calisthenics

• bu baslikta bes ay once neden bu disipline basladigimi, avantajlarinin ne oldugunu ve baslangic icin faydali kaynaklari yazmistim. o zaman marketten donuste 2-3 kiloluk poset tasiyamayan, bir tane sinav cekemeyen, kas kutlesini kaybetmis, yag yuzdesi oldukca yuksek bir kardesinizdim. girdiyi yazali bes, disipline baslayali alti ay oldu. hem fiziksel hem psikolojik olarak hayatimdaki en iyi kararlardan biri oldu diyebilirim. hikayenin basi icin (bkz: calisthenics/@scalene)
  
  girizgahimda tercih sebeplerimden ilki olarak her an, her yerde, evde, ekipmanli ekipmansiz yapilabilmesinin etkili oldugunu soylemistim. bana oyle geliyor ki sifirdan spora basladiysaniz en onemli mevzu istikrar. yani ne olursa olsun, ne spora baslarsan basla, 1-2 aydan uzun sure devam edecek misin? hayatinda temelli yer edecek mi? onemli olan bu.
  
  sporu evde yapabilmek demek, yapmamak icin hic bahanen yok demektir. yok spor salonuna param yetmedi, yok is cikisi yorgundum salona gidemedim vs diyemezsin. pasa pasa yapacaksin. bende boyle oldu, spor gozumde buyumedi, cebimi yakmadi, bu sebepten istikrarla aylarca devam ettim. onceki girdide verdigim diger maddelerle ilgili geriye donuk degerlendirmelerim ve guncel notlarimi asagida paylasmam gerekirse:
  
  1- "esneklik, ceviklik, denge, kuvvet, dayaniklilik, fit gorunumlu vucut kazandirir." demisim. su ana kadar hepsine kocaman bir evet aynen oyle oldu diyorum. benim acimdan en coktan en aza gelisme alanlari soyle oldu: kuvvet > dayaniklilik > fit gorunum > denge > esneklik > ceviklik. bunlara kulaga dengeyle ayni seymis gibi gelebilen ama olmayan "stabilite"yi de eklersek, soyle olur, kuvvet > stabilite > dayaniklilik > fit gorunum > denge > esneklik > ceviklik.
  
  bu arada kaslardan iyi goruntu alamazsin diyenlere inanmayin. gecen tatil fotograflarima bakiyordum da sagimdan solumdan kas fiskirmis ayiptir soylemesi. quadlar tricepler ogle gunesinde duello yapiyor. iki kilo verince cat diye karin kaslari merhaba diyor :) kuslar soyledi, ne kadar kasli yahu diye hakkimda konusmalar oluyormus. ciddi ciddi kalistenik yapsaniz betul de sizi begenir yani merak etmeyin.
  
  bu noktada verebilecegim tavsiye su: en zor hareket + az tekrar ile kaslari guclendirirsin. zorlukta bir alt hareket + cok tekrarla kaslari sisirirsin. atiyorum benim odagim kuvvettir, 3x8 normal squattan direk 3x8 bulgarian splite gecerim. cunku daha az zamanda daha kuvvetli olmak hedefi koydum. senin hedefin kaslari biraz daha sisirmektir, kuvvet konusunda acelen yoktur, 4x15 normal squata gidersin ordan 4x15 bulgarian splite. gibi. gibi.
  
  2) "isterseniz tamamen ekipmansiz, isterseniz evde veya parkta bulunacak basit ekipmanlarla (bank, sandalye, yatak carsafi, duvar vb) yapabilirsiniz. " demisim. yukarida anlattigim icin kisa geciyorum. alti ay sonunda kapiya asilabilen barfiks almam gerekiyor ama bunun disinda ekipmansiz ve evde devam ediyorum.
  
  3) "sov yonu cok yuksek" demisim, dogru. benim hizli ilerledigim kas grubu bacaklarim oldugu icin bacak hareketlerinde sov yapmalik kisimlara nihayet geldim. ileri squat varyasyonlari (iste pistol, shrimp) ile kendine nazar degdirtmek paha bicilemez :)
  
  4) "bir idman taslagini alip kendi durumunuza gore zorluklari artirip azaltmak cok kolay." cok dogru. ben artik kendi idmanlarimi taslaga ihtiyac duymadan kendi ihtiyacima gore de duzenleyebiliyorum. google burada en buyuk dostumuz.
  
  5) "diger pek cok spor dallari icin tamamlayici gorev gorebilir." bunu test etme imkanim da oldu. hikayede eylul ayina geldigimizde yine sifirdan kosmaya baslamaya karar verdim. kalistenikten idmanli oldugum icin "koltuktan" baslayip "10 km" kosmam (c210k) sadece alti hafta surdu.
  
  6) "posturun anasini aglattiysaniz" demisim. ben apt konusunda epey ilerleme kaydettim. yogayla birlestirmem de etkili olmus olabilir.
  
  market posetlerimi tasimak icin ciktigim bu yolda, alti ay sonra 3x15 sinav cekebilmenin hakli gururu icerisindeyim. alti ay sonrasi icin hedefim bir tane duzgun pull-up yapabilmek olsun. hadi bakalim.
• sadece vücut ağırlığının kullanıldığı hareketler uygulanarak spor yapılması temeline dayanan spor disiplinidir. bu hareketlerden temel olanlar şınav, barfiks, mekik, squat (çömelip kalkma) ve dips hareketidir. (bu hareketlerden her biri 30 civarı varyasyona sahiptir -dips hariç-) bunlardan barfiks ve dips bar denilen, genelde demirden yapılan çok basit düzeneklerde uygulandığından özellikle bu sporun icra edilmesi için parklar tasarlanmış ve bu spor sokakta yapılmaya başlanmış, bu yüzden street workout olarak da bilinir. aynı zamanda jimnastik halkası kullanarak çalışmak da mümkündür. bu hareketlerle uzun süre çalışmanın sonucu olarak muscle up, front-back lever, planche, human flag, handstand push up, iron cross, ctı gibi daha zor hareketler yapılabilir.
  
  bu disiplinle uzun süre (1-2 yıl) çalıştıktan sonra kaslardaki hipertrofi (büyüme, hacim kazanma) yavaşlar. bu sebeple kasları daha hızlı büyütmek amaçlanırsa yapılan hareketlere ağırlık eklemek gerekir. ağırlık eklemek içinse yaygın olan iki yol vardır. ilki weighted vest (ağırlık yeleği) kullanarak takviye yapılmasıyken ikincisi bele bağlanan kuşağa ağırlık plakalarını zincir yoluyla asarak yapılan takviyedir. ilk yol ile ulaşılabilecek maksimum ağırlık sınırlı olduğundan 40 -100 kg arası ağırlıklarla egzersiz yapılmak istenilirse ikinci yol tercih edilmelidir.
  
  ancak bu spor uzun vadede scapula (kürek kemiği) etrafındaki kasları, omuz kaslarını ve eklemini yıpratmaktadır. bu nedenle bu bölgelere masaj yapmak, antrenman yoğunluk ve sıklığına bağlı olarak bu bölgeleri dinlendirmek gerekmektedir. masaj için 2 adet lacrosse ball (yeri geldiğinde birbirine yapıştırarak kullanmak için-bunun foam roller benzeri bir etkisi vardır-) ve 1 adet foam roller alınabilir. yukarıda bahsettiklerimi google ve youtube kullanarak daha detaylı öğrenebilirsiniz. bir kaç faydalı youtube kanalı ;
  
  adam raw
  littlebeastmtraining
  brendan meyers
  fitnessfaqs
  dominiksky
  fortress
  calistenics & weight training
  calisthenicmovement
  street workout | calisthenics
  baristiworkout
  bar brothers
  bar barians
  team wingate
• bodycilik diye bir tabirin olduğunu düşünmediğim onun isminin vücut geliştirme olduğuna yemin bile edebileceğim bir sporu icra eden bir yazarın yumurtayı fazla kaçırmanın vermiş olduğu yetkiyle kendini "bu sporu yapıyorum he" yi vurgulamak amacıyla oldukça zor esneklik ve direnç gerektiren çoğunlukla jimnastik hareketlerinden oluşan bir spor çeşitini aşağıladığı spordur.
  hiç bir spor boş değildir, akşam 15 dakika istikrarlı tempoda yürüyüşte bir spordur 90kg bench in altına yatmakta bir spordur. yeter ki sen hareket et.
• selamlar. yaklaşık 8 aydır calisthenics disiplini ile pek bir samimiyiz. öncelikle söylemek isterim ki bu spor dalı, çoğu açıdan klasik gym modelinden oldukça zor. çünkü harici bir nesneyi değil, baya baya kendi vücudunuzu olduğu gibi hareket ettiriyorsunuz ya da taşıyorsunuz. çoğu açıdan zor diyorum, her açıdan da demeyelim şimdi 150 kilo bench press, 200 kilo deadlift yapanlar varken ukalalık olmasın. amma ve lakin şöyle bir şey söylemek isterim ki kendi adıma ben bu modelde spor yaparken çok çok daha fazla keyif alıyorum, ağırlık kaldırırken de bir yerden sonra sıkılıyorum, zevk meselesi. şunu söylemek isterim ki, bu disiplinin nispeten zor olmasının sebebi vücut stabilizasyonunun hayli ön planda olması. nasıl yani? şöyle yani, çevremde bench press'te (çok klasik ve etkili bir hareket olduğundan hep bunu örnek veriyorum) yüksek kilolar 'basan' arkadaşlarım var, ama gelin görün ki tek sette 50 şınav çekelim, veya her bir kolda 10 tane tek kol şınav çekelim denilse bunu yapamıyorlar. neden olmuyor? çünkü sadece serbest ağırlıklarla veya makinelerle çalıştığınızda stabilizatör kaslarınız gerçekten az çalışıyor. neye göre az? aynı hareketin vücut ağırlığı muadili ile yapıldığı zamanki antrenmana göre. mesela sniperla vuracaksınız biliyorum ama hadi yine bench press diyim. benim de çok sevdiğim bir hareket/antrenman. vücut ağırlığındaki muadili şınav ve türevleri. bench presste yatış şekliniz ve barı tutuş şekliniz çok önemlidir. ama sonuçta hareket ettirdiğiniz şey karnınızdan yukarıdaki bir nesne. bu, hareket kolay demek değil kesinlikle, gerektiğinde gayet de kanırtır. ama iş şınava geldiği zaman, nizami anlamda yapabilmek için ciddi manada denge ve koordinasyon gerekir çünkü boru değil, tüm vücudu indirip kaldırıyorsunuz. bundan dolayı stabilizatör kaslarınız ve core bölgeniz de hayvan gibi çalışıyor. öyle ki, çok kaydadeğer karın antrenmanları yapmadan sadece şınav,barfiks ve cardio amaçlı koşarak sixpack çıkarmış insanlar var internette. herifin kullandığı tek ekipman barfiks barı, başka da bir şey yok.
  
  çok konuştum özür dilerim. diyorsanız ki çok fazla kaslanıp şişmeyeyim şekil şukul hareketler de yapabiliyim vücudumla, o zaman buyrun hoşgeldiniz calisthenics'e. ama bu işin ustalarının da söylediği gibi, arada ağırlık çalışmakta da fayda var. ki en faydalı antrenman şekli de, serbest ağırlık ve calisthenics disiplini birleştirildiğinde ortaya çıkıyor. ağırlık kaldırmayı çok abartmadığınız sürece kendinizi hiç olmadığınız kadar fit hissedeceğinize emin olun. bitirirken, akıllı telefonlardaki en sevdiğim ve en güzel 2 uygulamayı da söyleyip hepinizi öpiyim : (bkz: madbarz) ve (bkz: thenics) . kafa şişirdim yeter, geçip (bkz: planche) çalışmaya devam ediyim, öptüm
• yaparken en çok eğlendiğim antrenman şekli. kasları şekillendirme anlamında belli bir seviyeye getiriyor, stabilizatör kasları güzel çalıştırıyor, nefes açıyor, hareketler doğal olarak günlük hayatta kullandıklarımıza benzediği için ne bileyim eşya taşımak falan gerektiğinde hiç yorulmadan, zorlanmadan halledebiliyorsunuz ve -size bir sır vereyim mi- cinsel performansa en olumlu etkiyi de bu antrenman çeşidinden alırsınız.
  
  öte yandan bence antrenmanları çeşitlendirmek ve calisthenicsle sınırlanmamak gerek. gelişme -daha önce de başlıkta bolca söz edildiği gibi- bir noktada duruyor ya da yavaşlıyor diyelim. o calisthenics videolarındaki tatlış adamların vücutlarının da sadece vücut ağırlığı çalışmasıyla yapılmadığını bilhassa beylere hatırlatmakta fayda var.
  
  son 7-8 aydır calisthenics, koşu, ip atlama, yüzme, ağırlık çalışması ile pilates/yoga gibi esneme odaklı antrenmanlardan, biraz mevsime biraz da ruh halime göre seçtiğim karma bir program uyguluyorum. böylesinden çok daha iyi verim aldım. bir de aynı şeyi yap yap insan sıkılıyor. çeşit katmak bu anlamda da işe yarıyor. yine de bütün bunlardan en çok hangisinden fayda gördün diye sorarsanız, hiç tereddütsüz calisthenics derim.
• bedenin sınırlarını sportif açıdan test etmeye uygun olarak kanaatimce en güzel çalışmaları içerisinde barındırır. terin karşılığını kesinlikle verir.
  
  güzel bir set örneği için;
  
  http://www.youtube.com/watch?v=5n3mbzcrhj8
• başlangıç için en iyi rehberin kanımca reddit'in recommended routine'i olduğunu düşündüğümdür. ilk seviyeden ileriye doğru progressive overload yapabileceğiniz temel bir programdır.
• yaklasik 1.5 yildir hayatimin duzenini belirleyen spor. 31 yasinda basladim hic gyme gitmeden su an geldigim seviyeyi (advance ) gormek isteyen bilgi almak isteyen yesillendirebilir. asiri iri gosterisli bir vucuda ulasilmadigi icin cok populer olmayan( estetik algisi kisiye gore degisir bence ama dogru antrenman ve beslenme programlariyla oldukca fit bir yapiya kavusursunuz) kesinlikle underrated bir spor turu oldugunu dusunuyorum.torontoda yasiyorum. oldukca aktif bisekilde egitici antrenmanlari, gordugum objeleri kullanarak outdoor training videolar paylasiyorum. ayrica bisiklet sevdalisi oldugumdan yogun bi sekilde toronto sokaklarini, dogasini goruntuluyorum. takip etmek isteyen, bilgi alisverisinde bulunmak isteyenler icin birakayim. insta saygilar
• barbrothers başlangıç için 6 aylık programına 3 ay önce yarım yamalak başladım. başlarken 0 chin up, 0 pull up, 10 şınav yapabildiğim için sadece ilk ayı yapabilecek duruma geldim bu 3 ayda. 190cm 95 kg iken şimdi 97 kg oldum. ama 5 chin up 5 pull up 20 şınav çekerek ilk ayı yapabilecek hale geldim. daha önce aletlerle biraz çalışmış yani 2013 te bir yıl çalışmış biri olarak gözlemlerimi söyleyeyim.
  ağırlıklı antrenman sanki daha fazla şişkinlik sağlıyordu ama caliesthenics ile kaslarım şimdi daha sıkı gibi geliyor.
  body yapınca vücudum daha hantaldı ama şimdi daha ağır olmama rağmen daha esnek hissediyorum.
  body yapanlar daha çok şişmek istiyor bunu yapmak için bir yerden sonra protein tozu gibi destek ürünleri gerekiyor yani pahalı. ama caliesthenics şişmeyi vaat etmiyor. burada daha ileri hareketleri yapmak için uğraşıyorsun. bu insanı mutlu ediyor. mesela barfiks çekebilince seviniyorum. şimdi amuda kalkıp durmaya çalışıyorum bunuda başarınca daha mutlu hissedeceğim.
  başka hedefler seçeceğim.
  birde tam genç sporu aslında, küçük yaşta fitness yapmak isteyenler varsa body yerine bu spora yönlendirin.
• üst edit:arkadaşlar ben calisthenics street workout'a hala son gaz devam ediyorum ancak; ekşi sözlüğe çok giremiyorum, sorularınızı instagram hesabıma atarsanız daha çabuk dönüş saglarim. ınstagram: guneygundogan link
  1 yıldır çalıştığım; ağırlıklı olarak, vücut ağırlığı antreman tarzı. hayatımda her zaman fitness vardı ancak hiç bir zaman bu sporu yaptığım kadar pik noktada olmadım hem performans, hem dış görünüş, hemde sağlık olarak. ancak bunu tabikide mucizevi bir şey gibi bu spora bağlamakla olmaz. ama bu spor bana bir çok şey öğretti, eğer sebaatkar olunursa başarabileceğini örneğin: muscle up diye zorlu bir hareket var. yapmak gerçekten de çok zor ve sedanter bir bireyin yapması imkansız. o harekete yönelik çalışmalar yaptıkça ve tekrarladıkça artık o hareketi yapabiliyordum ve artık somut bir kazanımım vardır, aynı zamanda hareketlerdeki tekrar sayım arttıkça da tatminim artıyor ve öğrenme isteğim artıyor, fiziki görüntüm daha şekilli ve az yağ oranına sahip, artık çok enerjiğim ve üşengeçiliğim çok yüksek oranda(swh*) azaldı. ancak bunun karşılığında yaşam biçiminizi de buna göre büyük bir şekillendirmeye sokmanız gerekmektedir. kulağa zor geliyor ancak haftanın 4 günü arkadaşlarla takılmaya gitmek değilde 2 günü gitmek, düzenli uyku, sağlıklı, gerekli besinler yemek,uyuşturucan uzak durmak aslında alışılması kolay şeyler. çünkü hedefinize bu fiziksel gelişimi koymak bunları yapmakta size kolaylık sağlıyor geçektende. yüksek lisansı antrenörlük olup, aynı zamanda personal trainer'lık yapan, bu spor/egzersiz disiplinine gönül vermiş ve bu sporu araştırmayı seven biri olarak size bilgilerimden deneyimlerimden bazı şeyler paylaşmak isterim.
  ben bu spora başladığımda antremana gittiğim barlarda, tanıştığım bilgisine güvendiğim kişiler ve thenx, gabo saturno ve chris heria gibi youtuber/youtube sayfalarından yararlandim sizlerede tavsiye ederim. çalışma programına gelirsek bence herkesin bu spora full body antrenmanla başlaması gerekiyor. sebebi ilk başlarda vücudun bütün kas gruplarını spora hazırlamak, ve hızlı şekilde sonuç almak. entrynin sonunda bir örnek vereceğim . kendinizi hazır hissettiğinizde itme, çekme, bacak, karın, freestyle çalışmalarına geçebilirsiniz.
  antreman önceleri ısınma kesinlikle yapılmalı aksi halde antreman verimi az olur ve sakatlıklara sebebiyet verebilir. ısınma ve soğumalar için ayrı bir entry girsem yeridir, çok uzun ve önemli bir konu. ısınma terleme başlayınca bırakılmalı bütün enerji ısınmada bitirilmemeli. 5-10 dakikalık koşular, esnemeler, jumping jack, burpee vs. gibi hareketlerle çalıştırılacak kas grupları antremana hazırlanmalıdır.
  hareketlerin doğru yapılması da antremanımızın en önemli unsurlarındandır range of motion dediğimiz hareketi yaparken ki eklem açıklığı yani hareketin uzunluğu çok önemlidir. mesela pull up hareketini yaparken bara asılı tam kol açıklığı, eklem açıklığı halinden kendimizi yukarı çekip çene hatta göğsümüze kadar çıkmalıyız, sonra yavaşça inip tam salınıma gelmeyiz. size yukarıda tavsiye ettiğim youtube kanallarindada hareketlerin doğru formlarının anlatımları çok güzel şekilde mevcut.
  soğuma konusuna gelirsek, antreman bitiminde vücudun laktik asiti atması için ve sağlıklı bir onarım sürecine geçmek için çok önemlidir. esnetme hareketleri kesinlikle yapılmalı. tempolu koşular yapılmalı.
  antreman sıklığı ve overtraining ile ilgili söyleceklerim; bu fazla kafaya takılmamalı, siz antrenmanınızı yapıp yemeğinizi sağlam, sağlıklı yediğiniz sürece uykunuzu düzenli aldığınız sürece bir sorun olmaz. ben son zamanlar haftanın 6 günü güç, dayanıklılık ve bir günde freestyle yapıyorum ama hiç bir zararının görmedim aksine faydalarını gördüm. ancak sizin haftada 3 gün sağlam yapacağınız bir full body antremanida sizi hedeflerinize ulastirmakta yeterli olacaktır.
  tabi sağlıklı yaşama konusuna hiç girmiyorum. nekadar sağlıklı yaşam (uyku, beslenme, kötü alışkanlıklardan uzak durmak vs.) o kadar hızlı hedefe ilerlemek.
  
  set ve rep araliklari neye göre ayarlanmalı?:
  bu çok önemli bi konu. eğer bi harekette çok iyi değilseniz ve o hareketi öğrenmeye yeni başladıysanız ve diyelim o hareketi 1 tane zar zor çıkarıyorsanız o hareketi antremanin başına koyup fazla set aralığı ile uygulamaniz gerekiyor. ornegin pull up hareketini 1 tekrar anca yapabiliyorsanız, antremanin başında 10 ,15setlik bir pull up çalışması yapın. her set 1 tane pull up çekin, kendinizi hazir hissettiginizde diger sete geçin. zaman geçtikçe artik 2 kez üst üstte pull up yapabildiginizi fark edeceksiniz. ozaman artik 2 kez pull up yapip set arası vermeye başlayın. zamamla tekrarlariniz artacak. eger tekrar sayilariniz arttirdiysaniz set sayilarini düşürün ve diyelim 8 tekrar 5 set seklinde yapin. aynı sistem frontlever, planche givi hareketlerdede gecerlidir. bu konu çok derin ve bu sporun en önemli temel ilkelerinden biri. egzersiz şiddeti ve tekrar, set ayarlamaları nasıl olmalı derinlemesine araştırmanızı tavsiye eserim.
  
  ilk defa başlayacak arkadaşlara örnek bir antreman programı(barfix çekemeyen veya az tekrar sayısına sahip) :
  
  maksimum çıkarabildiğin kadarın yarısı autralian pull up
  8× scapula shrugs pull (kürek kemiklerini sikistirma)
  20 saniye barda asılı kalma(bar hold)
  ×8 jump pull up (bu çok önemli çok yavaşça inilmeli)
  10 saniye chin up ta bekleme, demir çene altında
  10 bench dips (sandalyeye dayanarak)
  10 kapalı şınav (diamond push up)
  10 pike push up
  20 squat
  15 knee raises
  açıklama: hareketler sırayla yapılmalı. bütün hareketler tamamlandığında 1 round oluyor. hareketler arası1dk-30sn arası dinlenilmeli her round bitimi 2-3 dk dinlenilebilir. 4 round yapınca antreman bitiyor. antreman öncesi dinamik esnemeler,5dk tempolu koşu ve 45 saniye jumping jack yapılmalı. antreman sonrası esnemeler yapılmalı, antrenman sonrası da koşu yapılabilir. ıngilizce terimler kullanmak zorunda kaldim çünkü türkçe anlamları yok. googleda yazınca hepsi çıkıyor. eğer hareket sırasında çok zorlanılırsa birkaç saniye dinlen ama tekrar sayısını çıkar.
  orta seviye, barfix yapabilenler için örnek antreman:
  8x pull up
  6x comando pull up
  6x chin up
  10x dips
  8 diamond push up,8 omuz genişliği şınav,8 wide push up (açık şınav) bunlar beklemeden ard arda yapılmalı
  10xhandstand shoulder tabs veya 20 saniye amut(handstand) duruşu.
  15x jump squat
  15x knee raises
  açıklama: ısınma ve soğuma yukarıdakinde olduğu gibi yapılabilir tekrar sayılarını kendinize göre ayarlayabilirsiniz eğer kolay gelirse. 4 round tamamlanınca antreman biter.
  
  edit:
  geçen sene yazdığım program ve bütün entry'im circuit ve genel olarak hipertrofi (kas hacmi), genel vücut koordinasyonu, genel kas gücü artımı, kas dayanıklılığı odaklıydı. artık aklimda biraz daha intermediate(orta seviye) ve advance(ileri derece) calisthenics hareketlerini, ve çalışma metodlarını öğrenmeye odaklı bir yazı yazma fikrim var. hala konuyla ilgili makaleler ve kitaplar okuyorum, nerdeyse hergün antremanlar yapiyorum ama ileri dereceyle ilgili birşeyler yazma özgüvenini kendimde göremiyorum daha. sanırım en erken 7-8 ay sonra başlarım. takipte kalın.