• merhaba, tükürdüğümüzü yalayalım haftasına hoş geldiniz. vücudun diğer organlarını bilmem de gözlerin içine ediyor bu uyku. ekrana bakarak ya da yazı okuyarak yaptığınız bir iş varsa gözleriniz uzun süre kuruluk çekecek demektir. kuruluk hadi neyse, uyku gelmesinden dolayı değil de gözlerim sanki ateşe basılmış gibi yandığı için uyuyorum artık. vampir gibi loş ortamların adamı oldum, gün ışığı görmeye dayanamıyorum. gözlerim kıpkırmızı oluyor bazen, aynaya baktığımda kendimi mülayim tipli seri katillere benzetiyorum. ve evet, sanırım kör olmama az kaldı...

    siz siz olun uykunuzu almaya bakın, uyuyamıyorsanız da uyumuş gibi yapın. uykusuzlukla karizma yapılmaz gençler, komik olursunuz anca...
  • hakkinda cok fazla arastirdigim ve okudugum fakat soran olursa iste reme dalmak lazim rem asil bizim icin onemli olan, orda dinleniyoruz, ilk 4 adimla zaman kaybetmemek lazim diye basladigim sonra dayanamayip "guzel guzel bakalim iste deniyoruz bilmemkacinci gun oldu" diye bitirdigim, uyku duzenim olarak benimsemeye calistigim dongu. lokumu anlatmak gibi bir sey, "ne var bunun icinde, neden yapilmis?" , "guzel bu guzel ye sen"
  • ingilizcesi: polyphasic sleep

    sadece tek bir taktiği yok bu işin. diğer sistemler üzerinde daha fazla bilgi için aşağıdaki bkzlara bakabilirsiniz.**

    (bkz: uberman)
    (bkz: everyman)
    (bkz: dymaxion)
  • uzuuun uzun uyumayı seven bir insanın, yapmaya kalkışınca çok zorluk çekeceği uyku düzenidir.

    birden fazla çeşidi var tabii ki:

    * uberman, her dört saatte bir yirmi dakikalık uykudan ibarettir. uyku saatini çok dikkatli seçmek gerekir çünkü başka işlerle çatışmaması lazım. aynı zamanda bu düzene geçmek için insanın fazlaca disiplinli ve pek sosyal hayatı olmayan birisi olması lazım çünkü denedim gördüm, "ben yemeğe gelemem saat dokuzda uyumam lazım," "yakınlarda bir yerde park ya da bir bank var mı üzerinde uyuyabileceğim?" ya da "beni bir yirmi dakika bekle şu koltukta uyumak zorundayım, garson gelirse de sen anlatırsın durumu" lar bir yere kadar gidiyor ne yazık ki.

    * everyman, gece üç dört saat uyuyup gün içinde üç tane yirmi dakikalık şekerleme yapmak. bu düzen hakkında bir bilgim yok çünkü denemedim ama herhalde kolaylık ve sosyal hayat açısından en uygunu bu olabilir.

    * spamayl. yani sleep polyphasically as much as you like. bu aslında o yirmi dakikalık uykudan uyanmayı becerirse insan, gayet güzel bir düzen. her yorulduğunda yirmi dakikalık bir uykuya yatıyorsun ve her uyku arasında en az kırk dakika ayakta durma zorunluluğu var. insan zorlana zorlana alışıyor ve doğal olarak günde yaklaşık üç saat uyumaya başlıyor.

    ben ilk olarak uberman ile başladım bu deneye. gece ayakta kalmak için bilgisayar oyunu oynamak birebir çare, birilerini öldürmeden uykuya karşı koyabilmek zor ikinci üçüncü gün. ama her dışarı çıkışımı üç saatlik kesimlere ayırmaktan sıkılınca spamayl'a geçtim. spamayl daha kolay gibi gözükse de aslinda hic kolay değil. uberman de spamayl da oldukça zor. aslında bu düzeni birlikte uygulayacak birinin olması işi kolaylaştırıyor. ama benim gibi uyku serseminin alasıysanız o bile küçük bir engel. mesela bir seferinde uyandırılmaya çalışılırken beş dakika daha uyursam dünyayı kurtarabileceğimi söylemişim, farkında bile değildim. bir kere de şöyle bir diyalog geçmiş aramızda:

    (ingilizce olmasının sebebi diğer kişinin türkçe bilmemesi)
    diğer kişi: tut do you know how long you've been sleeping for?
    tut: green!

    bunun yanısıra bol bol rüya gördüren düzen. ve birden öyle çok zaman kazanıyor ki insan ne yapacağını şaşırıyor. ama mesela ben bunu gecen yaz tez yazarken yaptım yaklaşık iki ay uberman, bir ay spamayl olarak, ama teze son bir iki hafta kala bırakmak zorunda kaldım, her ne kadar asıl amacı zaman kazandırmak olsa da. çünkü yine de zor hayatın geri kalanını bu düzenle dengelemek.

    özetle, zor olmasına rağmen yapabildigin zaman çok şey kazandırıyor aslında. hem bir anda haftana 30 civarı saat ekliyorsun. hem alışınca zaman kavramın değişiyor, her şey daha bir huzurlu, daha yavaş geliyor. algın daha açılmış gibi dinç hissediyorsun ve de gördüğün rüyaların sayısı ve canlılığı artıyor.
  • hafife alınmayıp, çok araştırılarak başlanması gereken uyku düzeni. çeşitleri var. en yaygınları dual core, everyman ve uberman.

    henüz başlamadım ama hatırı sayılır miktarda araştırma yaptım. özellikle adaptasyon kısmına değineceğim, çünkü farkettim ki tr'de genel yöntem direk yeni uyku düzenine geçmek ki bu alışmayı zorlaştırıyor. everyman'de karar kıldığım için yazdıklarım daha çok ona yönelik.
    ingilizce kaynaklarda çekirdek uyku=core sleep, kestirme=nap.

    -----alışma süreci:

    alışma süreci için iki yöntem var, ikincisini hatırlamıyorum. birincisi daha kolay ve yaygın olanı. alışma sürecinde yapılması gereken en önemli şey uyku saatlerine harfiyen uymak. kestirmeleri kaçırmak ya da fazladan uyumak alışmayı uzatıyor.

    -ilk gün 24 saat uyumayarak başlanıyor. böylece uyuma isteği tavan yaptırılıyor.
    -sonraki 2-4 gün boyunca her iki saatte bir 20 dk uyunuyor. bu aşamada beyin uykunun kısa süreceğini anlayıp hemen uykuya dalmaya ayarlanıyor.
    -sonraki 2-6 gün boyunca 20 dklık kestirmeler her 4 saatte bire indiriliyor. eğer uberman uygulayacaksanız bu aşamada kalıyorsunuz.
    -everyman uygulayacaklar bu noktada belirledikleri uyku düzenine geçiyorlar.

    alışma süreci çok uykusuzluk çekilecek bir dönem, mümkünse tatile ya da görece boş zamana sahip olunan bir döneme getirilmeli. ağır spor, çalışma vs yapıyorsanız ara vermek gerekli. uykusuzluk bağışıklık sistemini zayıflatacağı için beslenmeye çok dikkat edilmeli. bu dönemde besin takviyesi almayı da tavsiye ediyorlar.

    kestirmelerden istenilen sürede uyanmak çok önemli. bunun için çeşitli yöntemler var. benim favorim uyumadan önce 1-2 bardak su içmek. ayrıca eğer uyurken kalkıp alarmı kapatıp hiç hatırlamadan uykuya devam eden biriyseniz birkaç alarm kurmak, alarmı uzak bir yere koymak, sizi uyandırması için birini ayarlamak iyi yöntemler. aynı şekilde uyanmayı kolaylaştırmak için ilk hafta ışıklar açık uyumak tavsiye ediliyor. hatta yatakta değil de yer, koltuk gibi rahatsız bir yerde uyumak da bir seçenek.
    bir yancı bulmak da iyi olabilir. böylece sıkılmazsınız, özellikle geceleri uyanık kalırken.

    ayrıca özellikle alışma döneminde kafein kullanmamak gerekli.

    -----uyku düzeni:

    alışma süreci dışında ne zaman uyunacağını ayarlamak da bir mesele. sws ve rem iki ayrı uyku. sws hava karardıktan sonraki ilk saatlerde, rem ise sabaha karşı saatlerde uyunuyor. bunları uzun uzun yazmayacağım, paylaştığım linklerde daha fazla bilgiye ulaşabilirsiniz. kısaca özetlemek gerekirse çekirdek uyku sws uykusu almayı hedeflediği için gecenin erken saatlerinde olmalı. yani 3 saatlik uykuyu gece 10-4 arasına koymak gerekli. (tr'de 10da uyumak mantıklı değil ama avrupadaki gibi insanların gece 10'da yatıp 5-6 da kalktığı bir yerde yaşıyorsanız uygulayabilirsiniz.)
    ayrıca iki uyku arasını min 4, max 8 saat olarak ayarlamak gerekiyor. ilk iki kestirmeyi de daha sabah saatlerine doğru ayarlamak gerekiyor.
    everyman için tr'de yaşayan ortalama bir insan için 00-3 arası çekirdek uyku ile 7, 12, 18'de de 3'er kestirme uygun bir düzen.

    örnek olması açışından, benim deneyeceğim şöyle olacak gibi:

    00:00-03:30 -çekirdek uyku
    07:30-07:50 -kestirme1
    12:00-12:50 -kestirme2
    18:00-18:20 -kestirme3

    -----püf noktalar, öneriler:

    -çeşitli blog ve forumlardan okuduğum, aklımda kalan önemli noktalara değineceğim.

    -tek fazlı uyuyan insanlarda geçerli olan uyumadan en az 3 saat öncesine kadar yemek yememek gerekli kuralı burada 1 saat öncesine kadar şeklinde geçerli. bu durumda kestirme saatlerini özellikle ana öğünlerden önceye ayarlamak mantıklı görünüyor.

    -mavi, beyaz ve yeşil ışık melatonin salgılanmasıyla bağlantılı olduğu için gece saatlerinde maruz kalınmaması öneriliyor. her ne kadar gece uyumasak da vücut gece moduna geçiyor, ona göre davranmak gerekli. bu yüzden karanlık saatlerde ışıkları kısmak ya da sarı-kırmızı ışık kullanmak ve yahut şunun gibi bir 'red safety glasses' edinmek gerekli.http://www.amazon.com/…&keywords=red tinted glasses

    -rem uykusu bittikten sonra derin uykuya geçiliyor. eğer bu evrede uyanılırsa kişi kendini çok yorgun hissederek kalkıyor. fakat hemen rem'den sonra kalkılırsa enerjik uyanılıyor. kestirmeler süresinde başlarda 25 dklık alarm kurup kendi kendine alarmdan önce uyanmaya ya da yorgun hissederek uyanmaya başlanırsa bu süreyi kısaltmak gerekiyor. aynı şey çekirdek uyku için de geçerli. 3 buçık saat ile başlayıp gerekirse 3 saate inilebilir.

    -kestirmeleri kaçırmamak önemli, ama olur da kaçırırsak endişeye mahal yok. bazıları sanki hiç olmamış gibi uyku düzenine devam edin diyor, bazıları da bir sonraki kestirmeyi 1buçuk saat uyuyun diyor. artık kişiye hangisi uygunsa onu tercih edebilir. öncemli olan mümkün olduğunca az kestirme kaçırmak ve bir sonrakilerde uyunan süreyi geçmemek.

    -vücudun uykuya ihtiyaç duyduğu hastalık, aşırı yorgunluk gibi durumlarda fazladan uyunmalı. bunu çekirdek uykuyu 6 saate çekerek yapabileceğiniz gibi kestirmelerin bir iki tanesini 1 buçuk saat uyuyarak da yapabilirsiniz.

    -benim kafama takılan en büyük sorun seyahatteyken ve ya dışarıdayken nerede nasıl uyunacağıydı. hala çözebilmiş değilim gerçi. neyse tavsiye edilen sürekli bir uyku kiti taşımak. (göz bandı, kulak tıkacı, boyunluk ya da diz arasına sokuşturulcak bir şey vs. arabada ve ofiste bir mat bulundurmak.) olası uyuma yerleri olarak ofis, araba, yaz aylarında parklar, boş bir sınıf, sürekli gidilen bir cafe, vs. 20 dk çok da göze batacak bir süre değil.

    -bir süre uyguladıktan sonra vücudu dinleyip uyku düzenini değiştirmek gerekebilir. herkesin uyku ihtiyacı farklı, uyuyacağı saatler de. çeşitli değişiklikler yapıp kendinize uygun hale getirmek gerekiyor.

    -son olarak yeniden belirtiyorum, uyku düzenini değiştirmek ciddi bir iş, hafife alınmamalı. eğer uyuma saatlerine düzgün uyulmayacaksa denenmemesi daha iyi olabilir. uzun dönem etkileri çok araştırılmış değil. her ne kadar uygulayan insanlar sağlık sorunu yaşamasa da düzgün uyunmadığı takdirde sağlık ve psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir (tıpkı normal uykuda olduğu gibi). bu nedenle eğer uygulanacaksa disiplinli bir şekilde uygulanmalı.

    -----benim en yararlı bulduğum kaynaklar:

    -temel bilgi olarak wiki: http://en.wikipedia.org/wiki/polyphasic_sleep
    -diagramatik olarak çeşitli düzenleri özetleyen eğlenceli bir site: http://dustincurtis.com/sleep.html
    -bolca özet halinde bilimsel bilgi ve forum içeren bir site: http://www.polyphasicsociety.com/
    -1 yıl boyunca -yanılmıyorsam- uberman uygulamış birinin blogu: http://www.stevepavlina.com/…5/10/polyphasic-sleep/
    -6 yıldır çok fazlı uyuyan, işin kitabını yazmış (mecazi değil) bir kızın blogu: http://www.puredoxyk.com/…/polyphasic-sleep-portal/
  • hayatımın belli dönemlerinde belli aralıklarla denediğim yöntem. en uzun süren denemelerim üniversiteye hazırlanırken ve üniversitede hazırlık sınıfını okurken idi. ben 5 saatte bir 26 dakika uyuyordum. ilk hafta çok zorluydu, özellikle uykuya dalmada kaybettiğim zaman uykumdan çalınıyordu. ancak alışmak için çok çabalamış ve nihayet becermiştim. üniversiteye hazırlanırken saçmasapan saatlerde çözdüğüm testlerin çok faydasını gördüm. inanılmaz verimli çalıştım o 1-1,5 aylık dönemde. *
    hazırlık sınıfı okurken ki denememin amacı ise tamamen sikimin keyfindendi. sanırım dexter ve fringe izliyordum. ve bir sonraki bölümü 10 saat sonra izlememek için yine kendimi alıştırdım. yatmadan evvel içtiğim ayran ve meyveli yoğurdun, kalktıktan hemen sonra yediğim jelibon ve asitli içeceklerin çok yardımı dokundu. bu denemem de 2 aydan biraz daha fazla sürdü yanılmıyorsam. ve fakat bu süreç sonunda walking dead'e bağlayınca vazgeçtim. zira paso dizi-film ve dengesiz beslenme sonucu şirazem kaydı. hayatımda gördüğün en sürreal rüyaları o dönemde gördüm. alarm çalınca kalkıyor ve bir 2-3 dakika ne oluyor lan sendromu yaşıyordum. gerçek ile hayal arasındaki çizgi iyice incelmiş ve beynen yorulmuştum. ve fakat uyandıktan 1-1,5 saat sonra öyle güzel odaklanabiliyorsunuz ki beyin fikir akış hızını beşinci vitese takıyor. yararını gördüğüm kadar zararını da gördüm. ve evet abuk subuk yerlerde uyuduğum oldu. bir keresinde misafirlikte uyumuştum. akrabalar çok şaşırmıştı. misafirliğe gelen bebeğin uyuyakalmasına alışkın akrabalarımız koca bebek ben'im üzerime battaniye atıp, uyuduğum odayı boşaltmışlardı.
    velhasıl, bence bu tuhaf deneyimi yaşamak gerekir. çok farklı yaşam biçimlerini ve beyninizin size oynayabileceği oyunları görmek açısından yararlı bir uyku düzeni.
  • uyurken gelecegi goruyorum
  • #33704108de bolca bilgi vermiştim. burada sadece deneyimlerimi anlatayım dedim.

    iki kere denedim ben bu mereti. bir geçtiğimiz baharda, bir de geçtiğimiz haftalarda. ikisinin de hüsranla sonuçlandığını söylememe gerek yok sanırım.

    ilkinde boş zamanım var diye başladım. bir gece sabahlayıp direk everyman yaparak.
    ikincisinde de hiçbir şeye zaman bulamıyorum diye. bir gece sabahlayıp, 2 gün 1.5 saatte bir uyuyup, 2-4 gün 3 saatte bir uyuyup ondan sonra everyman'e geçtiğin bir alışma süreci geçirdim.

    eğer sürekli evde oturuyorsan çok güzel gidiyor. fakat dışarı çıkıp 1 nap'i bile atlıyorsan günlerce kendine gelemiyorsun. demem o ki, toplumsal hayat bu türlü uyku düzenini sürdürmek için elverişli değil.
    sen uyurken ben ne yapacağım diyen en yakın arkadaşlar mı ararsın (uyuduğum da 20 dk.), uyurken gelip hasta mısın diye uyandıranlar mı ararsın, kalk burada uyuyamazsın diyenler mi ararsın, var da var.
    uyuyacak sessiz, karalık bir yer bulmanın zorluğu da cabası.

    eğer çok düzenli bir yaşamınız yoksa, gün içinde rahatlıkla uyunacak bir yere erişiminiz yoksa, kendini 20 dk oyalayamayan arkadaşlarınız varsa hiç bulaşmamanız tavsiye edilir.

    dahası alışma dönemi boyunca hem bağışıklık düşüyor, hem de nispeten mutsuz bir döneminizse kilo veriyorsunuz ve gözlerinizin altı vampire dönüyor.

    ama güzel yanı yok muydu derseniz gece herkes uyurken ayakta olmak, sabah erkenden kalkıp yürüyüşe çıkacak, duş alacak, kahvaltı yapacak (hepsi aynı sabah içinde) zaman bulmak, çok çalışmadan her şeyi yetiştirebilmek paha biçilemez.

    not: ilk denemem nispeten daha düzensiz geçmişti. ve sonunda hafıza sorunu yaşadığımı belirtmeliyim. ki hafızam normalde oldukça iyidir. ama iki dakika önce kendi söylediğim şeyi unutacak hale geliyordum. şuraya gidelim düyorduk, sonra ben bambaşka tarafa yürümeye başlıyordum, nereye gitmeye karar verdiğimizi unutup. ve bunun gibi unutkanlıkların gün içinde çok sayıda tekrarlandığını düşünün.

    sonuç: denenecekse çok dikkatli olunması gereken uyku yöntemleri.
  • uyanıldığında insanı sersem gibi yapan uykudur. jet lag etkisi yaratır.
  • birkaç gündür uyguladığım yöntem. iş bu entry bir ay sonra editlenip tecrübeler tam olarak anlatılacaktır. şimdilik söyleyebileceklerim:

    zaten haftaiçi anca 5-6 saat uyuyabiliyordum ama haftasonları camış gibi yatıyordum. final haftasında ise düzeni hepten bozup akşam 6'da yatıp 12'de kalkıp finale kadar 9-10 saat ayakta kalmak gibi farklı fantaziler uyguluyordum. bari bunu uygulayayım o 5-6 saat de kaliteli olsun derslerde uyuklamayayım dedim. bu dediğim de dual core 1. everyman'e başlamak için ya bir gün uykusuz kalıp direkt uberman'den giriş yapmak ya da segmented'dan (3,5 saat + 3,5 saat) başlayıp dual core'la (3,5 + 1,5 + 0,3) devam edip aşama aşama ilerlemek gerekiyormuş ilerlemek için. o yüzden şu an dual core uygulamaktayım. takvimim şöyle:

    9:30 - 1:00 (ama genelde 1,40 a uzuyor bu hangisi daha iyi henüz karar veremedim)
    5:00 - 6:30 (bu da 5:30'a çıkıyor genelde)
    12:40 - 13:10 ( (bkz: power nap) )

    henüz ciddi bir uykusuzluk çekmedim. hatta power-napleri yapamıyordum yatakta öylece duruyordum bugün ilk defa gece 4 saat yerine 3.5 saat uyuyunca onu da yaptım.

    ayrıntılı bilgi için bakınız

    edit: 20 gün filan yaptım, okul başladığı ve çift kişilik yurda geçtiğim için yapamadım. her gün aynı saatte yatıp kalkabilirseniz gece 5.5 saat uyku öğlen de 20-30 dakika uykuyla hemen hemen 8 saat yatmış gibi dinç oluyorsunuz ( ama 4 saat uyku ile 1.5 saat arasında o kadar dinç olamıyorsunuz tabii alışma meselesi.) ama bir gün bile bozarsanı tehlike. güzel bir tarafı da uyku borcu çok birikmiyor haftada bir en fazla iki gün fazladan 1-1.5 saat uyusanız programa uyuyup zinde olabiliyorsunuz. ama programı bir kere bozdunuz mu toparlaması çok yorucu oluyor. o yüzden zor bi iş. bence gece 6 saat uyuyup öğlen de yarım saat uyumak daha mantıklı.
hesabın var mı? giriş yap