vücut geliştirme

• bilgi kirliliğinin en fazla olduğu konulardan biridir.
  biraz da ben kirleteyim.
  çorbaya acı tatlı bir baharat da ben ekleyeyim.
  isteyen içsin, sevmeyen tükürsün.
  
  önemli olan tek şey yapılan her şeyden yüksek verim almak.
  her aldığınız besinden, her antrenmandan, uykudan, eğlenceden, seksten...
  çok sarhoş olduğunuz zaman nasıl harikulade sevişemezseniz, çok alkollü bir gecenin uykusundan, ertesi gün yaptığınız antrenmanından da verim bekleyemezsiniz.
  
  sigara ve alkol varsa ilerleyemezsiniz.
  uyku yoksa ilerleyemezsiniz.
  beslenme yoksa ilerleyemezsiniz.
  zamanınız yoksa hiç ilerleyemezsiniz.
  
  benim anlatacaklarım aldığınız besinin ve yaptığınız antrenmanın verimini yukarılara taşımaya dayalı.
  yüksek verim az zamanda çok güzel işler yapmanızın anahtarıdır ya hani... ondan işte.
  biraz biyoloji, azıcık fizik ve matematik çalışacağız. ayrıntılara gireceğiz.
  
  dört evremiz var bu sporda. dört evreyi layığı ile geçirirsek amaçlarımıza da yaklaşmış oluyoruz.
  evreler; antrenman öncesi, antrenman, antrenman sonrası ve son evre geriye kalan bütün zaman.
  
  antrenman öncesi evre:
  antrenmandan üç saat önce başlıyor ve antrenman için ısınmaya başlamadan yarım saat öncesinde bitiyor.
  ideal büyüme hormonuna ve serotinine sahip olmak için karbonhidrat alımımızı antrenman öncesinde azaltıyoruz.
  amacımız antrenmandan 3 saat önce bol proteinli ve yavaş sindirilebilecek karbonhidratlı yemeğimizi yiyip, karbonhidrat alımını antramana kadar sıfırlamak. antrenmandan 1 saat önce ise sadece protein tüketiyoruz.
  antrenmandan 3 saat önce ve 2 saat sonrasında (çirkin - güzel) hiçbir yağ almıyoruz. çünkü antrenman içinde ve sonrasında aldığımız karbonhidrat nedeniyle artan insülinimizin yağlar ile buluşmaması gerekiyor.
  
  antrenman evresi:
  spora başlamadan yarım saat önce başlıyor ve antrenmandan yarım saat sonra bitiyor.
  antrenmana başladığımızda vücudumuzda ortaya çıkan 4 olay var;
  1- laktik asit nedeniyle büyüme hormonu salınmaya başlıyor
  2- kortizol açığa çıkar kasların ''yaralanması'' üzerine
  3- serotonin seviyesi yükselir
  4- testesterone seviyesi yükselir (sonra hemen düşer)
  bu dört faktörü ne kadar güzel manipule edersek, o kadar güzel antrenmanımızdan verim alırız.
  
  1) laktik asit
  glikojen için karbonhidratın enerjiye çevrilmeye başlandığında yıkım sonucu elde edilir.
  bu kollarınızdaki yanma hissi laktik asitin her yerinizde dolaşıyor anlamına gelmesidir. yanması iyidir.
  
  daha çok laktik asit = daha çok büyüme hormonu
  daha çok büyüme hormonu = daha çok kas gelişimi ve yağ yakımı
  
  peki, daha çok büyüme hormonunu nasıl sağlıyoruz?
  büyüme hormonu için bazı enzimlerin doğru zamanda doğru miktarda olması gerekiyor.
  leucine, glutamine, lysine, arginine bulunacak aynı zamanda da minimum insulin (sıfır karbonhidrat).
  
  çalışırken harcanacak karbonhidrata ihtiyacınız olduğu anlatıldı hep bize. antrenmandan hemen önce karbonhidratlı bir şeyler yememiz söylendi. oysa araştırmalara göre ilk yarım saat insülin seviyemizi en altta tutarsak ve sonra glikozu tekrar düzenlersek maksimum verim alabiliyoruz hormon seviyeleri açısından.
  peki bunu nasıl yapacağız? antrenmanın yarısında nasıl glikoz dolduracağız? bunu ilerde yazacağım.
  
  2) büyüme hormonu
  büyüme hormonunu en iyi şekilde kullanmak, kas gelişiminin en önemli faktörüdür.
  40 dakika gibi bir sürede çok intense bir antrenman ile bitme noktasına gelerek ve doğru zamanda karbonhidrat alarak ve diğer enzimlerin de bulunmasını sağlayarak büyüme hormonumuzu kucaklıyoruz.
  
  *insulin değerlerini minimumda tutuyoruz (sıfır karbonhidrat, 10gr ve altında)
  **bcaa bulunmasını sağlıyoruz.
  ***glutamine ve arginine ihtiyacımız oluyor.
  
  3) kortizol
  stres hormonu, kontrol etmesi en zor olan.
  prof. (stanford) robert sapolsky steroid hormonunu araştırırken fazla miktardaki kortizolun bağışıklık sistemini baskıya aldığını, vücudumuzun yağı stoklamasına olanak verdiğini ve ruhsal sağlığı bozduğunu bulmuştur.
  normal seviyediki kortizol ise bizim için çok gerekli ve sağlıklıdır.
  fazlası kas gelişimini durdurup, yağ depolamanıza sebebiyet verir.
  lütfen küçük bir kan testi ile kortizol seviyenizi öğrenin.
  
  kortizol hormonunu en başta c vitamini olmak üzere, siberian ginseng ve phosphatidylserin ile bir süreliğine engelleyebiliyoruz. kortizol ile savaşmamıza yarayan en önemli şey ise karbonhidrat. antrenman sırasında alındığında kortizol seviyesinin ciddi miktarlarda düştüğü gözlemlenmiş. yani daha az kortizol, daha az yağ ve daha fazla kas inşası.
  ne kadar ve nasıl almanız gerektiğini anlatacağım.
  
  karbonhidrat kortizolu düşürüyorsa niye yine antrenmandan hemen önce almıyoruz sorusu akla geliyor, çünkü büyüme hormonunun salgılanması kortizolu kontrol etmekten çok daha değerli. hem kortizolu tamamen kesemiyoruz.
  insülin varsa büyüme hormonu yok, büyüme hormonu yoksa kas yok.
  
  4) serotonin
  yüksek oranda varsa çok keyifli, uzun süre az miktarda olursa depresyonda oluyoruz.
  doğru yiyecekler, güneş ışığı ve egzersiz ile üretebiliyoruz. serotonin hormonunun kaslarımızla hiçbir alakası yok.
  fakat ne kadar yüksek seviyede olursa o kadar güzel antrenmanlar yapabiliyor kendimizi daha sevecen disiplin altına alabiliyoruz.
  yüksek karbonhidratlı, çok yağlı besinler bu hormonu bastırıyor. protein ve lif ise hormonun arkadaşı, dolayısıyla bizim de.
  
  5) testosteron
  erkeklik hormonu. antrenmanın ilk 20 dakikasında tavan yapıyor ve 45 dakika içinde yavaş yavaş azalıyor.
  bu yüzden antrenmanımızı toplamda 45 dakika içinde bitirmeye çalışıyoruz.
  hormonun destekleyicileri; çinko, bcaa, güzel yağlar diye adlandırdığım omega 3-6, doymuş yağ asitleri ve tabiki büyük kas miktarlarına sahip bölgeleri daha ağır bir şekilde çalıştırmak. bacaklar, sırt, göğüs.
  
  şimdi biraz matematik çalışalım; kalem, kağıt ve hesap makinası gerekiyor. bu sporu yaptığımız için allahın salağıyız ya, kafadan hesaplayamayız.
  
  metabolizma diye adlandıracağımız (a) sayınızı bulmamız gerekiyor. bununla minumum ihtiyaçlarınızı oluşturacağız.
  
  a=yağsız vücut ağırlığınız (lbs) x 0.33
  
  yağsız vücut ağırlığınız, vücut ağırlığınızdan yağ oranızın kg olarak çıkarılmasıyla bulacağız.
  yağ oranınızı da bilmiyorsanız beni dinleyin aşağı yukarı bir fikir oluşturabiliriz.
  
  erkekseniz yan bağlarınız varsa, önünüzde hafif bir göbek duruyorsa %18-20
  kadınsanız %30
  erkekseniz sadece bel çevreniz varsa %15-18
  kadınsanız %25
  erkekseniz sadece azıcık arka bağlarınız varsa %12-15
  kadınsanız %20
  erkekseniz üstten baklavalar belli oluyor yan bağlar avuca gelemiyorsa %8-10
  kadınsanız %15
  erkekseniz tıkır tıkır tüm kaslar görünüyorsa malsınız bu yazıyı buraya kadar okuduğunuz için, gidin kitap okuyun.
  kadınsanız biraz bu konularda sohbet edebiliriz; sağlık, beslenme vs...
  
  şimdi örnek:
  
  80 kilosunuz = 80x2.2=176lbs, %15 yağ oranına sahipsiniz.
  176x0.15=26.4lbs
  176-26.4lbs=149.6lbs yağsız ağırlığınız.
  
  *a = 149.6 x 0.33= 49.36 bu aynı zamanda büyümek için antrenman esnasında almanız gereken karbonhidrat gr miktarıdır.
  yağ yakımı için;
  *yy = 149.6 x 0.15= 22.44 bu da yağ yakımı için almanız gereken karbonhidrat gr miktarı.
  
  antrenmandan sonrası için de bu rakamları kullanıyoruz.
  *a x 2=98.72gr almanız gereken protein miktarı
  (ikiye bölüp yarısını antrenmandan hemen sonra yarısını 1-2 saat sonra)
  *a / 2= 24.68gr almanız gereken bcaa ve glutamine miktarı.
  (bcaa ve glutamine miktarını ikiye bölüp, antrenman öncesinde ve sonrasında alabilirsiniz.)
  
  şimdi supplement olayına karşı olabilirsiniz, ben de karşıyım fakat bazı amaçlar için kısa yollu çözümler aranıyorsa ve yaşınız 18-22 hatta 24 aralığında değilse ne yazık ki takviye almak gerekiyor. alınan bu ek besinlerin sizi kısır, iktidarsız hatta kanser yapacağı yönünde bir önyargı içindeyseniz zaten yanlış yerde aynı oksijeni soluyoruz demektir. cahilliği bir yana bırakıp işimize bakalım.
  
  antrenmanımızın 30. dakikasında içmeye başlayacağımız bir kokteyl hazırlıyoruz.
  
  -glisemik indeksi yüksek karbonhidrat (vitargo, serious mass)
  büyümek için a kadar, yağ yakımını hızlandırmak için yy kadar.
  örnekteki adam 49.36gr almalı kas kütlesini daha verimli artırmak istiyorsa.
  -bcaa ve glutamine (a/4)
  -ve varsa toz c vitamini
  -300ml su
  hepsini antrenman öncesinde blender yardımıyla karıştırıyoruz.
  ne zaman içeceğiz?
  antrenmanın 30. dakikasında içmeye başlayıp, 10dk. içinde bitireceğiz.
  
  antrenman bittikten sonra içeceğimiz ise;
  - (a)gr whey protein
  - 1 adet muz ya da fıstık ezmesi, müsli ya da yine sıvı karbonhidrat
  
  antrenman bittikten 1-2 saat sonra
  -(a)gr miktarında protein besini (tavuk, hindi, balık vs...)
  -uygun miktarda karbonhidrat (patates, makarna...)
  
  geldik antrenman öncesi evredeki karışıma.
  burası biraz hassas, iki farklı karışım yazacağım.
  bir tanesi elbette daha iyi fakat elde etmesi zor olduğu için alternatifini de kullanabilirsiniz.
  
  recommended*
  -çinko 10-30mg
  -acetyl l-carnitine 1000-3000mg
  -prebiyotik canlı hücreler 3 milyar
  -arginine: 3-10gr
  -beta alanine 1-4gr
  +bcaa ve glutamine (a/4)
  
  alternatif**
  -multivitamin tablet
  -whey protein+bcaa ve glutamine (a/4)
  -creatine 5gr
  
  yukardaki bilgilerin hepsi kuşkusuz doğrudur, bilmenizde ve uygulamanızda fayda var fakat hiçbirimiz yarışmalara katılmıyoruz o yüzden bu kadar supplement yerine doğal besinlerle yukardaki bilgileri birleştirmeye çabalayınız.
  mesela pekmez, tahin, muz, yulaf kepeği karbonhidrat için iyi birer alternatiftir. (antrenman içinde kullanılacak kokteyl için)
  
  supplement olarak ayrı bir konu başlığı açmadan kısaca bir şeyler söyleyeyim. benim kafam oldukça karışık bu konuda. henüz belli bir yol çizebilmiş değilim.
  bu işin duayenlerinin de fikirleri devamlı çatışmakta. bilim ve araştırmalar geliştikçe daha net konuşulabilecektir. oldukça büyük bir ekonomik pazar söz konusu.
  yine de bence besin takviyeleri sadece gelişiminizin hızlanmasına verilen paranın karşılığı kadar fayda sağlamıyor.
  besin takviyeleri asla gerekli değil, bir çoğu sektörün yalanı hatta. sadece whey ile güzel bir noktaya gelen insanlar var.
  diyelim ki 100 gün gibi kısa bir sürede tamamen değişmeyi hayal ediyorsunuz ve bunun için de her türlü maddi manevi desteği kullanma niyetindesiniz, siz hayal etmeye devam ederken ben size tüm kullanmanız gereken besin takviyelerini yazayım;
  
  vitamin c - 1000mg sabah, antrenmandan önce
  siberian ginseng - 100-200mg sabah, antrenmandan önce
  phosphotidylserine - 200mg sabah, antrenmandan önce
  alpha lipoic acid (r-ala) - 100mg sabah ve antrenman sonrası
  krom pikolinat - 100mg sabah ve antrenman sonrası
  tarçın ekstresi - 100mg sabah ve antrenman sonrası
  balık yağı, omega 3 - gün içinde 3 tablet. sabah, öğlen ve yatmadan önce.
  muz ekstresi - 200-400mg gün içinde karbonhidrat ile beraber
  çemenotu - 400mg günde iki kere
  magnezyum - 400-800mg günde iki kere
  çinko
  acetyl l-carnitine
  bcaa
  arginine
  beta alanine
  glutamine
  prebiyotik canlı hücre tabletleri
  leucine
  glycine
  multivitamin tablet
  whey protein
  resveratrol 20-100mg
  coq10 50-100mg
  ve daha neler neler... sıkıldım bir çoğunu nasıl kullanmanız gerektiğini yazmadım. araştırıp öğrenirsiniz.
  bunlar ile 100 gün içinde sentetik adam olup çıkarsınız, doğru zamanlama, düzgün antrenman ile 100 gün içinde değişeceğinize şüphe yok fakat hem cebinize hem böbreklerinize yazık.
  
  ister başlangıç seviyesinde olun ister vücut geliştirme yerine herhangi bir spor ile ilgilenin almanız gereken besin takviyeleri şunlardır;
  1-whey protein tozu -içinde bcaa barındıranlarından bulursanız nefis-
  2-multivitamin
  3-omega 3/6
  orta seviye;
  4-creatine
  ileri seviye;
  ben karışmam.
  
  bu özellikle biraz havada bıraktığım supplement konusunu kapatıyorum.
  
  şimdi olayları toparlarsak;
  öncelikle kendi metabolizma rakamımızı bulup ve vücudumuzun istediği besin değerlerini hesaplıyoruz.
  
  1) antrenmandan 30dk-15dk öncesinde bir karışım
  2) antrenmanın 30. dakikasında 10dk. içinde bitirilecek karbonhidratlı kokteyl
  3) antrenmandan hemen sonra alınacak whey protein
  4) antrenmandan sonra 2 saat içinde yenilecek olan protein-karbonhidrat karışımı yiyecek.
  
  başka bir önemli konu vücudunuzun karbonhidratı doğru bir şekilde sindirebilmesi olayıdır.
  doğru zamanda, doğru şekilde sindirilemeyen fazla karbonhidrat yağa dönüşür.
  
  karbonhidrat açısından zengin bir yemek yediğiniz zaman midenizde parçalanıp glukoz olarak kanınıza taşınır, pankreas müdahale ederek bir bodyguard edasıyla insülini salar.
  düşük glisemik indekse sahip karbonhidrat yavaş sindirildiği için yavaş insulin salınımını, yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler ise hızlı hatta bazen gereğinden fazla insulin salınımını sağlar.
  
  biz insulini istemediğimiz için çoğunlukla düşük glisemik indekse sahip besinleri tüketmemiz gerekiyor.
  
  hepimiz birbirimizden farklıyız.
  mesela eğer benim insülin direncim ve duyarlılığım sizinkinden farklı ise yani ben kötü beslenme, yaşam koşulları, stres nedeniyle daha sağlıksız isem vücudum kanımda devamlı glukoz değeri bulup devamlı insulin salgılıyor olabilir.
  vücudunuzdaki insulin seviyesi devamlı yüksek orandaysa, kas yapmayı hatta sağlıklı kalmayı unutmamız gerekiyor.
  
  konumuz insülin direnci değil fakat üç doğru yol ile pankreasınızı adam edebilirsiniz;
  1- sık egzersiz yapmak
  2- daha az şeker ve karbonhidrat tüketmek
  3- doğru besinleri, takviyeleri almak; (lipoik asit, tarçın ekstresi, balık yağı, çemenotu)
  
  şimdi asıl önemli konu olan günlük almamız gereken toplam kalori, toplam karbonhidrat ve protein miktarından bahsedelim.
  yukarıdaki yağsız vücut ağırlımızı hesaplamıştık.
  seçtiğimiz elemanın yağsız vücut ağırlığı 149.6lbs idi.
  
  kilosunu korumak ve yağ yakımını hızlandırmak isteyen kadınlar yağsız vücut ağıtlıkları x 12
  erkekler x 15
  
  kilo almak isteğen, metabolizması hızlı olanlar ya da antrenman sıklığı fazla olanlar x 20
  
  bu eleman için diyelim ki 149.6 x 15= 2244 kalori.
  kilo almak, büyümek içinse 149.6 x 20= 2992 kalori.
  
  bu adam 2244 kaloriyi her gün aşarsa yavaş yavaş kilo alır.
  aynı zamanda bu adam her gün 2244 kaloriden az besin tüketirse hem yağ hem kas kütlesi kaybeder.
  niye ''her gün'' diyorum çünkü üç günü aşmayan yanlış beslenmeler asla size zarar vermez, vücudumuz o kadar da aptal değil.
  üç gün üst üste üç şişe viski içmeyin demek istediğim o değil...
  
  konumuza dönersek.
  aynı zamanda gün içinde almanız gereken protein/karbonhidrat/yağ listesi şu şekilde;
  
  antrenman günleri; almanız gereken kalori miktarının %30'u protein, %50'si karbonhidrat, %20'si yağ
  dinlenme günleri; almanız gereken kalori miktarının %50'si protein, %25'si karbonhidrat, %25'si yağ
  
  mesela yukarda adamın antrenman günündeki besin çizelgesi;
  2244x0.3=673.2 protein
  2244x0.5=1122 karbonhidrat
  2244x0.2=448.8 yağ
  bunlar kalori değerleri, buraya dikkat
  her bir gram protein 4 kalori
  karbonhidrat 4 kalori
  yağ 9 kalori
  
  673.2/4=168.3 gr protein diğer işlemleri de yaparsak, burda yapılmışı var:
  280.5gr karbonhidrat ve 49.86gr yağa ihtiyacı var bu beyefendinin.
  
  yordu bizi be, ne zormuş çarpma bölme, e kafamız pek çalışmıyor tabi spor yaptığımız için ondan olsa gerek.
  
  şimdilik besin muhabbetine son verirken en önemli yapmanız gereken iki şeyden bahsedeceğim.
  birincisi su. bol su içmeyecekseniz bu işi tamamen unutun. böbreklerinizin bol suya ihtiyacı var. su içmezseniz ölürsünüz.
  ne kadar su? sidik renginiz her işediğinizde beyaza yakın olmalı, sadece su olarak günde minimum 3 litre.
  ikincisi çok radikal de olsa haftada bir gün 24 saat sindiriminize hiçbir katı sokmayacaksınız. yani 24 saat oruç. 24 saat sadece su. bol su.
  niye? 365 gün sindirim durumunda olan vücudunuzu rahatlatmak ve aldığınız besinlerin verimini artırmak için.
  niye? yağ yakımını hızlandırmak için.
  hafta 7 gün, sizin için 8 aslında.
  şöyle; 3 gün antrenman, 1 gün dinlenme, 1 gün oruç, 3 gün antrenman, 1 gün dinlenme, 1 gün oruç...
  
  bu bilgileri amcanız, dayınız vermez aklınızda olsun.
  
  antrenman
  
  bu işte sayısız teknik, sayısız şekil ve sistem vardır.
  hiit, drop setler, süper setler, crossfit, yüksek tekrarlı sistemler... pumplar, muscle confusion, weider style vs.
  
  şunu bilmemiz gerekiyor ki kaslarımız kaç kg ağırlıkla çalıştığımızı bilmiyor, önemli olan en ufak kas lifine kadar çalıştırabilmek.
  üç saniye kuralını kullanıyoruz.
  elimizde ne ağırlık olursa olsun, hangi hareketi yapıyorsak yapalım, ağırlığı kaldırırken 1 saniye, indirirken 3 saniye bekliyoruz.
  yani bench press yaparken 3 saniyede yavaş yavaş indiriyor, bir saniyede hızlı bir şekilde kaldırıyoruz.
  üçün biri kuralı da diyebilirdim ama terbiyeli bir adamım.
  şınav çekerken 3 saniyede aşağıya iniyor tek saniyede kalkıyoruz. pull up, chin up hariç.
  ve büyük kaslarda (bench press, squat, 1 adet sizin seçeceğiniz biceps hareketi, sırt hareketi) son seti drop set olarak bitiriyoruz. 4 setlik bir antrenmanda 3. seti ise yarımlama yapıyoruz, türkçeye yarımlama olarak kendim çevirerek uydurdum, uzun zamandır da öyle kullanıyorum, olduğu kadar artık.
  
  örnek; bench press x 4 set
  yukardaki adam 70kg ile normal yani hepinizin yaptığı kaldırmayla 10 adet rahat yapıyor diyelim.
  
  üçün biri kuralı ile;
  1. set 8 tekrar
  2. set 7 tekrar
  3. set yarımlama: barı indiriyor, yarım kaldırıp tekrar indiriyor birden tamamen kaldırıyor. 5 tekrar.
  4. set drop: 70 kg ile ne kadar yapabilirse yapıyor, hemen 10kg atıp dinlenmeden yapabildiği kadar yapıyor, sonra 10kg atıyor tekrar vs.... bitene kadar.
  
  antrenman yaparken setler arasında 30 saniye - 1dk. dinleniyoruz.
  her bir antrenmanı ikiye bölüyoruz, antrenmanın yarısında 3dk.lık dinlenme, dinlenme esnasında ballistic stretching ilşe kaslarımıza oksijenin gitmesine yardımcı oluyoruz.
  
  (ısınma esnasında iki çeşit esneme şekli vardır; statik ve balistik. statik esneme hepimizin bildiği germe, çekme ve öylece tutmalar, balistik ise, kolları kendine sarılıyormuş gibi sallama, döndürme, tekme atma vs. gibi. yani ani sistemsel hareketler. ısınmadan asla spor yapmıyoruz, çünkü en ufak bir sakatlanma bir daha spor yapamamanıza ve tüm hayallerinizin yelken olmasına neden olur. ısınma spor yapmanın yarısıdır. başında ve sonunda muhakkak esniyoruz.)
  
  her şeyi anlatmayacağım fakat küçük güzel bir tüyo var.
  sete girerken konsantre oluyorsunuz ya, başka şeyler düşünün. en güzeli başka şey düşünmeyi düşünün. bu sizin istemsizce 1-2 fazla tekrar yapmanızı sağlayacak.
  sadece kaldırdığınız ağırlığı, tekrar sayınızı düşünürseniz beyninize ve laktik asite yenik düşersiniz belki de daha 2 tekrar yapabilecekken bırakırsınız.
  başka bir şey düşünün yardımcı olacaktır.
  
  bu iş motivasyon işi, iki yıl antrenmandan antrenmana koşan bir kişi hakikaten sıkılabiliyor.
  o yüzden ara vermek, başka programlar denemek, farklılık her zaman faydalıdır.
  
  başka bir tüyo melatonin hormonu salgılanmaya başlamadan antrenmanınızı bitirmiş olun ve melatonin hormonu salgılanmaya başladığında katı besini kesin.
  ortalama 21:oo civarı yazar her yerde, oysa her insanda farklı bir saat diliminde başlar. havanın kararmasına vücudunuzun verdiği tepkidir. günümüz koşullarında biraz daha az ve geç salgılandığına dair araştırmalar mevcut.
  
  radikal bir tavsiye; buna herkes karşı çıksa da bu işi evde yapın.
  eğer bir kaç ekipman alabilecek yeriniz varsa evinizde yapın.
  bu size inanılmaz bir zaman kazandıracaktır. çoğu spor salonunda 30 adet bench press sehpası yok.
  eğer profesyonel değilseniz ya da 150kg ve üzeri bench presse girmiyorsanız mesela spor salonuna ihtiyacınız yok.
  195 boyunuz, 100 üzeri kilonuz varsa da zaten evde yapamazsınız.
  
  1 adet bench sehpası
  1 adet uzun bar
  1 adet z bar
  4 adet dumbell
  1 adet çalışma lastiği
  1 adet barfiks için ekipman
  uygun miktarda ağırlık
  iki adet şınav barı
  hepsi bu kadar...
  
  spor salonuna gitme-gelme zamanınızı, ordaki geçirdiğiniz zamanı her şeyi hesaplayın.
  ev uzun vadede işinize çok yarayacaktır.
  
  bana göre fit diye adlandırılan bir adam, setler arası 30 saniye dinlenerek 15 pull ups (avuç içi karşıya bakarak geniş tutuş barfiks), 50 push ups (normal şınav) ve 20 chin ups (dar tutuş, avuç içi yüze bakacak şekilde barfiks) yapabilmeli. ayrıca cooper testini de hız kesmeden bitirebilmeli, skoru önemli değil.
  
  ''your body is actually the best piece of gym workout equipment in the world for helping you gain muscle and burn fat without spending tons of money''
  hazır bir söz yazmışken sevdiğim bir diğerini de araya sıkıştırayım: ''kristalin kırılganlığı zayıflıktan değil zarifliktendir''
  
  daha otuz bine yakın cümle kurulabilir fakat gerçekten sıkıldım.
  zaten epey de bilgi kirliliği oldu, kafalar karıştı.
  
  bunların hepsini uydurdum hanımlar, beyler. yukarda arkadaşlar defalarca yinelemiş, siz bu işle ilgili her okuduğunuz bilgiyi uydurma olarak düşünüp tüm bilgileri birbiriyle çarpıp kendi süzgeçinizden geçirip sonra uygulamalısınız.
  sizin yaşamınıza ve vücudunuza uygun en verimli yolu kendiniz bulabilirsiniz.
  
  bu da burda küçük bir cep kitapçığı olarak salınsın dursun.
  bilgi yenilendikçe, bilim geliştikçe düzeltmeler olacaktır.
  
  kaynaklar;
  arnold schwarzenegger
  joe weider
  crossfit araştırmaları
  p90x, beachbody sitesi
  bodybuilding sitesi
  eat stop eat
  http://paleocafe.org/
  dave ruel
  mi40
  robert sapolsky
  intermittent fasting ve araştırmaları
  dr. öz
  les mills
  özer baysaling
  
  edit: günlük kalori alımında tanımlama hatası olmuş.
  scannegro sağ olsun farkına varmamı sağladı. düzeltildi.
  
  edit:06.12.2012
  
  çoğumuzun kafasına takılan bir soru var;
  hapishanedeki elemanlar nasıl o kadar kaslı ve şekilli olabiliyorlar?
  
  hapishanedeki elemanların elinde glutamine, creatine, bcaa vs. olduğunu sanmıyorum.
  hele hele her öğün 500gr et, balık yediklerini hiç sanmıyorum.
  bu konuda çeşitli fikirler var.
  amerikan hapishanelerinde günde 3 öğün 3000-5000 kalori öğün verildiği bilgisi ışığında, bu abilerin ''ye,çalış,uyu'' sirkülasyonunu çok iyi yerine getirdiğini ve çoğunun genetik olarak elverişli olduklarını savunan görüşler var. ayrıca hapishanede yapacak daha iyi bir işleri olmadığı için zamanlarının büyük bir bölümünü çalışmaya ayırabiliyorlar. çalışmanın, beslenmeden daha önemli olduğu sonucunu çıkartıyorlar. bu sonucu inşaatlarda demirci olarak çalışanlar da kanıtlar niteliğindedir.
  ikinci bir görüş hapishaneye steroid sokulduğu, ve bu şekilli elemanların hep siyah ırka mensup ''yani zaten genetik olarak gelişmiş'' olduğu görüşünde.
  
  benim görüşüm karma;
  bu adamlar maksimum düzeyde testosteron ve büyüme hormonu salgılıyorlar.
  alkol yok, tütün yok, günde dört saatten fazla çalışma var. gördüğümüz, duyduğumuz fotoğraflar vs. hep amerikan hapishanelerinden. en az 2000 kalori alabiliyorlar. ayrıca bu adamlar çoğunlukla tüm vücudu çalıştıran bir antreman düzenindeler yani dips, şınav, barfiks... mark wahlberg çalışmalara hapishane yıllarında başlamış, bir söyleşisinde pis şırıngalarla hormon aldıklarından bahsetmişti. yasal olmayan pek çok ilacın o hapishanelerde daha rahat bulunabileceği inancındayım.
  
  sonuç olarak, aslında kafayı fazla sıyırmadan düzenli olarak çalışmak lazım ve her antremanda pestil kıvamına gelmek.
  
  edit:14.02.2013
  
  steroid
  
  şunu unutmamamız gerekiyor ki vücudumuza vücudumuzun zaten üretebildiği bir maddeyi/hormonu/elementi dışardan doğal ya da yapay hiç fark etmez fazla bir şekilde aldığımız zaman, vücudumuzun o öğeyi üretmesini engelliyoruz.
  ''hazır yapılmışı var'' deyip tembelleşiyor. buna fazla protein bile dahil. her şeyin aşırısı zarar.
  steroid ise tümden zarar.
  
  eğer hayatınızı sadece body building ile kazanıyorsanız ve hayatınız boyunca bu böyle olacaksa kullanın.
  on yıl sonra testosterona ihtiyacım zaten olmaz diyorsanız kullanın.
  arada sinir sistemi karışıklıklarına bayılacağınızı düşünüyorsanız da kullanın.
  tedavi masrafları da oldukça zevkli.
  
  her neyse bu konuda güzel bir özet var ben daha fazla yazmak istemiyorum;
  (bkz: steroid/@sage)