*

  • ks. delayed onset muscle soreness

    calisma* sonrasi ozellikle ertesi sabah uyandiginizda heryerinizin agrimasina verilen isimdir. kaslardaki mikro fiber yirtiklarinin iyilesme surecinden kaynaklanir. iyilesmetamamlandiginda kaslariniz oncesine gore daha guclu olarak geri donmus olur. bi yerde agrisi disinda olmasi gereken ve iyi bisiidir.. laktik asitle alakasi yoktur lakin laktik asit en fazla 30dk icinde kaslarinizi terk eder. oyle sonraki sabaha kadar filan kalmaz zaten.
  • bizim oralarda et kesiği denir buna. hele bir de banyo yapmışsanız daha da fena olur...
  • kendisi ile sado-mazo bir ilişkimiz var. hiçbir zaman vücudumdan eksik olmaz. var olduğu için mutlu olurum, çünkü ağrımayan kas iyi çalışılmamış kas demektir. en çekilmezi, bence bacak doms'udur. günlerce geçmez, adamı yürürken şekilden şekle sokar. ama yine de olmazsa olmaz.
  • spinning derslerinin aci sonu...
  • sevdiğim ağrıdır, geliştiğinizi hissettirir.
  • hamlık ağrısı da denir. egzersiz sonrası 24 saatte artar, 24-72 saatte pik yapar ve 5-7 gün içerisinde de geçer. laktik asit birikimi sonucu oluştuğu öne sürülse de şimdi geçerli olan teori 1902'de hough'un ortaya sunduğu kas travmaları/yırtıkları sonucu oluştuğudur.

    eksentrik kontraksiyonlu egzersizlerin (kasın boyunun uzayarak kasıldığı egzersizler, biceps** çalışırken dumbell'ı yavaşta kontrollü indirirken yapılan hareket gibi) bu ağrıya ve mikrotravmalara daha fazla sebep olduğu ortaya çıkmıştır. kas yıkımını gösteren kreatin kinazın da en fazla eksentrik egzersizle en fazla yükseldiği gösterilmiştir. hatta saf konsentrik kontraksiyonlu (kasın boyunun kısalarak kasıldığı hareketler, biceps** çalışırken dumbell'ı yıkarı kaldırdığınız hareket gibi) egzersizlerin bu ağrıyı yaratmadığı söylenmiştir. fakat izometrik veya eksentrik hareket olmadan saf konsetrik hareketler çoğu harekette imkansız olduğundan böyle bir çaba içerisine girmeyiniz. ayrıca iyi bir gelişim için bu tür egzersizler şart olduğu için eksentrik egzersizin bırakılması da önerilmez.

    doms'un kaçınılmaması gereken bir savunma mekanizması olduğu söylenmektedir. vücut, kasın çalışma aralığını sınırlayarak (kolu bacağı fazla açamamak, tam düz hale getirememek vs.) ve ağrı ile kası fazla çalıştırmanıza engel olmak suretiyle tamir safhasını sağlıklı ilerletmeyi amaçlamıştır. hatta çalıştıktan sonra birkaç gün süren kastaki büyüme/şişlik de bu tamir* sürecinin bir sonucudur ve tamir bitince tekrar küçülür

    doms bir kas iyileşme süreci olduğundan daha hızlı geçmesi için kasın yapıtaşı olan protein ağırlıklı beslenme gerekir. bunun için egzersiz sonrası alınan aminoasitlerin etkili olduğu söylenmektedir (tavsiye değildir).
  • doms'u yaşadığınızda iyi geliştiğiniz veya yaşamadığınızda gelişmediğiniz anlamına gelmez. yeni bir programa başlıyorsanız veya gaza gelip bokunu çıkartıyorsanız yaşanması normal.

    videoya göre bu acıyı yaşamamak için;
    şeker, fast food yememeli,
    overtrain yapmamalı, haftada en az 1 gün dinlenmeli, iyi uyumalı,
    sadece izole hareketler yapma, compound hareketlere yönel,
    omega 3, yeterli protein, vitamin, mineraller önemli.

    falan filan... zaten bunları yapıyorum; ama 4 aydır her gün hala ağrı devam ediyor diyorsan, o zaman sen no pain no gain diyip farkında olmdan bokunu çıkartıyorsun kardeş. kolay gelsin sana.
  • (bkz: hamlama)

    genelde türkçede hamlama denince sanki kötü bir şeymiş gibi düşünülür. "uzun zamandır yapmıyordum of ne hamlamışım, haftaya geçer" bu lafı birçoğumuz eşimizden dostumuzdan duymuşturuz. doğruluk payı olmasıyla beraber bilgi eksikliği vardır. bu olay antrenman esnasında kaslarda çok küçük yırtılmalar olmasıdır. bicepsi düşünelim. alttan ve üstten bağlı liflerin iki elimizin açık şekilde iç içe geçmesi gibi düşünelim. biceps curl yaparken ağırlığı kaldırdığımızda bu lifler birbirini çekerek kolu dirsekten büküyor. tamamen kaldırmadan, orta noktada lifler arasındaki gerilim ağırlıkla beraber o kadar yüksek oluyor ki bazı lifler kopuyor. biraz garip olacak ama bunu biceps curl yaparken çok güzel görebilirsiniz. pump olduktan sonra özellikle lifleriniz hareketi yavaş yavaş yaparken oynaşır. tabi bu ağrı hareketi yaparkenki ağrı değil onu karıştırmamak lazım. hareketi yaparkenki ağrı kas oksijensiz solunuma geçtiği için biriken laktik asit. bu ağrı ertesi gün olan, bacak gününden sonra penguen gibi yürüten, göğüs gününden sonra sağa sola dönerek uyumayı imkansız kılan ağrı. çok da güzel bir ağrı. bu ağrı ne kadar fazla olursa kas gelişimi o kadar çok olacak demektir. çünkü vücut, yırtılan bu lifleri görünce "bak bu kası bu adam daha ağır ağırlıkları taşımak için kullanıyor, gel daha fazla lif koyalım" düşüncesiyle daha fazla lif ekleyerek tamir ediyor. ve de kas onarımı olduktan sonra kas büyümüş oluyor. şimdi bir de bu ağrıyı etkili ve daha hızlı gecirme yollarıyla, bu ağrıyı nasıl elde ederizi konuşalım.

    sekiz senedir aktif spor yapıyorum, üç senedir haftada en az dört, normalde de altı kez fitnessa gidiyorum. hala bu kas ağrısını her antrenmandan sonra yaşıyorum. skeptico yukarıya yazmış, bu ağrıyı arnold da yaşıyor. yani hamlamak uzun süre spor yapmamaktan kaynaklanmıyor. uzun süre spor yapmayınca yapılan sporda lifler daha kolay parçalanıyor, daha fazla ağrı oluyor, olay bundan ibaret. gelelim nasıl kasımızı daha güzel parçalarıza. birincisi yırtık ve bu parçalanma olayı birbirinden farklı, bunu bilmek lazım. bu sebeple de her antrenman öncesi ısınma, açma germe şart. üstteki paragrafta belirttiğim üzere kasın parçalanması olayı kas liflerinin gerilmesi ile oluyor. elinizi parmaklarinizi iyice açıp avuç içleriniz yüzünüze bakacak sekilde yan tutun. parmaklarınızı birbirine geçirin. iste o sizin kasınız. lifler iç içe geçince kasınız gerilir, açılınca genişler. kasınızı iyi bilmeniz lazım. hareketi yaparken hep liflerin gerilip gevşemesini düşünerek yapmanız, bu esnada maksimum gerilmeyi hissettiğiniz yerde ağırlığı biraz tutmanız lazım. zaten o arada bir şeyler olduğunu hissederseniz. haraketten sonra da yanar kasınız. biceps curl bunun en bariz görüldüğü haraket. aslında kolunuzu yukarı bükmeniz, liflerin birbirini çekmesinin bir sonucu. bu esnada maksimum gerilmeyi yakalayıp hareketi bilinçli, yavaş bir şekilde yaparsanız liflerde mikroyırtıklar oluşur.

    demiştik ki bu yırtıklar tamir edilince kas büyüyor, peki tedavi sürecinde ne yapacağız? öncelikle kas ağrısı olduğu için sevinip güzel bir gün geçirelim. demek ki güzel antrenman yapmışız. birincisi uyku. büyüme hormonu uykuda çalışıyor. vücut kendini uykuda yeniliyor. bu yüzden en az altı yedi saat, karanlıkta uyumamız lazım. sekiz olursa ne ala. ikincisi proteinimizi alacağız. artık tavuk mu yiyip alıyorsunuz balık mı et mi yoksa protein tozu mu bilemem. ama whey ve casein olarak proteinlerimizi almamız lazım. whey hızlı sindirilir casein yavaş. casein sabah ve gece alınsa süper olur. vücut kilonuzun bir buçuk iki katı gram kadar protein almanız süper olur. üçüncüsü karbonhidrat. sen vücudu paramparça ediyorsun, tamir edilmesini bekliyorsun ama hiç enerji sokmuyorsun. bu yanlış. giren enerji<harcanan enerjiyse eğer her şekilde vücut küçülür. karbonhidratın kasa diğer yararlarına girmeden sadece bunu söylemek istiyorum. dördüncüsü su. aslında bire de konabilirdi su. ilk olarak vücuda inanılmaz protein soktuğmuz için sindirim açısından suyun yardımına ihtiyacımız var ikinci olarak kasların büyük kısmı sudan oluşuyor. en az üç litre alışkanlık haline gelmeli. ve son olarak vitaminler ve minareller. vitamin ve mineraller koenzim ve kofaktör olarak yapım onarım işinde ve kasların işlevlerinde çok önemli göreve sahip. günde bir maden suyu, yeterli c vitamini vs alınması önemli.
    evet artık daha büyük ve güçlü kaslarınız var.
  • kolumdaki sakatlık nedeniyle 1-2 aydır su bardağı kaldırmaktan imtina ederken fizik tedavi sürecinin başlamasıyla beraber baş etmek durumunda kaldığım ağrı.

    çeşitli tavsiyeler var burada, iyi uyumak, protein almak vs gibi. ben bu konuda hiç bilgili değilim ancak birebir yaşadığım şey şu ki, tüm gün çektiğim bu ağrılar her gün bana ertesi gün hareketlerimi yapamayacağımı düşündürmesine rağmen, egzersizlerden önce uygulanan ultrason, elektrik ve sıcak baskı işlemleri kasları tam anlamıyla pelte kıvamına sokup yeniden hareketleri yapabilir hale getiriyor. üstelik her gün çeşitliliğini ve sayısını rahatlıkla artırabiliyorum hayret verici bir biçimde.

    tam olarak hangisi/hangileri olayı çözüyor bilmiyorum ama sanırım spora devamlılığı zorlaştıran bu durumu, ağrıyan kaslara spor öncesi uygulanabilecek işlemlerle en azından spora ara vermeden devam etmek adına çözmek mümkün. yine tüm gün kaslarınız ağrıyacaktır ama en azından sporu bırakmazsınız.

    evde elektrik veremeyiz kaslarımıza, ultrason için hoparlörü son ses açıp kaslara dayamak da çözüm olmaz, eheh. belki sıcak su torbası ile ısıtmak işe yarayabilir. bunu da bir bilen yazsın bence. çünkü bu ağrının gayet de çözümü var.
  • ing. dün yediğin hurmalar
hesabın var mı? giriş yap