thenx

• appstoreda bulabileceğiniz antreman programı hareketlerin gösterilişi güzel olsa da beginner seviyesi için oldukça zorlayıcı.
• (bkz: calisthenics) ile ilgili videoları ve antrenmanları olan youtube kanalı ve uygulama.
  
  vücut ağırlığı ile yapacak hareket bulamayan arkadaşları buraya davet ediyorum, tüm vücut için hareketler bulunuyor, covid sürecinde evde spor yapmak isteyenler için birebir.
• vücut geliştirmeyle ilgili enfes bir youtube kanalı.
• şu zamana kadar gördüğüm en iyi dövmelere sahip kişin spor videolarını içeren kanal. videolarını woww ifadesiyle izledim özellikle sırtındaki dövmesi.. yorumsuz.
• ağırlık çalışması dışında off günlerimde biraz kondisyon kazanmak biraz da geçiş olması için beginner programına başladığım uygulama. whole body olan ilk çalışmayı 35dk'da tamamlayabildim. haftada 4 5 çalışma günü var ve süre olarak bu civarda olacak sanırım. devam edebilirsem arada güncelleme yaparım. örnek olması açısından ilk günü bırakıyorum.
  görsel
  
  biraz detay vereyim, program calisthenics'e giriş, başlangıç, orta, ileri seviyeleri ve bu seviyelerin ağırlıklı ve ağırlıksız versiyonlarından oluşuyor (aslında bunlar dışında da pek çok program mevcut). ben zaten ağırlık çalıştığım için (yüksek ağırlıklar olmasa da) öncelikle vücut ağırlığı egzersizleriyle başlamak istedim. en azından 10-15 pullup, 10-15 dips yapabildiğim için giriş programını atlayıp beginner seviyesiyle başladım. her seviye 8 haftadan ve 4-5 egzersiz gününden oluşuyor. sadece vücut hareketleri olmasına ve görece altyapımın olmasına rağmen ilk gün nefes nefese kaldım diyebilirim. bu yüzden sadece kas gelişimi olarak değil çok yoğun olmasa da kardiyo çalışması olarak da düşünülebilir. programı yapmak için pullup bar ve dips barları çok iyi olacaktır, alternatifler bulunabilir belki ama o kadar verimli olacağını düşünmüyorum. havalar ısındığında barların bulunduğu parklarda yapabilmek keyifli olacaktır.