evde spor yapmak

• birkaç sene salona gitmeyi düşünüyorum. en mantıklı salonun yıllığı 600 tl gibi bir şeydi. sonra düşündüm ben buraya gider miyim?
  
  yakın bir arkadaşım baya diretti, sauna var, o var bu var. bak seviyorsun sen, bisiklete binersin dedi. kendi yazıldı. sondan başlayayım. 3 kere gitti. ben ne yaptım? şimdi onu okuyacaksınız.
  
  o an ufak bir hesap yaptım. neye ihtiyacım var dedim? güç mü yoksa kas geliştirme mi? yoksa 2si birlikte mi dedim? evde ne yaparak ne çalışabilirim diye düşündüm. sonra şöyle bir liste hazırladım.
  
  bunlar evde dumbell ve bar ile yeterli ağırlığınız varsa yapabileceklerinizdir.
  
  büyük kas grupları(bacak, sırt, göğüs, omuz), güç için gerekli antremanlar:
  1) bench press: göğüs ve triceps
  2) overhead press: omuz ve biceps
  3) squat: ön bacak ve göt kasları.
  4) bent over row: sırt kasları
  5) deadlift: arka bacak, sırt, göt, ön kol.
  6) barfiks: sırt kasları, özellikle latlar.
  
  küçük kas grupları için:
  1) her türlü biceps curl: konsantre, hammer vs... biceps.
  2) kickback ve triceps extention: triceps
  3) ağırlıklı mekik, plank: karın kasları
  4) shrug: trapezler
  5) dumbbell wrist flippers, pinch grip: bilek ve ön kol kasları (yalnız buna dikkat, çok irileşirse bicepsleriniz küçük görünür. çok inceyse de kız gibi ince kollarınız var gibi algılanır.)
  
  bunlardan sonra sıra ağırlık seçimine geliyor. prensip basit. sizi zorlayacak 8-10 tekrarı 5 set yaptıracak bir ağırlık bulmak ve her hafta bunu arttırmak. bu disiplinle işe başladım. önce ağırlık fiyatlarına baktım, sonra daha da ölücü düşündüm ki eski donanımhaber ölücülerinden biri olarak sahibinden.com'da ölü avına çıktım. her durumda yarı fiyatına geliyordu. burada da dikkat etmeniz gereken 3 tipte plaka ağırlık var:
  1) plastik olanlar. bunların içinde metal tozu var, 2-3 kg için idealler fakat 5 kg üstüne çıktığınızda patlıyorlar. diğer negatif özellikleri büyük olmaları. yani aynı büyüklükteki metal olanlardan 2 kat hacimliler. güncel fiyatları: 3,5 tl/kg
  2) metal olanlar. bunlar direkt döküm olarak üretiliyor, sağlamlar, kromlu kaplanmış olanları korozyona uğramıyor fakat daha pahalılar. bence ev için idealler. güncel fiyatı: 10 tl/kg
  3) olimpik olanlar. bunları boşverin. buna para vereceğinize gidin spor salonuna yazılın.
  
  bir diğer konu barlar: 2. elde 20-50 tl arasına bulunabiliyorlar. tavsiyem 2 adet kısa bar, bir adet uzun bar almanız olur. 120 cm üstüne çıkmanıza gerek yok, 150 cm fazla geliyor.
  
  benim buradaki amacım metal olanların kilosunu, 4-5 tl civarına bulabilmekti. bu durumda 100 kg ağırlığı 500 tl'e bulabiliyorsunuz. eğer iyi takip eder ve pazarlık yaparsanız, bu fiyat 300 tl'lere kadar düşebiliyor. yeni başlıyorsanız, deadliftte bile maksimum 30-40 kg arası kaldıracağınız için 100 kg size en az 1 sene yetecektir.
  
  bu işi 1 senedir düzenli yapan biri olarak biraz evde çalışmanın zorluklarından bahsedeyim. deadlift, row veya küçük kas gruplarında en ufak problem çıkmıyor. squat büyük problem çünkü yerden aldığınız ağırlığı yere koymanız oldukça zor olabiliyor hele ki yorulduysanız. yine bench presste de benzer sorun var ve uzanacağınız bir koltuk gerektiriyor. ben onun için bir şey ayarladım.
  
  yeriniz varsa ayarlanabilir bir bar tutucu almanızı öneririm, pahalı değiller. aksi halde bench press, overhead press, squatı evde yaparken zorlanırsınız. almak kolay da yere koymak zor olabiliyor. tabii çoğunuzun ilk 6 ayı düşük ağırlıkla geçeceği için bu seviyeye anca 1 senede ulaşmanız mümkün.
  
  eğer biraz daha profesyonelleşmek isterseniz, bench ve latı birlikte çalışabileceğiniz kompakt makinalar var. sıfır fiyatları 1000-1500 tl arasında değişiyor, ikinci elde ise 500-700 tl arasına bulabilirsiniz ve yeriniz varsa kesin çözüm oluyor.
  
  işin biraz da kıyaslama tarafına gelelim. eğer ileri seviye değilseniz temel hareketlerle başlamanız(üstte saydıklarım gibi) gerekir. ancak bu seviyeden sonra disiplin sahibi olursanız spor salonuna gidip spesifik aletlerle ve yüksek ağırlıklarla split çalışmanız mantıklıdır. tabii ki spor salonları da bunu gayet iyi biliyor ve sınırsızca herkesi kabul ediyor. o başlayanların %80'ninin bir süre sonra vazgeçeceğini biliyorlar. geriye ise gerçekten istekli, potansiyeli olan insanlar kalıyor.
  
  sonuç olarak bu işe 200 tl'mi verdim ve 90 kg ağırlık bir sürü barım oldu. evden çıkmak zorunda değildim, en kötü ihtimal, yorgun eve geldiğimde ya da mutsuz olduğumda 2 günde bir deadlift yapıp kaslarımı çalıştırabiliyorum. salgıladığınız yüksek testosteron sizi kendinize getiriyor, sonrasında da yüksek protein aldığınızda iyi hissediyorsunuz. diğer türlü belki spor salonuna hiç gitmeyecektim. düzenli olarak haftada 1, çok sert çalışma yapıyorum. bu geleneğim oldu. hala maksimum ağırlık düzeyine ulaşamadım. son 1 senede 5 kg aldım. kollarım, göğsüm ve omuzlarım süper olmasa da gelişti ki makrolarıma sadece haftada 3-4 gün dikkat ettim. bisikletle yakından ilgileniyorum, özellikle bacak kaslarım squat, deadlift ile iyi gelişti. yokuşları fark edilir şekilde daha rahat çıkıyorum. nabzımda ciddi düşüş var.
  
  muhtemelen salona para verseydim, çok daha az gidecek fiyat-performans açısından durumum kötü olacaktı, üstüne bir de gitmiyorum diye suçluluk duyacaktım.
  
  salona karşı değilim, hatta şiddetle öneriyorum ama bu metodu da düşünmenizi tavsiye ederim.