gibi. şu an bacaklarda hafif bir yorgunluk var. ama insan kendini zinde hissediyor gerçekten. neyse... ara ara yazarım belki buraya. ama bu ay düzenli gidebilirsem ve boğazımı tutabilirsem 5 kg bile verebilirim. zaten tüm olay bittiğinde sonuç ve yorumlarımı ekleyecem buraya. şimdilik dig deeper!
  
  edit: (2. ay - 2. gün)
  
  lan olm bu nasıl bir şeydir böyle. bugün yaptığım çalışmanın son 15 dakikasını, kaslarımda sentezlenecek atp kalmaması nedeniyle resmen yere yapışık vaziyette geçirdim. evet resmen tüm enerjimi bitirdi. futbol oynadık baldırlar öküz gibi oldu diyordum da, böyle aciz duruma düşecekleri aklıma gelmezdi. videodaki elemanlar bile ilk ayki idmanlardakine göre daha çok ayılıp bayılıyorlar. idman bitimi yere seriliyorlar. sakatlanmamak için ara veriyorum çalışmalar sırasında ama yine de yetmiyor. forumlarda 10 gün falan ağrı olur diyorlar ya hayırlısı. şu an ağrı falan yok ama açıkçası vücut bugünkü idmanı kaldırabilecek enerjiye sahip de değil. ama zorlayacaz başka yolu yok. "asıl sonuçları 2. ay alıyosunuz olm" yorumları kulağımda, öyle motive oluyorum. şu göbek ve bel simidi gitsin, ortalığın amına koyacam!!!
  
  son edit:
  
  malesef bastıran sıcaklar nedeniyle bitime 10 gün kala bıraktım programı. 52 günlük maceradan yarı memnun ayrıldığımı söyleyeyim. memnuniyetsiz olduğum kısım beslenmeme çok da dikkat etmememden dolayı kilo olarak istediğim seviyeye düşememiş olmam. yaklaşık 4-5 kg verdim. memnun olduğum kısım ise vücudun sıkılıaşması ve bu sıkılığın görüntü itibariyle 5 kg'dan fazla vermişim gibi gözükmesi. "çok zayıfladın" lafları dönüyor sürekli. sonuç olarak ciddi bir şekilde yapan insan bundan beklediğini alabilir bence. 2. ay gerçekten çok ağır. vücut bazen kaldıramıyor ve çalışmanın son 15 dakikasını doggy style vaziyette izlemekle yetinebiliyorsunuz ahahah
  
  hepsini geçiyorum, spor yapmanın verdiği mutluluk çok ayrı bir şey. hiç bir şey olmasa bile onun hazzı yeter. dig deeper!
• bugün itibariyle ilk iki haftayı bitirdim, öncelikle şunu söylemem lazım, pes etmezseniz aynı hareketlerin üçüncü gününde falan alışmaya başlıyorsunuz.
  
  ön bilgi olarak yaklaşık üç aydır evde spor yapıyorum; bunun kapsamı da haftada iki-üç gün koşu bandı, diğer günler mekik, leg raise, yanlara eğilme benzeri hareketler, son bir aydır da düşük kiloyla dambıl egzersizlerinden oluşuyor. haftada iki gün birer saat de tenis oynuyorum. diyeti falan da gözeterek, yorgunluk vb yan etkilerle karşılaşmadan dört ayda yaklaşık yirmi kilo verdim. özetle insanity'ye başladığımda hayatımın kondisyon açısından iyi bir noktasındaydım.
  
  bu bilgilerin ışığında, sözlükten, youtube'daki değişim videolarından da gazı alarak fit test'e girdim. ısınmaya şaşırıp, bir yandan alttan geçen bilgi toolbar'ını da keserek antrenmana başladım. başlangıçta tanya'yı tokatlayacak gibi sinyaller veren performansım, son hareketlerde yerlerde sürünmeye yeltendi, ama kazasız belasız bitirebildim. tabii önceden hakkında okuduğum için, ikinci ve daha sonraki günlerin bundan daha zor olacağını öngörebiliyordum. şimdi tek tek hareketleri anlatmayacağım ama ikinci gün yaptığınız plyometric cardio circuit genel olarak yapacağınız en zor egzersiz olduğu için, oradan yola çıkarak ortalama bir insanity gününü özetleyebilirim.
  
  warm up'ın x3'e çıkmasıyla baştan bir yamuluyorsunuz onu belirteyim. burada sıkça düşülen bir hata, hızınızı ve harcadığınız eforu tedricen, kademeli olarak arttırmak yerine; tabiri caizse çıktığınız vitesle inmeye kalkışmak. doğrusu, shaun t'ye tanya'ya falan da değil de, en arkalara yerleştirilen senin benim gibi patateslere odaklanıp, hızınızı bunlara göre ayarlamak. dahası, hareketleri doğru yapmak hızdan daha öenmli, o yüzden isterseniz ekrandakiler 10 high knee yaparken siz 5 tane yapın, ama dik duruşunuzu ve bacakları karından güç alarak kaldırma davranışınızı bozmayın. üçüncü warm up da bittiğinde kafanızdan ter çıkacak, vücut ısınız yükselecek ama tişörtünüz bütünüyle ıslanmamış olacak, ona daha var. warm up'ın sonuna doğru istediğiniz gibi hıza abanabilirsiniz, çünkü sonrasında yapacağınız streç sizi mükemmel bir biçimde açacak, yorgunluğunuz kalmayacak. 30 saniyelik arada su içmeyi unutmayın (genel olarak yanınızda bir havlu, bir de su şişesi bulundurmayı zaten ihmal etmeyin).
  
  10 dakikalık ısınmadan sonra 6 dakika kadar da streching yapıyorsunuz. benim anladığım, burada yaptığınız hareketler temel yoga pozlarından oluşuyor. bacaklara, dizlere, baldırlara ve arka baldırlara yükleniyorsunuz. bacaklarınızdaki yanmayı gerçekten hissedebiliyorsunuz. bacağınız, omzunuz ekranda gördüğünüz gibi açılmıyorsa zorlamayın, yavaş yavaş o esnekliğe getiriyor sizi zaten. bu streç evresini iyi değerlendirmekte fayda var, sonraki hareketler için güç toplamış oluyorsunuz.
  
  sonrasında yaklaşık 20 dakikalık bir ağır egzersize maruz kalıyorsunuz. özellikle ilk günlerde bayağı yoruluyorsunuz, adeta diliniz dışarı çıkıyor. insanity, max interval training denilen bir çalışma yöntemini baz alıyor. geleneksel interval training'deki, 30-40 saniyelik patlama şeklinde yoğun antrenmanların arasına 2-3 dakika toparlanma zamanı koyma metodunun aksine; max interval training'de 2-3 dakika boyunca, 30-40 saniyelik ağırlık derecesi farklı idmanları değiştirerek yapıyorsunuz, toparlanma periyodu ise 20-30 saniye sürüyor. bu sayede vücudunuzu soğutmadan çalışabiliyorsunuz, dayanıklılığınız da artıyor. shaun t programa katılanları da, sizi de güzel motive ediyor. hiç susmuyor ve sürekli yönlendiriyor. temelde söylediği şey aslında basit: hızlanacağım diye formunuzu bozmayın, güvenliği ihmal etmeyin - sınırlarınızı bilin. 20 dakikalık idmana başlarken şunu aklınızdan çıkarmayın, siz bu hareketleri yapmaya yeni başladınız, şu ana kadar orada burda, evde, spor salonlarında yaptığınız hareketlerin hiçbirine benzemiyor (askere gidenler için belki askerdeki tüfeksiz hareketler idman serisini biraz andırıyor^*), kaslarınız, vücudunuz alışık değil, özetle sandığınız kadar formda değilsiniz. o yüzden yapamadığınız yerde durmaktan, nefes nefese kaldığınızda videoyu durdurmaktan, susadığınız yerde su içmekten, en önemlisi bir seti bitirdikten sonra gerçekten hazır olmadığınızda (emin olun hazır olduğunuz anda bunu anlarsınız) yeni sete başlamadan önce ekstra dinlenmekten çekinmeyin. zaten evinizin rahatlığındasınız, bakan eden yargılayan yok, komik durumlara gönül rahatlığıyla düşebilirsiniz. bu hareketleri bir defa yapmayacaksınız, bir ay boyunca 2-3 günde bir tekrarlayacaksınız, bir süre sonra vücudunuz alışacak, her seferinde bir öncekinden daha başarılı olacaksınız. aşağıdan geçen süreye bakmakta da bir sakınca yok, ona göre eforunuzu arttırabilir veya saklayabilirsiniz.
  
  yoğun kardiyo egzersizinden sonra yaklaşık 3 dakikalık bir sakinleşme streçi yapıyorsunuz. baştaki streçin hafif bir versiyonu gibi düşünebilirsiniz. bunu da mutlaka yapın ki, bir sonraki gün tekrar başlamak için kaslarınız açılsın.
  
  bir günlük egzersizin sonucunda sırılsıklam terlemiş olacaksınız, ılık bir duş alın, sonrasında da dinlenin, su için ve muhakkak bir şeyler yiyin. ben meyve-yoğurt gibi şeyler tüketiyorum, örneğin bir muz üstüne yarım kase yoğurt veya bir bardak süt olabilir. ilk günler spordan sonra sersem gibi olacaksınız, gerekirse yatın dinlenin daha sonra öyle olmuyorsunuz. ertesi gün baldırlarınız tutulacaktır, aldırmayın, bir sonraki egzersizde ısınmayı bitirdiğinizde etkisi geçiyor. uzun ara vermezseniz, bu tutulma olayı bir daha tekrar etmeyecektir.
  
  iki hafta sonunda söyleyebilirim ki, cidden hayatınızın en fit haline ulaşmanız mümkün. fiziksel kondisyonunuz inanılmaz artıyor, örnek olarak teniste at gibi koşmaya başladım. protein ağırlıklı beslenerek kas kütlesi almanız, yağı azaltarak ve yağ yakıcı besinler tüketerek kilo vermeniz mümkün. vücudunuzun şekle girmesi ise kesin sonuç. özellikle bacak, kalça ve simit tabir edilen bölgede incelme yaşayacaksınız. omuz ve tricepslerde belirginleşme oluyor, şınavları düzgün yapabilirseniz göğüs bölgesinde de etki gösterecektir.
  
  başlamayı düşünenlere son olarak birkaç öneride bulunmam gerekirse:
  - başlamadan önce hiç olmazsa bir iki hafta yürüyüş, koşu, bisiklet, kültür-fizik benzeri bir spor yaparak vücudunuzu hazırlayın. hiç spor geçmişiniz olmadan da başlayabilirsiniz ama çok zorlanacağınız için programı yarıda bırakmanız olası, o yüzden baştan birkaç hafta ısınmakta fayda var.
  - yaklaşık 5-6 metre karelik bir çalışma alanına ihtiyacınız var. yerde halı veya mat gibi bir yüzey olması iyi olur, çünkü zıplamaya dayalı birçok hareket var, alt komşuyla papaz olmayın.
  - aynı nedenden dolayı, evde de olsanız mutlaka spor ayakkabıyla yapın, o kadar zıplama canınıza okumasın.
  - bir videoyu kesintisiz yapmaya gayret edin, arada telefonla falan konuşmak için mola verirseniz, bir daha aynı randımanla çalışamazsınız. aynı şekilde su molalarını çok uzatmamakta ve çok yorulmadıysanız oturmamakta fayda var, kaslarınızın sıcak kalması önemli.
  - kulağınız videoda olsun, özellikle nefes alıp verme zamanlarıyla ilgili shaun t'nin uyarıları kritik; nefes almayı unutmayın.
  - videoyla son yemeğiniz arasına iki saat koyarsanız, hareketleri daha rahat yapabileceğinizi söyleyebilirim. aralardaki su molalarında suyu ufak yudumlarla içmek daha doğru olur, çalkalamasın.
  - insanity yaptığınızı etrafa duyurmaktan çekinmeyin, bu dünya genelinde de önerilen bir şey, gidişatınızı twitter-facebook-youtube vb sosyal ağlardan paylaşabileceğiniz gibi, programı tanıdıklarınıza da önererek bir ortak alan oluşturabilir ve ekstra motivasyon sağlayabilirsiniz.
  - bir de son olarak klasik olacak ama, bu egzersizleri tamamen kendiniz, kendi sağlığınız ve zevkiniz için yaptığınızı unutmayın. hemen sonuç görmek insanın hoşuna gidiyor, gurur duymaktan çekinmeyin.
  
  başlayacak herkese kolay gelsin.
  
  not: başlangıçtaki yardımından dolayı emigrate'e teşekkürler.
• size, cennet ve cehennemi bir arada yaşadığım 70 günden bahsedeceğim.
  
  ilk hafta (şok ve tanya’ya nefret)
  
  odamdaki halının her dokusunu ezberlediğim hafta diyebilirim. (kafamı yerden kaldırmam pek mümkün olmuyordu) ilk gün, “fit test” adında 25 dakikalık “bak bakalım neymişsin” çalışması ile start veriliyor. baş dönmeleri, mide bulantısı ve dediğim gibi, şok. vücudumun daha önce hiç sarf etmediği efor ile imtihanıydı. kusmadan tamamlamıştım fakat, kendime gelmem 1-2 saati bulmuştu. ikinci gün “plyometric cardio circuit”, daha fit test’in şokunu atlatmadan 40 dakikalık başka bir cehennemde bulmuştum kendimi. hareketlerin neredeyse tamamını yarım yamalak yapabiliyordum ve başta da belirttiğim gibi genellikle halı ile bir münasebet içindeydim. 3.gün, “cardio power & resistance”. dönüm noktası, en zoru. 3.gün bir viraj. shaun t’nin meşhur “come on y’all, let’s go!” nidasının olduğu çalışma. o an ki yarı ölü halimle böyle bir çığlığı duyan ben, hayatımın belki de en gaz bünyesine bürünmüştüm ve o gün bu gündür hiç yorulmadan tüm programları… şaka şaka 2 dakika sonra yine halının üstündeydim... bir şekilde sonuna geldim ve o günü atlattığımda artık bırakmayacağımdan emin olmuştum. fakat, ismi tanya olan bambaşka bir sorunum vardı. kendisi, shaun t’nin ekibinden, çekik gözlü, esmer, ciğeri olmadığına inandığım bir hanım efendi. biraz yorul be kadın! mola al. “ay bunu yapamayacağım” de. en azından “mış” gibi yap. şöyle bir kendini yere at yalandan “çok yoruldum” de. hayır, bunların hiç birini yapmadı. bugüne kadar yapamadığı tek bir hareket görmedim. ben bittikçe onun açılması, her şeyi gülerek yapması… kısacası çok sevimli bir kadındı.
  
  ilk hafta özetle; cehennemin gerçek anlamıydı.
  
  ikinci ve üçüncü hafta (alışma ve yarışa katılma)
  
  ikinci haftaya girdiğimizde, ilk hafta yerlerde sürünmeme rağmen kondisyonumda ciddi bir artış vardı. yine çok fazla mola alıyordum ama yere kapaklanmak yerine koltuğa oturarak dinlenmeye başlamıştım. ikinci haftanın son gününde ilk kez iki çalışma yapacaktım. “pure cardio” ve “cardio abs”. toplamda 1 saat süren bu iki çalışmanın bende çok ayrı yeri vardır. bana, son günlerde çok ihmal ettiğim bir dostum olduğunu hatırlattı. vefasızlık ettiğimi, nereden geldiğimi unuttuğumu, nankörlük yaptığımı yüzüme vurdu. bunlara kayıtsız kalamadım ve 1 saatin sonunda tekrardan eski dostum “halı” ile sohbet ederken buldum kendimi.
  
  tam gemileri yakacakken, 3.haftanın ilk çalışmasının “fit test” olduğunu gördüm. büyük bir heyecanla ilk günkü sonuçlarım arasındaki değişimi görmek için teste başladım. biraz hayal kırıklığı oldu tabi ama yine de önemli değişimler vardı. ancak, hala tanya’nın oldukça gerisindeydim. tanya! “insane” olabilirsin ama “insan” değilsin…
  
  3.hafta, her hafta olduğu gibi kondisyonumda bir artışla devam ediyordu. yine ekstra molalara başvuruyordum fakat bu kez, koltuk yerine ayakta dinlenip gerekli soluğu aldıktan sonra hız kesmeden devam ediyordum. her şey istediğim gibi olmaya başlamıştı, vücudumda ciddi değişikliklerin olduğunu görüyordum. kondisyonum her gün daha iyi olmaya başlamıştı ve en nihayetinde, 3.haftanın 5.gün çalışması olan meşhur “cardio power & resistance”ı ekstra mola almadan bitirmiştim ve “artık yarıştayım!” dediğim an’ı yaşamıştım.
  
  dördüncü hafta (gerçek “gattuso”nun doğuşu)
  
  çalışmaların hepsinin %100’ünü yaparak bitirdiğim hafta. kondisyon açısından hayatımın zirvesiydi.
  
  gattuso’yu futbolla biraz içli dışlı herkes bilir. italyan devi a.c milan’ın hırçın, agresif, hırs sembolü, 8 numaraları efsane kaptanıdır. kendisine olan hayranlığım, zaten karakter gereği buna çok müsait olan beni, zamanla bu özelliklerin bana da yüklenmesine sebep olmuştur. 4.haftanın böylesine verimli geçmesi, halı saha kariyerim içinde bana oldukça fazla katkı sağlamıştı. her cumartesi olduğu gibi yine, 8 numaralı gattuso formam ile sahadaydım. 60 dakika sonra maç bittiğinde bir maçı daha çok rahat oynayabilecek durumdaydım ama öyle bir şey olmadı tabi ki. kısaca 4.hafta yani ilk ay bittiğinde tam anlamıyla “o eski halimden eser yoktu şimdi.”
  
  beşinci hafta (recovery week)
  
  bir nevi dinleme haftası. fakat bende durum farklı olmuştu. bu hafta için iki tane alternatifiniz var. “core cardio & balance” ve “max ınterval sports training”. ikisinden birini seçip bütün hafta boyunca yapmanız gerekiyor. ilk gün core cardio’yu yaptım ve çok fazla sıkıldığım için max ınterval’ı yapmaya karar verdim. tabi bunun bir bedeli olacaktı. recovery week benim için dinlenmeden çok, o an’a kadar en çok zorlandığım hafta olmuştu. hem uzun, hem zor fakat çok keyifli bir çalışmaydı. bir diğer önemi ise karın kaslarımı ilk kez gördüğüm hafta olmasıydı. ps: ı love you recovery week
  
  altıncı hafta/ikinci ay (talihsizlikler silsilesi ve ödenen bedel)
  
  ikinci ayın ilk günü… sinirden gülüyorum. ilk gün, normalde tek başına bir çalışma olarak yaptığınız 25 dakikalık fit test’i başlangıç olarak sunan, ardından 1 saat süren “max ınterval circuit” isimli oldukça zor bir çalışmayı bitirdiğiniz bir gün. yani, “ben ilk ayı bitirdim, artık gerisi çocuk oyuncağı” diye bir şey yok. zaten shaun t. girer girmez “ıt’s gonna kick your butt” diyerek uyarıyor sizi. sen de, “hı hı görürüz kim kimi tekmeliyor” diyorsun. sonra, shaun t. haklı çıkıyor.
  
  o gün benim için çok kötü geçmişti. uzun zamandır almadığım molalara başvuruyordum. zorluk seviyesi oldukça yükselmişti ve bunun üstesinden gelememek özgüvenimi sarsıyordu.
  
  talihsizlikler ve bedel… bu kısmı dikkate almanız ve unutmamanızda fayda var. karakterimden bahsetmiştim yukarıda. aşırı hırsın bana verdiği zarardan bahsedeceğim.
  
  ikinci ayın ilk gününün inadına, 3. ve 4.gün shaun t’nin sürekli “ ihtiyacın varsa mola al” uyarılarına uymadan nefessiz kala kala çalışmaları bitirdim. altın kural olan “bir günde hepsi değil, her gün biraz daha fazla”yı unutmuştum. kendimi çok fazla zorluyordum. bunun sonucunda ikinci ayın 5. gün çalışmasında dizimden sakatlandım. eğildiğimde ciddi bir ağrı oluşuyordu. ertesi gün mr çekilmek için hastaneye gittim ve sonuçlara göre, diz kapağımda “zorlanmadan kaynaklı sinovyal effüzyon ve kist” oluşmuştu. doktorum 3 hafta dinlenmem gerektiğini söyledi. böylece altıncı haftayı 5.gününde kapatmış oldum.
  
  yedinci hafta (tedavi ve araştırma)
  
  son üç haftaya gireceğimi umarken, üç hafta ara vermem gerektiğini öğrenince oldukça demoralize olmuştum. ertesi gün başka bir doktorun fikrini almak için mr sonuçlarımı alıp farklı bir hastaneye gittim. oradaki doktor ise 10 gün sonra başlayabileceğimi, bu 10 gün içinde de buz tedavisi uygulamam gerektiğini söyledi. bunu söyleyen doktorun daha yaşlı ve tecrübeli olmasından dolayı tabi ki onu dinledim. sadece 1 hafta kaybedecek olmam moralimi biraz düzeltmişti. 7.haftayı buz tedavisi ve bacakları pek kullanmadığım üst vücut antrenmanlarıyla geçirdikten sonra bacağım yavaş yavaş eski formuna kavuşmuştu. o haftanın son günü hiç ağrım kalmamıştı.
  
  sekizinci hafta (toparlanma)
  
  artık daha bilinçli ve mantıklı hareket edip, kendimi zorlamayacağım konusunda, yine kendimle bir anlaşma yapmıştım.
  
  ilk gün tekrardan “max. ınterval sports training” ile sınanmak zorunda kaldım. fakat bu kez ihtiyacım olduğunda molamı aldım, gerek duyduğumda hız düşürdüm ve sorunsuz bir şekilde ilk günü bitirdim. ardından gök yüzüne bakarak, “allah’ım sana şükürler olsun” dedim. sekizinci haftanın tamamı bilinçli bir şekilde, sorunsuz bitti. bu sakatlık aslında benim yararıma oldu. belki bir hafta kaybettim ama bu bilincin sahibi oldum. bu bölümü unutmamanız gerektiğini söylerken bundan bahsediyordum. hiçbir şey için acele etmeyin! mükemmel forma önünde sonunda gireceksiniz. sınırlarınızı zorlayın ama limitlerinizi de bilin!
  
  dokuzuncu hafta (geri dönüş)
  
  kondisyonum yeniden eski formuna girmişti. "maksimum" olan çalışmaların hepsini %100 olarak bitirebiliyordum. kondisyonumla birlikte sağlık olarak da yine o an’a kadarki hayatımın zirvesindeydim.
  
  onuncu hafta (bu ben miyim?)
  
  dokuzuncu hafta bir zirveden bahsetmiştim. fakat onuncu hafta bana zirvenin aslında ne olduğunu hatırlatan hayatımın en güzel haftalarından biriydi. her gün, o gün yaptığım çalışmanın vücuduma doğrudan etkisini gözle görebiliyordum. ve yine her gün aynada “bu ben miyim” diyordum. en güzel yanı ise… evet, o bendim.
  
  son gün ( tanya! sen mi büyüksün ben mi? )
  
  son gün yalnızca fit test var. en başta fit test için, “bak bakalım neymişsin” çalışması demiştim. son günün fit test için ise kesinlikle, “bak bakalım ne olmuşsun” diyebiliriz.
  
  yaptığın her hareketin tekrar sayısını not alıyorsun. ilk gün tanya’nın yarısına bile gelememiştim. fakat son gün geldiğinde üzülecek biri vardı... o kişi tanya’dan başkası değildi.
  
  fakat, artık kendisinden nefret etmek yerine bir sempati beslediğimi bilmenizi isterim. beni bu kadar hırslandırmasaydı sonuçlar böyle olmayabilirdi. ps: ı love you tanya.
  
  —————————
  
  bu benim 70 günlük ınsanity tecrübemdi. sakatlanmama sebep olan aptallıklarımdan ders çıkarmanız tüm yazı içinde ki en önemli kısımdı. her ne yapıyorsanız yapın kendinizden emin adımlar atın.
  
  şu an p90x yapıyorum ve yarın 90.günüm, bir başka deyişle p90x serüvenim de bitmiş olacak. haftaya ise kısmetse tapout xtye başlayacağım.
  
  eğer fikrimi merak edenler var ise şöyle söyleyebilirim;
  
  ınsanity de, p90x de son derece faydalı ve profesyonelce dizayn edilmiş programlar fakat, benim için p90x bir tık daha üstte. nedeni ise tüm vücuda odaklı olması. ınsanity’de durum daha çok bacaklar ve karın üstüne, hatta neredeyse tamamı öyle. bu sebeple 90 günlük bir p90x çalışmasının üstüne yapılacak ınsanity’nin sonuçlarının kesinlikle çok daha faydalı olacağını düşünüyorum. ancak ınsanity'nin vücuda etkilerinin çok daha kısa sürede gerçekleştiği ise tartışmasız bir gerçektir.
• 1.78 boyunda 78 kilo göbekli bir erkeğim. insanity'e başlamadan önce 1 ay kadardır spor salonunda 30'ar dakika yürüyür-koşu, bisiklet ve eliptik (circle) çalışıyordum (salona başlamadan önce 82 kiloydum). insanity programının 3. günündeyim ve heryerim ağrıyor.
  
  - 1. gün fit test'te kim ne yaptıysa yarısını anca yapabildim dinlene dinlene. 25 dakika geçti yine ama biraz zordu. fit test'te komik sonuçlardı, tania'nın başlangıç skorlarının yarısı kadar hepsi.
  
  - 2.gün yine dinlene dinlene tüm hareketleri yapıyorum ama kim ne yaparsa yarısı kadar anca yine. son 5 saniye dediğinde dinlenmeye alıyorum kendimi oturmadan.
  
  - 3.gün bugün ilk iki günden daha zordu, aynı şekilde dinlene dinlene bir şekilde bitiriyorum. sabahları kalktığımda heryerim ağrıyor ama önümüzdeki haftaya kadar bu ağrıların bitmesini ümit ediyorum. ısınma turu bittikten sonra vücut ısınıyor ve ağrılar geçiyor ama spor bittikten sonra yine ağrılarla başbaşayım. tam olarak kendime gelmem de 1 saatimi alıyor. haftaya daha iyi olacak inanıyorum.
  
  - 1. hafta bitti, ağrılarım hiç kalmadı. hala zorlanıyorum ama kondisyonum arttı. iyi gidiyor her şey.
  
  - 2. hafta bitti ve 3.haftanın ilk günü fit teste girdim. ilk teste göre baya farkettiğini düşünüyorum. hepsinden 10 - 15 er artış var süper. ağrı sızı kalmadı, terliyoruz bol bol, spor bittiği anda da çikolatalı süt (recovery formula'ya falan gerek yok) içiyorum. tamam işte daha ne olsun.
  
  - 3. haftadan itibaren artık sabahları aç karna uyandıktan hemen sonra spor yapmaya başladım. günümün geri kalan kısmı çok daha enerjik bir şekilde geçiyor. tüm gün yorgun olurum falan diye düşünüyordum ama beni ciddi anlamda şaşırttı bu durum. bütün gün daha enerjiğim. haftanın 3 günü akşam yemeğinden 2 saat sonra "upper body" videosunu yapıyorum. herşey güzel gidiyor. bu göbeği eritirsem eğer bir kere daha göbek yapmayacağıma %100 eminim!!
  
  - 4. haftadan itibaren artık sabahları kahvaltı öncesi (bkz: focus t25) programını, öğle yemeğinden 2 saat sonra ise insanity programıma devam edeceğim. sonuçları haftaya yazacağım, bakalım ikisini birlikte götürebilecek miyim nasıl olacak (zaman konusunu düşünürseniz evet şu aralar işsizim, fırsatı değerlendiriyorum). bu haftanin bitiminde iki programin bir arada yuruyebilecegini anladim. kondisyonum giderek artiyor. bunlar iyi haber, bir nevi lezzetli çipetpet.
  
  -5. hafta hastalandım. bademcik problemi çocukluğumdan beri geçmiyor. 5 gün spor yapamadım. 2 gün pure cardio ve cardio power yapıp sabahları focus t25 yaptım. recovery week bir haftalık gecikmeyle bugün başlıyor bakalım.
  
  - 2. ayın ilk haftası baya hızlı başladı, ilk 2 gün programı zar zor bitirdim. uzun zamandır almadığım molaları alıyorum. son 5 saniye dedi mi hemen dinlenmeye alıyorum kendimi. son 10 dakika ölüm gibi geçiyor. yapmak için yırtıyorum kendimi ama son 10 dakika da aldığım molalar daha da fazla.
  sanırım önümüzdeki haftaya kadar böyle devam edecek. bir de focus t25'i yapıyorum diye upper body programını uygulamayı bırakmıştım. aynada kendime baktığımda ölçüm yapmamış olmama rağmen kollarımda ve üst vücudumda kayıplar olduğunu farkettim. focus t25'i bırakıp haftada 3 gün upper body programını yapacağım ve yemek planıma her öğüne birer dilim tam tahıllı ekmek ekliyorum. yemek planım bu. genç ve fit'i takip etmenizi öneririm. 2 kardeş güzel işlere imza atıyorlar.
  
  - 2. ayın ilk haftası bittiğinde ölçüm yaptığım noktalarda bir değişim olmamasına rağmen 1 kilo vermiş olmam beni şaşırttı. ekmek hiç yemiyordum, 1'er dilim ekmek koymamla mı alakalı yoksa vücudumda kas oranı mı artıyor ya da azalıyor tam olarak bilemedim. neden onca hafta belirli incelmeler olurken beni en çok yoran haftada bir değişiklik yok çözemedim. 1 kilo gitmiş yinede, bakalım neler olacak. herhalde bacaklarımda biraz incelme oluyor bilemiyorum.
  
  - son haftaya girdim, bitecek artık ve devamında genç ve fit'in programını uygulamaya başlayacağım. nedeni ise ektomorf vücut tipine sahibim ve yaptığım bu insanity programı sonrasında kilo verdim fakat kaslardan da belli ölçülerde kayıplar(ölçmemiş olmama rağmen aynada belli oluyor) yaşadım. hala göbeğim var erimedi tam olarak. yaklaşık belki bir 10cm daha incelmesi lazım göbek çevremin ama kilo vermeye devam edersem sıkıntı yaşayacağımı düşünüyorum. artık kilo alıp kas inşa ederken göbeğimdeki yağların da eriyeceğini düşünüyorum.
  
  -- vücut ölçülerim başlamadan önce: göbek : 97cm, bel: 91cm, kalça, 107cm, kilo: 78 --
  
  -- 1. hafta sonunda: göbek : 94cm, bel: 88cm, kalça, 104cm, kilo: 76 --
  
  -- 2. hafta sonunda: göbek : 93cm, bel: 87cm, kalça, 103cm kilo: 74.5 --
  
  -- 3. hafta sonunda: göbek : 92cm, bel: 86cm, kalça, 102cm kilo: 73.5 --
  
  -- 4. hafta sonunda: göbek : 91cm, bel: 83cm, kalça, 100cm kilo: 73--
  
  -- 5. hafta sonunda: göbek : 89cm, bel: 81cm, kalça, 98cm kilo: 72,5--
  
  -- 6. hafta sonunda: göbek : 88cm, bel: 80cm, kalça, 97cm kilo: 72--
  
  -- 7. hafta sonunda: göbek : 88cm, bel: 80cm, kalça, 97cm kilo: 71--
  
  -- 8 hafta sonunda: göbek : 87cm, bel: 79cm, kalça, 96cm kilo: 70--
  
  -- 9 hafta sonunda: göbek : 86cm, bel: 78cm, kalça, 95cm kilo: 69--
  
  -- 10 hafta sonunda: göbek : 85cm, bel: 78cm, kalça, 94cm kilo: 68--
  
  sonuç olarak 2 aylık süreçte 10 kilo verdim. 1 hafta kadar uzadı hastalıklar yüzünden. göbeğim hala var tam olarak gitmiş değil. kalan göbeğimi eritmek için acele etmeyeceğim yalnız. ağırlık antremanlarına başladım. genç ve fit'in programını yapıyorum. 3-4 ay kadar bu programa devam edeceğim. devamında p90x'e başlamayı planlıyorum. insanity'e başlamayı düşünenlere önerim, yorucu bir period sizi bekliyor olacak ama değer mi diye sorarsanız eğer; cevabım sonuna kadar evet, değer! bir an önce başlayın. 2 ayın sonunda kendimi harika hissediyorum. herkes bu kadar kilo verdiğime inanılmaz şaşırıyor ve bir sırmış gibi davranarak sürekli sorular soruyorlar. dediğim gibi hiç durmayın hemen başlayın!!
• 1.85 boy 115 kilo^* ile başlamayı planladığım workout programı. bu kilolarda yapmış, yapıyor olan sözlükçüler varsa, sormak istediğim bir kaç soru bulunmakta.
  
  edit: hayati yasayan adam, syd, like i give an eff sağolsunlar, çok yardımcı oldular, güzel gaza getirdiler. halen kafama takılan bir şeyler olduğunda soruyorum kendilerine.
  
  programın 4. haftasını bitiriyorum bugün. gözünüz korkmasın. ben 3 hafta, haftada 4 gün ve günde 1er saat olmak üzere spor salonu ardından insanty e başladım.
  
  ilk günler ağrılar, aşırı dinlenmeler olsa da her türlü yapılıyormuş.
  
  edit2: 98 kg olarak programı bitiriyorum bugün son fit test ile. ikinci ay çok daha zormuş, özellikle max interval circuit canıma okudu. fit test + max interval circuit olan günler ölümcül geçiyor. sanırım 1 tur daha dönersem bu iş tamam sözlük.
• daha onceden buraya gelip buna basladigini iddia eden yazarlarimizin hakkinda tekrar donup bir yorumda bulunmadigi egzersiz programi. sanirim malesef bu arkadaslarimiz insanity'ye dayanamayip hakkin rahmetine kavustular^**. ben de gun itibariyle basliyorum. 60 gun icinde benden de ses cikmazsa helvami dagitirsiniz.
  
  edit:
  
  hadelen. ben buna bir hafta dayanabildim anca. o da ne dayanmasi, her egzersizi yarisinda biraktim. tembel ve usengec insanlarin uzak durmasi gereken bir programmis. gidin kosu bandinda kosun abicim ne ugrasiyorsunuz. hatta birak kosmayi sen, yuru inceden. iki de agirlik kaldirdin mi tamam iste. bir de shaun t, tanya denen hatuna yazilip duruyor, filme ask unsuru da eklemis adamlar tey allam.
  
  edit 2:
  
  bosuna kiskanclik yapmisiz, adam erkek arkadasiyla evlenmis.
• herkes tanya aşağı tania yukarı ondan bahsediyor ama hareketleri her zaman kusursuz bir şekilde ve hiç dinlenmeden yapan tek insan ariel gibi. ariel zaten tanyayı istese çok rahat döver.
• esasen 67 günlük, içinde interval,plyo,cardio, cardio abs, gibi aklınıza gelen her kas grubunu çalıştırmanızı sağlayan, haftada 6 gün idman yedinci gün dinlenme günü, programıyla çok büyük adanmışlık yaratıyor. senelerdir sahip olduğunuz bodybuilding,gym,halter alışkanlığını yere çarpıyor, çünkü bu çalışmada sadece şort,spor ayakkabı ve kendi vücudunuz var, halter dumbel vs altına girmiyorsunuz, ayrıca spor salonuna gitmek gibi yorcu bi engeli ekarte etmiş oluyorsunuz. dvd player ve tv olan her yerde yapılabiliyor. (gerçi bide en azından 3 metreye 3 metre bi oda lazım yoksa darlanırsınız).
  ben bizzat insanity programını bitirdim, daha sonra devamı olan insanity asylum'u getirttim amerikadan.asylumun elime ulaşmasını beklerken 1 ay daha insanity yaptım.şuan asylum yapıyorum, gerçektende 3-4 ay gibi kısa sürelerde, calvin klein iç çamaşırı kataloğu mankeni gibi oluyorsunuz ama bazı trick'ler var bunlarada uymak zorunlu.
  1- beslenme : temiz beslenmek lazım. kibrit kutusu beyaz peynir, 3 zeytin, demiyorum. temiz beslenin.
  2- hergün yapmak süreklilik : 1-2 gün yapmıyım, sonra devam ederiz mantığı olamaz,her gün o dvd play tuşuna basacaksın !
  3- idmandaki hareketleri doğru şekilde yapmak : kendinizi ordan oraya savurmayın, adamın gösterdiğinin aynısını yapın. yavaş yapın ama vücut postürünüzü, duruş şeklinize zeval vermeyin, günler ilerledikçe hız gelecektir.
  
  platou effect denen şeyi keşfetmiş bu team beach body'deki arkadaşlar o da şudur. şimdi kendinizi gym'de düşünün elinize dumbel yada bar curl herneyse alıyosunuz 12 tekrar yapıp yere bırakıp,su sebiline gidiyosunuz yarım bardak su, orda biriyle karşılaşıp 2 muhabbet falan derken 2-3 dakika bekleme süreleri yaratıyosunuz,bu durum vücuda tekrar düşüşe ve yavaşlama evresine geçişe neden oluyor.bunada platou(plüto efekt) deniyor. oysa 40 dakikalık bir insanity gününde 40 dakika içinde 3-4 defa 30'ar saniye molalarınız oluyor. platou efekti yok ediyorsunuz. max sonuç kazanıyorsunuz.
  
  (bkz: edit) hic 2,5 ayinizi cope atmayin. bunun yerine haftada 5 gun intense weight lifting workout yapin, 40 gunde bundan elde ediceginiz sonucun 3 katini elde edersiniz.
• işsizlikten bunalıma giren arkadaşıma tavsiye ettiğim, montla sıçmaktan bile daha hızlı derdi tasayı unutturan fitness programı.
  şu ana kadar sosyetede son trend olması gerekiyordu ama kıçını bodrum güneşine teslim edip detox diye hıyarın kabağın suyunu içen insanlar için fazlasıyla yorucu.
• harika bir workout programidir (workout ne lan?)
  
  recovery week'in sonuna geldim ama onumuzdeki haftadan cok korkuyorum.
  
  neyse efendim, basa donelim.
  
  hersey one egildigimde ayaklarimi goremememle basladi. dedim bu boyle gitmez. zaten iradesizim diyet yapamiyorum. o zaman oyle bir egzersiz programi uygulamaliyim ki beni benden alsin (gercek anlamini kastediyorum: benim bir parcami benden alsin).
  
  ınsanity dvd lerini alip ise koyuldum. oncelikle sunu soyleyeyim, hayatimin her evresinde sporla hasir nesir olmus bir insanim. ama bu kadar yogunuyla degil. ıste ne bileyim kosu bandidir, yuzmedir, elliptical'dir...
  
  ılk haftayi atlattiktan sonraki 4 hafta oldukca rahat gecti. oldukca rahattan kastim; dusup bayilmamak, haliya yapisip kalmamak falan. kondusyonum oldukca yukseldi. yalniz soyle bir problem yasadim. istahim deli gibi acildi. gunde 2000 kalorilere ciktim. sonucta bu 5 haftanin bana kattigi: daha gelismis cigerler, biraz da sikilasmis bir vucut (sortlarda az biraz bollasma mevcut). ama maalesef kilo veremedim.
  
  eger kilo vermek icin yapiyorsaniz yediginize ictiginize dikkat edin. bence sonuc garanti. ama unutmayin istah cok fena aciliyor.
  
  haftaya vo2 max diye bi test varmis ondan yaptiracagim. doktor belki yag degil glikoz yakiyorsundur dedi program hııt oldugu icin. testin sonucuna gore belki daha low intensity bir programa baslayacagim. (ama tabi ki insanity'ye devam ederek)