full body workout
-
1.gün: 4 set 8 tekrar
squats
bench press
pullups
military press
barbell curls
ab roller
2.gün:dinlenme
3.gün: 5 set 5 tekrar
deadlifts
bent over rows
dumbbell ıncline bench press
lateral raises
dumbbell triceps extensions
hammer curls
4.gün: dinlenme
5.gün: 3 set 12 tekrar
lunges
dips
chin-ups
push press
seated calf raises
plate twists
6.gün ve 7.gün dinlenme -
splitten sıkılıp yaklaşık 3 haftadır uyguladığım sistem. yeni bir programa geçmekten dolayı mı bilmiyorum ama bana daha pump bir program gibi geldi. splitten de çok daha eğlenceli olduğu kesin. sonucunu ilerleyen haftalarda göreceğiz bakalım.
-
amatör olarak sporla uğraşan insanlar için en faydalı olduğunu düşündüğüm antrenman rutini.
amaca göre (curcuit,strength vs) dizayn edilebilir ve çok da verim alınır. haftada 3 gün günde 1 saat yapılabilir bu sayede insanın çok zamanını almaz.
zaten amatör ve doğal çalışan sporcular için her zaman bir sınır vardır ve bu sınır çok uzakta değildir. burada fark yaratan sporcular devamlılığı olan sporculardır. devamlılık için de antrenman rutininin sürdürülebilir olması çok kolaylık sağlar.
haftada 6 gün günde 1 saat spora gitmek, mesleği sporcu olmayanlar için çok zordur ve sürdürülebilir değildir. -
(bkz: upper lower split) ve (bkz: push pull legs routine) ile birlikte en sevdiğim antrenman stili. kendi adıma antrenmanlarımın yaklaşık %20'si serbest ağırlıkla, kalanı da kendi vücut ağırlığımla (bkz: calisthenics). e tabi malum kış geldi, yemeye içmeye o kadar da dikkat edemedik ve çok hafif yağlandık. full body çalışma tarzı, atletiklik, dayanıklılık ve yağ yakımı için biçilmiş kaftan (ki bu yüzden yeni başlayanlara direkt olarak yaklaşık 3 ay bu tarz programlar yazılır). kendi adıma, askeri stil antrenmanları daha bi sevdiğimden (az ekipman / ekipmansız) full body antrenman yapmayı hayli seviyorum. ama allahı var yorucudur diğerlerine göre, boru değil tüm vücut çalışıyor. genelde birer gün ara verilerek yapılır, yukarıda arkadaşın yazdığı ptesi çarş cuma gibi. ama bu, antrenmanınızın yoğunluğuna göre vücudu overtraininge sokabilir. o yüzden saçma gibi görünse de ben arada 2 gün boşluk bırakarak yapmayı kendi adıma daha doğru buluyorum. kendimadbarz programım da şu şekilde (bazı antrenmanlar arasında sıradakine direkt geçmeden 40sn kadar ara veriyorum, bazılarında da beklemeden direkt sıradakine geçiyorum, aşağıdaki yapıyı 2 set yapıyorum, yani önce tüm hareketleri tamamlıyorum, sonra 2-2.5dk dinlenip tekrar baştan sonra yapıyorum, 2 round toplam 45-50dk civarı sürüyor) :
burpee high jump
pull up (standart barfiks)
pull up hold (barfiks tutuşunda çene bar üstünde bekleme)
chin up (avuç içi yüzde dönük barfiks)
chin up hold (anladınız)
good mornings
clap push up (alkışlı şınav)
explosive incline push up (patlamalı pozitif eğimli şınav)
high decline push up (yüksek negatif eğimli şınav)
decline pike push up (türkçesini bilmiyorum)
diamond push up
squat jump (zıplamalı çök-kalk)
squat
side lunge
lunge
calf raises
bicycle crunch (cross knee-elbow diye de geçer)
flutter kicks
lying/hanging leg raises
side plank
vücudunuzda çalışmayan tek bir kas kalmadı, kolay gelsin :) -
arka arkaya üç gün yaptım ve şu an rakı sofrasımdayım... bilmiyore...
-
ing. ayni gunde tum kas gruplarini calistiran her sey dahil antrenman programi.
farkli gunlerde farkli kas gruplarini calistiran antrenman icin
(bkz: split workout)
https://muscleandfitness.com.tr/…ntrenman-programi/ -
şuraya muhteşem 3 video bırakıyorum.
https://www.youtube.com/watch?v=lurrn6cebrq&t=533s
https://www.youtube.com/watch?v=ngru_w8nwxc
https://www.youtube.com/watch?v=bdxund231do
ilk ikisi benim gibi sıkılgan biriyseniz müthiş keyif veriyor. üçüncüsü anlatımı gayet düzgün, molalarda dakikayı durduran ve gereksiz konuşulmayan sağlam bir çalışma. -
ilk iki video orta seviye.
https://www.youtube.com/watch?v=mrpd796zcrm
https://www.youtube.com/watch?v=no9eeh-rliq
üçüncüsü ise ileri seviye. buyrunuz.
https://www.youtube.com/watch?v=z9awtc4w0sk -
kilo vermek daha doğrusu yağ yakmak istiyorsanız başvurmanız gereken en önemli çalışma biçimi olduğunu düşündüğüm antrenman şekli. bu çalışma şeklinde gün içinde bütün kas gruplarını çalıştırdığımız için enerji harcamanız ve dolayısıyla yağ yakımınız oldukça hızlı olur. öyle deli gibi saatlerce kardiyo yapmanıza da gerek yok.
harika bir program,ayrıca mental açıdan da inanılmaz faydalı. bende moral motisvasyon ve günlük hayatımdaki konsantrasyon durumumu bile pozitif yönden inanılmaz etkiledi. şiddetle tavsiye ederim. -
tracy anderson ın metamorfoz serisi bu iş için birebir.
mesela şu video
https://www.youtube.com/watch?v=b487vsqzddy
ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri
takip etmek için giriş yapmalısın.
hesabın var mı? giriş yap