• setler halinde; dört dakika hızlı, iki dakika da ağır tempo koşmak olarak özetleyebiliriz kendisi. amaç, nabzı bir düşürüp bir yükselterek vücudu kandırmak ve daha hızlı yağ yakımını sağlamaktır.
  • yüksek şiddetli olduktan sonra istenen her türlü aktivitenin dahil olabildiği antrenman çeşidi. aktivite sayısı fazla olunca haftada bir değişik programlar uygulamak güzel oluyor. dinlenme süresi ne kadar kısa tutulursa o kadar etkisi artar.

    benim bu hafta uyguladığım program 12 dakika süreli. ve her set arası 40 saniye dinlenerek yapılıyor. peki her bir set içeriğinde ne var.

    100 tane high knees
    30 tane air squat
    10 tane burpees
    10 tane diamond push up
    10 tane v ups

    bunlar bir set dahilinde. dinlenmeden arka arkaya verilen sırada yapıyorsunuz. önemli husus bu hareketeri öyle sallana sallana yavaş yavaş yapmak yok. vücudunuzun el verdiği en hızlı şekilde tabiri caizse soluğu götten aldıracak kadar hızda yapmak. ardından 40 saniye kadar dinleniyorsunuz. ve tekrar. 40 saniye aslında uzun görülebilir ancak öyle değil.

    kesilecek gibi olursanız asla bırakmayın eski hızınızdan oldukça düşseniz bile o tempoda seti tamamlamaya bakın. misal air squattan sonra bacaklarının ağırlaştığını hissedebilirsin. burpee'de zıplarken zorlanabilirsin. sen gene de bacaklarını zıplatmaya bak vücudunu yukarı doğru at. zıplayıp zıplamaman önemli değil. önemli olan onu yapma enerjisini sarfetmeye çalışman. 12 dakika dolduğunda kaç adet set tamamlayabilirseniz tamamlamaya bakın.
  • iş bu rutini sabahın 6.30'unda yapmak güne mükemmel başlamaya vesile oluyor, bir kere daha tecrübe ettik. rocky mode on anasını satayım.

    bir de kapalı ortam yerine dağda bayırda yapma imkanı olsa...
  • günde 12 dakika, haftada 5 gün olarak 1 ay bile yapıldığında fark yaratan, şu ana kadar denediğim en verimli egzersiz metodu. hem kondisyon artırır, hem yağ yaktırır hem de sıkılaştırır. spor salonuna gitmenize gerek kalmaz, para ve zaman harcamazsınız. fakat buna başlamak için en az 6 ay fitness veya başka sporlar yapmış olmanız lazım, yoksa ölür kalırsınız mazallah.
    ek olarak, ara verilen günlerde yoga yapmak çok iyi gelir.
  • işe yaradığını nasıl anlarsın?

    sahurdan önce haftada 4 gün yaptığım hafif deparlı interval koşuyu, bu gece biraz geç çıktığım için baya ağır sprintlerle attım.

    sonuç?

    sahurdan beri bu saate kadar 1 dakika bile uyuyamamak, 4 saattir düşmeyen azmış metabolizma, koşudan önce içtiğim "duble" türk kahvesinin de yardımıyla parkinsona bağlamış eller, ecstasy atmışa benzer kafa hali.

    "i can see sounds" modundayım amına koyim.
  • şu amına koduğumun sözlüğünden öğrendiğim en faydalı şeylerden birisi. yıllardır yaz aylarında bisiklet, kışın yürüyüş şeklinde yaptığım günlük sporun aslında tırıvırı olduğunu öğrenmeme vesile olmuştur. 5 gündür sabah rutin bisikleti hiit temposu ile sürüyorum. normalde her sabah, hiç dinlenmeden 20 km parkuru tamamlarım ve ciddi bir yorgunluk hissetmem. ama bu hiit zımbırtısına uygun olarak 10 km parkur yapınca pedallar götümden çıkıyor, kendimi eve zor atıyorum. öyle rakamlara, saniyelere takılmayıp kafamdan mesela ilerideki çöp tenekesine kadar ful tempo, oradan trafik ışıklarına kadar normal tempo, sonra marketin önüne kadar yine ful tempo vs. şeklinde yapıyorum. adama götünden soluk aldırıyor namıssız.
  • "ben de yaparım lan noolcak" gazıyla atıldığım ve ilk denememde ağzıma sıçan antreman. üçüncü looptan sonra "allahım sana geliyorum" nidalarıyla koşmaya başladım, abanmamak lazım.
  • cardio olanında normal bir koşuya veya tempolu yürüyüşe göre daha fazla yağ yaktığınız çalışma şekli.

    http://www.myfit.ca/…gh intensity interval training
  • hiit nedir?
    hiit (yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenme antrenmanları) aralıklı olarak nabzınızı yüksek hızlara çıkartıp sonra tekrar yavaşlatmanız olarak tanımlanabilir. (kısaca)

    hiit faydaları nedir?
    -uzun süren kardiyolara göre yalnızca 6-10 dakika arasında bile dayanıklılığınız ve kas fiberleriniz artar. (tabi bu 6-10 dakika kolay geçmeyecek)yani kardiyavasküler gelişim olduğu gibi kas gelişimi de sağlar.
    -şaka gibi ama kanser riskinizi ya da erken ölüm riskinizi %50 daha azaltıyor. (bunu sadece uzun kardiyolarla kıyaslayıp söylemiyorum ancak yoğunluğu yüksek egzersizlerin kanser riskini azaltmada, düşük yoğunluklu egzersizlere göre daha başarılı olduğu tespit edilmiş)
    - daha kısa sürede daha çok yağ yakmanızı sağlıyor.
    -araştırmalara göre düşük yoğunluklu egzersiz yapan insanlar, egzersiz sonrası daha çok yemek yeme ihtiyacı hissediyorlarmış, ancak yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonra daha az yemek yemek tercih ediliyormuş...

    orjinal hiit için, nabzın maksimumun da üzerine çıktığı egzersizler yapıldığı söyleniyor, ancak bu çok da uygulanabilir yahut gerekli değil.

    araya maksimum nabızla ilgili de minik bir şey sıkıştırayım, türlü şekillerde bunu ölçebiliyorlar, yine de hiçbir ölçümü kişinin kendisinden daha belirleyici olarak görmüyorlar. yani siz "şu an maksimum nabzımdayım" diyorsanız büyük ihtimalle öyledir. maksimum nabız, nabzın bir dakika içinde normal atım süresinin üzerine çıkması, daha da hızlı atacak dermanı kalmaması gibi bir şey :p

    hiit yapmak için koşmak, yüzmek, bisiklet gereklidir. bunun dışında spor salonlarında hiit diye sizi tepiştirenler, biraz uyduruyor biraz da işte sizin bu şekilde memnun olacağınızı düşünüyorlardır. şunlar bunlar da hiit değildir.

    elbette en teknik anlatımlı kitaplarda dahi yapılan uyarı "kalp sağlığınıza ve diğer sağlık durumlarınıza baktırın" uyarısıdır. kalbi bir parça zorlayacağını bu egzersizde, onun bu tempoya ayak uydurabilecek nitelikte olduğundan emin olmalıyız.

    hiit nasıl yapılır?
    okuduğum kitaptan, klasik bir hiit örneğini aynen aktarıyorum (bu genel olarak mantığı anlamınız için), örnek egzersiz olarak pedal çevirmek seçilmiş.

    a-30 dakika boyunca hafif tempoda pedal çevirin.

    b- 60 saniye boyunca elinizden gelen en hızlı şekilde, kalp hızınız en yükseğe çıkana kadar pedal çevirin.

    c-o 60 saniyenin ardından 75 saniye boyunca düşük tempoda pedal çevirin (ama durmayın)

    d- bu şekilde 8 kere, sonraları 12 kere tekrarlayın.

    e- egzersiz sonlandığında yavaşça pedal çevirin. tüm egzersizin aralıklı yüklenme kısmını 30 dakikayı geçirmeyin.

    f- haftada 3 kere ya da toplamda 1,5 saatten az egzersiz yapın.

    aynı fayda için en az 5 saat klasik kardiyo egzersizleri yapmalısınız.
    kaynak bu kitap

    şimdi gelelim hiç spor yapmamış yahut hiit yapmamış bir insanın buna nasıl adapte olacağına...

    hiit yapabilecek seviyeye nasıl gelinir?
    a- öncelikle haftada en az 3 gün normal tempo yürüyüş yapın.
    b- yaklaşık 20 gün sonra (ya da kendinizi hazır hissettiğinizde) bu yürüyüşlerin önce bir gününde sonra 2 ve sonra 3 gününde de temponuzu artırın.
    c- haftalık 3 günlük yürüyüşlerinizin temposu sizi zorlayabilecek kıvama gelsin.

    ( c noktasına 1 ayda da gelebilirsiniz 2-3 ayda da gelebilirsiniz, ya da daha uzun sürede de gelebilirsiniz, önemli değil. fayda göreceksiniz)

    daha sonra yürüyüşlerinizde iki elektirik direği arasında yavaşça koşun ve yürümeye devam edin. koştuğunuz sürede nabzınız biraz yükselecek, yürüme uzunluğunuz o nabzın normale döneceği miktarda olsun. nabzınız normale döndükten sonra tekrar iki elektirik direği arasında yavaş tempo koşun. bir süre sonra nabzınızın daha çabuk normale döneceğini ve iki elektirik direği arasında koşmalarınızı nabzınızı daha az hızlandırdığını fark edeceksiniz. o zaman koşma mesafenizi biraz daha uzatın.

    bu noktadan sonra fartlek denen şeye geçebilirsiniz. nedir fartlek?

    düşük tempoda koşun ya da bence yürüseniz de olur (koşabiliyorsanız koşun ve yukarıda anlattıklarımı yaptığınızda bu kıvama gelmiş olmanız gerekirdi) kıvama geldikten sonra gözünüzle uzakta bir nokta belirleyin (şu ağacın orası gibi) işte o noktaya kadar depar atarak koşun ve belirlediğiniz noktaya geldiğinizde yavaşlayın (anlayacağınız üzere aşırı uzak yerleri, ufuktaki güneşi falan belirlemeniz pek hayırlı olmayabilir). bu şekilde de 30 dakikayı geçmeyecek şekilde çalışın.

    artık klasik bir hiit yapmaya hazır olma ihtimaliniz çok yüsek.

    evde bu tarz şeyler yapılır mı? eğer evde bisiklet, koşu bandı ya da herhangi bir hiit ekipmanı yoksa (kürek çekme gibi), maksimum nabzınıza ulaşabileceğiniz çok da fazla alternatifiniz kalmıyor.
    olduğunuz yerde koşarak bunu deneyeyebilirsiniz. ancak bu şekilde gerçek bir hiit olur mu olmaz mu emin değilim.
  • aheste aheste kardiyo yapmak yerine kesinlikle tercih ettiğim tekniktir. amaç zaten nabzı hızlandırıp, yağ yakmayı sağlamak, o sebeple, vücudunuz ara ara yorulsun, silkinip kendine gelsin.
hesabın var mı? giriş yap