uyku hijyeni

• temel amac uykuya dalmayi engelleyen ya da zorlastiran etkenlerin ortadan kaldirilmasi ve kisiye daha saglikli bir uyku ortami saglanmasidir:
  her gün düzenli saatte kalkın.
  sizin için normal olan süreden daha fazla uyumayın.
  kahve, çay, kola uykuya dalışı zorlaştırdığından, alkol ise uykuya dalışı kolaylaştırmasına karşın kalitesini bozup sabah yorgunluğuna neden olduğundan kullanmayın.
  gündüz uykularından (5-10 dk. bile) sakının.
  sabahları fiziksel egzersiz yapın.
  yatma öncesi tv seyretmek yerine rahatlatıcı şeyler okuyun ya da müzik dinleyin; aşırı uyarılmalardan kaçının.
  yatmadan bir süre önce 15-20 dakikalık banyo yapın.
  yatma zamanına yakın yemek yemeyin.
  ortamın ısısı, gürültü olup olmaması, yatak değişikliği gibi alışkanlıklarınıza özen gösterin.
  uyuyamadiginizda uykunuz gelinceye kadar kendinize bir mesguliyet bulunuz.
• yatakta televizyon seyretmemek ve hatta kitap bile okumamak gerekiyor. boylece yatak sadece uyku ile ozdeslesmis oluyor (ve bir de seks ile, partneriniz varsa). ayrica cikolatada da kafein oldugunu unutmamak lazim.
  
  surda iyi bir uyku icin yapilmasi gerekenler listesi var (ingilizce):
  http://www.mdsports.net/docs/sleep.pdf
• uyku hijyeninde temel kalıplardan biri aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaktır. bu sürüyorsa ne ala, ama mümkün değilse iyi kötü uyku hijyenini sağlayacak olan ipucu yatış saati değil kalkma saatidir: hep aynı saatte kalkanın uyku sağlığı, uyku hijyeni yerinde sayılabilir.
  
  (bkz: pazar sabahı erken kalkmak için bir neden)
  (bkz: uyku/@ibisile)
• bugün doktorumun verdiği şu kağıda bakarak uyku katili olduğumu söyleyebilirim.
  
  - geç saatte yemek yemeyin (yedi)
  - uykunuz gelmeden yatağa girmeyin (girdi, felaket senaryoları kurup ağladı, uykusu kaçtı)
  - odada ışık, gürültü vs olmasın (film açıp dinleyerek uyuyor)
  - uyanır uyanmaz yataktan çıkın (camış gibi bir saat yatakta geriniyor)
  - gündüzleri uyumayın (her fırsatta uyuyor)
  
  nasıl özeniyorum "uykum geldi" dedikten sonra yatağa giren ve şıp diye uyuyanlara... ben öyle biri olsam sürekli bununla hava atardım. hayatım boyunca zor uyuyan ve domuz gibi uyanan biri oldum. uyandıktan sonraki üç saat tek kelime konuşmam, konuşanı terslerim, günaydın diyenin ciğerini soldururum. kesin bu kağıttakileri yapsam da değişmeyecek ama neyse, deneyeceğim mecburen.
  
  ya bundan büyük konfor var mı? uykun geliyor ve uyuyorsun, sabah utanmadan dinç, enerjik uyanıyorsun! terbiyesiz sinsi pislik seni.
• “uykunuz gelince yataga gidin, yatakta tv izlemeyin kitap okumayin” odama bile girmiyorum ne diyorsunuz.
  
  “her gun ayni saatte kalkin” ya ben uyuyamiyorum diyorum nasil kalkacagim ayni saatte biraz anlayis ama..
  
  “yatak odasi isik ve sesten korunmus olmali” simsiyah perdem yuzunden her gece tabutta yatan ceset gibiyim.. oyle karanlik bir oda iste.
  
  “alkol sigara tuketmeyin” sinir stresten baslicam yakinda.
  
  “uykuya yakin yemek yenmemeli” agirlik coksun diye sirf bu saatlerde yemeyi dusunuyorum artik. inadina.
  
  bir kac gundur uygulamaya calisiyorum ama olmuyor. her gun ayni saatlerde kendimi bayiltsam ise yarar mi diye dusundum az once. hic iyiye gitmiyor bu durum...
• kişinin uyku kalitesini artırmak amacıyla önerilen davranışlar ve çevresel etmenlerin tümüdür.
  
  uyuyabilmek ve kaliteli uyku için temel şart, temiz bir vicdandır. geriye kalan her şey teferruattır.
• uyku kalitesini arttırmak için yapılması gerekenlerdir.
  
  1. düzenli ve tutarlı bir uyku zamanı rutini oluşturun. tutarlı bir uyanma zamanı ayarlayın.
  2. gündüzleri yeterli miktarda doğal ışığa maruz kalın ve yatmadan önce elektronik cihazlar dahil tüm kaynaklardan gelen ışığa maruz kalmayı azaltın.
  3. uyku kalitesini bozabilecek kafein, soda, alkol ve nikotin gibi uyarıcıların tüketimini sınırlayın.
  4. egzersiz yapın. gündüz 10 dakika kadar aerobik egzersiz, uykuyu iyileştirebilir.
  5. gündüz şekerlemelerini sınırlayın.
  6. yatmadan önce sosyallikle ilişkili kaygıları ve ruminasyonları yatıştırmak için bir tür zihinsel ve fiziksel gevşeme rutini uygulayın.
• bu konuyu nöroloji uzmanı (bkz: timur yılmaz) çok geniş ve güzel anlatır. tavsiye ederim.
• sağlıklı uyku uyumak için gerekli şartların sağlanması. bunun için fizyolojik şartlar, ortamın fiziksel şartları ve uyku rutini oluşturulması gerekiyor. böyle yazınca uğraştrıcı şeyler gibi görünüyor belki ama oldukça basit kaideler.
  
  uykudan kısa süre önce yemek yememek, mideyi rahatsız edecek gıdalardan kaçınmak, yatmadan önce tuvalete çıkmak fizyolojik şartlardan bazıları. odanın yatmadan önce havalandırılması, sıfır ışık (bunun en mükemmel hali siyah black out perdeler kullanmakla sağlanıyor), sıfır ses (bu allahın imtihanı apartmanlarda çok mümkün olmuyor farkındayım mümkün mertebe sessizlik diyelim), kaliteli yatak, mümkünse temiz nevresimler ve kaliteli yastıklar ortam şartlarını oluşturuyor. son olarak uyku rutini oluşturulmalı. her gece pijama giymek (yatak kıyafetlerini asla gün içinde kullanmayın hem hiç hijyenik değil hem de insan uyku ve tembellik modundan çıkamıyor), diş fırçalamak, mümkünse hafif kokulu losyonlar sürmek (kadınlara yönelik bir tavsiye). duşu da rutinlere ekleyebilirsiniz herkes yapmıyor üşendiği için.
  
  ondan sonrası mis gibi uyku.
• kaliteli bir uyku için gün içinde yapılması gerekenlerdir. bunlar;
  
  -gündüz uyumamak
  -yatmadan en az 2 saat önce çay ve kahveyi kesmek.
  -uyumadan en az 1 saat önce telefon, tv gibi ekranlardan uzak durmak
  -aynı saatlerde uyuyup aynı saatlerde uyanmak.
  -geç bir vakitte yemek yememek.
  -uyku gelmeden yatağa girmemek.
  -uyunulan odada ses ve ışık düzeyini ayarlamak.
  
  gibi kabaca sayılabilir. pandemi döneminde ise bende neredeyse sıfıra indi. gece 2'de elimde telefonla geziyorum. günlük aldığım kafein miktarını ise söylemeye bile gerek yok.
  
  ekleme.