hesabın var mı? giriş yap

  • kahkaha attım iyi mi?
    yahu sen seçimini öyle yaptın. dolar konuşacağın birini seçmedin diye ekonomiden siyasetten anlayan kadına ne laf atıyorsun? akıllı olmasına gerek yok güzel olsun diyen, ne mühendisler doktorlar gördü bu gözler. o zaman siyaseti ekonomiyi konuşacak başkasını bulacaksın. evdekinden de kek iste bence. üzümlü olsun.
    insanlar tercihleriyle yaşar

  • bildiğiniz üzere "ağır mı çalışayım yoksa hafif mi?" ve "set aralarında çok mu dinleneyim yoksa az mı?" soruları insanların aklını kurcalıyor ve çokça tartışmaya sebep oluyor. ben de buradaki tartışmalara cevap vermek için buraya dr. jacob wilson'ın kas grupları için yapılan çalışmalara göre söylediklerini özetledim. bu rehberin bu başlık için en faydalı yazılardan biri olduğuna inanıyorum. göreceğiniz üzere bizler genelde olması gerekenden hafif çalışıyor ve setler arasında az dinleniyoruz.

    dr. jacob wilson'ın instagram hesabından yaptığı paylaşımlara göre ilgili kaslar için en efektif tekrar sayılar ve dinlenme süreleri şöyle (@themusclephd)
    https://www.instagram.com/themusclephd/?hl=tr :

    göğüs: yüksek ağırlıklarla çalışmalı ve setler arasında uzun dinlenmelisiniz çünkü göğüslerde hızlı kasılan kas fiberleri yavaş kasılanlara göre çok daha fazla(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme).

    kanat: hem yüksek ağırlıklarla hem de düşük ağırlıklarla çalışmalı, setler arasında ise hem uzun hem de kısa sürelerle dinlenerek farklı ağırlık programlarına çalışmalarınızda yer vermelisiniz(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme) çünkü kanatlarda iki tip kas fiberi de hemen hemen eşit sayıda.

    biceps: yüksek ağırlıklarla uzun süreler dinlenerek çalışmalısınız(5-8 tekrar 1-3 dk dinlenme) çünkü burada hızlı kasılan kas fiberleri sayıca üstün.

    triceps: bicep'lerin aksine burada hem yüksek ağırlıklarla hem de düşük ağırlıklarla çalışmalı, setler arasında ise hem uzun hem de kısa sürelerde dinlenerek farklı ağırlık programlarına çalışmalarınızda yer vermelisiniz(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme) çünkü tricep'lerde bicep'lerin aksine kolay kasılan ve zor kasılan kas fiberlerinin sayısı hemen hemen eşit.

    glute: kalçada yavaş kasılan kas fiberlerinin sayısı, hızlı kasılan kas fiberlerinin sayısından fazla olduğu için burada düşük ağırlıklarla setler arasında kısa sürelerde dinlenerek çalışmalısınız(12-20 tekrar, 30-90 sn dinlenme).

    quads: uyluğumuzun önündeki kaslar için ağır çalışmalısınız çünkü burada hızlı kasılan kas fiberleri yavaş kasılanlardan biraz daha fazla(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme).

    hamstrings: uyluğumuzun arkasındaki kas fiber grupları ise eşit sayıda dağılmış. burada iki türlü de çalışmalısınız(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme).

    deltoids: deltoid yani omuz kaslarında hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas fiberleri hemen hemen eşit sayıdaymış. bu da demek oluyor ki omuz için hem ağır hem de hafif çalışmamız lazım(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme).

    gastrocnemius: kalflar için genelde hafif ağırlıklarla çok tekrar yapılması gerektiği söylenir ama bu çalışma bunu yalanlıyor. dr. jacob wilson'a göre bu kaslar için de aynen omuzda olduğu gibi hem ağır hem de hafif çalışılmalı. kalflarda sandığımızın aksine yavaş kasılan kas fiberleri de oldukça önemli sayıdaymış(5-8 tekrar 2-5 dk dinlenme + 12-20 tekrar 30-90 sn dinlenme).

    traps: trapezlerimiz için hafif ağırlıklarla çok tekrar yapmalıyız çünkü burada yavaş kasılan kas fiberlerinin sayısı üstünmüş(12-20 tekrar, 30-90 sn dinlenme).

    core: core yani karın bölgemiz için de hafif çalışılmalı, fazla sayıda tekrarla hipertrofiye odaklanılmalı(12-20 tekrar, 30-90 sn dinlenme).

    dip not: elbette bu sayılar o kas grubu için en "optimal" çalışma şekli. göğüslerde hafif veya kalçada ağır çalışarak da o kası geliştirebilirsiniz ama hipertrofinin en optimal yolu varken neden onu kullanmayasınız.

  • bizi ne bağlar acaba? aihm bağlamıyor bm bağlamıyor nato bağlamıyor o zaman biz neden buralara üyeyiz ve temsilci bulunduruyoruz?

    edit: bir yazar arkadaşın mesajını ekleyeyim
    anayasa mahkemesi de bağlamıyor hatta başkanını dolaylı tehdit de ediyoruz. süper demokratız

  • bu adam kadar temiz delireni yok şu ülkede, kimseye zararı olmadan yaşıyor. bir şeyler söylüyor, susuyor.
    emekli milletvekili maaşı ile hangi torbacıyı ihya ediyorsa helal olsun. adam sağlam mal veriyor.

    ve hala inanmayanlar var bu adama, diyanetin "kamu bankalarından faiz caiz" demesine inanıyorsun da buna mı inanmıyorsun?

  • ailece yemek yiyorsunuz... ya da belki de cancişlerinizle... besinler bünyeye girdikçe huzur doluyor alyuvarlar, akyuvarlar... o sırada ortamın umumiyetle hakimi olan şahıs o ölümcül geyiği açıyor: "şu yemeği dışarda yeseydik en az x milyondu"...

    bir başkası onaylıyor: "x milyon mu? ne x milyonu, en az y milyon..."

    ve öldürücü vuruş geliyor - eğer söz konusu geyiğin aktığı mecra ailemizle yediğimiz bir yemek ise bu vuruşu yapan kişi genelde annedir- :

    "bu kadar da temiz olmazdı..."

    yancı onaylaması (hala/dayı/teyze/kardeş/canciş): "kim bilir nasıl yapıyorlar, bilemiyorsun ki kirli mi temiz mi... gözümüzle gördük, elimizle yaptık en güzeli böyle evde yemek..."

  • spor yorumculuğuna bir oy daha. millet kıçını yırtsın oynasın, takım çalıştırsın. sen çık yenilgiden sonra ben söylemiştim böyle olmaz. galibiyetten sonra bak benim dediğimi yaptılar kazandılar...