leangains

• ıntermittent fasting'e eklemlenmiş egzersiz programı. okuyarak, özümseyerek, mantığını anlayarak ilerlerseniz, bir kaç ay sonra, spor salonunda sürekli yan gözle kesilmenizi, sizinle samimi olmaya çalışan, size beslenme ve spor programınızı sormak için fırsat kollayan tipler türemesini sağlayacak etkili sonuçlar veriyor.
• ıntermmitten fasting ile tesadüfen karşılaştım ve bu modeli uygulamaya başladım, bence oldukça uygulanabilir ve faydalı, başta zorlanıyor insan ama sonra alışıyorsun... ortalıkta bilgi karmaşası var, olayı şöyle özetliyim: öğlen 12 akşam sekiz arası kalori alımı serbest, onun dışında vücuda 50 kalori üzeri alım yasak insülin tetiklemesin diye, dolayısıyla abartmadan coffee mate yada az süt kahvede serbest 24 saat boyunca... 8 saatlik yemenin serbest olduğu bölümde makul beslenmek kısa vadede, istediğiniz sonuçları almanızı sağlayacaktır
• haftada 3-4 gün gym ve %55-60 arası protein ağırlıklı bir beslenme ile bulk-cut döngüsüne girmeden yıl boyu yağsız bir vücut vaat eden plan.
  
  if olmazsa olmazı değildir. yaramıyorsa plandan çıkarılabilir.
  
  geçen hafta mucidi martin berkhan bu işin nasıl yapılacağını a'dan z'ye anlattığı bir kitap çıkardı. 10 dolara konuyu kapatabilirsiniz.
• 2 senelik bir süreçte başlangıçta personal trainer eşliğinde, ardından kendi başıma aralıklı olarak split programlar uygulamış, iyi kötü faydasını görmüştüm.
  
  ardından 1 sene ayarlanabilir dumbbell, barbell ve bir bench press sehpasından mütevellit evdeki spor odamda devam ettim split programa.
  
  sonrasında okuyup araştırdıkça full body çalışmalarının önemini farkettim ve yaklaşık 1 senedir de salonda full body çalışıyorum.
  
  3 ay önce de martin berkhan isimli vatandaşın geliştirdiği bu leangains metodunu bulup uygulamaya başladım. bu metoda göre besleniyor, idman yapıyorum. diyeceğim tek şey bu 3 ayda yaşadığım değişimi yukarıda bahsettiğim 3 senelik süreçte yaşamamıştım.
  
  hiç spor geçmişi olmayıp hasbelkader bu başlığa yolu düşenler varsa onlar için yazıyorum devamını:
  
  1- beslenmede kalori hesabı ve makro dağılımı nedir öğrenin
  2- intermittent fasting nedir bilgi sahibi olun
  3- ingilizceniz varsa googledan leangains diye aratınca çıkan sayfadaki idman ve beslenme programına geçin
  4- herşey tam olsun isterseniz martin berkhaniın yazdığı kitabı temin edin. (internetten pdf'ini bulmak mümkün)
• maddi durumunuz ve mutfağınız günlük 260-300 gr proteini karşılayabilecek durumdaysa gerçekten çok etkili ve ciddi sonuç veren bir diyet ve antrenman sistemidir leangains.
• kitabı konusunda iyi kötü yorumlar yapılmış, ben de okudum ve çok fazla bilgi içermediğini, en azından blogundakilere ek olarak dişe dokunur şeyler söylemediğini söyleyebilirim. okurken tuttuğum notları ihtiyacı olana amme hizmeti olarak paylaşıyorum.
  
  leangains nedir ne değildire pek girmeyeceğim zira yukarda bolca bahsedilmiş. kitapta sayfalarca 16:8 if'ten ve faydalarından bahsediyor. (if'i duyunca merak edenler olursa diye keto konusundaki görüşüne de değineyim, kendisi denemiş ama vücudunda form anlamında olumsuz etkiler görmüş hiç verim alamamış ve ketojenik diyeti vücut geliştirme için tam bir saçmalık olarak tanımlıyor.)
  
  "işin sırrı" olarak bahsettiği, uzun uzun açıklayıp örneklendirdiği bir şey daha var: dit (bkz: diet-induced termogenesis). nedir bu dit derseniz, kabaca aldığın kaloriyi yakarken harcadığın enerji gibi bir şey. bunu kalori hesabı yaparken göz önünde bulunduruyor tüketim sepetini bunu göz önünde bulundurarak oluşturuyor ve bum: "durduğun yerde enerji harcıyorsun metabolizmayı da sürekli alevlendiriyorsun bu dit süper lan" diyor. bu dit oranları ise şöyleymiş:
  - yağlarda %1.5 (istisna olarak mct oil %13)
  - karbonhidratlarda %7.5
  - proteinlerde %27.5
  - alkolde %12.5
  
  bütün bunların ışığında;
  - 2 ya da 3 ana öğün şeklinde besleniyor (favorisi 3)
  - en büyük öğün antrenman sonrası öğün oluyor.
  - günlük kalori ihtiyacının %60'ını proteinlerden almaya çalışıyor.
  - her gün ortalama 45 gr lif tüketilmesi gerektiğini söylüyor. (kadınlarda 30gr)
  - karbonhidrat alımında 100 gr sınırını aşmamaya çalışıyor (toplam karbonhidrattan lifi düşünce geriye kalan)
  - karbonhidrat ihtiyacını ağırlıklı olarak sebze ve meyvelerden karşılıyor.
  - karbonhidratları antrenmanın hemen öncesinde ve sonrasında tüketiyor.
  -antrenman günlerinde normalden sadece 25 gr fazla karbonhidrat tüketiyor.
  - eğer kilo verme amaçlı uygulanacaksa oruç zaman diliminde uyandıktan ilk öğüne kadar her 2 saatte bir en az 100 mg kafeini supplement olarak tüketmeyi tavsiye ediyor. (oha)
  - spor günleri günlük kalori ihtiyacının %7.5 fazlasını, off günlerde %7.5 eksiğini tüketiyor. (lean olarak gains etmenin demirbaş kuralı bence bu gibi)
  
  gelelim antrenman disiplinine;
  önceki entrylerde genel olarak bahsedildiği için çok detaya girmeyeceğim, zaten pek detaylık bir olayı da yok. ana hatlar şu sekilde:
  - haftada 3 gün antrenman.
  - 2 tane compound + 1 tane izole egzersiz şeklinde programı oluşturuyoruz.
  -reverse pyramid training şeklinde ilerliyoruz (bkz: reverse pyramid training)
  -compoundlarda her set mevcut ağırlığı %10, izolelerde %5 azaltıyoruz.
  - setleri rpt içerisindeki tekrar sayılarında, kaldırabileceğimiz maksimum ağırlıklarla yapıyoruz. (bkz: amrap) (as many reps as possible)
  
  bu kadar.
• tanım: şişko bir isveçli ergenin fit bir isveçli dallamaya dönüşmesinin hikayesinin anlatıldığı kitap
  
  aslında bu kitap kalori hesabı 101 olarak okutulabilirdi ama hiçbir insanoğlunun bu kadar kendini beğenmiş bir yazarın ^* sinirli bir dille yazdığı kitaptan verim alabileceğini sanmıyorum. keşke kitabı okumak yerine web sitesindeki faq kısmını okumakla yetinseydim çünkü insanları eleştirmediği kısımlardaki yazıların çoğu oradan kopyala yapıştır olarak yazılmış.
  
  kitapta, kendi programını uygulamayan insanları öyle bir aşağılıyor ki, oturduğum yerde "ya sen niye böyle diyorsun şimdi" diye diye bitirdim kitabı. ayrıca, evet, intermittent fasting bu programın olmazsa olmazı değil ama programı uygulamayı düşünenler için kitabın içinde daha fazla detaylandırılmayı hak ediyordu.