barbell curl

• dirseklerin üstünde kalan bölüm vücuda yapışıkken ayakta barbell kaldırıp indirmek. fazla bi olay yok.
• daha çok kütle ^* ve güç için yapılan hareket. definisyon için(bkz: define etmek) destekle z bar kullanarak yapmak ve dumbell curl ile desteklemekte fayda vardır.
• bisepsleri çalıştırmak için yapılan hareketlerden en temel olanıdır. bu hareket yapılırken kaldırılabilen kilonun arttırılması istendiğinde, tehlikeli olsa da belden destekleme hilesine başvurulabilir. son set, kaldırma eşiğinin üstünde bir kilo alınır ve dirsekler sabit bir şekilde bar aşşağı indirilirken hafif bel kırılır ve bar bacaklara çarptırılır. bunu yaparken kemer takmak farzdır. burdaki amaç, o size fazla gelen kiloya yavaş yavaş alışmanızdır ve zaman içinde bu hileyi yapmadan kaldırdığınızı farkedersiniz fakat kilo arttırmanın en güzel yolu bir partnerinizin olması ve siz hareketleri muntazam yaparken yardım etmesidir zira ağırlık kaldırırken en kolay sakatlanan bölge beldir.
• üzerine emek harcanması gereken; başta çok can sıkıcı gelebilecek fakat, olabildiğince açıların uzun tutulması ve yavaş yapılması halinde, meyveleri toplanacak temel bir vücut geliştirme hareketi.
• yapılırken inceliklerinden birisi de bilekleri mümkün olduğu kadar bükmemek, kolları aşağı doğru mümkün olduğu kadar açıp ağırlığı en aşağıdan başlayarak kaldırmak ve özellikle ağırlığı indirirken bükülmeyen bileklerin ve indirmenin yavaş yapılmasının etkisiyle kastaki yanmayı hissetmektir.
• kolunuzu geliştirmeniz için mutlaka yapmanız gereken, belki de en yararlı ve incelikleri çok olan harekettir. hareketi yaparken özellikle kolunuzun vücutla bitişik bir şekilde bulunması, bileklerin hiçbir şekilde bükülmemesi ve barın çok dar bir açıyla tutulmaması gerekir. ağırlıkla birlikte kaldırılmadan önce vücudun ısınması bakımından mutlaka boş barla çalışıldıktan sonra ağır takılarak çalışılması önemlidir. bunun yanında belinizden kuvvet almazsanız, ağırlığı kaldırırken ve indirirken yavaş bir şekilde çalışırsanız maksimum gelişimi gözleyebilirsiniz. ağırlık geçişinde belden kuvvet almak yerine, hocadan veya ordaki birinden kaldırma esnasında hafif destek istemek size kolaylık sağlar.
• tüm vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi bu harekette de önemli olan doğru nefes almak ve hareketi nizami yapmaktır. ağırlığı yukarı kaldırırken hızlı bir biçimde kaldırmalı ve kaldırıken nefes vermeliyiz. indirirken ise barı yavaş yavaş indirmeli ve nefesimizi de yavaş yavaş vermeliyiz. kendinizi rahatlamak için fazla ağırlık takmayın, yeterki hareket doğru olsun. 5-10 kg'larda çok önemli olmasa da bu kiloların üstüne çıktıkça kemer kaçınılmaz hale gelir. aman bele dikkat!
• bu hareketi yaparken barı omuz yüksekliğine çıkarmak hareketin verimliliğini yarı yarıya düşürür. bu açıda bicepslerin gerilimi bittiği ve kol gevşeme fazına girdiği için kasa pompalanan kan miktarında düşüş olur. bu şekilde çalışmak daha rahat olsa da uzun vadede gelişim sürecini yavaşlatır. barı kaldırırken doğru durma noktasını bulmak için kolları yavaşça kaldırarak bicepslerin tam nereden sonra gevşediğini anlamak gerekir, hareketin doğru yapılabilmesi için barın bulunan gevşeme noktasından bir santim kadar altta sabitlenmesi, o açıda bir-iki saniye kasılı halde beklenilmesi ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geçilmesi gerekir. özetle ya allah diyip barı sonuna kadar kaldırmayın, bu hareketi çok hızlı yapmayın, boşa kürek çekip bir de sakatlanırsınız..
• bench press ve behind the neck press ile birlikte vücut geliştirmenin ve ağırlık çalışmanın olmazsa olmazlarındandır. bicepslere (kollara) hacim kazandıran en önemli ve temel ağırlık çalışmasıdır.
  eğer haftada bir veya onbeş günde bir salona uğrayıp yalnızca formunuzu koruyanladansanız yapmanız gereken gene 2-3 hareketden birisidir.. her ne amaçla olursa olsun doğru yapılması elzemdir.dirseklerin konumu önemlidir. hareketin en üst noktasında kollardaki yük boşalmamalıdır.
• ekşi sözlükteki en fazla yanlış bilgi içeren başlık olabilir.
  
  en temel biceps egzersizidir diyebiliriz. daha çok hacim amaçlı bir egzersizdir. z barla yaparsanız, düz bara oranla daha rahat bir tutuş elde edeceğinizden daha yüksek kilolar kaldırmanız muhtemeldir ancak dikkat edilmesi gereken bir çok husus içerir.
  
  1- geniş tutuş dar tutuş ayrımı: geniş tutuş bicepsinizin içini dar tutuş ise dışını geliştirir. olması gereken barı omuz genişliğinden elleri serbest bırakarak tutmak olsa da, arada bir diğer tutuş şekilleriyle de (daha çok ihtiyacınıza göre) çalışmak faydalı olacaktır.
  
  2- hareket hızı ve nefes kontrolü: maksimum hacim için hareket derin bir nefes uzunluğunda olmalıdır. yani kaldırırken ve indirirken derin derin nefes alıp vermeli, hareketi de bu hıza göre ayarlamalıyız. 2 saniye pozitif 2 saniye negatif yönde geçirerek yapacağımız barbell curl bize daha yüksek kilolarda yaptığımız hızlı tekrarlardan çok ama çok daha fazlasını kazandıracaktır. barı kaldırırken nefes vermeli, indirirken almalıyız
  
  3-bel: belki de harekete dair en büyük yanlış ve spor salonların laneti olan yanlışı kopyalamak durumu. ağırlıklar yükseldikçe kemer takarak önlem almalı ve hareketi mümkün oldukça "bel vurmadan" yapmaya çalışmalıyız. bu konuda sıkıntı yaşayan arkadaşlar sırtını duvara dayayarak dik durmayı sağlayabilirler, ayrıca bir ayağınızı daha geriye atarak dizlerinizi kırmak da ağırlk merkezinizi yere yaklaştıracağından hareketi daha düzgün ve belinize daha az yük bindirerek yapanıza imkan sağlayacaktır
  
  son olarak bilmediğiniz hareketleri ingilizce adlarını youtube'da aratarak öğrenebilirsiniz. türkiyedeki bir çok salonda hocalar dahi ne yazıkki son derece cahil, bir sertifika alarak her şeyi bildiğini zanneden ve egosu nedeniyle hatasını kabul edemeyen insanlar. hele hele salondaki başla "bilmiş"leri hiç dinlememek gerekir. internet elinizin altında, bu spordan geçimini sağlayan, dünyaca ünlü süperstarlar evinizde ekranınızdan size anlatmak için sıraya girmiş durumda. bunu kullanın! ve en önemlisi vücudunuzu tanıyın.