• mathew walker'ın uyku hakkındaki olağanüstü güzel kitabı (bkz: why we sleep)

    kitap okumaya "ulen bildiğimiz uyku hakkında bu kadar kalın ne yazılabilir ki, biliyoz işte hipokampus, nrem, rem, ha bi de az 8 saat uyudun mu tamamdır" önyargısı ile başladım ama an itibarı ile elimden bırakasım gelmiyor.

    evrimin uykudan vazgeçmemesi, uyku döngülerinde nrem ve rem dağılımının aynı olmaması, erken kalkmanın zararları, geç yatmanın sizden alıp götürdükleri, ergenlerin geç yatıp geç kalkmasına müdehale etmenin hataları, okul saatlerinin erken olmasının akıl almaz zararları, uykudan fedakarlık edip antreman yapmanın sporculara olan olumsuz etkileri, gibi bilgileri akıcı bir şekilde veriyor.

    yalnız dikkat: kitabı okudukça elindeki viskiyi yada kahveyi sakince sehpaya bırakıp, saat 23.00 dedi mi yatağa gidiyorsun...
  • bu kadar uzun uzun okumaya gerek var mı bilemiyorum. yazılan bilgiler khan akademide bile var.
    yada yazar kitabı tam anlatamamış.
  • mutlaka okunması gereken ve etrafımdaki herkese önerdiğim kitap.
  • bir matthew walker kitabı.

    "ne yazık ki insan kendini mantıklı bir getirisi olmadan, bilerek uykusuz bırakan tek canlı türüdür"

    - buraya notlar gelecek -

    --- spoiler ---

    uyuyakaldığınız zaman biriken adenozin ne olur? uyku sırasında beyin o günün adenozinini çözüp ortadan kaldırır. yetişkinlerde yaklaşık sekiz saatlik uykunun sonunda adenozin arınması tamamlanmış olur.

    insanlar sadece uyumuyordu, iki tamamen farklı uyku tipi arasında bir döngü yaşıyorlardı. kleitman ve aserinsky bu uyku safhalarına belirleyici göz hareketlerine dayanan isimler verdiler: nrem uykusu( hızlı göz hareketlerinin olmadığı evre) ve rem uykusu (hızlı göz hareketlerinin olduğu evre)

    ..sabah sekizde sekiz saatlik uykunuzu almış olarak uyanmak yerine saat altıda kalkmak zorundasınız. uykunuzun yüzde kaçını kaybedersiniz? altıda uyanmanız normalde alacağınız sekiz saatlik uykudan iki saati keseceği için mantıklı cevap yüzde 25’tir. ama bu tam olarak doğru sayılmaz. toplam uyku saatinizin yüzde 25i eksilmiş olsa da beyniniz rem uykusunun büyük bir kısmını gecenin son kısmında, yani sabahın geç saatlerinde alacağı için bütün rem uykunuzun yüzde 60 ila 90’lık kısmını kaybetmiş olacaksınız. sabah sekizde uyanır ama gece ikiden önce uyumazsanız da nrem uykunuzun önemli bir miktarını kaybedersiniz.

    evrim neden rem uykusu sırasında kas faaliyetini tamamen durdurmaya karar verdi? çünkü kas faaliyetinin devreden çıkmasıyla rüyadaki tecrübenize göre hareket etmeniz önlenmiş olur....zihin güven içinde rüya görebilsin diye beyin bedeni felç eder.

    canlılar uyanmaya neden gerek gördü ki?...çok farklı bir teori ileri sürebiliriz: uyku bu gezegendeki ilk yaşama haliydi ve asıl uyanıklık hali uykudan doğdu. mantık dışı ve kimsenin ciddiye almadığı ya da incelemediği bir hipotez olabilir ama ben tamamen mantıksız olduğunu düşünmüyorum.

    yunanistan’ın ikaria adası gibi siestaların hâlâ sürdüğü küçük yerleşim bölgelerinde erkeklerin 90 yaşına ulaşma olasılığı amerikalı erkeklerinkinin 4 katıdır. öğle uykusuna yatan bu toplumlar kimi zaman “insanların ölmeyi unuttuğu yer” olarak tarif edilir. uzun zaman önce genetik kodlarımıza yazılan bir reçeteye göre doğal iki fazlı uyku pratiği ve sağlıklı beslenme, uzun bir ömrün anahtarı gibi görünüyor.

    uykuda geçirdiğimiz toplam süre diğer primatlarınkinden azımsanmayacak kadar kısadır (diğer bütün primatlarda gözlemlenen 10 ile 15 saatlik uykuya karşı 8 saat) ancak orantısız miktarda rem uykusu (rüya gördüğümüz evre) uyuruz. insanların uyku süresinin %20 ile 25'i rem uykusuna ayrılırken bu oran diğer bütün primatlarda ortalama %9'da kalmaktadır. uyku ve rüya süresi söz konusu olduğunda diğer bütün küçük maymunlara ve büyük insansı maymunlara göre aykırı veri noktası biziz. uykumuzun nasıl ve neden bu kadar farklı olduğunu anlamak maymunun insana evrilmesini ağaçtan yere inmesini anlamaktır.

    ağaçta uyumaktan yerde uyumaya geçişimiz diğer primatlara kıyasla daha bol rem uykusu almamızı sağladı ve bu bolluk bilişsel yaratıcılıkta, duygusal zekada ve dolayısıyla sosyal çok katmanlılıkta keskin bir artışa neden oldu.

    ne yazık ki ne toplum ne de ebeveynlere özgü tavırlarımız ergenlerin yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyduklarını ve biyolojik olarak ebeveynlerinden farklı saatlerde uyumaya programlı olduklarını takdir ya da kabul etmeye uygun şekilde tasarlanmamıştır.

    yaşlılık dönemindeki bütün tıbbi sorunların yetersiz uykuya atfedilemeyeceğini özellikle belirtelim. ancak yaşla ilgili fiziksel ve zihinsel rahatsızlıklarımızın bizim ya da doktorların idrak ettiğimizden ya da ciddiye aldığımızdan çok daha fazlası uyku sorunları ile ilgilidir.

    sıradaki iki bölümde uykusuzluğun beyinde tam olarak neden ve nasıl yıkıcı etkilere yol açtığını ve bu yönüyle sayısız nörolojik ve psikiyatrik rahatsızlıkla (alzheimer hastalığı, anksiyete, depresyon, bipolar bozukluk, intihar, inme ve kronik ağrı gibi) arasında bağ kurulduğunu vücudun bütün fizyolojik sistemlerine etki ederek pek çok bozukluğa ve hastalığa (kanser, diyabet, kalp krizi, kısırlık, kilo artışı, obezite ve bağışıklık sorunları gibi) nasıl ve neden katkı sağladığını öğreneceğiz.

    insanın maksimum uyanık kalma süresi yaklaşık 16 saat yani uyanık geçen 16 saatin sonunda beyin çuvallamaya başlıyor. insanın bilişsel performansını koruyabilmesi için her gece 7 saatten daha fazla uykuya ihtiyacı var sadece 7 saat uykuyla geçirilen 10 günün sonunda beyin 24 saat boyunca hiç uyumamış gibi işlev yitirmeye başlıyor.

    beynin glia hücreleri nrem uykusu sırasında boyut olarak %60'a kadar küçülerek nöronların çevresindeki boşluğu genişletiyor ve beyin omurilik sıvısının günün sinirsel faaliyetlerinden kalan metabolik atığı etkili ve yeterli şekilde temizlemesine imkan yaratıyordu. uyku sırasında glimfatik sistem tarafından tahliye edilen toksik atıklardan biri de alzheimer hastalığı ile bağlantılı olan zehirli amiloid proteinidir. stres moleküllerinin de aralarında olduğu diğer tehlikeli metabolik atıklar da uyku sırasında gerçekleşen bu temizlik sürecinde ortadan kaldırılır.

    uyku eksikliği vücudun etkin kan şekeri kontrolüne nasıl darbe vuruyor? insülin salgısını engelleyip hücrelerin glikozu emme talimatı almasını önleyerek mi? yoksa hücrelerin kendisi aksi takdirde normal bir şekilde var olan insülin mesajına tepkisizleşiyor mu?

    yaklaşık 25000 birey üstünde yapılan geniş kapsamlı bir avrupa araştırması, günde 6 saat ve daha az uyumayı kansere yakalanma riski açısından her gece 7 saat ve daha fazla uyumaya göre %40'lık bir artışla ilişkilendirdi.

    rem uykusu rüyası gün içinde yaşadığınız zorlayıcı, hatta travmatik duygusal olayların keskinliğini alarak ertesi sabah uyandığınızda duygusal açıdan iyileşme sağlıyordu.

    ıster modern ister sanayileşme öncesi dönemin şartlarında olsun, insanların 7 saatten daha az uykuya ihtiyaç duydukları sonucuna varmak bu nedenle sadece kibirli bir hüsnükuruntu ve bir boyalı basın efsanesidir.

    alkol aracılığıyla girdiğiniz elektriksel beyin dalgası hali doğal uyku hali değil daha çok hafif bir anestezi halidir. alkol yapay yatıştırıcı etkisinin ötesinde bireyin uykusunu iki şekilde daha parçalar. öncelikle geceye kısa süreli uyanmalar serpiştirerek uykuyu parçalara böler. ikinci olarak alkol rem uykusunun bildiğimiz en güçlü baskılayıcılarından biridir.

    uykudan yapay bir şekilde uyandırılan katılımcılar kan basıncında ani bir yükselme ve sinir sisteminin “savaş ya da kaç” mekanizmasından gelen ani faaliyet patlamasının neden olduğu bir şok nabız yükselmesi ile karşı karşıya kalırlar. çalar saat kullanacaksanız erteleme işlemini bir kenara bırakın ve kalbinizi tekrarlı şoktan korumak için bir seferde uyanma alışkanlığı edinin.

    uyku hapı alanların bu iki buçuk yıllık kısa zaman dilimi içinde ölme olasılığı kullanmayanlarınkinden 4.6 kat daha fazlaydı. krepke ayrıca ölüm riskinin kullanım sıklığı ile doğru orantılı olarak arttığını da saptadı. ağır kullanıcı olarak tanımlanan ve yılda 132'den fazla hap alan bireylerin ölme olasılığı uyku ilacı kullanmayan kontrol katılımcılarınkinden 5.3 kat fazlaydı.

    abd’de devlet liselerinin yüzde 80’den fazlası derse 08:15’ten önce başlar. bu okulların neredeyse yüzde 50’sinde ilk ders zili saat 07:20’den önce çalar. saat 07:20’de başlayan bir okul için okul servisleri öğrencileri toplamaya 05:45 civarı başlar. sonuç olarak bazı çocuk ve ergenler yıllarca haftanın beş günü 05:30’da, 05:15’te ve hatta daha erken bir saatte uyanmak zorundadır. bu çılgınlıktır.

    --- spoiler ---
  • zorundasın
  • çünkü hayata tahammül edebilmenin bir limiti var ve bu yüzden bir süre fişi çekmemiz gerekiyor.
  • evrim ağacı'nın konuyla ilgili videosu için bkz
  • kaliforniya üniversitesi, berkeley'de nörobilim ve psikoloji profesörü matthew walker tarafından yazılan özgün adı, why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams olan kitaptır. türkçeye pegasus yayınları tarafından çevrilmiştir.

    henüz yeni başladım ama çeviri konusunda hayal kırıklığına uğradığımı söylemem gerek. core body temperature kavramını çekirdek vücut ısısı olarak çevirmek gerçekten bu konu hakkında hiçbir şey bilmemeyi gerektirir. hadi core'u çekirdek diye çevirdiniz, anlaşılabilir diye zorladım kendimi. ilkokul fiziği de mi bilmiyorsunuz temperature kelimesini ısı olarak çevirdiniz? ingilizcesine 2 katı para vermeyeyim diye türkçesini okumak istedim ama bu kadar temel bir kavramda çeviri yanlışlığı yapılmasını hoşgörmek mümkün değil.

    popüler bilim kitapları içlerinde bilimin %1'ini barındırsa bile işin ehli olan insanlar tarafından çevrilmelidir, ya da en azından ön okuma yapılsın kavramlar araştırılsın oldu bittiye getirilmesin. madem bir kitabı türkçeye kazandırmak gibi bir misyon yükleniyorsunuz üzerinize bunu da hakkıyla yapın. grinin elli tonu'nu çevirmeye benzemez bilimsel metinler içeren bir kitap çevirmek.
  • harika bir kitaptır. insanlar ömürlerinin üçte birini uyuyarak geçirmesine rağmen neden uyuduğumuzu kimse bilmiyor ve bilim dünyası bile buna yeni yeni cevap bulabilmeye başladı. bu kitap da bu konuda yapılmış akademik araştırmaları inceliyor ve insanlık tarihinin en eski sorularından birine cevap arıyor.
  • (bkz: az kişinin bildiği muhteşem kitaplar)

    ömrümüzün 3'te birini uyuyarak geçiyoruz yani 75 yaşındaki bir insan ömrünün 25 yılını uyuyarak geçirmiş oluyor ve buna rağmen kimse neden uyuduğumuzu, uykunun bize neler sağladığını, yeterince uyumazsak ne gibi zararlar olabileceğini sorgulamıyor. bu kitap bu konuları gerçekten çok doyurucu bir şekilde akıcı bir dille açıklıyor.

    uyku konusu çok ilginç çünkü doğadaki hemen hemen tüm hayvan türleri o veya bu şekilde uyuyor ve bu da evrimde uykunun önemli bir yere sahip olduğunu gösteriyor. olaya evrimsel olarak baktığımızda uykunun faydası kadar zararı da olması gerekir çünkü insanlar ve hayvanlar uyurken savunmasızdır, kendilerini düşmanlara karşı koruyamazlar, yiyecek bulamazlar, avlanamazlar, ev inşa edemezler ve üretim yapamazlar. evrim buna rağmen uyku denen şeyi ortadan kaldırmadıysa uykunun bizim bilmediğimiz çok önemli faydaları olmalıdır.

    dünyanın sayılı uyku uzmanlarından ve uyku konusunda önde gelen akademisyenlerinden biri olan mathew walker'ın kitapta anlattığı araştırmalar gerçekten çok ilgi çekici. örneğin günde 8 saat uyku alamayan insanların hem zihinsel hem de fiziksel hastalık riskinin günde 8 saatin üzerinde uyuyanlara göre katlanarak arttığını gösteren araştırmalar var. mesela az uyuyanların çok uyuyanlara nazaran kalp hastalığı, şeker hastalığı, tansiyon hastalığı gibi kronik hastalıklara daha çok yakalandığı, bu hastalıklara yakalandıktan sonra da daha ağır bir şekilde geçirdiğini gösteren bir çok araştırma var. uyku alamamakla kanser gibi ölümcül hastalıklar arasında dahi ciddi bir korelasyon var.

    aynı zamanda yeterince uyku alamamak ile depresyon, bipolar bozukluk, şizofreni, intihar eğilimi gibi zihinsel sorunlar arasında da ciddi ilişkiler tespit edilmiş. yeterince uyku alamayan insanlar sadece depresyona yakalanma konusunda daha riskli değiller, aynı zamanda depresyona yakalandıktan sonra depresyonu daha ağır olarak yaşıyorlar ve depresyondan çıkmaları uykusunu alabilen insanlara göre kat kat fazla.
hesabın var mı? giriş yap