doms

• (bkz: hamlama)
  
  genelde türkçede hamlama denince sanki kötü bir şeymiş gibi düşünülür. "uzun zamandır yapmıyordum of ne hamlamışım, haftaya geçer" bu lafı birçoğumuz eşimizden dostumuzdan duymuşturuz. doğruluk payı olmasıyla beraber bilgi eksikliği vardır. bu olay antrenman esnasında kaslarda çok küçük yırtılmalar olmasıdır. bicepsi düşünelim. alttan ve üstten bağlı liflerin iki elimizin açık şekilde iç içe geçmesi gibi düşünelim. biceps curl yaparken ağırlığı kaldırdığımızda bu lifler birbirini çekerek kolu dirsekten büküyor. tamamen kaldırmadan, orta noktada lifler arasındaki gerilim ağırlıkla beraber o kadar yüksek oluyor ki bazı lifler kopuyor. biraz garip olacak ama bunu biceps curl yaparken çok güzel görebilirsiniz. pump olduktan sonra özellikle lifleriniz hareketi yavaş yavaş yaparken oynaşır. tabi bu ağrı hareketi yaparkenki ağrı değil onu karıştırmamak lazım. hareketi yaparkenki ağrı kas oksijensiz solunuma geçtiği için biriken laktik asit. bu ağrı ertesi gün olan, bacak gününden sonra penguen gibi yürüten, göğüs gününden sonra sağa sola dönerek uyumayı imkansız kılan ağrı. çok da güzel bir ağrı. bu ağrı ne kadar fazla olursa kas gelişimi o kadar çok olacak demektir. çünkü vücut, yırtılan bu lifleri görünce "bak bu kası bu adam daha ağır ağırlıkları taşımak için kullanıyor, gel daha fazla lif koyalım" düşüncesiyle daha fazla lif ekleyerek tamir ediyor. ve de kas onarımı olduktan sonra kas büyümüş oluyor. şimdi bir de bu ağrıyı etkili ve daha hızlı gecirme yollarıyla, bu ağrıyı nasıl elde ederizi konuşalım.
  
  sekiz senedir aktif spor yapıyorum, üç senedir haftada en az dört, normalde de altı kez fitnessa gidiyorum. hala bu kas ağrısını her antrenmandan sonra yaşıyorum. skeptico yukarıya yazmış, bu ağrıyı arnold da yaşıyor. yani hamlamak uzun süre spor yapmamaktan kaynaklanmıyor. uzun süre spor yapmayınca yapılan sporda lifler daha kolay parçalanıyor, daha fazla ağrı oluyor, olay bundan ibaret. gelelim nasıl kasımızı daha güzel parçalarıza. birincisi yırtık ve bu parçalanma olayı birbirinden farklı, bunu bilmek lazım. bu sebeple de her antrenman öncesi ısınma, açma germe şart. üstteki paragrafta belirttiğim üzere kasın parçalanması olayı kas liflerinin gerilmesi ile oluyor. elinizi parmaklarinizi iyice açıp avuç içleriniz yüzünüze bakacak sekilde yan tutun. parmaklarınızı birbirine geçirin. iste o sizin kasınız. lifler iç içe geçince kasınız gerilir, açılınca genişler. kasınızı iyi bilmeniz lazım. hareketi yaparken hep liflerin gerilip gevşemesini düşünerek yapmanız, bu esnada maksimum gerilmeyi hissettiğiniz yerde ağırlığı biraz tutmanız lazım. zaten o arada bir şeyler olduğunu hissederseniz. haraketten sonra da yanar kasınız. biceps curl bunun en bariz görüldüğü haraket. aslında kolunuzu yukarı bükmeniz, liflerin birbirini çekmesinin bir sonucu. bu esnada maksimum gerilmeyi yakalayıp hareketi bilinçli, yavaş bir şekilde yaparsanız liflerde mikroyırtıklar oluşur.
  
  demiştik ki bu yırtıklar tamir edilince kas büyüyor, peki tedavi sürecinde ne yapacağız? öncelikle kas ağrısı olduğu için sevinip güzel bir gün geçirelim. demek ki güzel antrenman yapmışız. birincisi uyku. büyüme hormonu uykuda çalışıyor. vücut kendini uykuda yeniliyor. bu yüzden en az altı yedi saat, karanlıkta uyumamız lazım. sekiz olursa ne ala. ikincisi proteinimizi alacağız. artık tavuk mu yiyip alıyorsunuz balık mı et mi yoksa protein tozu mu bilemem. ama whey ve casein olarak proteinlerimizi almamız lazım. whey hızlı sindirilir casein yavaş. casein sabah ve gece alınsa süper olur. vücut kilonuzun bir buçuk iki katı gram kadar protein almanız süper olur. üçüncüsü karbonhidrat. sen vücudu paramparça ediyorsun, tamir edilmesini bekliyorsun ama hiç enerji sokmuyorsun. bu yanlış. giren enerji<harcanan enerjiyse eğer her şekilde vücut küçülür. karbonhidratın kasa diğer yararlarına girmeden sadece bunu söylemek istiyorum. dördüncüsü su. aslında bire de konabilirdi su. ilk olarak vücuda inanılmaz protein soktuğmuz için sindirim açısından suyun yardımına ihtiyacımız var ikinci olarak kasların büyük kısmı sudan oluşuyor. en az üç litre alışkanlık haline gelmeli. ve son olarak vitaminler ve minareller. vitamin ve mineraller koenzim ve kofaktör olarak yapım onarım işinde ve kasların işlevlerinde çok önemli göreve sahip. günde bir maden suyu, yeterli c vitamini vs alınması önemli.
  evet artık daha büyük ve güçlü kaslarınız var.