• aerobik kelimesi "oksijen ile" anlamına gelmekte ve kasların enerji üretim sürecindeki oksijen kullanımına atıfla kullanılmaktadır.

    aerobik egzersiz tipi kasların uzatılmış zaman aralıklarıyla orta düzeyli zorlanmasından başlayan ve yüksek kalp atım oranının korunduğu egzersizleri içermektedir. bu tip egzersizlerde enerji yağların ve glükozun oksijen kullanılarak yakılmasıyla sağlanır. *
  • kısaca oksijenli bir çalışma demektir. en az 12dk veya daha uzun bir süre boyunca maksimum nabzın %60 ile %80i seviyesine kadar büyük kas gruplarının bol oksijenli bir ortamda çalıştırılması ile gerçekleştirilir. burada belirtilen 12dk lık süre çok önemlidir. çünkü bu süre sonunda vücudunuz yağ yakan enzimleri üretmeye başlar.
    aerobik egzersizler süre olarak uzun tempo olarak düşük karakterlidirler. bunlar bisiklet, joging/koşu,yüzme, aerobik,step ve kayak gibi aktivitelerdir.

    aerobik egzersizlerin kardiovasküler (kalp ve dolaşım sistemi) açıdan faydaları:
    bu tür egzersizler vücuda giren oksijen miktarını arttırarak kalbin daha fazla oksijen kullanımı sağlayıp kalbin ve ciğerlerin kondisyon seviyesini yükseltirler.

    aerobik egzersizin 4 ana kuralı vardır.:
    sabittir durmaz
    en az 12dakika sürer
    kalbi çok zorlamayan bir hızı vardır
    alt vücut kaslarını çalıştırır..

    yaptığınız antrenmanın çok yavaş veya çok hızlı olduğunu kontrol etmenin en iyi yolu konuşma testidir. konuşurken nefes nefese kalıyor, tıkandığınızı hissediyorsanız yavaşlamaya ihtiyacınız var demektir. eğer her sözcükte durup nefes alma ihtiyacını hissediyorsanız biraz daha hızlanmalısınız. gerçek anlamda çalışıyor olmalısınız.çalışma sırasında kalp atışınızın ve soluk alışınızın artması gerekmektedir.
    aerobik egzersiz esnasında kalp atış hızını hesaplamak için bir kronometreden yararlanın, kronometreyi 15 saniyeye ayarlayıp parmağınızı boynunuza yada bileğinize götürerek bu süre içinde kalbinizin kaç defa attığını sayın ve bu sayıyı 4 ile çarpın. yağ yakımı için %80 i ile 160 atım olması lazımsa kalbinizin bu süre içerisinde 35-40 atım gerçekleştirmiş olması gerekir. azsa hızı arttırın fazlaysa hızı arttırın. aynı hesabı 10saniye için ve 6 ile çarparak da bulabilirsiniz.

    aerobik egzersizin diğer faydaları :
    ağırlık çalışması ve uygun bir diyetle birleştirildiği takdirde vücuttaki yağ oranını düşürerek form ve estetik kazandırır.
    ekstra enerji vererek yorgunluğa karşı dayanıklılık kazandırır.
    biçimli ve canlı bir kas ve estetik görünüm sağlar.
    tansiyonun normal seviyelerde kalmasını ve uyku düzenini korur.
    genel dayanıklılığı artırır.
    depresyonu ve psikolojik rahatsızlıkları giderir, endişeyi azaltmak suretiyle zihinsel faaliyeti olumlu yönde etkiler.

    bu arada aerobik egzersiz esnasında “aerobik çan” denilen bir tehlikeli çalışma tarzından da söz etmek faydalı olacaktır. aerobik çan egzersize başlayıp tempoyu arttırmak , çıkılacak en üst noktaya çıkmak ve sonra tempoyu yavaşça düşürmektir. oysa aerobik egzersizde amaç hedeflenen kalp atım sayısına ulaşmak ve bu hızı yapılan egzersiz boyunca korumaktır. bu tip çalışma kalp kaslarını daha etkili çalıştırır ve kalori yakmayı hızlandırır.

    eğer bir aerobik çalışmada egzersizlere devam edemeyecek kadar yorulursanız tekrar başlayabilecek duruma gelecek kadar yürüyebilirsiniz. çünkü aerobik karakterli bir çalışmayı aniden kesmek iyi değildir. bunun sebebi ; vücudun o anda kaslara ekstra kan pompalamakta olmasıdır. bunun için aniden durmak kramplara baş dönmelerine neden olabilir. işte bu nedenle hem aerobik hem de diğer karakterli bütün sportif aktivitelerin sonunda soğuma egzersizleri kalp atım sayısını normale döndürmek ve bu sorunları yaşamamak için çok önemli ve gereklidir.

    aerobik egzersiz sıklığı ve süresi :
    kardiovasküler ve aerobik egzersizler hem genel olarak hem de fitness çalışmalarının temelini oluşturur. bu nedenle devamlı ve yüklemeyi gerektiren bir oluşumdur. haftada 3 kez çalışıldığı takdirde sağlanan fayda en yüksek seviyelere ulaşabilmektedir. bu çalışma miktarını arttırmayı düşünürseniz haftada en fazla 4 veya 5 kez çıkartabilirsiniz. süre ise en az 25-35 dk arasında faydalı egzersiz kalp atım sayısında olmalıdır. ancak bu şekilde fayda elde edilebilir.
    bu devrede hafif yüklemeler de yapılarak an aerobik kapasite de geliştirilir. kalp atım sınırınızı 5veya 10 atım geçmek bu kapasitenin artmasına yardımcı olur. ancak kalp atım sayısı 100 atımın altına düşürülmemeli ve istirahat nabzına geçilmemelidir.
  • aerobik egzersiz nedir?

    aerobik egzersiz, vücuda enerji kazandırmak amacıyla, oksijen tüketilerek yapılan egzersiz biçimlerine denir. vücudun dengesini sağlamaya yönelik yapılan aerobik egzersizler, uzun süreye yayılarak yapılan egzersizlerdir. vücudun oksijen tüketimini genel anlamda iyileştiren bu işlemler, birçok biçimde tanımlanabilir.

    aerobik egzersizler nelerdir?

    aerobik egzersizler, oksijenin tüketilerek yapıldığı egzersiz şekilleridir. burada amaç vücuda enerji kazandırmak olsa bile, işlemlerde oksijen tüketildiğini belirtebiliriz.

    - bisiklet sürmek,

    - belli mesafe koşusu,

    - yüzme işlemi,

    - hızlı yürüyüş veya koşu,

    - koşu bandında yürüme ve koşma,

    - ip atlama,

    - kick boks, aerobik egzersizler arasında sayılabilir.

    aerobik egzersizlerin faydaları

    aerobik egzersizlerin yapılmasının temel amacı, metabolizmayı düzene sokmak ve oksijen alım verim durumunu dengelemeye çalışmaktır. bunlarla birlikte aerobik egzersizlerin onlarca faydaları olduğunu söylemekte mümkündür.

    - kalp sağlığını korur, kalbin güçlenmesini sağlar.

    - kalp hastalıkları yaşama ihtimalini düşürür

    - kan basıncını düşürerek, olası hipertansiyon sorunlarının önüne geçer. kanın vücut içerisindeki dolaşımının sağlıklı hale gelmesine yardımcı olur.

    - hdl, bir diğer ismiyle iyi kolesterolü arttırır.

    - şeker hastalığına yakalanma riskini azaltır.

    - yağ yakıcı özelliği bulunur. bu sayede kişinin ideal kilosunu yakalamasına yardımcı olduğu söylenebilir.

    - akciğerin kapasitesini arttırır. daha düzenli ve sağlıklı çalışması için güç sağlar.

    - depresyon belirtilerini düşürür.

    - kişinin dayanıklılığını arttırır. kişi bu sayede daha fazla egzersiz yapma kapasitesine ulaşabilir.

    aerobik egzersizler ne sıklıkla yapılmalı?

    aerobik egzersizlerin neler olduğu hakkında bilgilendirmeyi yukarıda bulabilirsiniz. bunlardan sizler için en uygun olanının seçerek, düzenli olarak yapabilirsiniz. bilimsel araştırmalara göre aerobik egzersiz yapmak isteyen bireyleri bunu haftanın en az 5 günü içerisinde yapmaları gerektiğini ifade ederler. haftanın tüm günlerinde bu egzersizler yapılabilir. gün içerisinde egzersizlerin en 30 dakika olarak yapılması yine uzmanlar tarafından önerilir.

    uzmanlar, aerobik egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerinin yapılması gerektiğini belirtirler. buna örnek olarak şunu ifade ederler. gün içerisinde hızlı yürüyüş yapacak olan birey bundan önce, birkaç tur yavaş tempoda yürüyüş yaparak, hazır hale gelebilir.

    aerobik egzersiz hareketleri ve programı

    aerobik egzersizler, vücut için oldukça önemli olan ve faydaları hayat boyu olan egzersizlerdir. bu egzersizlerin birçoğuna ekstra herhangi bir şeye gerek kalmadan yapılabildiğini söyleyebiliriz.

    yürümek

    aerobik egzersizler içerisinde en popüleri olan yürümek, önemli bir kazanç olarak görülebilir. hafif ve hızlı tempolarda yürüyüş gerçekleştirerek, aerobik egzersizlere başlangıç yapılabilir. spor elbiselerinizi giyerek, hafif tempolu şekilde yürüyüşü 30-60 dakika sürdürebilirsiniz.

    step aerobik

    sadece vücudun dengede kalmasına değil, kas kütlesinin geliştirilmesine de yardımcı olur. step aerobik, kişinin fiziksel güç kazanmasına ve dengede kalabilmesine yardımcı olur.

    bisiklet sürmek

    önemli ve kolay yapılabilen aerobik egzersizlerinden birisi de bisiklet sürmektir. gün içerisinde 1 saatlik bisiklet sürüşü, fayda sağlayabilecek aerobik egzersizler arasında yer alır.

    aerobik egzersizlerde en önemli konuların başında, yapılacak olan egzersizlerin belli bir plan dahiline yapılmış olmasıdır. plan dahiline yapılacak olan egzersizlerde, bu plana uymak önemlidir. çünkü aerobik egzersizlerin amacı, düzen sağlayarak vücudun kazanım elde etmesine yardım etmektir.
  • aerobik karakterde egzersizler tüm vücut kaslarının aynı anda kullanıldığı, tekrarlayan aktivitelerden oluşan, koşma, yürüme yüzme gibi egzersizleri içermektedir. primer amacı kan dolaşımını hızlandırmaktır. bu nedenle hemen hemen her hastalıkta kullanılabilen ve fayda sağlayan egzersiz grubudur. özellikle diyabet, romatoid artrit gibi sistemik hastalıklarda ve kalp hastalıklarında dolaşımın yenilenmesi önemli olduğu için tedavilerinde kullanılması literatürde sıklıkla gündemde olan bir konudur.
    bu karakterde egzersizlere başlamadan önce çok bilinen bir yanlışa dikkat çekmek isterim: statik germe, egzersiz öncesi kas kuvvetini azaltması nedeniyle önerilmemektedir. soğuma fazı için kullanımı uygundur.
    american college of sports medicine’ın sağlıklı bireyler için aerobik egzersiz önerisi orta şiddette haftalık en az 150 dkdır. haftanın beş günü 30’ar dk orta şiddette aerobik egzersiz bu kuruluşa göre sağlıklı hissetmemiz için gereken minimal egzersiz düzeyidir. eğer bu egzersiz çeşidini daha yüksek şiddette yapıyorsak haftalık 75 dk da yeterli olacaktır.
    basit ifadesiyle en sedanter zamanınızda bile günlük olarak çıkıp 30 dk yürüyüş yapmanız gerekiyor.
  • faydası çok.
hesabın var mı? giriş yap