stronglifts 5x5

• mehdi hadim isimli bir belçikalı tarafından oluşturulmuş vücut geliştirme programı. felsefesi, daha fazla güç, daha fazla kas. program 5 set 5 tekrar (deadlift için 1 set 5 tekrar) 3 hareketi kapsayan ve birbirini günaşırı takip eden (haftada 3 gün) 2 bölümden oluşmakta.
  
  1. bölümde squat, bench press ve barbell rows, 2. bölümde ise squat, overhead press ve deadlift hareketleri bulunmakta. bir bölümün süresi ortalama 45dk.
  
  programın püf noktası ağırlığı zirveye ulaşana kadar her bölümde 2,5kg (deadlift için 5kg) artırmak.
  
  programdaki hareketler belli bir kasa yoğunlaşmak yerine vücudu komple çalıştıran ancak aynı zamanda bilinçli ve doğru formda yapılmadığı takdirde yüksek sakatlanma riski barındıran hareketler. sitesinde hareketlerin detaylı vidyoları bulunmakta.
• more strength is more muscle mottolu bir abinin icadı olan çalışma rutini. mucidi mehdi, adından da anlaşılacağı gibi bizden biri, ortadoğulu falan, yiğidin harman olduğu yerden gelen, belçikada yaşayan bir gurbetçi^*. kendi anlattığı hikayesinden öğrendiğimiz kadarıyla, çelimsiz vücudunu biçimlendirmek için bb olayına bağlar gençken ve bir yaz tatili memlekete (türkiye?) gidip oradaki akranı akraba çocuklarıyla bilek güreşi falan yaparken (muhtemelen akraba çocukları kum çeken, demir büken amele kardeşlerimizdi) yenilip madara olunca gittiği yolun yol olmadığını anlar. kendini kuvvet antrenmanlarına verir. sonrasında olaylar gelişir..
• more strength kısmı doğru ama eğer more muscle kısmıyla ilgiliyseniz orası traş. güç kazanmak için oldukça etkili bir program, antrenman süresinin çok uzun olmaması ve zevkli egzersizlerden oluşması da ayrıca güzel.
• beni 160 kg squat ve 160 kg deadlift değerlerine ulaştıran program.
• (bkz: bullshit)
• geçen hafta itibariyle başladığım temel hedefi güç kazandırma olan antrenman. telefon uygulamasını da indirdim gayet kullanışlı. antrenman tarihlerini, hangi antrenmanda hangi hareketi yapacağını ve kaç kilo ile çalışacağını gösteren bir uygulama.
  
  antrenman programı:
  a: squat + bench press + barbell row
  b: squat + overhead press + deadlift 1x5
  
  1.hafta pazartesi a, çarşamba b, cuma a
  2. hafta: pazartesi b, çarşamba a, cuma b.
  bu şekilde haftanın üç günü dönüşümlü olarak ilerleyen bir program.
  
  başlangıç ağırlıklarım:
  squat: 20 kg
  bench press: 20 kg
  deadlift: 40 kg
  barbell row: 30 kg
  overhead press: 20 kg
  
  ilk defa bu hareketleri yapıyorsanız düşük ağırlıklarla başlamanızı tavsiye ederim. her bir hareketin uygun formunu öğrenene kadar düşük ağırlıklar olası bir sakatlanmanın önüne geçmek için ideal.
  ben boş halter barı ile başladım. her antrenmanda ağırlıkları 2,5 kg artırarak ilerleniyor.
  zaman geçtikçe antrenmanla ilgili gelişimimi ve düşüncelerimi bu entryde editlicem.
  
  geç gelen edit: bu programı 5-6 ay uyguladım. bilek sakatlığım nedeniyle yarıda bırakmak durumunda kaldım. entry editlemeyi unutmuşum. en son ağırlıklarım;
  
  squat: 105 kg 5x5
  deadlift: 120 kg 1x5
  bench press: 75 kg 5x5
  barbell row: 65kg 5x5
  overhead press: 45 kg 5x5
  
  profesyonel sporcu değil iseniz çok büyük ağırlıkların altına girmenizi tavsiye etmiyorum. diz ve bel için sakatlık riski çok yüksek.
  
  amacınız fit olmak, postürünüzü düzeltmek ise hareketlerin formunu öğrenip düşük ağırlıklarla çalışmanızı öneririm.
  
  mesela ben bacak günlerimde 5x5 değilde ısınmak için düşük ağırlıklarla 3x8 squat yapıyorum.
• sonuna o gün az çalıştığını düşündüğüm kas grubundan 3 set hareket ekleyerek yapmaya devam edeceğim, dün başladığım program.
• inat ettiğim ve harfi harfine uygulayacağım program. büyük bir aksilik olmazsa 25 temmuz 2017 günü başlayıp tam 12 hafta boyunca düzenli olarak yapacağım. araya bir hafta tatil girecek ama yapacak bir şey yok.
  
  kullandığım ağırlıkları ve her haftaki gelişimimi yazacağım. eğer ılıca götlük yapmazsam tahminimce bu entry bittiğinde devasa bir roman olacak. bunu da buraya yazıyorum ki eğer haftaya bu başlığa gelip de bir şey göremezseniz mesaj kutuma "naber ılık?" diye bir ileti bırakabilesiniz.
  
  uygulamayı telefona indirdim. başlangıçta girmemi istediği değerler şöyle:
  
  yaş: 31
  kilo: 94
  boy: 197
  
  squat: 5 x 70 kg
  bench press: 5 x 60 kg
  deadlift: 5 x 70 kg
  overhead press: 5 x 40 kg
  barbell row: 5 x 40 kg
  
  peşin edit: bütün ağırlıklarda bar 20 kg olarak dahil edilmiştir. squat ve deadliftte daha fazla yapabileceğime eminim ama son zamanlarda yaptığım en ağır kilolar bunlar olduğu için abartmadım.
  
  başlangıç için verdiği değerler:
  
  squat: 5 x 35 kg
  bench press: 5 x 30 kg
  deadlift: 5 x 35 kg
  overhead press: 5 x 20 kg
  barbell row: 5 x 20 kg
  
  12 haftaya 122 kilo squat ve 110 kg deadlift yapacağımı iddia ediyor program. göreceğiz bakalım.
  
  to be continued.
  
  ilk gün editi:
  
  squat: 5 x 35 kg
  bench press: 5 x 30 kg
  barbell row: 5 x 20 kg
  
  epeydir ağırlıkla squat yapmadığımdan olsa gerek 35 kilo görece hafif olmasına rağmen son sette bacaklarımda bir ısınma hissetmedim değil.
  
  diğer iki hareketi çok ama çok kolay yaptım. hatta boş barla barbell row yaparken dayının biri gelip ısınmanız bitmedi mi dedi. (bkz: facepalm)
  
  programa sadık kalmak amacıyla apaçilik yapıp ilk günden ağırlıklarım arttırmadım ama ilk 1-2 hafta böyle geçecek gibi gözüküyor.
  
  ikinci gün editi:
  
  squat: 5 x 40 kg
  overhead press: 5 x 25 kg
  deadliftt: 1 x40 kg
  
  programın ilk günüyle ikinci günü arasında kalan dinlenme gününde salondaki kardiyo dersine girdim. şansıma full bacak çalıştık. bu nedenle squat yaparken yanmayı hissettim. ama yine de hafif geçti diyebilirim.
  
  overhead press'te sıkıntı var. şöyle ki, ağırlığı durduğu yerden alıp kaldırdığımda ağırlık rack'inin üst demirlerine çarpıyorum. anlatamadım çünkü doğru kelimeleri bilmiyorum sanırım.
  
  ben de 20 kilo yerine 25 kilo alıp daha küçük bir barla rack dışında yaptım egzersizi. şimdilik sıkıntı olmasa da ilerleyen kilolarda sıkıntı yaratır. uzun boylu kaslı badici abilerden, protein tozu satıcılarından ve bilumum %x çalışma %y beslenme %z dinlenme tayfasından tavsiye bekliyorum.
  
  deadlift çok kolaydı. aşırı kolay olduğu için bir set de 50 kiloyla 8 tekrar yaptım.
  
  programın verdiği kilolara sadık kalıcam diyip daha ikinci günden kafama göre artışlar yapmam hoş olmadı ama olsun.
  
  si-yu.
  
  üçüncü gün editi:
  
  squat: 5 x 42.5 kg
  bench press: 5 x 40 kg
  barbell row: 5 x 30 kg
  
  nispeten kolay günlerden birisi oldu. bench presste gaza gelip son sette biraz ağırlık arttırdığımdan mıdır nedir sol omzumda hafif bir ağrı oldu. sonra tırsım gaza geldiğim için pişman oldum. bi daha yapmayacam. (tabi ki yaptı)
  
  barbell row'daki ağırlığı arttırdım. şöyle ki, programın yazarı diyor ki, barbell row'u çalışabilmen için barı her defasında yere koyup tekrar alman gerek. duruşunu bozmadan her defasında yerden alabilmen için de barın ucunda plaka olması lazım. eğer kollarınız tayshaun prince kolu gibi değilse tabi. ben de salonda 5 kiloluk ince ama uzun plakalar bulup bara taktım. zaten 20 çok hafifti, 30'u da zorlanmadan yaptım. bundan sonra ağırlıkları programın söylediğim gibi arttıracağım. misal bir sonrki 32.5 kg olacak.
  
  ilk hafta hareketleri düzgün yapıyor muyum, çok mu hafif falan derken geçti gitti. önümüzdeki maçlarda görüşmek üzere.
  
  dördüncü gün editi:
  
  squat: 5 x 45 kg
  overhead press: 5 x 30 kg
  deadliftt: 1 x45 kg
  
  squatı sorunsuz yaptım. 60-70'lere kadar bir sorun yaşayacağımı sanmıyorum.
  
  overhead pressi yerden almak suretiyle yapıyorum. 30 kilo olduğu için şimdilik bir sorun yok. ama kilo artarsa yerden alırken clean mlean yapmak gerekecek sanırım. onları da bir ara öğrenmek lazım.
  
  overhead'deki ağırlıkları hızlıca 30'a çektim. çünkü küçük ağırlıklarla çalışmak daha zor. koca barın ucuna çük kadar 1.25 kg ağırlıkları takınca çok absürt bir tablo oluyor.
  
  deadlift çok basit şekilde devam ediyor. aynadan formuma baka baka megolomal bir şekilde yapıyorum.
  
  bu hafta iş programı bok gibi olduğu için dinlenmeden hemen bugün 5. günü yapıcam. perşembe de 6. günü yapıp 2. haftayı toparlayacam.
  
  peace.
  
  day 5 madafakaz;
  
  squat: 5 x 47. kg
  bench press: 5 x 42.5
  barbell row: 5 x 32.5
  
  dün idmanı yapıp eve kaçacaktım amma ve lakin ki uzun zamandır görmediğim bir arkadaşımla karşılaştım. gel basket oynayalım çok zorlamadan dedi. çok zorladık. götüm çıktı. 5. gün idmanını çıkmış götümle yaptım.
  
  squat sıkıntı yok.
  
  bench press'te geçen gün omzumu bir şekilde incitmişim sanırım. hafif bir ağrı yapıyor. çok üzerine gitmiyorum birkaç güne geçer sanırsam.
  
  barbell row'da da bir problem yaşamadım.
  
  henüz programın kafası tam gelmedi. bir-iki hafta sonra gelecek diye düşünüyorum. bu akşam 6. günü yapacağım inş.
  
  later.
  
  6. gün:
  
  squat: 5 x 50 kg
  overhead press: 5 x 32.5 kg
  deadliftt: 1 x50 kg
  
  squatı biraz daha hissetmeye başladım diyebilirim. bundan sonraki günlerde daha faydalı olacak gibi geliyor.
  
  overhead press, dananın kuyruğunun koptuğu yer tam olarak burası. 5. sette zorlandım biraz. sanırım birkaç kere daha ağırlığı arttırdıktan sonra duraklama dönemine girerim gibi geliyor. gerçekten zor bir hareket. zaten programın açıklamasında da en yavaş ağırlık arttırılan hareket olarak belirtiliyor. bi de ben kollarımı tam kaldırdığımda yaklaşık 270-280 santim yüksekliğe çıkıyor ağırlık belki onun da etkisi olabilir. belki de ben ılıklığımdandır. bilemiyorum göreceğiz.
  
  deadlit 50 kg no problem. keşke 3-4 set olsaydı programda. tıstıstıs. (70 kiloda beli çıktı)
  
  over and out.
  
  7. gün:
  
  squat: 5 x 52.5 kg
  bench press: 5 x 45 kg
  barbell row: 5 x 35 kg
  
  kilolar hissedilir hale geldi. önümüzdeki haftadan itibaren doğal sınırlarıma doğru yanaşmaya başlıyorum. heyecan dorukta. bu üçlüde ilk problemi barbell row çıkartacak gibi gözüküyor.
  
  perşembe görüşürük.
  
  8. gün:
  
  squat: 5 x 52.5 kg
  overhead press: 5 x 35 kg
  deadliftt: 1 x50 kg
  
  çok tadımın kaçtığı bir gün oldu. squatı vukuatsız geçtik. sanırsam 80'e kadar falan gaz kesmeden giderim.
  
  overhead press'in ilk setini 32.5 yapmışım. sonradan fark ettim ve düzelttim. 5. seti tamamladıktan sonra 1 set daha 35 yapayım dedim ve yapamadım. bildiğin ağırlık kalkmadı yukarı. moralim bozuk bir şekilde deadlifte geçtim.
  
  50 kiloyu net bir şekilde yaptım. sonra eve gelince fark ettim ki son idmanda da 50 kilo yapmışım. gitti bir idman boşu boşuna. piii..
  
  overhead'de sanırım bu kiloda biraz duracağım gibi. hoş olmadı. 50'yi falan görseydim bari.
  
  kısmet be sözlük.
  
  dokuzuncu gün editi:
  
  squat: 5 x 55 kg
  bench press: 5 x 47.5 kg
  barbell row: 5 x 37.5 kg
  
  sorunsuz geçtiğim bir idman oldu. bench presste kilonun artışı çok önem verdiğim bir husus. maksım 60 kiloydu. bir-iki haftaya maksa yetişirim sanırsam. göreceğiz bakalım 70 seviyesine falan gelebilecek miyim.
  
  gözleri kısarak uzaklaş...
  
  day 10 editi:
  
  squat: 5 x 57.5 kg
  overhead press: 5 x 37.5 kg
  deadliftt: 1 x55 kg
  
  squat artık bacakları iyice ısıtıyor. misal şu an bile hafif bir ağrı var.
  
  overhead press'in 2. setinde omzuma bir ağrı girdi. ağrıyla birlikte bir aydınlanma yaşadım. "lan biz bunu wide grip miydi narrow grip miydi?" diye düşünüp hemen telefona sarıldım. narrow grip tutmak gerekiyormuş sevgili kaslı sözlükçüler. ben bunu davar gibi wide grip tuttuğum için bütün ağırlık ekleme oturmuş.
  
  37.5'u yaptım. lakin burada doğal limitlerime toslamama çok az kaldı.
  
  deadlift sorunsuz. daha giderim deadliftte.
  
  tısssss...
  
  11. günün şafağı editi:
  
  squat: 5 x 60 kg
  bench press: 5 x 50 kg
  barbell row: 5 x 40 kg
  
  şimdi şöyle bir alt bilgi verme ihtiyacı hissediyorum, yukarılarda da yazmış olabilirim ama emin değilim: ben bu programı yaparken arada kalan günlerde de salondaki stüdyo derslerine giriyorum. aslında bu karman çormanlık programın yaratıcısı tarafından tasvip edilmiyor. neden edilmediğini de anlamaya başladım.
  
  hafta başında girdiğim derste shoulder press yaptık. ertesi gün 5x5 kapsamında ben overhead press yaptım. çarşamba günü de diğer hoca split should press (ismi götümden attım) yaptırdı. bende omuz momuz kalmadı. muhtemelen sağlıklı bir şey değil bu.
  
  benzer durum squatta da var. o yüzden bacaklarımın ağrısı hiç geçmiyor. benim her allahın günü bacaklarım ağrıyor.
  
  zannedersem ki bir noktada dersleri bırakmak durumunda kalacağım. çünkü ikisini birden yapamıyorum.
  
  bu ağırlıklarda bir sorun yaşamadım ama doğal limitlerime dayandım sayılır. özellikle bench press'te buradan sonraki ağırlık artışlarını merakla bekliyorum.
  
  bir hafta tatile gideceğimden mütevellit bir ara vereceğim.
  
  kipin taç.
  
  12. gün
  
  squat: 5 x 62.5 kg
  overhead press: 5 x 40 kg
  deadliftt: 1 x60 kg
  
  tatilden önceki son idmanımdı. overhead pressin ne kadar zorladığını anlatmama gerek yok sanırsam. önceleri 90 saniyelik arayı beklemeden 45. saniyede falan ağırlığa girersen şimdi gayet paşa paşa 90 saniyenin dolmasını bekliyorum.
  
  1 haftalık tatil boyunca spor namına hiçbir şey yapmayacağımdan dönüşte sıkıntı olabilir.
  
  13. gün
  
  squat: 5 x 55 kg
  bench press: 5 x 45 kg
  barbell row: 5 x 35 kg
  
  bir haftalık kopmalı patlamalı tatil sonrasında salona gidip programı açtım ve şak! diye bir uyarı belirdi. "deluğanlı sen bi haftadır yoksun. gel bu ağırlıkları %10 indirelim sakatlık çıkmasın" dedi. ben de tabi abi siz daha iyi bilirsiniz dedim ve namı diğer deload haftasına girmiş bulundum.
  
  kilolarda sıkıntı yaşamadım ama ara vermiş olmak üzdü tabi. tam da kendi limitlerime gelmek üzereydim. neyse 1-2 hafta sarkmış oldu program napalım.
  
  bugün de gidip overheadleri yapacağım bakalım nasıl çıkacak. :)
  
  14. gün
  
  squat: 5 x 57.5 kg
  overhead press: 5 x 35 kg
  deadliftt: 1 x 55 kg
  
  15. gün
  
  squat: 5 x 60 kg
  bench press: 5 x 50 kg
  barbell row: 5 x 37.5 kg
  
  16. gün
  
  squat: 5 x 62.5 kg
  overhead press: 5 x 37.5 kg
  deadliftt: 1 x 60 kg
  
  entryi editleyecek zaman bulamadım. genel hatlarıyla toparlayacak olursam squat güzel gidiyor. yorulunca diz kapaklarımda zorlanma hissediyorum.
  
  bench presste bi 10 kilo daha rahat gideceğim.
  
  overhead press beni inanılmaz zorluyor. herhangi bir gelişme yok.
  
  barbell row'u tam anlayamadım ama sanırsam orda da bi 10 kilo daha koyarım üzerine.
  
  önümüzdeki günlerde görüşmek üzere.
  
  17. gün
  
  squat: 5 x 65 kg
  bench press: 5 x 52.5 kg
  barbell row: 5 x 40 kg
  
  18. gün
  
  squat: 5 x 67.5 kg
  overhead press: 5/5/5/4/5 x 40 kg
  deadliftt: 1 x 65 kg
  
  zurnanın zırt omzumun tıstıstıs dediği 18. güne gelmiş bulunmanın haklı gururunu yaşıyorum. 4. sette son tekrarı yapamadım. yarıya kadar ancak kaldırabildim kolumu. yapamayınca 5 dakika dinlen öyle yap dedi program. 5 dakika dinlendikten sonra son seti yapabildim. tamamladıktan sonra kilo arttırmadı. bir sonraki denememde de 40 kilo yapacağım. tadım kaçmadı değil açıkçası. 50'ye kadar gitmeyi hedefliyordum çabuk mortladım.
  
  squatta da 70 kiloya dayandım. kişisel limitlerime geliyorum bir bir. bundan sonrası bol bol fail eden setlerle geçecek gibi.
  
  later dudes.
  
  19. gün
  
  squat: 5 x 70 kg
  bench press: 5 x 55 kg
  barbell row: 5 x 42.5 kg
  
  squat limitime geldiğim ve ilk defa squat yaparken zorlandığımı hissettiğim gün oldu. squatta biraz daha ilerlerim ama 100 kilo hedefime ulaşabileceğimden emin değilim.
  
  bench press 55 kilo sorunsuz yaptım. bunda 60 kilo ve sonrası nasıl olacak çok merak ediyorum.
  
  barbell row'da da zorlanmaya başlıyorum hafiften. 50 kiloda toslarmışım gibi geliyor.
  
  aklım perşembe günü gireceğim overhead press'te gerçi.
  
  selametle kaslı kankutlarım.
  
  20. gün
  
  squat: 5 x 72.5 kg
  overhead press: 5 x 40 kg
  deadliftt: 1 x 70 kg
  
  sevgili yumurta ve tavuk yemekten bıkmış gönül dostlarım,
  
  20. günün şafağından herkese merhaba. şakaydı komiklikti derken 20. güne kadar gelmiş olmak beni çok mutlu ediyor. harbiden başladım ve devam ediyorum. bana helal olsun.
  
  son 1-2 antrenmanda şöyle bir değişim oldu, dinlenme sürelerime daha çok dikkat ediyorum. misal eskiden kilolar daha hafifken 50. saniyede dalarken şimdi 90 saniyeyi mutlaka bekliyorum. hatta overhead press denen anası kötü yola düşmüş hareketi yaparken son iki sette net 120 saniye falan dinlendim. dinlenmeleri arttırınca da hareketi yapabildim. bir sonraki ağırlığım 42.5 kg olacak. muhtemelen orada da bir toslar sonra 45'e çıkarım.
  
  deadlift'te de nihayet warm-up yapabilecek ağırlığa ulaştım. bundan önceki ağırlıklarda ısınmaya çalıştığımda program bana "lan ne ısınması zaten kuş kadar ağırlık kaldırıyosun. kaldır siktir git yorma beni" diyordu. artık demiyor.
  
  "oo oldboy bey hoşgeldiniz. isterseniz önce hafif bir ağırlıkla ısınalım da belimizi boynumuzu incitmeyelim." falan diyor. insan seviniyor.
  
  stay strong my dear friends.
  
  21. gün
  
  squat: 5 x 75 kg
  bench press: 5 x 57.5 kg
  barbell row: 5 x 45 kg
  
  tüm hareketlerde zorlandığım bir gün oldu. hepsini yaptım lakin hepsinde de ağırlığı sonuna kadar hissettim. aslında bugün 22. günü yapacaktım ama keriz gibi nezle oldum. o yüzden sanırım perşembeye kadar dinleneceğim.
  
  22. gün
  
  squat: 5 x 77.5 kg
  overhead press: 5x5x5x5x4 42.5 kg
  deadliftt: 1 x 75 kg
  
  merhaba yiğidolar. squatta zorlandım. özellikle son sette gerçekten zorlandım. ama yaptım.
  
  overhead press.. anasını laciverde boyadığımın hareketini son sette 4 kere yapabildim. çok zor amınyum. bir de şansıma etrafım çok kalabalıktı. power rack'i benden başka üç kişi daha kullanıyordu. rahat hissetmediğim için yapamadım. (bahaneye gel yaaaslşdkaşls)
  
  deadlift temiz yaptım. maşallahım var.
  
  yarın 80 kilo squat ve 60 kilo bench pressi heyecanla bekliyorum.
  
  selametle.
  
  over
  
  23. gün
  
  squat: 5 x 80 kg
  bench press: 5 x 60 kg
  barbell row: 5 x 47.5 kg
  
  yeahhh beybi diye özetlemek istiyorum bu idmanı. her bir hareketinde ayrı zorlandım. hepsini yaptım. bundan sonrası hep yokuş yukarı :)
  
  bu arada yemeği arttırdım. ne bulursam yiyorum. lifli mifli allah ne verdiyse yiyorum. yumurtaları kartonla alıyorum. süzme yoğurttan protein şeykler falan auvvv görmeniz lazım.
  
  kuvvetli biri yapacak mı emin değilim ama çılgın bir tüketici yaptı bu program beni.
  
  tıslayarak uzaklaş.
  
  day 24:
  
  squat: 5 x 82.5 kg
  overhead press: 5x5x4x3x4 42.5 kg
  deadliftt: 1 x 80 kg
  
  programın en kötü gününden merhaba. bir önceki gün girdiğim grup dersinde sağlam bacak çalışmıştık. üzerine ertesi gün kalkıp 82.5 kg squat yapınca olanlar oldu. hareketi ve setleri yaptım ama nasıl yaptım ben de tam hatırlamıyorum. şu an bacaklarım satırla yarılmış gibi acıyor. bundan sonra grup dersine falan girmeyeceğim.
  
  overhead press sen ben ecdadını demek istiyorum. bir öncekinden daha kötü yaptım bu sefer. özellikle sol kol itiş çok zayıf. 3. setten itibaren sol kol teklemeye başladı ve sonrasında 2-3 dakika dinlensem de iflah olmadı. çok moralim bozuldu. 42.5 kiloyu kafamızın üzerinde indirip kaldıramayacaksak niye bu çile diye düşünür oldum.
  
  deadliftte sıkıntı yok. yalnız dün ben çalışırken bir abi gelip önümde 260 kilo ile deadlift yaptı. evet ikiyüzaltmış kilo ile. oha dedim abi.
  
  cheers.
  
  25. gün
  
  squat: 5 x 85 kg
  bench press: 5 x 62.5 kg
  barbell row: 5 x 50 kg
  
  squatta zorlandım. 100 kilo hedefim gerçekleşmeyebilir.
  
  bench press'te son sette son tekrarı yapamadım sanırım. başımda bir arkadaşım vardı. yapamadım di mi lan? dedim. yok yok yaptın dedi. o öyle diyince ben de yaptım yeaa diyip 5x5'i çaktım.
  
  barbell row'da da benzer bir şey oldu. son seti tam yaptım mı yapamadım mı derken yaptım herhalde dedim. formum kötü değildi. buna güvendim.
  
  26. gün
  
  squat: 5 x 87.5 kg
  overhead press: 5x 42.5 kg
  deadliftt: 1 x 87.5 kg
  
  squatı yaparken götüm çıktı. bugün 90 kiloyu yapıp duruma göre bir süre 90 kiloda kalabilirim.
  
  overhead press. sonunda 42.5 kiloyu 5x5 yapabildim. sol kolumda ayrıca bir zayıflık var. sağ taraf yükseliyor ama sol taraf aynı hızda yükselmiyor. komik bir görüntü oluşuyor.
  
  bu çarşamba 45 kilo deneyeceğim. muhtemelen birkaç hafta da 45 kiloda takılırım. 50 kilo 5x5 yapamayacağım sanırım.
  
  deadlift'te hedef 100. olur sanırım.
  
  şaka maka 26 gün bitti. bugün 27 bitecek. 9. haftayı tamamlamış olacağım. akabinde 3 zorlu hafta daha var. bakalım nereye kadar gidecek ağırlıklar.
  
  over and out.
  
  27. gün
  
  squat: 5 x 90 kg
  bench press: 5 x 65 kg
  barbell row: 5 x 52.5 kg
  
  sıçtığımınresmidir.jpg günü oldu.
  
  squatı yaptım ama 92.5 kiloya geçip geçmeme konusunda kararsızım. çok ağır oldu çünkü. çok ağırlık annecim. belki sırf kendi kilomu kaldırdım demek için 92.5 kilo yaparım ama bir hafta kadar kilo arttırmayacağım squatta.
  
  bench press'te arkadaşım durdu başımda. son sete kadar iyi kötü gittiysem de son sette sıçtım. o yüzden bir sonraki bench press idmanında yine 65 deneyeceğim.
  
  barbell row'da da son sette hareketi tam yapamadım. onda da kilo arttırmayacağım.
  
  duvara tosladığım bir idman oldu resmen.
  
  hayırlısı be gülüm.
  
  28. gün
  
  squat: 5 x 92.5 kg
  overhead press: 5x5x5x3x4 45 kg
  deadliftt: 1 x 90 kg
  
  squatta ağladım diyebilirim. neden? diye sordum kendime. neden evladım bu kavga? neden evimize gidip dört tuborg bir ketçaplı rafılsla mutlu olamıyoruz? herkes güçlü kuvvetli olmak zorunda mı? hem sen koskoca bir beyaz yakalısın arslanım güvenlik görevlisi mi olacaksın kuvvetlenip? değer mi diz kapaklarına yüklediğin bu kadar ağırlığa?
  
  overhead press. benim diyen adamın amına koyuyor bu hareket. dinlenme sürelerini 3'er dakikaya çıkardım. ilk 3 set fena geçmedi. 4. sette bir arkadaşım geldi goygoy yaptık bütün konsantrasyonum kayboldu. böyle de pamuk ipliğine bağlı bir dedikasyonum var. 4. sette sıçtım. tam o sırada bir kız geldi bunu kullanıyor musunuz diye. he dedim kullanıyorum ama yeterince değil. sonra 5 dakika barın başında bekledik kızla birlikte. sonra kıza dedim sen biraz açıl ben bunu düşürebilirim. ben öyle diyince kız baya korktu salonun diğer tarafına gitti. lan dedim fünyeyle şüpheli paket patlatmayacaz alt tarafı 45 kilo işte. o sinirle yüklendim barı. 1-2-3-4 ver allah ver. 5 çıkmadı. efendi gibi barı yerine koydum ve deadlifte geçtim.
  
  90 kilo sorunsuzdu. (uzaklara bak, göğsünü kabart) hedef 100.
  
  yalnız at gibi yememe rağmen kilom 92'ye kilitlendi. biraz arttırabilsem çok iyi olacaktı ama olmuyor nedense.
  
  böyle bir günü daha geride bıraktık sevgili kaslı okuyucularım.
  
  hayırlı gainzleriniz olsun.
  
  29. gün
  
  squat: 5 x 95 kg
  bench press: 5x5x5x5x4 62.5 kg
  barbell row: 5 x 52.5 kg
  
  fail olup yağdığım başka bir günden merhabalar. squatı yaptım. fakat 95 benim maksımdır bunu gördüm. bunun üzerine çıkmayacağım.
  
  bench presste aslında 65 denemem lazımdı. ilk sette 65 ile girdim başımda da arkadaşım vardı ama yapamadım.
  
  sonra 62.5'e düşürdüm kiloyu. onda da son sette son tekrarı yapamadım. nalet olsun böyle işe diyerek barbell rowa geçtim.
  
  onu da tam yapamadım. son sette barı bir türlü kendime çekemedim.
  
  olduramadığım bir gün oldu adeta. yola çıkarken 12 hafta yapacağım demiştim ama sanırım perşembe günü 10. haftayı tamamlayıp bitireceğim. bundan sonraki ağırlıklarda sürekli yanımda birisinin olması gerekiyor ki öyle bir durumda çalışmıyorum. kendimi sakatlayacağım inatlaşırsam.
  
  12 olmadı 10 oldu, o da olumlu. eheh.
  
  cheers.
  
  30. gün
  
  squat: 5 x 95 kg
  overhead press: 5x5x3x3x4 45 kg
  deadliftt: 1 x 100 kg
  
  squat okey. overhead'in ben anasını laciverde boyayayım. deadliftte finali iyi yapayım diye 100 kiloyla yaptım. çok şık oldu.
  
  eveeet sevgili kaslı kuvvetlilerim. bir yolculuğun sonuna geldim. başlarda programın faydalı olup olmayacağından çok şüphe duyduysam da özellikle ortalarda ve sonlarda epey faydasını gördüm diyebilirim. öyle ki, bu hareketleri bundan sonra bütün idmanlarımın arasına serpiştireceğim.
  
  squatta maksimum 70 kilo yapabiliyorum diye başlamıştım. 95 ile bitti. 1 rep maksta 100 de yaparım diye düşünüyorum.
  
  bench press'te maks 60 kilo yapabiliyordum. o nerdeyse aynı kaldı. 62.5 kiloda bitirdim.
  
  deadliftte de 70 kilo maksım vardı. 100 oldu. biraz daha bile artabilir.
  
  overhead press'e maksimum 40 kilo demişim ama yalan atmışım adeta. 30 ile anca çalışırmışım bence. maksimum 42.5 kilo oldu.
  
  barbell row'da 40 maksimum demiştim. 52.5 kiloda elveda dedim. kötü sayılmaz.
  
  hedeflerime ulaştım mı diye soracak olursam kendime:
  
  squat: ulaştım.
  bench preee: ulaşamadım
  deadlift: ulaştım
  overhead press: nasıl minnoş bir kız çocuğu olduğumu anladım ehehe
  barbell row: ulaşamadım ama çok da kötü bitirmedim.
  
  özetle, spora yeni başlayan arkadaşlara öneriyorum. salonda bilinçsizce dumbbel kaldırmaktansa gidip bu hareketleri düzgün bir formda yapmaya çaba göstererek daha faydalı bir iş yapabilirsiniz.
  
  programın ilk haftalarında başka hareketler ekleyebilirsiniz. ama ortalara doğru ilave hareketleri yapmayı bırakın. çünkü ertesi idmanda düzgün yapamayabiliyorsunuz.
  
  bir de program çok nankör. özellikle 7-8 haftalardan sonra eğer 1 hafta ara verirseniz bir anda 2 hafta geri atıyor ilerleme sürecinizi. özellikle overhead press gibi idmanlardan önce iyi dinlenmek ve anlamsız hareketler yapmamak gerekiyor.
  
  kendi limitlerinize geldiğinizde hareketleri yaparken başınızda birinin durması çok önemli. misal ben bench presste istediğim kadar zorlayamadım çünkü hiç arkadaşımı denk getiremedim. bu program iki kişi yapmak için çok ideal. hele aynı ağırlıklarla başlanırsa tadından yenmez.
  
  entryi burada sonlandırıyorum. sorularınız için eyyorlaşabiliriz.
  
  selametle,
  oldboy.
• bağların ve kıkırdak dokun kas kadar hızlı cevap vermeyecek. kilolara çok takılıp da kendini sakatlamamanı dilerim.
• bu programda 12. haftayı gördüğüm gün hayatımın aydınlanma çağına geçeceğimi hissediyorum. ertesi sabah kalktığımda her şey çok farklı olacak. terminatör gibi olacağım. bugüne kadar 4-5 kere başladım ama en fazla 6. haftaya kadar gelebildim aq. olmuyor olmuyor olmuyor!!! galiba başlangıç ağırlıklarını 1.5 kg olarak seçmem gerekiyor.
  
  edit: azmedip disiplinli şekilde uygulayınca 12.hafta da görülüyormuş. squat'a 60 kg ile başlamış olan ben gün itibariyle 100kg ile 5x5 yapmayı başarabildim. badiciler için küçük benim için büyük bir adım... (not vücut ağırlığımın 67 kg olduğunu belirtirsem neden benim için büyük olduğu daha iyi anlaşılır)