meditasyon

• günümüzden yaklaşık ikibinbeşyüz yıl önce dolunaya gebe bir mayıs günü kraliçe mahamaya birlikte yolculuk yaptığı konvoyu durdurdu. bugün nepal sınırları içinde kalan lumbini köyü yakınlarında, bir orman kenarında duran konvoy kraliçeyi doğduğu yer olan devadaha şehrine götürüyordu. brahman geleneklerine göre gebe kadınlar doğum zamanı yaklaştıklarında baba ocaklarına giderlerdi. dinlenmek üzere yolu çevreleyen ormanın içlerine doğru ilerleyen kraliçe doğum sancılarının başladığını farketti. efsaneye göre çiçek açmış bir sala ağacı doğuma yardımcı olmak için dallarını eğdi. kraliçe o ağacın dallarına tutunup neredeyse acısız olarak bir erkek çocuğu dünyaya getirdi.
  yeni doğan prense “amacına ulaşmış kişi” anlamına gelen siddhartha ismi verildi. kral suddhodana doğar doğmaz yürüyüp konuşmaya başladığına inanılan veliahtın dünyaya gelişini duyurmak için büyük bir kutlama düzenledi. uzun yıllardır gözlerden uzak himalayalar’da yaşayan yaşlı bilge asita da kutlamalara gelmişti. onur duyan kral, prens siddhartha kucağında olmak üzere yaşlı bilgenin huzuruna gidip saygıyla eğildi. asita bebeği seyrederken önce gülümsedi ve ardından hüzünlendi. durumdan kaygılanan kral bilgeden rahatsızlığının nedenini açıklamasını istedi. bilge prensin gelecekte aydınlanacak ve tüm dünyaya ışık saçan bir öğretmen olacağını gördüğü için sevinmişti. üzülmesinin sebebi ise kendisinin onun öğretilerinden faydalanacak kadar ömrü kalmadığını biliyor olmasıydı.
  duruma canı sıkılan kral yaşlı bilgeye zamanı geldiğinde oğlunun kaderini seçmekte serbest olacağını; ancak kendisinin onu öğretmen değil, gerçek bir kral olarak yetiştireceğini söyledi. bilge asita krala tanrıların ölümlülerin planlarını dikkate almadıklarını hatırlatmakla yetindi. sessizce onları dinleyen kraliçeye kalbinin derinlerinden gelen bir ses oğlunun kaderinin tamamlandığını kendisinin de göremeyeceğini söylüyordu. çok geçmeden kraliçe hastalandı ve doğumu takip eden yedinci günde hayata veda etti. kral brahmanlar meclisini toplayarak oğlunu bir derviş değil de, kral olarak yetiştirebilmek için fikirlerini sordu. meclis siddhartha’nın yaşlılık, hastalık veya ölümü görmemesi ve sofu hiçbir kimse ile tanışmamasını önermişti. bunun üzerine kral sarayda ölüm ve yas sözcüklerinin yasakladı, oğlunun dünyevi zevklerle meşgul olmasını sağladı. günlerini en iyi yiyeceklerle, oyunlar oynayıp spor yapararak kaygısızca geçiren siddhartha 16 yaşına geldiğinde ülkedeki en güzel kız ile evlendirildi.
  günlerden bir gün prens siddhartha sarayda dinlenirken bilmediği bir dilde hüzünlü bir şarkı duydu. sesi takip ederek şarkıyı söyleyen kişiyi bulduğunda hamile eşi ona yazarın doğduğu yerin güzelliklerinden ve oralara özleminden bahsettiğini anlattı. böylece siddhartha sarayın dışında da bir dünya ve güzellikler olduğunu öğrendi ve o dünyayı kendi gözleriyle görmek istedi. kral babası oğlunu tatmin edebilmek için en yakın kasabaya bir gezi düzenledi. geziden önce prensin geçeceği tüm yolların temizlenerek yeniden düzenlenmesini; yaşlı, çirkin ve üzgün görünümlü herkesten arındırılmasını emretti. bir konvoy ile sarayı terkeden siddhartha’yı coşkulu bir kalabalık karşıladı. fakat çok geçmeden kalabalığın arasında neredeyse ömrünü tamamlamak üzere olan yaşlı bir adam gördü. hayatında ilk kez bir ihtiyar gören siddhartha şaşkınlıkla yaverinden herkesin günü geldiğinde yaşlanacağını öğrendi. yaşlı adamı takibe koyulunca önce iyileşmesi imkansız bir hastaya ve arkasından da bir cenazeye denk geldi. ve sonunda da dünya işlerinden elini çekip kendini dine adamış bir dilenci ile tanıştı. aydınlanmaya o gün başlayan siddhartha saraya dönüp babasına kendisinden saklanan gerçeği gördüğünü anlattı. dünyadaki hiçbir şey kalıcı değildi ve her şey sürekli değişiyordu. siddhartha kararını bildirdi; saraydan ayrılıp dini bütün bir hayat yaşamak istiyordu. kral, saray muhafızlarının sayısının iki katına çıkarılmasını, prensin saraydan çıkışının gerekirse zor kullanılarak engellenmesini emrettiyse de artık hiçbir güç siddhatha’yı sarayda tutamazdı. siddhartha yeni doğan oğlunu gördüğü gece sabaha karşı oğlunu, eşini ve tüm insanlığı acı çekmekten kurtaracak bir yol bulmak üzere saraydan ayrıldı. siddhartha’nın bir ormanda altı yıl sürecek böyle meditasyonu başladı. bu meditasyon sırasında siddhartha dört gerçeği tüm çıplaklığı ile gördü: acı çekmek, acının sebebi, acının sona erişi ve acıyı sona erdiren yol. meditasyonu sırasında gördüğü gerçekleri insanlara anlatmaya başladığında siddhartha’nın yolculuğu bitecek; buddha’nın yolculuğu başlayacaktı.
  buddha’nın “orta yol” olarak adlandırdığı yolda ortaya koyduğu vipassana meditasyonu doğumundan yaklaşık beş yüzyıl sonra anavatanı hindistan’da terkedildi. ancak vipassana burma’daki tapınaklarda budist rahipler tarafından kesintisiz ikibinbeşyüz yıl boyunca nesilden nesile aktarılarak günümüze kadar süregeldi. burma’dan tayland, sri lanka ve diğer budist ülkelere yayılan vipassana, günümüzde hindistan’da da tekrar yaygınlaşmıştır. tayland’ın kuzeyindeki chiangmai şehrinden arabayla bir saat uzaklıkta, chom thong manastırı bu meditasyonun yapıldığı ve öğretildiği okullardan bir tanesidir. manastır, himalayalar’ın eteklerinde küçük bir göl yakınlarında kurulmuş. inanışa göre buddha sağlığında manastırın bulunduğu yerdeki tepeye gelerek burada gelecekte kutsal bir emanete evsahibi olacak bir tapınak inşa edileceğini öngörmüş. aradan geçen ikibin yılın ardından 1452 yılında yapılan kazılarda bulunan ve şimdilerde tapınağa komşu kulede muhafaza edilen kemik parçalarının buddha’nın kafatasının sağ tarafına ait olduğuna inanılıyor. manastırda, kazılarda bulunmuş çok sayıda altın ve toprak dini figürlerin sergilendiği bir de müze var.
  manastırın başrahibi ajan thorn’un aydınlanmış olduğuna inanılıyor. tekrar doğuma inanan budizm inancında “gerçeğe” tam anlamıyla vakıf olarak özgürleşmiş kişiler aydınlanmış olarak kabul ediliyor ve tekrar doğum döngüsünün dışına çıkıyorlar. son hayatını yaşadığına inanılan ajan thorn hayata veda edip nirvana’ya ermeden önce, binyıllar önce buddha’nın yaptığı gibi kendisini başkalarının mutluluğu için çalışıyor. ajan thorn her sabah tapınağın hemen yanındaki meditasyon merkezinin girişinde yapılan bir seremoni ile aydınlanmaya çalışan öğrencilerin adına gelen yiyecek ve diğer bağışları kabul ediyor. manastırda konaklayıp kendilerini özgürleştirecek yolda çalışanlar bu bağışlar ile barınıyor, karınlarını doyuruyorlar.
  manastır sakinleri güne güneş doğmadan iki saat önce başlıyorlar. “az uyu, az ye, az konuş; çok çalış!” düsturu ile erkenden kalkıp meditasyon yapmaya başlayan sakinler güneşin doğuşu ile birlikte bağışlarla sofraya konulan kahvaltılarını yapıyorlar. sonrasında kendilerinden tek beklenen şey olan meditasyonlarına dönerek günlerini içgörülerini geliştirmeye çalışarak geçiriyorlar. manastırda ücretsiz olarak konaklayan misafirlere yirmibir günlük temel meditasyon kursları veriliyor. bu temel kursu önceden tamamlamış olanlar herbiri onar gün olarak düzenlenen üst düzey kurslara katılabiliyorlar. ancak, meditasyona başlamak ya da geliştirmek için bu kadar zaman ayıramayanlar da geri çevrilmiyorlar; zamanı sınırlı ziyaretçiler bir kaç gün kalarak meditasyon pratiklerine katılabiliyorlar. meditasyon için merkeze gelenler kendilerine ayrılan, küçük bir gölün yakınlarında konuşlanmış kulübelerinde veya özel salonlarda meditasyon yapıyorlar.
  manastırda üç adet meditasyon salonu var. salonlardan biri manastırda daha önce konaklamış başka millet ve dinlerden misafirlerin bağışları ile yapılmış ve yine yabancılara ayrılmış durumda. tayland dışından gelenlerin meditasyon yaptıkları salonun hemen karşısında yine bağışlarla inşa edilmiş çoğunlukla ingilizce kaynaklara evsahipliği yapan bir de küçük kütüphane var. temel kursa katılanlara bu kütüphanenin görüşme odasında başöğretmen thanat ve eşi kathryn chindaporn tarafından ilk olarak öğrenmenin üç yolu olduğu anlatılıyor: hayata yeni başlayan bir bebeğin öğrenirken uyguladığı “kopyalayarak öğrenme”, insanların sorun çözerken kullandıkları “düşünerek öğrenme” ve merkezde öğretilen “meditasyon yoluyla öğrenme”. “bunlardan ilk ikisini başkaları sizin adınıza yapabilir; sizin yerinize başkaları öğrenip sizin işlerinizi devam ettirebilir. ancak kimse sizin yerinize meditasyon yapamaz. kendi gerçeğini kendin keşfetmelisin” deniyor. meditasyon üç eksik, üç fazla kuralı çerçevesinde devam ettiriliyor: daha az uyku, yemek, konuşma; daha fazla emek, farkındalık, dikkat... manastırda binyıllar önce buddha’nın yaptığı ve öğrettiği teknikler gösteriliyor. buddha’nın meditasyonu herhangi bir ayrım gözetmeksizin bütün insanların aynı sorunları paylaştıkları düşüncesine dayanmakta. bu sebeple farklı dinlerden geliyor olmak önemli değil. buddha’nın takipçilerini “budist” değil, “dhammist” (dhamma/dharma kökünden gelen “gerçeği arayanlar”) olarak adlandırmış olması geleneğine uyularak dini öğretiler dahil olmak üzere hiçbir sosyal konuda telkinde bulunulmuyor, sadece meditasyon teknikleri öğretiliyor. gerçeği arayanlardan mümkün olduğunca az konuşmaları, az sosyalleşmeleri; manastırda kaldıkları sürece sadece meditasyon ile ilgilenmeleri bekleniyor.
  meditasyon, her ne kadar buddha ve onun bağdaş kurmuş meşhur oturuşu ile bütünleşmiş olsa da, buddha’nın doğumundan çok daha eskilere dayanır ve farklı icraları vardır. hindistan’daki indus vadisinde bulunan bir yogi fügürü birinci hint uygarlığında meditasyon yapıldığını kanıtlar. günümüzde de bir çok farklı uygulama meditasyon olarak adlandırılmaktadır. islamiyet’te sufi meditasyonu; hinduizm’de yoga, kundalini, transandantal meditasyon; budizm’de zen, satipatthana, samatha, vipassana medistasyonları en bilinen meditasyon çeşitleridir. musevilik, hristiyanlık ve janaizm’de pek yaygın olmayan bir takım meditasyon uygulamalarına sahiptir. herbiri farklı yararlar sunan meditasyonların ortak noktası ise kişilerin düşünsel ve karakter gelişimini sağlıyor olmalarıdır. hindistan’da 1975 yılında s.n goenka; 1976 yılında ve 1977 yıllarında hükümet görevlileri tarafından jaipur cezaevinde organize edilen, yüzlerce hükümlü ve cezaevi personelinin katıldığı kursların ardından rajastan üniversitesi tarafından yapılan çeşitli sosyolojik araştırmalar meditasyonun ruh sağlığı ve karakter gelişimi üzerindeki olumlu etkilerini gözler önüne sermektedir. 1995 yılında hindistan’daki en büyük cezaevi olan tihar cezaevi’nde düzenlenen 1000 hükümlünün katıldığı vipassana kursları ile suçluları topluma kazandırmada sağlanan yararlar meditasyonun hindistan’daki cezaevleri reformunun bir parçası olmasını sağlamıştır. bu uygulama, abd, ingiltere, tayvan, moğolistan ve yeni zelanda’daki cezaevlerinde de takip edilmiştir.
  buddha başlangıçta budizm öncesinde de varolan samatha (huzur) meditasyonunu yapmıştır. bu meditasyon bir nesne üzerine odaklanarak yapılır. meditasyonu yapan kişi mum ışığı, bir resim, bir dua veya kendi seçebileceği herhangi bir nesneye odaklanarak aklına seçtiği nesne dışında hiçbir şey getirmez. bu yöntem kişiye derin bir huzur sağlar, beden binlenir. meditasyon, yapan kişi tarafından sona erdirilene kadar bu yakalanan huzur devam eder. meditasyon ile yakalanan bu ruh hali meditasyon yapıldığı sürece vardır; meditasyondan çıkıldığı an beyin eski durumuna döner. samatha meditasyonu konsantrasyonu arttırmak ve sakinleşmek için çok yararlıdır. buddha’nın geliştirdiği vipassana (içgörü) meditasyonu ise kişinin içgörüsünü geliştirme suretiyle kalıcı bir huzuru amaçlar. samatha ve vipassananın birlikte öğrenilmesi veya samathanın ardından vipassananın öğrenilmesi sıkça rastalanan durumlardır.
  pali dilinde bir sözcük olan vipassana, “vi (net, saydam, açıkça)” ve “passana (anlayış, farkındalık, erdem)” sözcüklerinin birleşiminden meydana gelmiştir. “gerçekleri oldukları gibi görmek” olarak açıklayabileceğimiz vipassanayı dilimize içgörü olarak çevirebiliriz. meditasyon yoluyla olduğu gibi görülmesi beklenen ise fiziksel ve ussal varoluşun gerçek doğasıdır. örnek olarak okumakta olduğunuz bu satırlar türkçe yazılmıştır. bunları okuduğunuz için diyebiliriz ki, türkçe düşünüyorsunuz. türkçe okuduğunuzu ve düşündüğünüzü ayrımsadığınız anda gerçekleri oldukları gibi görmeye başlamış oldunuz. aslında tüm gerçekler “geçicilik(anicca)”, “acı çekiş(dukka)” ve “iyeliksizlik(anatta)” olarak adlandırabileceğimiz üç karakteristik fenomenden ibarettir. vipassana yoluyla içgörüsünü geliştiren kişi kendi iç dünyasında ve dış dünyada, fiziksel ve ussal olarak varolan her şeyin sürekli değiştiğinin, belirsiz ve geçici olduğunun; can sıkıcı, acı verici, tatmin etmekten uzak olduğunun; kontrol edilemez ve sahipsiz olduğunun farkına varır.
  içgörü, “beden(kaya)”, “hisler(vedana)”, “akıl(citta)” ve “akıl nesneleri(dhamma)” olarak açıklayabileceğimiz dört temel farkındalığın artırılması ile gelişir. bu gelişimin sonucunca şeyleri oldukları gibi görmeye başlayan kişi kendini bağımlılıklarından kurtararak özgürleştirir. düşünürsek, bütün günlük sorunlarımızın kişisel düşünce farklılıklardan kaynaklandığını ve düşüncelerimizden dolayı acı çektiğimizi görürüz. hayatımızda sorun olan her şeyin aslında bizim kendi kendimize beynimizde yarattığımız açmazlardan ibaret olup olmadığını düşünelim. örneğin, sadece yaptığımız işleri işyerinde bırakıp kendimizle birlikte eve getirmeyerek ne kadar özgürleşebiliriz? vipassana yoluyla oldukları gibi görmemiz gereken gerçekler gerekli olmadığı halde bağlandığımız her şeydir. bize düşman olup canımızı acıtan o “şeyler” nelerdir? hayatınızda aşağıdaki örneklerle hiç karşılaşıp karşılaşmadığınızı bir düşünün:
  • daha önce hiç ayrıldığınız sevgilinizi düşünmekten kendinizi alamadığınız; onun başkaları ile ne kadar mutlu olduğunu düşünerek kıskançlığa kapıldığınız oldu mu?
  • daha önce hiç tuttuğunuz takım yenildiği için kendinizi kaybetmiş hissettiğiniz oldu mu? düşünürseniz aslında kaybettiğiniz bir şey olmadığını göreceksiniz.
  • daha önce hiç bir kaç liralık kandırıldığınız ve bunu düşünmekten kendinizi alamadığınız oldu mu? diyebiliriz ki, giden sadece paranız değildi; aynı zamanda kendi düşünceleriniz mutluluğunuzu sizden çalıverdi.
  daha dikkatlice geçmişe bakarsanız gereksiz, anlamsız veya değersiz şeylere üzüldüğünüz için ne kadar akılsız olduğunuzu söyleyerek arkadaşlarınıza kendinizi şikayet ettiğiniz zamanlara da rastlarsınız. hatta bazen akılsızca olduğunu bildiğiniz halde üzüldüğünüz şeyi düşünmekten kendinizi alamadığınız olmuştur. o an üzüldüğünüz durumu kontrol edemezdiniz; fakat kontrol edemeyeceğinizin ayırdında değildiniz. vipassanayı anlayan (farkına varan) kişi kendini acı çektiren bağımlılıklardan kurtarma yetisine sahip olur. istediğimiz şekilde yönlendiremeyeceğimiz hiçbir şey bizim değildir. oysa bizler bizim olmayan şeylere bağlanarak acı çekeriz. buddha, bedenlerimizin dahi bize ait olmadığını söyler. yaşlanmayı kontrol edemeyiz; acıkmayı, hastalıkları kontrol edemeyiz. kendi bedenimiz bizi dinlemez, o da bize ait değildir. meditasyon ile düşüncelerimizi görür, onları bile kontrol edemediğimizin farkına varıp onlardan kurtulmayı başarırız. düşüncelerden kurtulmak bizlere özgürlüğün kapılarını açar.
  henüz düşüncelerinizi görmeyi bilmiyor olabilirsiniz. düşüncelerinizi nasıl göreceğinizi düşünün. “nasıl yani?” diyorsanız, kafanız karıştıysa, bir cevap bulmaya çalışıyorsanız doğru yoldasınız demektir. kafa karışıklığı(belirsizlik) meditasyonda ilerlemeyi “engelleyici faktörler” arasındadır. buddha’nın bunun için bir çözümü var. oluşan belirsizliğin farkına varın. bir belirsizlik oluştuğunu gördüğünüz an şeyleri olduğu gibi görüyorsunuz. belirsizliğin farkına varmak tabii ki yeterli değildir, sizi acı çekmekten, sıkıntıdan kurtarmayabilir. belirsizliğin nasıl sona erdiğininin doğasını da görmelisiniz. kısa bir ara verip soluklanın. ve düşünün, tam da şu anda nefes alıyor musunuz, veriyor musunuz? hangisini yaptığınıza karar verdiğiniz anda önceki belirsizlik hali kaybolur. nefesinizi düşünmeye devam edin; kaybolan belirsizliğin yerini farkındalık aldı bile. nefes alıp verdiğinizin farkındasınız. düşüncelerinizi nefesinizden uzaklaştırdığınız an belirsizlik eski yerine dönecek ve bilme arzusu benliğinizi yeniden kaplayacaktır. nefesinizin farkına varıp kafanızdaki belirsizliğin kaybolduğu zaman dilimi ile belirsizliğin hüküm sürdüğü zaman dilimi arasındaki duygu farkını algılamaya başladığınızda vipassana meditasyonu yaptığınız söylenebilir. basitçe aklınızın bir durum ile diğer bir durum arasında geçişini sağladınız ve belirsizliğin yokoluşunu gördünüz. insan aklı bir şeyin yokolduğunu gördüğü zaman, onun aslında varolmadığını anlama yetisine sahiptir.
  vipassana’nın temel olarak üç farklı pratiği vardır: yürüyerek meditasyon, oturarak meditasyon ve günlük hayatta meditasyon. tüm bu pratiklerde meditasyon yapan kişinin yaşadığı ana, dolayısıyla meditasyona(günlük hayatta yaptığı işe) odaklanması, farkına vararak yapması beklenir. denilebilir ki, meditasyon kişinin yaptığı işin farkına varmasıdır. yaşanılan ana ve yapılan işe odaklanmayı kolaylaştırmak için bedende oluşan his ve akılda oluşan nesneleri etiketlemek oldukça yararlıdır. etiketler kullanarak oluşan durumları not etmek dikkatin dağılmasını önler. bedeninizde ve aklınızda oluşan her şeye isim vererek, verdiğiniz ismi tekrarlamaya başlayın. “düşünüyorum, düşünüyorum, düşünüyorum”, “görüyorum, görüyorum, görüyorum”, “acıyor, acıyor, acıyor” bedende oluşan his ve akılda oluşan nesneleri bu şekilde adlandırarak not etmek özellikle meditasyonun başlangıcında faydalı olacaktır. aksi takdirde koca bir düşünce ve duygu denizinde kaybolup oradan oraya savrulmanız mümkündür. farkındalık, ancak odaklanmayı başardığınızda ve kendinizi odaklanmış olarak tutabildiğinizde gelişir. etiketleme sırasında sizi bekleyen tehlike not alma işleminin otomatikleşmesidir. bunu önlemek için de etiketlemeye harcadığınız çabanın büyük kısmının oluşan his veya nesnede, küçük kısmının etiketleme işleminde olmasına dikkat edin. örneğin “duyuyorum” olarak etiketlerken duyduğunuzu bilin, işlemi oluşan her şeyin farkına vararak sürdürün. zamanla not aldığınız his ve nesneler kaybolacaktır. bütün görmeniz gereken bu yokoluştur. yokolan şey gerçekte kendiliğinden varolmamıştır. düşündüğünüzü farkettiğiniz zaman dikkatiniz düşündüğünüz şeyden düşünme eylemine kayar. bu da düşüncelerinizi aklınızdan uzaklaştırır.
  meditasyon yaparken yaşanılan ana odaklanmak gereklidir. oluşan herhangi bir nesneyi sonradan farkederseniz dahi geçmiş zaman kullanmayın. zaten olup bittikten sonra da farketmiş olsanız farkettiğiniz an yaşadığınız andır. “biliyorum, biliyorum, biliyorum” veya “anlıyorum, anlıyorum, anlıyorum” gibi ifadeler kullanabilirsiniz. not almayı bitirdikten sonra pratiğinize geri dönün. sürekli tekrarlanan sesler, devam eden kaşıntı hissi gibi not alma ile kaybolmayan durumlarda dikkatinizi his ve nesnelere değil, pratiğinize odaklayın. tekrarlanan veya kaybolmayan şeyleri ardı ardına not etmenize gerek yoktur. bir köşede oturup “duyuyorum” diye tekrarlayarak dışarıda devam eden yol çalışmasını sürekli not etmek meditasyon yapmak değildir. meditasyonda amaç, dış ve iç dünyanın farkına varırken dikkatinizi kendine yöneltmenizdir. meditasyonunuzu herhangi bir şekilde bölmekten kaçının; bir yeriniz kaşındığında, ağrıdığında, sıkıldığınızda meditasyonunuzu bölmek yerine oluşanları not etmekle yetinin. meditasyon ile görmeniz gereken tüm gerçeklerin toplamda, “geçici, kontrol edilemez, sıkıcı/acı verici” olduğunundan ibaret olduğunu aklınızdan çıkarmayın. bir yeriniz sizin denetimiz dışında kaşınmaya başlar; canınız sıkılır; ancak bir zaman sonra geçer.
  yürüyerek meditasyona ayakta dik ve dengeli bir duruşla başlayın. bastığınız zemini hissedebilmek için mümkünse ayaklarınızın çıplak olmasını tercih edin. farkındalık içinde bulunduğumuz doğanın da farkına varmayı gerektirir; ayakkabı ve terlik giymekten özellikle kaçının. ellerinizi yavaşça ve yaptığınız hareketin farkına vararak ardınıza götürün, sağ elinizle sol elinizi kavrayacak şekilde arkada birleştirin. ellerinizin ve omuzlarınızın rahat ve doğal hallerinde olmasına izin verin. bunları yaparken, “götürüyorum, kavrıyorum, rahat bırakıyorum” gibi ifadeler kullanabilirsiniz. başınız doğal olarak hafifçe öne eğik olmalıdır. meditasyona başlarken not edin “bekliyorum, bekliyorum, bekliyorum”. sonra, farkındalığınızın odağını sağ ayağınıza kaydırın; tüm ayağınızın zeminle temasını aynı anda keserek (kaz adımı) hafifçe kaldırın ve yavaşça öne doğru bir ayak büyüklüğünde bir adım atın. adımınızı atarken adın attığınızın farkında olun ve eş zamanlı olarak içinizden “sağ-adım-tamam” sözcüklerini tekrarlayın. ayağın kalkışı, öne doğru ilerleyişi ve yere konuşu duraklamamadan devam eden tek bir harekette olmalıdır. ayağınızı yerden kaldırırken “sağ”; öne doğru hareket ettirirken “adım” ve yerle temas ettirip adımınızı tamamladığınızda “tamam” sözcüklerini not edin. farkındalığınız ve yaptığınız hareketin biribiri ile eş zamanlı olmasına özellikle dikkat edin. sağ adımınızı attıktan sonra durduğunuzun farkına varacak kadar kısa bir süre bekleyin ve aynı şekilde sol adımınızı atın. “sol-adım- tamam”
  adımlamayı bitirdiğiniz zaman “duruyorum, duruyorum, duruyorum” şeklinde not ederek ilk duruş pozisyonuza gelin ve durun. “bekliyorum, bekliyorum, bekliyorum” diye not edin ve sağ ayağınızı kaldırmadan sağa doğru 90 derece çevirirken eş zamanlı olarak, “dönüyor” deyin. sol ayağınızı ayağınızı da aynı şekilde eşzamanlı not ederek çevirin ve sağ ayağınızın yanına yerleştirin. artık sağ tarafa dönmüş durumdasınız. döndüğünüz yönde veya yukarıdaki işlemi bir kez daha tekrar edip tamamen geriye döndükten sonra, “bekliyorum, bekliyorum, bekliyorum” diye not edin ve yürümeye aynı şekilde devam edin. bu egzersizi yapmak için evinizdeki küçük veya orta büyüklükte bir odanın size sunacağı mesafe yeterlidir. farkındalığınızı sürekli olarak adımlarınızda tutun. herhangi bir his veya nesne oluştuğunda adım atmayı bırakın. “duruyorum, duruyorum, duruyorum” diye not ederek ilk duruş pozisyonuza gelin ve oluşanı not edin. “uykuluyum, uykuluyum, uykuluyum”, “kaşınıyor, kaşınıyor, kaşınıyor”, “hissediyorum, hissediyorum, hissediyorum” not etme işlemini bitirdikten sonra, “bekliyorum, bekliyorum, bekliyorum” diye not edin ve dikkatinizi adımlamaya verip yine sağ adımdan başlayarak meditasyona devam edin. farkındalığınız sürekli olarak yaptığınız harekette olmalıdır. bu işlem otomatik olduğunda veya dikkatiniz başka bir şeye kaydığında durun, oluşan durumu not edin ve meditasyonunuza geri dönün. bu hareketler başlangıç seviyesinde geçerlidir ve 10-15 dakika meditasyon yeterlidir. sonrasında yavaşça ve yaptığınız her hareketin farkına vararak oturun ve yine aynı süre ile yapacağınız oturarak meditasyona geçin.
  oturarak meditasyon için öncelikle dengeli bir oturuş pozisyonu gereklidir. otururken bedeninizi zorlamamalı, rahat bir pozisyonda olmalısınız. sırtınızın kendi doğal kıvrımında kalacak kadar dik olması gereklidir. özellikle küçük çocukların fazladan emek harcamadan nasıl rahat oturduklarına dikkat edin. aradığınız duruş aynı duruş olmalıdır. kafanızın omuzlarınızın üstünde serbest duruş pozisyonunda olmasına izin verin; geriye kaykılmamasına dikkat edin, dik tutmak için özel çaba harcamayın. çeneniz kendiliğinden düştüğü yerde kalmalı gözleriniz doğal istikametlerine bakmalıdır. çeşitli oturma tekniklerinden en yaygın olanı bağdaş kurmadır. genel olarak üç şekilde bağdaş kurulabilir. lotus (iki bacak biribirinin üstünde), yarım lotus (sağ bacak, sol bacak üstünde) ve normal bağdaş. meditasyon yaparken çok sert bir yüzeyde oturmak zamanla dayanmanızı imkansız kılacak kadar ağrı verebilir. o yüzden, ince bir şilte ya da katlayarak kullanacağınız bir battaniye üzerinde oturun. bağdaş kurduğunuzda dizlerinizin kalça seviyesinde olmasına dikkat edin. bu bel ağrıları çekmenizi önleyecektir. bu pozisyonu doğal olarak sağlayamıyor iseniz altınıza sert yastıklar alarak kalçalarınızı yükseltmeyi deneyin. en nihayetinde bir sandalyeye oturarak da meditasyon yapabilirsiniz. bu durumda oturduğunuz yüzeyin yeterince sert ve düz olmasına dikkat edin, rahat koltuklar meditasyon için uygun değildir. ellerinizi avuçlar yukarıyı gösterecek ve sağ el üstte olacak şekilde üstüste üstüste koyun. başparmaklarınızı biribirilerine dokunacak şekilde yerleştirin. parmakların teması yoluyla kendinize dokunmak meditasyon sırasında farkındalığınızı kendinize yöneltmenize yardım eder.
  pozisyonunuzu bulduktan sonra yavaşça ve farkına vararak gözlerinizi kapatın. dikkatinizi gözlerinizden nefesinize kaydırın. sakince ve rahat bir şekilde burnunuzdan nefes almaya başlayın. nefes alıp vermeye devam ederken farkındalığınızın odağını karnınıza yöneltin. karnınızın şişip indiğinin farkına varın. nefes alırken, “şişiyor”; nefes verirken, “sönüyor” sözcükleri ile eş zamanlı olarak karnınızın hareketlerini not edin. herhangi bir his veya nesne oluştuğunda bir nefes alım verimlik sürede onu not edin. “duyuyorum, duyuyorum, duyuyorum”, “sıkıcı, sıkıcı , sıkıcı”, “kokuyor, kokuyor, kokuyor”
  yürüyerek ve oturarak meditasyona paralel olarak yapabileceğiniz iki meditasyon çeşidi daha vardır. ayakta ve yatarak meditasyon. ayakta meditasyonu yürümenin; yatarak meditasyonu ise oturmanın zorlaştığı durumlarda yapabilirsiniz. mümkün olduğunca yürüyerek ve oturarak meditasyonu tercih etmeye çalışın. özellikle, yatarak meditasyon uykuya dalma ve farkındalığın kaybolması sorununu da beraberinde getirebilir. ayrıca, uykuya dalmadan önce başlayabileceğiniz “uykuda meditasyon” diye adlandırılan bir meditasyon çeşidi de vardır. uyumak üzere yatağınıza giderken meditasyondan her zaman beklendiği üzere hareketlerinizin farkında olun. rahat bir şekilde uzandıktan sonra gözlerinizi kapatın nefes alıp verirken karnınızın hareketlerini gözlemleyin. “kalkıyor-iniyor” uykuya dalana kadar hareketleri gözlemlemeyi sürdürün. karnınıza fazla odaklanmayın; bu uykuya dalmanızı güçleştirebilir. yeni uyandığınızda da bir süre yatağınızda kalarak kendinizi gözlemlemeyi ve yataktan farkındalıkla kalkmayı alışkanlık haline getirin. farkındalıkla uykuya dalmak uyanmayı kolaylaştıracak ve uykunun kalitesini artıracaktır. zamanla uyanmak için alarm ihtiyacınız dahi ortadan kalkabilir. mümkünse uyandıktan sonra kısa sürelerle yürüyerek ve oturarak meditasyon yapmaya çalışın.
  derler ki, mutlu kişi, saçını tararken saçını düşünen kişidir. günlük hayatta meditasyon her şeyden önce kişinin yaptığı işin farkına varması ile sağlanabilir. nefes egzersizleri farkındalığınızı artırmak, yaptığınız işe odaklanmak için biçilmiş kaftandır. şimdi düşünün, son aldığınız nefes kısa mıydı, uzun muydu? cevap veremiyorsanız büyük ihtimalle farkındalığınızın odağı okumakta olduğunuz bu satırlardaydı ve nefesiniz kısa bir nefesti. oysa, tam da şimdi gözlerinizi bu yazıdan ayırmamış bile olsanız farkındalığınızın odağı nefesinize kaydı ve alıp vermekte olduğunuz nefesin süresi uzadı. bunun sebebi, farkındalığınızı nefesinize çevirecek bir durum oluşmuş olmasıdır. çoğu kişi sadece nefesleri uzunken nefes alıp verdiğinin farkındadır. farkındalığınız nefesinize kaydığında daha derin nefes alıp veriyor olmanız normaldir. bununla birlikte kendinizi derin nefes alıp vermeye zorlamayın; derin ve uzun nefes almaya çalışmanın farkındalığı artırmaya olumlu bir etkisi yoktur; aksine zararı vardır. okumaya devam ederken nefesinizin uzun mu, kısa mı olduğunu sorgulamaya devam ediyor olabilirsiniz. uzun ise sevinmenize, kısa ise yerinmenize bir sebep yok. çünkü aslında doğru veya yanlış yok. vipassananın gerçekleri olduğu gibi görmekten ibaret olduğunu hatırlayın.
  geriye doğru düşünürseniz, nefesinize odaklanmak için gözünüzü sayfadan bile almadan okumaya kısa bir ara verdiğiniz. odağınızı nefesinize kaydırırken farkındalığınız çok kısa bir süreliğine okumakta olduğunuz sözcüklerden ve onların anlamlarından uzaklaşır. fakat nefesinize odaklandıktan hemen sonra tekrar okumakta olduğunuz satırlara geri döner; okumaya bir nehrin akışı gibi teklemeden devam edebilirsiniz. böyle bir egzersiz iki işi bir arada yapmak değildir. her paragrafa başlarken nefesinizi kontrol etmeyi deneyin. bunu gündelik hayatınıza yayabilirsiniz. arada bir nefesinize odaklanıp yaptığınız işe geri dönmek yaptığınız işin kalitesini görülür bir derecede artıracaktır. bu paragrafı okurken nefesinizin farkında olduğunuz için daha sakin olduğunuzu farkediyor olmalısınız. özellikle uzun nefeslerin farkına daha kolay varıyor olmalısınız. ve böyle bir farkındalığı deneyimlerken her zamankinden daha uzun nefes alıp vermeye başlarsınız; bu da tekrar dönüşerek farkındalığı daha da kolaylaştırır. beynin doğal işleyişi böyledir; odaklanacak bir hedefin varlığı hedefin daha da belirginleşmesini sağlar. buraya geldiğinizde nefesiniz kısaldıysa bile siz bunun farkındasınız. çünkü artık bilen durumuna geçtiniz ve beyninizin işleyişini değiştirdiniz bile. şu an bu yazıyı okumayı bıraksanız bile nefesinizin farkında olmaya devam edeceksiniz.
  buddha farkındalığın artırılması için kişinin sık sık nefesine odaklanmasını salık verir. nefesinizle başlayan farkındalığınızı zamanla tüm gündelik hayatınıza yayabilirsiniz. bu bir çok sorunu kafanızdan söküp atmanıza yardımcı olacaktır. bununla birlikte kentlerde sıkıntıya neden olan o kadar çok dış etken vardır ki, biribiri ardına aklınıza hücum eden düşüncelerden kurtulmak mümkün olmayabilir. özellikle günümüzde iş hayatı zaten sorunlarla doludur. eğer çalışırkenki düşünme şekliniz yanlışsa hiçbir teknik sizi rahatsız edici düşüncelerden kurtaramaz. sorun çözmek için uğraştığınız zamanın çoğunu daha fazla sorun üreterek harcarsınız. her şeyden önce kendi düşüncelerinizin sizi kaygı ve sıkıntıya sürükleyip sürüklemediğini düşünün. başka bir deyişle, düşündüğünüz için rahatsız oluyor olabilir misiniz? aşağıdaki sorulara cevap vermeyi deneyin:
  • düşündüğünüz zaman işler zorlaşıyor; daha çok düşündükçe daha çok sıkıntılanıyorsunuz.
  • bir sorun üzerinde düşünmeyi bitirdiniz; yine de sorun bitmemiş gibi geliyor.
  • rahatlamaya çalışıyorsunuz; ama düşünceler peşinizi bırakmıyor.
  • önemsiz bir konu bile sizi sinirlendirebiliyor; en azından huzurunuzu kaçırabiliyor.
  • sebepleri düşünerek rahatsız oluyor; ya da kendinizi yargılıyorsunuz.
  kendinizi tarttıktan sonra listedeki maddelerden ne kadar çoğu size uyuyorsa o kadar çok canınız sıkılacak. oysa listedeki maddelerin ne kadarının size uyduğunun hiçbir önemi yok. önemli olan düşündüğünüz zaman sıkıntılandığınızı farketmeniz. başka bir deyişle, düşüncelerin temeli doğal olarak sıkıntı vericidir. aşağıdaki listedeki önerileri deneyin:
  • her şeyden önce sıkıntıların kaynağının evdeki veya işyerindeki baskı gibi dış etkenlerden kaynaklandığını kafanızdan söküp atın. bakış açınızı değiştirin. kendinizi sıkıntının sizin düşünme şeklinizden kaynaklandığına inandırın. sorunları çözebilmek için düşünme şeklinizin doğasını düzeltmelisiniz.
  • bir şey üzerinde düşünürken sıkıntılanıp sıkıntılanmadığınızı gözlemleyin. yüz kaslarınız geriliyor mu; kaşlarınız oynuyor mu; göğsünüz daralıyor mu; elleriniz ya da ayaklarınız uyuşuyor mu? herhangi bir belirtiyle karşılaştığınızda düşünmeyi bırakın ilginizi sıkıntının en belirgin olarak ortaya çıkan özelliğine kaydırıp gözlemleyin. belirtinin sıkıntıya ek olarak ortaya çıktığının ayırdına varın. ayırdına varmaktan başka bir şey yapmayın; sadece gözlemleyin. gözlemlerken bu ek belirtinin kaybolduğunu göreceksiniz. belirtinin kaybolması uzun ya da kısa sürebilir. önünde sonunda yok olacaktır. kaybolana kadar içtenlikle gözlemlemeye devam edin.
  • sıkıntılı olma halinin kaybolduğunu farkettiğiniz zaman sizi bir hafifleme hissi kaplayacaktır. önceki sıkıntılı halinizle yeni halinizi biribirinden ayırabilmek amacıyla yaşadığınız hafiflik hissini farkına vararak gözlemleyin. sıkıntılı ve hafif hallerinizin ayırdına varmak önemlidir; çünkü sıkıntı da, rahatlık da geçicidir ve her şey sona erdiğinde aklınızda sadece varlıkları kalır. iki durumu biribirinden ayırabilme yetisini kazanana kadar gözlemlemeye devam edin. sonunda olanları oldukları gibi görebiliyor olacaksınız. sıkıntıdan kaynaklanan ağırlık hissi sadece beden ve akıl tarafından yaratılan bir durumdur. arkasından gelen hafifleme hissi de aynı şekilde bedeninizin ve aklınızın yarattığı bir durumdur. sizi sonsuza kadar etkisi altında tutacak hiçbir durum yoktur. iki durum arasındaki farkları gördükçe, oluşan durumların kendiliğinden varolmadığını görmeniz kolaylaşacak.
  sadece bu üç prensipi uygulayarak rahat bir beden ve hafif bir düşünce haliyle işinize geri döndüğünüzde geçmişte kendinizi nasıl da gereksiz yere sıkıntılara soktuğunuzu farkedebilirsiniz. en verimli çalışma bedenimizin ve aklımızın açık, sakin ve huzurlu olduğu durumda yapılabilir. iş hayatınızda karşılaşacağınız, düşüncelerden oluşan yüzlerce hızlı arabanın geçişine hazırlanmak için aklınızın caddelerini temizlemeniz yararlı olacaktır. bu satırları okurken yapabileceğiniz aşağıdaki pratikleri adım adım deneyimleyin:
  • okuma alışkanlığınızı gözlemleyin; derin bir odaklanma halinde misiniz; yoksa rahat bir halde mi? eğer fazla odaklandıysanız sınırlı sayıda sözcük görebilirsiniz. ama eğer yüz kaslarınızı serbest bırakıp kendinize sırtınızı ve boynunuzu dik tutarak rahat bir duruş sağlarsanız görüş açınız artacaktır. eğer okurken fazla odaklanma alışkanlığınız varsa ilk olarak bakışlarınızın doğasını, kasılmış bedeninizi gözlemleyin ve bunun aklınızın fazla odaklanmasının bir yansıması olduğunun farkına varın. okumayı bırakıp ruhunuzdaki baskıyı gözlemleyin. gözlemlemeye başladıktan bir kaç saniye sonra rahatlamaya başlayacaksınız. bu rahatlama hissini okuduğunuz diğer zamanlarda da varetmeye çalışın. sıkıntılandıkça okumayı bırakın ve ortaya çıkan durumları gözlemleyin. eğer bunu sık sık yaparsanız yeni bir alışkanlık olarak kazanacaksınız; ancak bu bir gecede veya bir haftada kazanabileceğiniz türde bir alışkanlık olmayabilir. rahat okuma alışkanlığı kazanmak sizin için iyi bir başlangıç olabilir ve tam da şu an bu satırları okumaya devam ederken uygulamaya başlayabilirsiniz.
  • havası temiz, ağaçlar olan çimlerle kaplı bir yere gidin. gökyüzü açıksa ve siz yalın ayak yürüyebilirseniz mükemmel olur. gözleriniz çiçekleri görebiliyorken, kulaklarınız kuşların şakımasını duyabiliyorken, ayaklarınız çimenlere değiyorken aklınızdan geçenleri gözlemleyin. eğer düşünceleriniz gördüğünüz çiçeklerde, duyduğunuz kuş seslerinde, ayaklarınızın dokunduğu çimlerde değilse sıkıntıyı vareden kaynağı yakaladınız demektir. bunun bir istisnası olmadığını bilmelisiniz; sevgilinizle o özel anı, güzellikleri paylaşmayı bile düşünürseniz sıkıntının kaynağındasınız. aklınızda ağaçların ve çiçeklerin şekilleri, renkleri, kokuları varsa sıkıntıdan uzak olduğunuz söylenebilir.
  • gün içinde birisiyle buluşup bir şey üzerinde konuşurken; ya da yalnızken ve bir konu üzerinde düşünürken sıkıntılı olup olmadığınızı gözlemleyin ve sonra düşünün. veya düşündükçe daha da sıkılın. ya da sıkıntısız olduğunuzu görün ve sonra düşünün. sıkıntının sadece gözlemlenebilecek bir durum olduğunu anlayana kadar bunları tekrar edin. sıkıntıdan uzak olmak da sadece gözlemlenebilecek bir durumdur. sizi siz yapan herhangi bir özel durum yoktur. kendinizi hiç bir duruma bağlamıyorsanız basit anlamıyla vipassana yaptığınız söylenebilir.
  bir kaç gün pratiklerinizi sürdürün ve kendinizi aşağıdaki listeye göre değerlendirin. eğer listedeki koşullar daha sık oluşmaya başlıyorsa; ya da düzenli bir hal alıyorsa düşünmekten kaynaklanan sıkıntılardan uzaklaşıyorsunuz.
  • düşünürken rahatsınız. sanki düşündükçe farkındalığınız artıyor.
  • düşünmeyi bitirdiğinizde kendinizi hafif hissediyorsunuz. işinizi yapacak başka bir şey kalmadan bitirdiniz.
  • dinlenmeye çekildiğinizde kendinizi özgür ve rahat hissediyorsunuz.
  • gerçekten de ciddi bir sorunla karşılaştığınızda bile yüzünüz gergin değil; bedeniniz hala rahat bir duruş sergiliyor.
  • zamana bağlı bir şeyin sonucunu beklerken sakinsiniz. ve düşünmeye çok az emek harcayarak iyi sonuçlar alıyorsunuz.
  kendinizi değerlendirdiğinizde bu listedekileri görüyorsanız sıkıntı ve gerginliğin farkındalıktan uzak olduğunuz zamanlarda ortaya çıktığını gözlemleyin. rahat bir beden ve ruh haline sızan azıcık sıkıntının bile geçici olduğunun ayırdına varın. siz farkında olduğunuz anda o dahi kaybolacaktır. bir kere yokolmasını sağlamanın sıkıntının sonsuza kadar kaybolması demek olmadığını da bilin. sıkıntı tamamen kontrolünüz altında değildir; çünkü size ait değildir. ve aynı şekilde siz de onun kölesi değilsiniz.
  meditasyon ile aklınızda ve bedeninizde oluşan düşünce ve hislerin ortaya çıkışını, devam edişini ve yokoluşunu gözledikçe kalıcı olmadıklarını anlamak kolaylaşır. fiziksel ve ussal varoluş kendilerini varetmediği gibi kontrol de edilemezler. bedeninize ve düşüncelerinize bağımlı olmaktan kurtulduğunuz zaman özgür kalırsınız. meditasyon sizi “gerçekleri olduğu görmek” vasıtasıyla özgürlüğe götüren bir yoldur. bu yazıda okuduğunuz pratiklerin hayatınızda olumlu katkılar sağladığını düşünüyorsanız ve bu yolda daha da ilerlemek isterseniz tayland’daki bir çok meditasyon merkezi ve manastır sizleri gerçeğe giden yolda öğrenci olarak kabul etmekten mutluluk duyacaktır. güleryüzlü öğretmenleriyle karşılıksız eğitim veren tarihi chom thong manastırı da bunlardan bir tanesidir. yolunuz kuzeye düşerse chom thong manastırı’nda ailesi ile birlikte yaşayan thanat chindaporn’u ziyaret etmeyi de hesaba katabilirsiniz; size tarihi manastırı gezdirip meditasyon hakkında bilgi verirken gözlerindeki ışıltıyı görebilirsiniz.
  
  kaynak: http://www.yasamdersleri.com/…r.asp?nick=soulofrain