• cardio diye bilinen; tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, ip atlama, yüzme gibi ağır, aerobik egzersizlerde maksimum yağ yakımının gerçekleştiği ideal nabız aralığını belirlemek için kullanılan formül.

    ön bilgiler;
    * 220-yaş= maksimum nabız
    * maksimum nabız- istirahat nabzı= kalp atım yedeği (nabız rezervi)
    * antrenman yoğunluğu katsayıları; kişinin günlük hareketliliğine ve spor geçmişine bağlı olarak değişen değerlerdir. hareketsiz bir yaşam sürmeyen, haftada üç dört gün yarım saatlik yürüyüşler yapabilen, sağlıklı bir kişi için 0,65 ve 0,75 katsayıları kullanılabilir.

    karvonen formülü:
    kalp atım yedeği x 0,65 (minimum değeri hesaplamak için kullanılan antrenman yoğunluğu katsayısı) + istirahat nabzı= hedef nabız aralığının minimum değeri
    kalp atım yedeği x 0,75 (maksimum değeri hesaplamak için kullanılan katsayı) + istirahat nabzı = hedef nabız aralığının maksimum değeri

    sadede gelecek olursak; tercihen gün aşırı olmak üzere haftada 3-4 kez, yukarıdaki formülle belirlenen nabız aralığında, 15 dk koşmak kilo vermek ve/veya performansı artırmak için uygundur. egzersiz süresi kişinin durumuna, spor geçmişine göre değişebilir ama 40 dk'yı aşmaz. yani "hafta içi iş güç derken vaktim yok, hafta sonu spor salonunda üç saat patlatırım." zihniyetinden fayda gelmez.

    not: "hesap kitap ne lan bu?!" diyenler için şöyle özet geçilebilir: egzersiz esnasında nefesinizin çevrenizdeki kişilerle konuşmaya, ona buna laf yetiştirmeye yetmediği, etrafla ilgilenemeyip sadece egzersize odaklanmak zorunda kaldığınız, haldır huldur debelenmekten sıkılmaya bile vakit bulamadığınız ama egzersizi sürdürebilecek güce halen sahip olduğunuz, fenalıklar geçirmediğiniz anlar ideal nabız aralığında egzersiz yaptığınız anlardır. bu tempoyu 15 dk sürdürebilirseniz mis gibi olur.
  • kısaca açıklamak gerekirse; iyice terleyip yüzünüz kızardıktan sonra elinizi nabzınıza götürüyorsunuz ve , oha amınakoyım n'olmuş lan böyle, diyecek kıvama geldiğinizi görünce dinleniyorsunuz. formül kısmı, oha amınakoyım n'olmuş lan böyle, bu arada. evet.
  • internette yaşınızı ve nabzınızın istirahat halindeyken 1 dakikalık atım sayısını girerek bulabileceğiniz bir uygulaması mevcuttur. doğruysa geyet faydalı;

    http://www.sporsalonubursa.com/hesap_nabiz.php
  • kimse yazmamış, ben de işin uzmanı degilim ama bildiğim kadarı ile dinlenme kalp atış hızı denilen şey sabah uyandıktan sonra yatakta 2 dk yatıp ölçülen nabız olmalı. bunu 3 sabah üst üste kontrol edip ortalamasını alıp formülde yerine koymak gerekli.
  • bu yöntem egzersizin şiddetini belirlerken kullanılan yöntemlerden birisi ve oldukça yaygın kullanımda.

    örneğin, maksimal nabız sayısı 175, istirahat nabzı 75 ise,
    kf:175-75= 100. formül= kf x istenilen çalışma şiddeti (%60 olsun) + istirahat nabzı, = 100 x 0.60 + 75 = 135, bu demektir ki, maksimalin %60’ında bir egzersiz yapmak istiyorsak dakika nabız sayısı 135 olmalıdır.

    dinlenik kalp atım sayımızı ve maksimal kalp atım sayımızı bildikten sonra hangi şiddette egzersiz yapmak istediğimize karar veriyoruz. tabi buna karar vermek öyle kolay değil. öncelikle hangi amaçla egzersiz yapmak isteğimizi bilmemiz lazım.
    örneğin; eğer hayatımız boyunca hiç egzersiz yapmadıysak ya da egzersize 6 ay gibi bir ara verdiysek %50-60 şiddet aralığı bizim için uygun. sıklık haftada 3, süre ise ısınma ve soğuma hariç 20-40 dk arası.
    her hafta dinlenik kalp atım sayımızı bir yere not ediyoruz. eğer zamanla düşüş gözlemleniyor ise ne mutlu size süre, sıklık ya da şiddetten birini arttırmanın zamanı gelmiş demektir. konu çok dağılmadan sizlere kolay gelsin...
  • bu formülü kullanarak bulunan nabız aralığında yapılan egzersizlerin getirisi nedir, buyrunuz;

    düşük %50-%60 efor:
    düşük yoğunluklu efordur. başlangıç seviyesi aerobik egzersiz de denebilir. yeni başlayanlar için idealdir. egzersiz esnasında rahatça konuşulabilmektedir.

    orta %60-%70 efor:
    nefes alış verişin hızlanmaya, kardiyovasküler yoğunluğun artmaya başladığı efordur. haftada 1 gün bu seviyede idman yapmak kalbi güçlendirir. egzersiz esnasında halen konuşulabilmektedir.

    aerobik %70-%80 efor:
    aerobik kapasitenin çalıştırıldığı efordur. bu bölgede yapılan antrenmanlar dayanıklılığı arttırmaktadır. uzun süreli sohbet etmenin zorlaştığı bölgedir.

    (bkz: aerobik egzersiz)

    anaerobik %80-%90 yoğunluk:
    antrenman şiddetinin yoğun olduğu efordur. nefes alış veriş hızlıdır. anaerobik kapasitenin geliştirebilmesi ve laktik asit eşiğinin yukarı çekilebilmesi için yapılan egzersizdir. tek kelimelik kısa cevaplarla konuşulabilmektedir.

    (bkz: anaerobik kapasite)
    (bkz: laktik asitli enerji sistemi)
    (bkz: interval)

    maximum %90-%100 yoğunluk;
    en üst seviyede yapılan, nabzı oldukça zorlayan efordur. nefes alış veriş güçlükle yapılmaktadır. yarışma sporcuları tarafından uygulanan, yaralanma riskinin arttığı bölgedir.

    dipnot: nabız temelli idman yapmadan önce, herhangi bir sağlık sorunu yaşanmaması adına mutlaka bir doktora görünün, bir cardio check up yaptırın.
  • karvonen formülü, kişinin yaşıne ve fitness hedefine bağlı olarak kalp atım hızı aralığını hesaplamaya yarayan bir formüldür. bu formülü kendinize uygulamadan önce dinlenik nabzınızı bilmeniz gerekir. dinlenik nabız, sabahları yataktan kalktığınız anda; herhangi bir şekilde konuşup hareket etmeden ölçtüğünüz nabız sayısını ifade eder.
    yani karvonen formülüne göre hedef nabız = dinlenik nabız + yaş (220 – dinlenik nabız – yaş)
    hedefe göre nabız aralığı nasıl hesaplanır?
    yeşil bölge
    hafif seviyede yağ yakımının gerçekleştiği bu nabız aralığında, kişi çok zorlanmadan uzun vadede fitness kapasitesini arttırıp gelişebilir.
    hesaplamak için:
    ((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,7 ) + dinlenik nabız = yeşil bölgedeki maksimum nabız hızı
    aerobik bölge
    yağ yakım bölgesi olarak da bilinen aerobik bölgede antrenman yapmak, kilo kaybetmek isteyenlerin işini kolaylaştırdığı gibi kardiyovasküler bir güçlenmenin de yolunu açar.
    hesaplamak için:
    ((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,8 ) + dinlenik nabız = aerobik bölgedeki maksimum nabız hızı
    gym egzersizleri genelde aerobik bölgede yapılır
    anaerobik bölge
    çok daha zorlu bir nabız aralığı anlamına gelen anaerobik bölgede, vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanmayı bırakıp kaslarda depolanan glikojen depolarına yönelmeye başlar ve bu noktada laktik asit yıkımı da başlamış olur. oldukça güç ve performans isteyen bu nabız aralığında düzenli antrenman yapmak, uzun vadede önemli bir dayanıklılık sağlar.
    hesaplamak için:
    ((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,9 ) + dinlenik nabız = anaerobik bölgedeki maksimum nabız hızı
    kırmızı bölge
    kırmızı bölge, yalnızca deneyimli sporcuların kullanması gereken bir nabız aralığıdır. çünkü kardiyovasküler olarak gelişmemiş bir kişinin kalp atım hızını bu noktalara taşıması riskli olabilir. yetişmiş sporcular bu nabız aralığında antrenman yaparak hız ve çeviklik kazanırlar.
    hesaplamak için:
    ((220-yaş) – dinlenik nabız) x 1 ) + dinlenik nabız = kırmızı bölgedeki maksimum nabız hızı
    kaynak : uplifers.com
  • anaerobik ve maksimali zorlamadan serotonin gelmeyen yöntemdir benim için. aerobik ise spor yapmamış hissiyatı yaratıyor. ama kondisyonum da çok iyi değil.
hesabın var mı? giriş yap